А что относительно пищевых добавок? Сейчас их продают чуть ли не на каждом шагу.
Вы уверены, что вам нужен всплеск энергии, который обеспечивают дотренировочные препараты? С учетом вышесказанного вы можете сами ответить на этот вопрос. Во время голодных тренировок первым делом расходуется хранящийся в мышцах гликоген. Вдобавок к этому ваш организм усиливает жиросжигательные процессы. Когда гликогеновые хранилища в достаточной степени истощаются, ему ничего не остается делать, кроме того, что переключиться на отложенный жир! Это значит, никакие дотренировочные добавки вам не нужны. Кстати, положительный эффект оказывает употребление кофе и/или кофеина перед занятиями спортом. Результаты исследований указывают на увеличение скорости и выносливости, а также на меньшую утомляемость. Вы же помните, кофе и кофеин разрешены при чистом голодании?
Быть может, нам нужно принимать добавки после тренировок, чтобы быстрее нарастить мышцы? Ответ: нет. Ни пища, ни добавки в околотренировочное время не нужны. Как я уже говорила в главе 3, доказано, что в период голодания в организме повышается доступность многих веществ, участвующих в формировании мышечной ткани. Сюда входит карнитин, который увеличивает приток крови к мышцам, и аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (ВСАА, которые предотвращают распад мышц и стимулируют образование новых).
Вы, наверное, слышали, что наш организм не вырабатывает аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (мы получаем их с пищей), но зато во время голодания он может их преобразовывать, – вот почему они становятся более доступными. Несмотря на бытующее ошибочное мнение (вы наверняка много слышали о тех, кто активно продает БАДы), должна еще раз подчеркнуть: организм умеет отлично преобразовывать аминокислоты. Привожу цитату из научного журнала: «Специалисты пришли к выводу, что важнейшая функция аутофагии заключается в том, чтобы обеспечивать приток аминокислот в условиях нехватки питательных веществ». Давайте я переведу это на простой язык. Когда мы голодаем, аутофагия помогает удовлетворить наши потребности в аминокислотах. Что это значит? Все то же самое. Никакие до– и послетренировочные препараты нам не нужны! Спасибо аутофагии!
Внимание! Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, картина ваших потребностей может отличаться от той, которую я здесь описала. Мои советы подойдут обычному человеку, который хочет нарастить мышцы за счет простых упражнений, а спортсменам лучше обратиться к тем, кто поможет им добиться конкретных задач.
Хочу сказать еще кое-что. Люди, практикующие интервальное голодание, отмечают, что с появлением в их жизни спорта процесс похудения замедляется. Что?
Сделайте глубокий вдох. Я сейчас все объясню!
Это явление обусловлено рекомпозицией тела, о которой я рассказывала в главе 18. Вернитесь и перечитайте ее, если вы не помните подробностей.
Рекомпозиция тела – очень распространенный процесс, он наблюдается даже у тех, кто не придерживается четкой программы тренировок. А если вы занимаетесь спортом, то эффект рекомпозиции тела выражен еще сильнее. Вы будете сжигать жир и наращивать мышцы так, как никогда раньше, поэтому не позволяйте цифрам на весах вас обескуражить. Вам лучше всего прибегнуть к другим способам отслеживания прогресса, в частности самым эффективным из них может стать фотографирование.
Прежде чем мы перейдем к следующей главе, хочу обсудить с вами еще один момент. Вспомните главу, посвященную красным флажкам. В ней я предупреждала о том, что есть опасность переусердствовать с голоданием, и это неблагоприятно влияет на организм. То же самое касается физкультуры. Со спортом тоже можно переусердствовать. Более того, если вы начнете слишком активно голодать и слишком активно заниматься спортом, то велика вероятность что для организма такая нагрузка окажется чрезмерной.
Я не знаю, что является чрезмерным для вас. Как я уже много раз говорила, самое главное, чтобы вы отлично себя чувствовали. Если вдруг вы понимаете, что вам становится все хуже и хуже, или у вас возникает повышенная тяга к перееданию, это верный признак того, что организм недоволен вашими действиями. При появлении сигналов опасности я советовала бы вам пересмотреть режим голодания. То же самое я советую в отношении тренировок. И в том и в другом случае работает поговорка «меньше не значит хуже».
22. Что делать при выходе на плато или если вес уходит очень медленно
«Джин, помогите! Интервальное голодание мне не помогает!»
Прежде всего вы должны усвоить одну вещь – если в данный момент интервальное голодание не дает похудательного эффекта, это совсем не значит, что оно не оказывает благотворного влияния на ваше здоровье. Загляните в главы 2 и 3. Вспомните, что такое ИГ. Это здоровый образ жизни, при котором лишние килограммы уходят сами собой. Да, я понимаю, многие из нас начинают голодать, чтобы похудеть (и остаются верны данной методике, так как видят реальную пользу для здоровья), а отсутствие желаемого результата обескураживает.
Эту главу я посвящаю людям, которые уже не первый день практикуют ИГ и не видят ощутимого прогресса, а также тем, кто вышел на плато в своей отчаянной борьбе с лишними килограммами. Здесь вы найдете множество полезных и проверенных стратегий. А еще я подскажу вам, когда стоит копнуть глубже и поискать первопричину своей неспособности сбросить вес.
Когда стоит задуматься над внесением изменений? Вы знаете, что в течение 28-дневного голодного старта нельзя взвешиваться и ничего измерять. Если вы находитесь на этой стадии, не переживайте по поводу своих результатов. Ваш организм пока еще адаптируется к ИГ, и нет ничего страшного в том, что прогресс замедлен.
После завершения голодного старта вы начнете пользоваться стратегиями отслеживания прогресса, о которых я рассказывала в главе 18. Дайте себе пару месяцев, чтобы привыкнуть к стабильному режиму ИГ, и продолжайте вносить изменения, пока не добьетесь легкости.
Когда войдете в режим, не забывайте: интервальное голодание заметно отличается от тех методик, к которым вы прибегали в прошлом.
Как правило, ваше сидение на диетах выглядело следующим образом. Сначала вам удавалось добиться быстрого и внушительного результата, потом процесс похудения замедлялся, а спустя еще какое-то время лишние килограммы начинали постепенно возвращаться. При ИГ быстрого и внушительного стартового похудения ждать не стоит, хотя некоторым людям все же удается скинуть несколько килограммов за первые пару недель.
В голоде организм работает несколько иначе; он учится использовать отложенный жир. А значит, итог этой работы будет прямо противоположным. Вы не получите быстрого и внушительного снижения веса. Результат отвоевывается постепенно, а процесс похудения со временем не замедляется, а наоборот, усиливается.
Это правда! Чем ближе я была к своему первоначальному целевому весу в 61 кг, тем быстрее снижался вес. Как я уже говорила, к тому моменту у меня было довольно короткое пищевое окно, а еще я пересмотрела свой рацион: временно отказалась от ультраобработанных продуктов и алкоголя. Я худела с астрономической скоростью – у меня уходило примерно по килограмму в неделю. Почему так быстро? Думаю, здесь две причины. Во-первых, мой организм полностью адаптировался к интервальному голоданию, и я смогла открыть в себе жиросжигательную суперсилу. А во-вторых, по большей части я питалась подходящей моему организму цельной пищей.
Прежде чем я поделюсь с вами стратегиями преодоления плато и ускорения процессов похудения, должна отметить, что есть группы людей, у которых на начальном этапе ИГ прогресс происходит крайне медленно.
• Вы не так давно сидели на диетах, особенно если это были ограничительные диеты: низкокалорийная, заместительная (с диетическими коктейлями и батончиками), таблетки для похудения, ряд «медицинских» программ похудения и т. д.
Если это про вас, тогда вашему организму понадобится больше времени для восстановления. Из вступления вы знаете, что в ответ на ограничительную диету организм снижает скорость метаболизма. Интервальное голодание – это один из лучших способов вернуть убитый метаболизм к жизни, а наиболее подходящей стратегией способен стать режим чередования голодных и праздничных дней. Такой протокол можно структурировать разными способами, вернитесь назад и перечитайте соответствующую главу.
• В течение длительного времени вы страдаете лишним весом или ожирением; если у вас СПЯ (синдром поликистозных яичников); если у вас состояние преддиабета или диабет второго типа.
Если это про вас, то, скорее всего, вы страдаете сильной инсулинорезистентностью (а если у вас диагностировано преддиабетное состояние или диабет второго типа, то никаких сомнений в этом нет). Необходимо постепенно снизить уровень инсулина, чтобы помочь организму восстановиться. Голодание эффективно борется с повышенным инсулином, но даже с учетом этого вам может понадобиться более структурированный диетический подход, чтобы снизить концентрацию гормона еще больше. В данном случае стоит обратить внимание на низкоуглеводную и кетогенную диеты. Совсем не обязательно сидеть на низкоуглеводной диете до конца дней. Со временем ограничение углеводов вкупе с интервальным голоданием может обратить вспять инсулинорезистентность. Повысится переносимость углеводов, и ваш организм обретет утраченное здоровье.
• В последнее время вы быстро набираете вес. Если в последнее время вы быстро набираете вес, значит, в вашем организме что-то происходит. При переходе на ИГ вес может зафиксироваться, то есть он не будет ни увеличиваться, ни уменьшаться. Задумайтесь над этим. Если вы стремительно набирали вес, а сейчас лишние килограммы больше не прибавляются, – это первый шаг в правильном направлении. Похудения стоит ожидать как минимум через три-шесть месяцев, а может и больше. В это время вы можете поэкспериментировать с некоторыми стратегиями, представленными в данной главе.