В ходе другого исследования 16 стройных добровольцев ежедневно получали тысячу дополнительных калорий. В результате за восемь недель базальная скорость метаболизма у испытуемых (БСМ) сначала резко увеличилась в ответ на переедание, а затем снизилась и стабилизировалась (на отметке выше той, что была в начале исследования). Уровень лептина тоже увеличился.
Теперь вы наверняка захотите провести свои праздничные дни по-праздничному. Эффективность режима голодных и праздничных дней кроется в чередовании этих двух состояний. Вот почему в праздничные дни нельзя себя чрезмерно ограничивать. В рамках одного из первых исследований ГЧД испытуемые в праздничные дни покрывали свою энергетическую потребность в среднем на 100–110 %. Как видите, никто из участников не сидел на диете! Наоборот, многие из них переедали, когда потребляли больше положенной нормы. В праздничные дни у вас должно быть как минимум две-три полноценные трапезы, а на еду надо отводить не менее шести-восьми часов. Отлично подойдет стандартное трехразовое питание. Диетам в эти дни нет места!
Исходя из всего вышесказанного, можно предположить, что ограничение приема пищи в праздничные дни способно произвести долгосрочный негативный эффект. Да, сначала вес может уходить быстрее, но вместе с тем ускорения метаболизма не будет. Наступил праздничный день – ешьте! Даже если вы съедите больше, чем требуется организму (только не надо бездумно набивать желудок), голодный день сбалансирует этот праздник живота. В итоге получится двойной эффект: в голодные дни вы будете наслаждаться жиросжигательными процессами, а в праздничные – стимулировать обмен веществ.
Режим праздничных и голодных дней помогает не только сбросить вес и ускорить метаболизм, но и улучшить состав тела. Вы уже знаете, что во время голодания срабатывает метаболический переключатель, который позволяет нам сжигать жиры, сохраняя мышечную массу.
Этот эффект должны демонстрировать и демонстрируют итоги исследований ГЧД. В частности, в 2016 году был проведен научный обзор клинических исследований, в ходе которых ученые сравнивали протоколы ГЧД со стандартной низкокалорийной диетой. По итогам метаанализа испытуемые, сидевшие на низкокалорийной диете, в общей сложности сбросили больше килограммов, чем те, кто голодал через день. Но при этом последние сбросили больше жира и лучше сохранили мышечную массу. Только вдумайтесь: люди, соблюдавшие ГЧД, потеряли больше жира и сохранили больше мышц, чем те, кто сидел на низкокалорийной диете, хотя в весовом выражении достигнутые ими результаты были менее существенны! В мире интервального голодания этот процесс называется рекомпозицией тела.
Что это значит для нас с вами? А то, что при ГЧД результат на весах может появляться не так быстро, как при низкокалорийной диете, но при этом наше тело уменьшается в размерах! Как такое возможно? Килограмм жира занимает больше места, чем килограмм мышц, поэтому, если человек сбрасывает килограмм жира и набирает килограмм мышечной массы, цифры на весах остаются прежними, но визуально он становится меньше в размерах и стройнее.
Теперь, когда вы знаете, как работает режим праздничных и голодных дней, давайте выясним, кому он может быть полезен. Данный метод рекомендован:
• Тем, кто страдает инсулинорезистентностью. Голодные дни (в особенности, если вы выберете полноценное голодание) позволяют снизить уровень инсулина.
• Тем, кто столкнулся со снижением скорости метаболизма. Праздничные дни окажут на метаболизм желанный стимулирующий эффект.
• Тем, кто вышел на плато, питаясь по принципу пищевого окна. Если вы заметили, что организм адаптировался к питанию по принципу пищевого окна, режим праздничных и голодных дней позволит ему встряхнуться и активизирует похудательные процессы.
Учтите: если вам комфортно питаться по принципу пищевого окна, и вы видите результат, нет необходимости экспериментировать с праздничными и голодными днями. Хотя при желании – почему бы и нет? Вдруг вы попробуете данную методику, и она вам понравится! Именно так случилось со многими моими знакомыми. А еще я знаю немало поклонников интервального голодания, которые относятся к режиму праздничных и голодных дней как к необходимой временной мере, но в дальнейшем они планируют снова вернуться к пищевым окнам.
Что выбрать? 5:2? 4:3? Или ГЧД? Давайте рассмотрим каждую схему в отдельности и узнаем, чем они привлекательны.
5:2
Пять праздничных дней два голодных
План 5:2 с легкостью вписывается в неделю и обеспечивает гибкость и предсказуемость. Когда я питалась по принципу 5:2, голодание выпадало на те дни, когда не предполагалось никаких общественных мероприятий. В моем случае это были понедельник и четверг. Каждый понедельник и четверг я экспериментировала то с пятьюстами калориями, то с полноценным голоданием. Лично мне полноценно голодать было проще, чем ограничивать себя пятьюстами калориями, потому что я из тех, кто любит плотно покушать.
Значит ли это, что полноценное голодание лучше? Нет. Оба варианта позволяют насладиться положительным эффектом голодных дней, а чтобы понять, что лучше именно для вас, необходимо поэкспериментировать.
Понедельник и четверг – это какие-то особенные дни? Конечно, нет. При выборе голодных дней руководствуйтесь собственным расписанием. Когда я знала, что в четверг у меня намечается мероприятие, я смещала голодание на другой день, например на среду или пятницу.
Я всегда старалась отголодать в течение рабочей недели, чтобы в выходные наслаждаться полной свободой. Было приятно осознавать, что в пятницу, субботу и воскресенье я могу есть, когда душа пожелает.
Хочу обратить ваше внимание на один важный момент: схема 5:2 не всегда помогает похудеть. Да, она оказывает положительное влияние на здоровье, но порой двух голодных дней в неделю оказывается недостаточно, чтобы сбросить вес. Именно так было в моем случае. Схема 5:2 позволяла поддерживать вес, а чтобы похудеть, пришлось перейти на 4:3.
4:3
Четыре праздничных дня и три голодных
Схема 4:3, так же, как и 5:2, отлично вписывается в неделю и обеспечивает гибкость и предсказуемость. Когда я придерживалась схемы 4:3, то распределяла голодные дни с учетом своего расписания. Обычно это были воскресенье, вторник и четверг. Насладившись едой в пятницу и субботу, я с готовностью приступала к воскресному голоданию!
Так же, как и в случае с 5:2, я составляла график с учетом общественных мероприятий. Если я знала, что в воскресенье у меня намечается какое-то важное событие, то смещала голодание на другие дни. Но это было скорее исключением, а голодание по воскресеньям, вторникам и четвергам я взяла за правило!
Схема 4:3 помогла мне похудеть. Придерживаясь ее, я сбрасывала примерно по полкилограмма в неделю. Об эффективных методах отслеживания прогресса я расскажу более подробно в третьей части книги!
ГЧД
Голодание через день
При ГЧД вы чередуете голодные и праздничные дни, поэтому – по-разному от недели к неделе. На этой неделе вы голодаете в воскресенье, вторник и четверг, а на следующей – в понедельник, среду и пятницу. Несмотря на такую изменчивость и непредсказуемость, многим очень нравится ритмичность подобного подхода.
Голодание через день не такое гибкое, как схемы 5:2 и 4:3, однако даже здесь возможны исключения. К примеру, если вдруг какое-то мероприятие выпадет на ваш голодный день, вы всегда можете перенести голодание на следующий день, и уже начиная с этого дня вернуться к привычному празднично-голодному режиму. Ставить два голодных дня подряд нельзя. Помните: за голодным днем всегда следует праздничный!
Независимо от того, что вы выберете: 5:2, 4:3 или ГЧД, – запомните это правило: после каждогоголодного дня должен идти по-настоящему праздничный. Нельзя ставить два голодных дня подряд. Нельзя соблюдать голодный день, а на следующий день питаться только один раз. Это не соревнование по голоданию, где в выигрыше тот, кто голодал дольше всех. Нам всегда нужен праздник, чтобы сбалансировать голод.
Еще раз повторю, чтобы вы запомнили раз и навсегда: после каждого голодного дня должен идти праздничный. В этом суть метода. Такое чередование не дает организму думать, что вам грозит голодная смерть. Именно это не позволяет метаболизму сбавлять обороты.
Пожалуйста, не надо полноценно голодать в течение 46–48 часов, затем ограничиваться одним приемом пищи и снова приступать к 46–48-часовому голоданию. Это не голодание через день, и поступать так я не рекомендую.
8. Интервальное голодание: базовые стратегии
Я познакомила вас с основными видами интервального голодания (принцип пищевого окна и режим праздничных и голодных дней), а теперь пришло время научиться совмещать эти подходы, чтобы настраивать голодание под себя. Я собираюсь вооружить вас всеми необходимыми инструментами интервального голодания и объяснить, как и когда следует вносить изменения!
Предвижу вопрос: а зачем вообще нужно вносить изменения? Давайте поговорим о крайне важном защитном механизме организма, который называется «гомеостаз».
В нашем организме есть системы, которые обеспечивают постоянство внутренней среды. Речь идет о таких показателях, как температура тела, уровень глюкозы в крови, баланс жидкости и т. д. Говоря простым языком, если вдруг происходит сбой, то запускаются механизмы, которые восстанавливают нарушенные параметры. В случае перегрева усиливается потоотделение, за счет чего температура снижается. Если уровень глюкозы чрезмерно высок, организм снижает его выбросом инсулина. Когда мы занимаемся спортом, сердцебиение ускоряется, чтобы кислород и необходимые питательные вещества быстрее поступали к мышцам. Вес тела должен регулироваться по аналогичному принципу. Вы наверняка слышали о теории контрольной точки.