Пожалуйста, поймите одну очень важную вещь: я не критикую работы этих авторов и не пытаюсь указать на их абсурдность. Я всем сердцем верю в то, что написанное действительно имеет под собой твердое научное обоснование и что их методики кому-то подходят. Одним помогает низкожировая диета, а когда они начинают налегать на жиры, у них ухудшается самочувствие, и появляются лишние килограммы. Другим удается решить многие проблемы со здоровьем с помощью низкоуглеводной/высокожировой диеты, потому что так устроен их организм. (Возможно, сейчас я изрядно позлила поклонников низкоуглеводных и низкожировых диет… Прошу вас, не бросайте эти книгу.) Мы знаем, что есть такая вещь, как индивидуальные особенности. Организм каждого человека работает по-разному, а значит, то, что подходит одному, может совсем не подойти другому.
Чем опасен диетный разум? Полагаясь на диетические программы и советы «экспертов» относительно того, что есть и в каких количествах, мы перестаем доверять себе. Перестаем прислушиваться к собственному организму.
Вспоминается моя бабушка. Как-то она сказала такую фразу: «Я люблю брокколи, но у меня с ней несовместимость». Возможно, это значило: «Я не люблю брокколи, поэтому скажу им, что у меня с ней несовместимость». Правду мы уже не узнаем, однако я склонна верить своей бабушке. Факт: потребление брокколи негативно сказывалось на состоянии ее организма, поэтому она ее не ела. Ей не нужно было выискивать исследования о вреде брокколи и читать специальные книги, в которых авторы советовали держаться подальше от этого продукта. Она просто-напросто исключила его из рациона.
Вы когда-нибудь пытались запихнуть в себя нелюбимый продукт только потому, что в книге о здоровом питании он отнесен к числу суперфудов? Или, наоборот, отказывались от любимого продукта, потому что он оказался «вредным»?
Пришло время снова научиться доверять своему организму и вернуть себе право выбора.
Давайте рассмотрим для примера обычный картофель. Как и вокруг любого другого продукта, вокруг него ведется множество споров. Полезен он или вреден? Должен он присутствовать в нашем рационе или нет? Что это – суперфуд или «диетический демон»?
Однажды я слышала, как один человек призывал отказаться от картофеля, потому что «это чистейший сахар, и съесть картофелину – это то же самое, что съесть энное количество ложек сахара». Звучит пугающе, не правда ли? Представьте, что вы сидите с миской сахара размером с картофелину и ложка за ложкой едите этот сахар. Караул! Кто может решиться на такое? Неужели это утверждение действительно верно?
Давайте взглянем на ситуацию с точки зрения питательного состава. Картофель – это отличный источник витамина С; в нем содержится 30 % от суточной нормы. В картофеле больше калия, чем в бананах. Если съесть картофелину вместе с кожурой, то вы получите примерно 7 % от суточной нормы пищевых волокон и будете дольше оставаться сытыми. А еще в картофелине 10 % от рекомендованной суточной нормы витамина В6 и 6 % от суточной нормы железа. Что касается сахара, то он не имеет питательной ценности (именно это подразумевается под фразой «пустые калории»). Снова возвращаемся к вопросу: действительно ли картофель идентичен сахару? С питательной точки зрения, нет.
Картофель богат нутриентами. Значит, его надо есть? Может, надо, как мне. А может, и нет, потому что вам он не подходит.
Когда я научилась считывать сигналы собственного организма, мой диетный разум сразу встал на место. В частности, изменилось отношение к картофелю. Когда я ем картофель – еще лучше, если он будет сдобрен щедрой ложкой сливочного масла и сметаны, – чувство голода не посещает меня долгие часы.
Забавный факт: в далеком 2015 году в период, когда я худела самыми быстрыми темпами (в среднем мне удавалось сбрасывать по полкилограмма в неделю, а тут я вышла на рекордный килограмм!), я пару раз в неделю на ужин съедала крупную печеную картофелину со сливочным маслом и сметаной. Это блюдо никак не препятствовало достижению моих целей, хотя авторы книг о низкоуглеводной диете обязательно сказали бы, что картофель есть нельзя. Авторы книг о низкожировой диете запретили бы мне употреблять сливочное масло и сметану. Авторы книг о смешанном питании утверждали бы, что похудеть невозможно, если сочетать в одном блюде углеводы и жиры. Хорошо, мой организм был не в курсе всей этой информации. На картошке со сливочным маслом и сметаной он чувствовал себя превосходно. Может быть, все дело в моих ирландских генах?
Несмотря на то что я до сих пор с интересом изучаю различные исследования в области диетологии, меня не посещают мысли о том, чтобы пересмотреть рацион с учетом сделанных учеными открытий. Я понимаю и знаю, что все мы абсолютно разные. История с диетным разумом навсегда осталась в прошлом, и теперь я сама принимаю решения. В конце концов еда – это просто еда. Я больше не усложняю свои взаимоотношения с питанием.
Разным людям подходят разные продукты. Что подходит именно вам, не скажет ни один автор.
Я хочу, чтобы вы вернули себе душевный мир и покой, поэтому пообещайте мне, что перестанете читать книги о диетах. Выкиньте из головы все эти противоречивые теории. Отныне у вас хватит сил проигнорировать даже самый броский заголовок.
Ну что? Готовы выправить диетный разум и вернуть себе контроль над ситуацией? Да? Тогда давайте поговорим о продуктах!
14. Биоиндивидуальность
Это чистейшая правда! Не существует универсального плана питания, который подходил бы всем и каждому. Возможно, кто-то из ваших знакомых смог добиться внушительных результатов благодаря современной высокожировой кетогенной диете, а когда вы сели на эту диету, ваше самочувствие стало неумолимо ухудшаться, а вес пошел вверх! Может быть, вы чувствовали себя лучше всего (и были стройнее!), когда сидели на низкожировой диете из 1990-х. Этому есть какое-то научное объяснение? Отличный вопрос! Ознакомившись с информацией, которой я собираюсь поделиться с вами в этой главе, вы навсегда излечите свой израненный диетный разум. Ответ следует искать в понятии «биоиндивидуальность».
Когда в 2017 году я села писать свою вторую книгу Feast Without Fear («Не бойся, ешь»), я практиковала интервальное голодание уже более трех лет, из которых два года с лишним я пребывала в своем целевом весе. Что касается похудения и поддержания веса, мне все было очевидно и понятно – секрет успеха кроется в ИГ. Однако в нашем онлайн-сообществе голодателей то и дело возникала одна и та же проблема. Люди не могли прийти к единому мнению относительно того, как следует питаться.
Да, несмотря на приверженность интервальному голоданию, многим из нас не дает покоя диетный разум.
Тогда я решила расставить все по местам. Мне хотелось разобраться в обилии противоречивой информации и составить идеальный рацион. Надо было изучить существующие пищевые теории, проштудировать тонны научной литературы и поделиться приобретенными знаниями в своей новой работе. То, что я выяснила, поразило меня до глубины души и благоприятно повлияло на мой диетный разум.
В то лето я каждый свой день посвящала исследованиям: читала книги, просматривала публикации на сайте PubMed, словом, погружалась в одну «кроличью нору» за другой. Чем больше читала, тем сильнее запутывалась. Почему результаты научных исследований, опубликованные в рецензированных журналах, противоречат друг другу? Почему один врач с мировым именем говорит одно, а другой – совсем другое? Голова шла кругом, а ответов на интересующие вопросы все не было. Но однажды я наткнулась на видео, которое положило конец этому сумасшествию.
Это была запись выступления профессора Эрана Сегала на платформе TED Talk What is the Best Diet for Humans? («Какая диета лучше всего подходит людям?»), датированная 2016 годом. В 2017 году я посмотрела это видео с открытым от удивления ртом. Потом я пересмотрела его еще раз. А затем попросила посмотреть мужа.
В ходе лекции Эран Сегал делится результатами своего научного исследования, которое показывает, что организм разных людей по-разному реагирует на одни и те же продукты.
Давайте разбираться. Вы когда-нибудь слышали о гликемическом индексе? Наверняка. Гликемический индекс (ГИ) – показатель того, насколько сильно тот или иной продукт повышает уровень глюкозы в крови. ГИ измеряется по шкале от 0 до 100. Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень глюкозы быстрее, а значит, после еды этот показатель быстрее идет на спад. В этом случае кривая уровня глюкозы напоминает американские горки – сначала резкий подъем, а потом резкий и пугающий спад. Таких резких подъемов и спадов следует избегать, потому что они ассоциируются с развитием патологических состояний.
Представьте детский аттракцион, на который вы бы решились отправить своего ребенка. Возможно, это что-то вроде маленького паровозика, который передвигается по не очень крутой поверхности. Мягкий подъем и мягкий спуск. То же самое должно происходить с нашим уровнем глюкозы: более плавные подъемы спады. Продукты с низким гликемическим индексом не провоцируют сильных колебаний глюкозы, то есть так же, как в детском аттракционе, амплитуда подъемов и спадов невелика.
Если вам дорого здоровье, «пересядьте» с глюкозных «американских горок» (с резкими подъемами и спадами) на милый и неспешный глюкозный «паровозик» (медленное и спокойное движение то вверх, то вниз). Сильное повышение глюкозы в крови после приема пищи – фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и разного рода метаболических нарушений, в том числе ожирения и сахарного диабета, а еще – причина повышенной смертности.
Нам должно быть интересно, каким образом наш организм реагирует на различные продукты, и здесь самым полезным вспомогательным инструментом представляется гликемический индекс. Чтобы рассчитать ГИ, ученые давали стандартную порцию каждого продукта десяти или более испытуемым, затем они фиксировали последующую реакцию и сравнивали полученный показатель с реакцией на чистую глюкозу. ГИ рассчитывается как соотношение этих двух цифр. А дальше исследователи собрали результаты всех испытуемых и вывели средний показатель. Готово, ГИ продукта установлен.