15. Конец калориям
Теперь, когда вы окончательно убедились в том, что идеальной и универсальной диеты не существует, давайте поговорим еще об одном столпе диетного мира: о калориях! Все вокруг твердят: чтобы похудеть, надо меньше есть и больше двигаться. А чтобы меньше есть, надо считать калории, и тогда будешь знать, когда остановиться. Для нашего удобства даже создана вполне научная формула. Вы вносите в нее свои параметры и в результате несложных подсчетов получаете суточную норму калорий. А еще мы все слышали о том, что можно спокойно сбрасывать по полкилограмма в неделю. Для этого нужно каждый день съедать на 500 калорий меньше. Да здравствует математика! Проблема в том, что все не так просто, как кажется.
Давайте сразу разъясним несколько простых вещей:
• Да, действительно, если вы потребляете больше калорий, чем может израсходовать (или сжечь, повысив скорость метаболизма) ваш организм, то вес будет увеличиваться за счет отложения лишней энергии.
Поэтому, пожалуйста, не тешьте себя мыслью о том, что калории не считаются. Несмотря на то что я отношу подсчет калорий к бесполезным занятиям (объясню почему) и не хочу, чтобы вы этим занимались (гораздо лучше, если мы вообще перестанем употреблять слово «калории», так как оно чрезмерно упрощает функцию пищи в организме), не стоит думать, что наш организм каким-то чудесным образом умеет справляться с перееданием. Если вы едите больше, чем он может израсходовать или сжечь, то вес неминуемо пойдет вверх, и интервальное голодание вас не спасет.
• Да, действительно, чтобы сбросить вес, необходимо съедать меньше калорий, чем в норме требуется организму. Жир становится топливом только тогда, когда в этом есть потребность! Если вы потребляете слишком много пищи, то нет необходимости использовать отложенный жир для получения энергии.
Но!
• Нет, это неправда, что наш организм перерабатывает и использует все калории одинаково! Часто можно услышать фразу «калории – они и есть калории». Увы, она не соответствует истине. Эта одна из главных причин недееспособности теории разницы калорий (калории на входе/калории на выходе).
Другая основная причина связана с «калориями на выходе»; эта часть уравнения не работает в нашу пользу, когда мы слишком долго и слишком сильно себя ограничиваем, потому что включается небезызвестная вам метаболическая адаптация.
• Нет, подсчет калорий – это не лучший способ определить, сколько энергии организм мы получаем из потребляемой пищи! Как я уже говорила, наш организм очень адаптивен. В ответ на сильные ограничения он способен снизить скорость метаболизма, а в ответ на переедание повысить ее. Ни одна формула не может вместить в себя все эти адаптивные метаболические нюансы. Вот почему, сидя на диете, подразумевающей подсчет калорий, не удается похудеть так, как было предсказано математическим путем.
Надеюсь, после моих увещеваний у вас пропадут необходимость и желание считать калории. Да. Это занятие действительно бесполезное. 100 калорий миндаля и 100 калорий сладкой газировки организм перерабатывает по-разному, тогда зачем забивать себе голову лишней математикой? Я обязательно объясню, в чем заключаются недостатки методики расчета калорийности, и помогу выйти из-под влияния цифр.
Если контролировать количество потребляемой пищи путем подсчета калорий, то наладить связь с естественными сигналами сытости нашего организма становится сложнее!
Откуда вообще взялась концепция подсчета калорий? Давайте немного углубимся в историю.
Насколько мне известно, впервые слово «калории» появилось во французском научном журнале в 1825 году. Тогда несколько химиков изучали энергию, пытаясь рассчитать КПД парового двигателя. Для них термин «калория» определялся как количество тепловой энергии, требующейся для поднятия температуры воды на один градус.
Затем в 1890-х годах химик Уилбур Этуотер решил применить эту концепцию в отношении продуктов. Тем самым он хотел помочь бедным наладить свое питание. Интересный поворот событий, не правда ли? По сути, Этуотер стал бороться с недоеданием, тогда как в наши дни понятие «калории» чаще всего связано с проблемой переедания.
Чтобы рассчитать калорийность продукта, используется устройство под названием бомбовый калориметр. Вы помещаете продукт в контейнер, окруженный водой, и нагреваете его до тех пор, пока этот продукт полностью не сгорит. Количество калорий определяется путем измерения увеличения температуры воды. Этуотер знал, что наш организм «теряет» часть пищевой энергии вместе с различными продуктами жизнедеятельности (моча, кал, тепло), и тогда он создал простую формулу:
Технически, когда речь заходит о калориях (например, на этикетках продуктов), имеются в виду килокалории, а в обиходе этот термин употребляется для обозначения энергетической ценности пищи. Сразу скажу, что по поводу разницы между этими двумя понятиями переживать не стоит.
Используя предложенные методы, Этуотер установил, что углеводы и белки содержат около четырех калорий на грамм, жиры – около девяти калорий на грамм, а спирт – около семи калорий на грамм.
Формула Этуотера максимально упрощенно изображает то, что происходит в нашем организме, потому что мы устроены сложнее, чем бомбовый калориметр. Беда в том, что мы до сих пор ей пользуемся! Чтобы определить энергетическую ценность продукта, вычисляется вес каждого макронутриента в граммах (белки, углеводы, жиры, спирт) и умножается на соответствующее количество калорий (четыре, девять или семь).
Но организм перерабатывает пищу совсем не так, как предполагал Этуотер, поэтому количество извлекаемой энергии кардинальным образом отличается от того, что указано на упаковке в графе «калорийность». В последних исследованиях показано, что стандартная формула для расчета калорийности имеет серьезные недостатки. Они связаны с особенностями пищеварения и расходом энергии:
• Из приготовленной пищи организм извлекает больше энергии, чем из сырой! К примеру, чтобы переварить сырой шпинат, организму придется проделать больше работы, чем для переваривания готового. Это значит, что по мере того, как будут расщепляться листья и стебли, в расход пойдет значительная часть получаемой из этого шпината энергии. То же самое касается мяса. Из готового мяса мы получаем больше энергии, чем из сырого (только не подумайте, что я призываю вас перейти на сыромясоедение).
Как видите, термическая обработка меняет структуру пищи и делает энергию легкодоступной. По сути, процессы, которые должна проделать пищеварительная система, происходят под действием тепла во время готовки. По этой причине в бифштексе по-татарски будет меньше доступных калорий, чем в стейке высокой степени прожарки, даже если изначально они обладают одинаковой энергетической ценностью.
• На переработку цельной пищи наш организм тратит больше энергии, чем на переработку промышленных продуктов! То есть когда вы съедите сто калорий в виде сырой морковки, организм потратит на пищеварительные процессы больше энергии, чем когда вы съедите эти же сто калорий, но в виде морковного торта. Проводилось исследование, в ходе которого ученые сравнили два сэндвича с сыром: один был более «химический», а второй более «натуральный». Как оказалось, для того, чтобы переварить «натуральный» сэндвич, организм потратил почти на 47 % больше энергии, при этом у участников отмечалось увеличение скорости метаболизма!
Промышленная еда содержит легкодоступную энергию; по сути, ее уже расщепили в ходе переработки. Вспомните только что упомянутый мной стейк с высокой степенью прожарки: в нем будет меньше доступных калорий, чем в жареной котлете для гамбургера, несмотря на одинаковую энергетическую ценность продуктов. Почему? Потому что для приготовления котлеты мясо уже измельчили на кусочки – организму меньше работы, а вам больше калорий.
• Что касается орехов, то указать их точную калорийность довольно проблематично. Из сырого арахиса организм получает меньше калорий, чем из арахисовой пасты (имеется в виду паста, приготовленная из жареного арахиса). Когда мы едим миндаль, то вместо 170 калорий на порцию, как указано на этикетке, мы можем получить только 129 энергетических калорий. Аналогичные результаты были получены в отношении фисташек и грецких орехов. Клеточные стенки не дают этим орехам как следует перевариваться, поэтому войти и выйти в нетронутом виде могут даже имеющиеся в них жиры. Авторы исследования сообщают, что потребление орехов приводит к «увеличению массы фекалий и содержания в них жиров». Какое счастье, что я не ученый и не специализируюсь на исследовании переваривания орехов.
Как видите, разные продукты перерабатываются в нашем организме по-разному, и это отражается на количестве доступной энергии. Но и это еще не все… А вы знали, что если два человека будут есть один и тот же продукт, они могут получить разное количество калорий? На этот показатель влияют длина пищеварительного тракта и состав кишечного микробиома. Причем это лишь пара факторов, способных воздействовать на пищеварение. Кстати, это очередное доказательство того, что мы абсолютно разные, и питание – дело индивидуальное!
Все равно не желаете отказываться от подсчета калорий? Тогда приведу еще один факт для убедительности. В курсе ли вы, что есть продукты, которые сильнее остальных склонны откладываться в виде жира? В ходе исследования в течение одного 14-дневного периода испытуемые получали чрезмерное количество жиров, а в течение другого 14-дневного периода – чрезмерное количество углеводов. В результате оказалось, что при чрезмерном потреблении углеводов откладывалось только 75–85 % лишней энергии, а при чрезмерном потреблении жиров – 90–95 % энергии. Объяснение этому явлению нашлось в ходе другого исследования. Оно показало, что у испытуемых, налегавших на углеводы, на 7 % был увеличен суточный расход энергии, а у тех, кто налегал на жиры, расход энергии оста