Когда речь заходит о гликемическом индексе, цифры указываются как неоспоримый абсолют. У глюкозы ГИ равен 100, у белого хлеба – 75, у кукурузы – 52, а у мороженого – 51. Получается, что каждому человеку без исключения необходимо избегать хлеба, а на мороженое и кукурузу, которые схожи по ГИ, мы все будем реагировать одинаково.
На самом деле это неправда.
Оказывается, глюкозный ответ на продукты носит очень индивидуальный характер.
В удивительном исследовании Эрана Сегала приняли участие сотни добровольцев. Профессор и его коллеги измерили их глюкозный ответ на различные блюда и обнаружили, что на каждый протестированный продукт у одних наблюдалось слабое повышение глюкозы в крови, у вторых – сильное, а у третьих – умеренное повышение. Еще раз повторю: на каждый продукт.
Это значит, что, несмотря на схожий ГИ, реакция на мороженое и кукурузу может быть совершенно разной. У одних сильно повысится сахар в крови, а у других – нет.
На этом ученые не остановились. Собрав данные сотен добровольцев из тестовой группы, они создали алгоритм, который позволял с высокой точностью предсказать реакцию человека на еду. Выяснилось, что ключевым персональным фактором является состав кишечного микробиома. Да! Это чистейшая правда! Гликемический ответ на продукты оказался связан с микроорганизмами, живущими в нашем кишечнике!
Чтобы выяснить, насколько работает алгоритм, они набрали новую группу добровольцев и с помощью этого алгоритма «рассчитали» для каждого из них «хорошую» и «плохую» диету. Добровольцы соблюдали каждую диету в течение недели, не зная, какая из них «хорошая», а какая «плохая». Все это время ученые следили за уровнем глюкозы в их крови.
Результаты оказались ошеломляющими. Когда добровольцы сидели на диете, которая считалась плохой, у них наблюдались огромные перепады уровня глюкозы и нарушение ее переносимости! А когда соблюдали хорошую диету, то уровень глюкозы в крови на протяжении всей недели оставался в рамках нормы. Ух ты! Хорошая диета способствовала абсолютно правильному, здоровому гликемическому ответу, а плохая спровоцировала гликемическую реакцию характерную для преддиабетного состояния.
Это очередное доказательство того, что универсальной системы питания не существует!
Каждый человек реагирует на разные продукты по-разному, и это не просто слова, а научный факт. Теперь вы понимаете, почему вашему знакомому или знакомой удалось добиться внушительных результатов благодаря той или иной диете, а вам нет. Скорее всего, эта диета оказалась правильной для его/ее организма, а для вашего неправильной.
Кстати, над концептом, что «человек реагирует на разные продукты по-разному» работают не только ученые. Обожаемый мной Тим Спектор, британский эпидемиолог и писатель, уже давно интересуется персонализированным питанием. В 2019 году он и его коллеги поделились результатами исследования, в рамках которого сравнили реакцию на продукты у 1100 взрослых жителей США и Великобритании. Здесь важно отметить, что 60 % испытуемых были близнецами. Помимо влияния кишечного микробиома на пищевую реакцию, Спектор пытается выяснить, какую роль во всей этой истории играют гены. А если речь заходит о генах, то близнецы – лучшие кандидаты для исследования.
Команда Спектора изучает близнецов уже много лет. Самая известная работа эпидемиолога – Twins UK Study («Британское исследование близнецов»), которое продлилось двадцать пять лет. Прежде всего Спектора интересует, какой процент сходств и различий между двумя людьми может быть связан с генетикой, а какой – с другими факторами.
В ходе последнего исследования, которое получило название PREDICT, он проследил, как менялся уровень глюкозы, инсулина, жиров (триглицеридов) и других маркеров крови в ответ на различную пищу. Группа Спектора, так же, как и группа Эрана Сегала, о которой я говорила чуть ранее, обнаружила, что на одну и ту же еду реакция была совершенно разной. В течение долгих часов после приема пищи у одних испытуемых наблюдались скачки уровня глюкозы и инсулина, а у других – уровня жиров.
Некоторые различия (их меньшинство) объясняются генетическими факторами. Менее 50 % расхождений в уровне глюкозы, 30 % расхождений в уровне инсулина и 20 % расхождений в уровне триглицеридов оказались связаны с генами. Что касается большей части расхождений, то они, как и в работе Сегала, были приписаны составу кишечного микробиома. У однояйцевых близнецов, несмотря на одинаковый генотип, состав кишечного микробиома схож только на 37 %.
Сейчас команда Спектора проводит второе исследование, которое называется PREDICT 2. В нем принимают участие тысячи новых добровольцев, а его основной задачей является усовершенствование алгоритмов прогнозирования.
Мы с вами стоим на пороге больших перемен в области диетологии! Результаты исследования PREDICT совсем недавно стали доступны широкой общественности (на момент написания книги после их публикации прошло менее двух месяцев). Это довольно молодая наука, однако я абсолютно уверена, что в ближайшие годы понятие «биоиндивидуальность» будет приобретать все большую популярность. Компании обязательно продолжат изучать связь между кишечным микробиомом, генетикой и нашей «идеальной» диетой.
Как мы можем применить полученные знания уже сейчас? Все зависит от того, когда именно вы читаете эту книгу. Возможно, уже появились новые исследования, и никого не удивляет тот факт, что питание необходимо подбирать с учетом индивидуальных особенностей. Сейчас, в 2020 году, ситуация совсем иная, поэтому предлагаю вам поиграть в детектива и провести собственное расследование. Если вы хотите понять, какие продукты подходят вашему организму, обратитесь к своей диетной истории. Вспомните, какая из опробованных диет оказалась для вас наиболее эффективной? Это даст вам подсказку.
В моем случае это выглядит следующим образом. Как я уже говорила в начале книги, я перепробовала абсолютно все диеты. Сейчас, оглядываясь назад, я понимаю, что мне ни разу не удалось сбросить вес на низкоуглеводной диете, какой бы она ни была (диета Аткинса, Сюзанны Соммерс, диета для углеводных наркоманов, кетодиета). Даже когда я придерживалась подобной системы питания долгие месяцы, лишние килограммы все равно не уходили. Но я с маниакальным упорством делала то, что явно не подходило моему организму. Ведь теории звучали так убедительно! Мне казалось, что если я еще поднажму, то все обязательно получится. Но в моем случае эффекта не было!
Лично мне подошла низкожировая диета из 1990-х. Сидя на этой диете, я оставалась стройной, и мне не нужно было считать каждую калорию… Я считала только граммы жира. Да, такая система питания оказалась оптимальной для моего организма, но в конечном итоге она мне надоела (на вкус обезжиренные продукты просто отвратительны, а еще я неравнодушна к сливочному маслу).
Сейчас я чувствую, что нахожусь в идеальном весе и мне больше не нужно худеть. Да, у меня осталось немного целлюлита, и фигура далеко не модельная, зато я могу каждый день без ограничений есть любимые продукты (в том числе сливочное масло). Ради этого можно простить себе незначительный лишний жирок. Мой нынешний размер одежды XS, и это меня полностью устраивает. Если бы я захотела еще немного похудеть, то я бы урезала потребление жиров. Почему? Потому что я помню свой успех 1990-х, а еще я делала анализ ДНК в надежде, что это поможет подобрать продукты, подходящие моему организму.
Сначала я сделала стандартный анализ ДНК, обратившись в одну из крупных компаний по ДНК-тестированию. Я выяснила много удивительного о своих корнях, о чем раньше даже не подозревала. А еще тест показал, что я крайне чутко сплю (это правда!), чувствительна к вкусу горького (правда!) и склонна потреблять больше кофеина, чем другие люди (тоже правда!).
Изучив полученную генетическую информацию, я решила пойти дальше. Я скачала свои данные с сайта компании и загрузила их на сайт другой компании. Эта вторая компания (подобных ей на рынке очень много) занимается подробным анализом необработанных данных и на их основании выдает рекомендации.
Еще раз повторю, что исследования в области биоиндивидуальности только начинают проводить. Также вы должны помнить, что далеко не все наши особенности связаны с генами. Очень многое зависит от кишечного микробиома, к которому генетический тест не имеет никакого отношения. Вместе с тем я смогла получить довольно любопытные результаты, которые сходятся с моим прошлым опытом сидения на диетах. Анализ ДНК показал, что моему организму подходит низкожировая диета с умеренным содержанием белка и повышенным содержанием углеводов.
Если взглянуть на диаграмму, становится понятно, почему, в отличие от низкожировой диеты из 1990-х, высокожировая кетогенная диета не дала никакого эффекта. Мне нужны углеводы! В ходе исследования, проведенного в 2019 году, ученые обнаружили, что практически у половины людей есть ген, который помогает организму регулировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что мы физически адаптированы к потреблению большого количества углеводов. Однако у второй половины людей подобный ген отсутствует. Согласно теории, у некоторых наших предков этот вариант гена появился вследствие сельскохозяйственной революции, а кто-то из нас унаследовал более древнюю его разновидность. Это одно из последних исследований, и я не знаю, какой именно вариант гена унаследовала я, но, если судить по реакции моего организма на углеводы, то смею предположить, что новый. Если вы считаете, что ваш организм плохо воспринимает углеводы, не исключено, что это действительно так.
Жду не дождусь, когда на эту тему появится больше научной информации! Будем следить за новостями.
Надеюсь, отныне такая беда, как диетный разум вам больше не страшна. Вы видите сами, что искать идеальную диету, которая одинаково эффективна и полезна для всех, бессмысленно и глупо. Ее нет и быть не может!