«Контрольная точка» – это вес, который старается поддерживать организм. Если ваш нынешний вес выше контрольной точки, организм может врубить метаболизм на полную катушку и увеличить количество лептина, чтобы вы перестали набирать лишние килограммы. А если ниже, тогда организм может снизить скорость метаболизма и увеличить количество грелина, чтобы заставить вас есть и набирать вес.
Отличный пример как работает «контрольная точка» – это животные в дикой среде. Вы когда-нибудь видели жирного льва в естественной среде обитания? Вес животных удерживается в определенных пределах, и для этого им не надо считать калории и нанимать фитнес-тренера. Животные набирают вес только в неволе, когда их кормит человек.
Если бы мы продолжали питаться натуральной пищей, которую надо раздобыть на охоте или вырастить, ели не до треска в животе, а до появления чувства сытости, и поддерживали высокую физическую активность, стремясь выжить, о проблемах с весом не было бы и речи. Однако мы едим промышленную еду, вылизываем тарелки до блеска и периодически балуем себя лакомствами. В наших домах немало гаджетов и устройств, которые выполняют за нас всевозможную работу. В результате наши естественные механизмы контроля веса выходят из строя, и мы получаем эпидемию ожирения.
Как я уже говорила в предыдущих главах, интервальное голодание – это превосходный способ устранить имеющиеся нарушения. Снижая уровень инсулина, мы тем самым открываем доступ к отложенному жиру. Запускаем естественные жиросжигательные процессы, поддерживаем скорость метаболизма, наращиваем мышцы благодаря увеличению гормона роста и восстанавливаем баланс грелина и лептина. По сути, возвращаемся к естественным настройкам!
Неизменным остается только одно: наш организм продолжает упорно поддерживать гомеостаз. Что одновременно хорошо и плохо.
Это значит, что даже при интервальном голодании вам, скорее всего, придется противостать стремлению организма установить вес, который комфортен ему, а не вам.
Многие твердят, что борьба с лишним весом – дело безнадежное, но не отчаивайтесь. Я абсолютно уверена, что со временем контрольную точку можно снизить. Конечно, если бы мы знали точно, как это сделать, мы бы обязательно воспользовалось такой возможностью – и ожирение побеждено навсегда!
К сожалению, вокруг теории контрольной точки до сих пор ведется множество научных споров. Но есть и хорошие новости: в некоторых исследованиях показано, что если человек может удержать новый вес в течение года, значит, организм принял его как новую контрольную точку.
В моем случае «теория года» работает. Я поддерживаю свой вес в жестких рамках уже более пяти лет (даже сейчас, в период менопаузы), при этом я не считаю каждую калорию и не ограничиваю себя в продуктах питания. Год за годом я продолжаю носить любимую одежду, хотя уже более трех лет не вставала на весы. Я абсолютно уверена в том, что интервальное голодание позволило мне сдвинуть контрольную точку, установленную организмом.
Как ни крути, а от лишнего веса необходимо избавляться. Никто не хочет застрять на контрольной точке, которая превышает здоровый вес. Когда понимаешь, как устроен гомеостаз, бороться с ним оказывается гораздо проще.
В главах, посвященных принципу пищевого окна и режиму праздничных и голодных дней, я рассказывала, что каждодневные изменения не дают организму адаптироваться. Именно на этом строятся базовые стратегии интервального голодания!
Есть одно правило, которого вы должны придерживаться: кто периодически вносит изменения, тот поступает мудро.
Как видите, правило очень простое.
Как воплотить это на практике? Вы должны различным образом комбинировать и сочетать доступные стратегии ИГ, не давая организму возможности привыкания. А еще надо периодически отслеживать результат. Если вы увидели, что прогресс замедляется, значит, пришло время освежить обстановку и пустить в ход очередной инструмент голодания.
Если вы питались по принципу пищевого окна, на пару недель перейдите на режим праздничных и голодных дней. И наоборот, если придерживались режима праздничных и голодных дней, на пару недель перейдите на пищевые окна. Здесь все настолько просто и понятно, что никаких дополнительных объяснений и диаграмм не требуется.
Это облегченная версия режима голодных и праздничных дней, которая должна привнести эффект неожиданности. В данном случае вам не нужно считать калории и полноценно голодать в течение всего дня!
В предложенном недельном расписании схема 23:1 представлена три раза. Логично предположить, что в эти дни вы будете потреблять меньше всего пищи, так как на еду отводится всего один час. Несмотря на то что голодные дни с ограничением в 500 калорий полноценным голоданием не предусмотрены, в основу стратегии заложен принцип чередования разных пищевых схем, который должен приносить свои плоды.
Совсем не обязательно ограничиваться каким-то одним видом интервального голодания. Разработайте свой собственный гибридный подход, где будет все: и праздничные дни, и голодные дни, и пищевые окна. Интервальное голодание – штука очень гибкая и адаптивная. Вы с легкостью впишете его в свой график и настроите с учетом любых событий и мероприятий!
Давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы понять, как это выглядит на практике.
Первое предложенное гибридное расписание построено по схеме 6:1. Здесь есть один голодный день, за которым следует один праздничный, а что касается пищевых окон, то в течение недели их продолжительность меняется. Как вы понимаете, этот вариант отлично подойдет тем, у кого большая часть мероприятий выпадает на субботу.
Во втором гибридном расписании сочетаются схемы 5:2 и 19:5. Здесь вы видите два голодных и два праздничных дня (никогда не забывайте, что за голодным днем всегда следует праздничный!), и три дня по схеме 19:5. голодные дни позволят насладиться жиросжигательными процессами, праздничные стимулируют метаболизм, а дни по схеме 19:5 – это просто удобно.
Эти три стратегии – не единственный способ структурировать свою программу интервального голодания. Помните, что я говорила во вступительной главе? Решения принимаете только вы! Вы вольны выстраивать образ жизни по принципу интервального голодания так, как удобно вам! У вас есть полное право экспериментировать и все необходимые для этого средства!
При внесении изменений стоит учитывать поставленные задачи. Если вы пытаетесь сбросить вес, значит, необходимо максимизировать жиросжигательные процессы. Пусть в вашем расписании будет больше голодных дней (никогда не забывайте, что за голодным днем всегда следует праздничный!) и меньше дней с продолжительными пищевыми окнами. А если вы нацелены на поддержание веса, тогда выбирайте большие пищевые окна и не усердствуйте с голодными днями.
А еще у меня есть для вас наиприятнейшее известие! Со временем придерживаться установленного графика будет проще. Интервальное голодание станет вашим образом жизни. Иногда бывает много дел, и ты ограничиваешься коротким пищевым окном. На следующий день чувство голода начинает одолевать раньше положенного срока, и ты понимаешь, что тебе необходимо более продолжительное пищевое окно.
В моем случае это выглядит именно так. Я прислушиваюсь к своему организму и поступаю по ситуации. На прошлой неделе у меня был короткий отпуск. Время пищевых окон пришлось увеличить. После возвращения домой мой организм несколько дней не требовал такого количества еды. Вот это, дорогие друзья, я называю настоящей свободой. Я уже не считаю часов и не составляю план пищевых окон. Я просто живу. Считаю это самой лучшей стратегией. Она не требует от вас никаких усилий и сосредоточения!
9. Просто скажи «нет». Красные флажки при голодании
Теперь, когда мы разобрались со стратегиями интервального голодания, пора сказать несколько слов предостережения. Жизнь по принципу интервального голодания должна быть прежде всего безопасной. Есть определенные ситуации, которые заставляют задуматься. Можете называть это тревожными звоночками, или красными флажками.
Об этих красных флажках (пусть будет так) я хочу поговорить с вами подробно. Всегда будьте внимательны к себе и принимайте правильные решения, чтобы не навредить.
Сегодня слово «больше» звучит как синоним слова «лучше». Нравится заниматься бегом? Поучаствуйте в марафоне! Если этого вам недостаточно, тогда попробуйте свои силы в ультрамарафоне! А что дальше? Архимегамарафон?
Вместо того чтобы бегать марафоны, ультрамарафоны и архимегамарафоны, гораздо лучше придерживаться ежедневного щадящего режима тренировок – все это прекрасно знают. Конечно, если вы находитесь в отличной форме, нет ничего страшного в том, чтобы бросить себе вызов, однако статистика указывает на увеличение количества спортивных травм среди взрослых. Ученые связывают это с ростом популярности подобного рода соревнований и высокой интенсивностью современных тренировок. Многие спортивные травмы являются результатом перегрузок, когда человек слишком усердствует и слишком спешит вместо того, чтобы наращивать обороты постепенно. Другая беда в том, что мы не даем организму отдохнуть и восстановиться после выполнения интенсивных упражнений.
В голодании, как и в спорте, у организма должна быть возможность адаптироваться, чтобы вы могли двигаться дальше. В спорте, чтобы предотвратить перегрузку и травмы, организму необходимо давать время отдохнуть и восстановиться после интенсивной активности. Такой же отдых и восстановление требуются организму после интенсивных периодов голодания.