• Вы принимаете медикаменты, которые провоцируют увеличение веса.
Если вы регулярно принимаете какие-либо медикаменты, загляните в Google и узнайте, какой у них побочный эффект. Есть ли среди побочных реакций увеличение веса? Если да, то сбросить вес при приеме данных препаратов может быть сложно. Проконсультируйтесь с лечащим врачом и выясните, существуют ли какие-то другие варианты.
• Если у вас гипотиреоз. При нарушениях работы щитовидной железы сбросить вес бывает очень сложно. Самое ужасное, когда щитовидка функционирует неправильно, а анализ крови показывают, что все в норме. Это комплексная проблема, которая выходит за пределы данной книги. Советую найти компетентного эндокринолога, который сможет выяснить, что необходимо вашему организму для оптимизации работы щитовидной железы.
Если ваша ситуация подходит под одно из описаний, следуйте указанным рекомендациям. Если нет, тогда читаем дальше.
Фаза голодного старта позади, и вы уже, как минимум, восемь недель живете по принципу ИГ, но никакого результата нет? Вам необходимо точно убедиться в отсутствии прогресса перед тем, как вносить какие-либо коррективы. Вернитесь к главе 18, изучите существующие способы отслеживания прогресса и проанализируйте данные – сравните средние недельные показатели, обратите внимание на общую тенденцию изменения веса, посмотрите, уменьшаются ли объемы, примерьте штаны честности и сопоставьте фотографии. Если есть хотя бы малейший прогресс, это успех и менять ничего не нужно!
Но если вес действительно не уходит (или ваши объемы не уменьшаются), не расстраивайтесь. Существуют стратегии, которые должны помочь вам исправить ситуацию. Как я уже говорила в предыдущей главе, после внесения изменений необходимо подождать как минимум две недели, чтобы понять реакцию организма. Относитесь к этому как к эксперименту и не торопите события. Лучше всего вносить по одному изменению за раз, а затем фиксировать результаты. Так вам будет проще оценить эффективность той или иной стратегии.
• Для начала проверьте, как проходит ваше голодание. Его действительно можно назвать чистым? Разрешены только кофе и чай без каких-либо добавок, простая или газированная вода. Может быть, вы добавляете в кофе немного кокосового масла или сливок? Или употребляете какие-нибудь напитки? Вы вообще что-нибудь добавляете в кофе, чай или воду? А может, вы балуетесь жевательными резинками, мятными конфетами или освежающими полосками? Эти пустячные, на первый взгляд, продукты многое меняют. Я вас не обманываю! Значение чистого голодания переоценить невозможно.
И еще: если вы какое-то время практикуете ИГ, не прибегая к чистому голоданию, то после перехода на чистое голодание может наступить адаптивный период, сопровождающийся увеличением веса. Начинайте отсчет ИГ с первого дня чистого голодания, а все, что было до этого, расценивайте как низкокалорийную диету. Вы должны понять, что такое голодание не оказывает положительного влияния на метаболическую и гормональную системы. Для этого понадобится время, поэтому запаситесь терпением.
• Будьте честны с собой, когда дело касается количества потребляемой пищи. Несмотря на то что концепция подсчета калорий в целях отслеживания количества потребляемой пищи имеет множество недостатков (наш организм – не лабораторный калориметр), ситуация, когда человек слишком много ест и поэтому не худеет, абсолютно реальна. Если вы переедаете, организм откладывает на потом все, что не может использовать сейчас. Да, доказано, что интервальное голодание повышает скорость метаболизма, но не до такой степени, чтобы вы день за днем могли устраивать праздник живота. Ваша задача – есть до появления чувства приятного насыщения. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира, объем съеденного имеет значение. Загляните в главу, посвященную коррекции аппетита, и поищите там полезные стратегии.
• Оцените качество потребляемой пищи. Я учу вас повременить с едой, а не отказываться от нее, но это совсем не значит, что не существует продуктов, которые способны помешать похудению. Вспомните главу 17. Быть может, в вашем рационе преобладает ультраобработанная еда? Если да, это легко изменить. Повремените с большей частью ультраобработанных продуктов и посмотрите, что произойдет. Уверена, ваш аппетит мгновенно скорректируется, и вес начнет уходить гораздо быстрее.
• Возможно, вам понадобится изменить (или ужесточить) режим голодания. Жить по принципу ИГ можно по-разному. Я много экспериментировала и поняла, что мне больше всего подходит режим пищевого окна, но это совсем не значит, что он так же подойдет именно вам. Возможно, придется прибегнуть к другим стратегиям, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки.
Что касается пищевых окон, то вы можете ужесточить режим, если поймете, что вес уходит очень медленно. Лично мне никогда не удавалось похудеть, если пищевое окно длилось более пяти часов. А некоторым необходимо, чтобы пищевое окно было еще короче. На время сократите продолжительность пищевого окна и посмотрите, насколько это эффективно. Как вариант, в будние дни вы можете ограничиваться пищевым окном продолжительностью 1–2 часа, а в выходные делать пищевое окно подлиннее – от 5 до 8 часов. Как я уже говорила, лучше всего избегать ежедневной рутины и менять стратегии, чтобы не позволить организму адаптироваться.
При желании можете раз в неделю устраивать более длительное голодание. Знаю немало людей, которые начинают раз в неделю практиковать 36– или 42-часовое полноценное голодание и наконец-то добиваются похудательного эффекта. Только не забывайте, что после каждого длительного голодания необходимо устраивать праздничный день.
Режим голодных и праздничных дней – это еще одна доступная стратегия. Если у вас бурная диетная история, режим голодных и праздничных дней способен стать целебным эликсиром для вашего убитого метаболизма. Только учтите, что после каждого голодного дня должен идти по-настоящему праздничный. Пусть ваш организм знает, что голодная смерть ему не страшна.
• Экспериментируйте с питанием. Как я уже говорила в главе, посвященной биоиндивидуальности, нам всем подходят разные продукты. Возможно, ваш организм хорошо реагирует на низкоуглеводное питание, или ему будет лучше, если вы ограничите потребление диетических жиров. Экспериментируйте! Попробуйте то вводить, то снимать ограничения на потребление углеводов. То же самое с жирами. Периодически урезайте их потребление на пару недель. Обратите внимание на свое самочувствие. Постарайтесь понять, как эти вмешательства влияют на скорость прогресса.
Учтите, я не хочу, чтобы вы налегали на ультраобработанные углеводы и заменители жиров, как это было раньше, когда вы сидели на низкоуглеводных или низкожировых диетах. Отдайте предпочтение низкожировой или низкоуглеводной цельной пище. «Химическая» еда проблемы не решит, но ее решит все натуральное.
Не переживайте, вам не нужно отказываться от любимых продуктов навечно. Просто на время ограничьте потребление жиров или углеводов, чтобы избавиться от лишних жиров, которые осели у вас на боках. Сбросив необходимое количество килограммов, попробуйте снова включить привычные лакомства в свой рацион. Удержание веса допускает гораздо бо́льшую гибкость!
• Передвиньте пищевое окно. Большинство людей предпочитают ставить пищевое окно на вечер, но это всего лишь статистика. Правил здесь нет. Экспериментируйте со временем. Например, сдвиньте привычное вечернее пищевое окно ближе к полудню и посмотрите, что получится. Если спустя некоторое время вы поймете, что такой вариант вам не подходит, передвиньте окно на утро и посмотрите, что будет на этот раз. Я знаю голодателей, которым удается добиться больших результатов благодаря раннему пищевому окну! Возможно, так будет и в вашем случае.
Если же раннее пищевое окно не ваш вариант – ничего страшного. Попробуйте прибегнуть к другим стратегиям из списка.
• Повремените с десертами, алкоголем и/или калорийными напитками. Когда-то этот шаг позволил мне добиться существенных результатов. Я уже рассказывала, что весной 2015 года я на время отказалась от десертов и алкоголя, чтобы быстрее достичь целевого веса, а еще, как вы знаете, я повременила с ультраобработанными продуктами. Когда мне хотелось сладкого, я баловала себя свежими ягодами с жирными сливками. Никаких подсластителей и сахаросодержащих лакомств в моем рационе не было.
Я обнаружила, что мой вес застопорился из-за алкоголя. Почему? Я нашла этому два объяснения. Дело в том, что наш организм в первую очередь использует энергию, полученную из алкоголя. То есть при употреблении спиртного сначала в расход идут алкогольные калории, а лишние калории из пищи откладываются, за счет чего пополняются гликогеновые и жировые запасы; в ваши жировые клетки вгоняется новый жир.
Вторая причина связана с аппетитом. Как оказалось, за бокалом спиртного я склонна больше есть (кстати, связь алкоголя с перееданием научно доказана). В ходе исследования, проведенного в 2010 году, ученые обнаружили, что «со спиртным потреблялось гораздо больше калорий, чем без него». Так что, если вы хотите похудеть, лучше отказаться от спиртного.
Помимо алкоголя, обратите внимание на другие напитки, которые вы пьете в период пищевого окна. Среди них есть что-то сильно калорийное: сахаросодержащая газировка, сладкий латте? Да, я не хочу, чтобы вы считали калории (я подробно объяснила почему), но вместе с тем не стоит забывать, что все эти напитки не без причины названы пустыми калориями. Повремените с ними и посмотрите, будут ли изменения.
Мы с вами пришли к главному вопросу: с каких стратегий из списка стоит начать?
Внимательно изучите имеющиеся стратегии и начните с тех, которые вам ближе. По сути, эти корректировочные варианты идут в дополнение к базовым стратегиям интервального голодания. Комбинируйте их!