Практически не вызывает сомнения эффективность зеленого чая в понижении «плохого» холестерина и предотвращения остеопороза.
И вот, что еще интересно: кремы на основе зеленого чая также доказывают свою эффективность в борьбе с морщинами!
Помимо чая и кофе, кофеин содержит чёрный шоколад и множество энергетических напитков. В отличие от последних, шоколад можно только приветствовать. Содержит массу антиоксидантов, (по количеству флавоноидов не уступает красному вину!) и много еще чего полезного. Только давайте договоримся, что принимать под названием «шоколад»? Разнообразные плитки «молочного шоколада» и бесчисленные батончики, агрессивно внедряемые в сознание подростков рекламой (иногда талантливо поставленной!), – НЕ шоколад! Это вредный продукт с массой добавленных сахаров, транс-жиров, наполнителей, усилителей, консервантов и проч.! Шоколад должен быть темным («черным»!), с содержанием какао не менее 70 % (указано на этикетке!). Квадратик от такой «правильной» плитки или небольшая чашка горячего шоколада в день принесет организму не только удовольствие, но и реальную пользу!
Конструировать здоровое питание и сделать его вкусным вполне возможно без особого труда – было бы желание! Продуктов великое множество, каждый может подобрать себе приемлемую лично ему комбинацию. Сегодня для особо ленивых, но желающих питаться правильно, появилась возможность переложить этот труд на других. Некоторые диетологи разрабатывают диету исходя изо всех тех принципов, что мы обсуждали, закупают продукты, готовят, и раскладывают по коробкам соответственно числу приема пищи – завтрак, обед и ужин. Думать не надо – коробку открыл, разогрел и съел! Недостатка тут два: первый – дорого. Второй – скучно!
Как космонавту тюбик сосать! И опять же – тут надо выработать себе режим питания на всю жизнь, вы уже не думая должны понимать, что вот это я буду, а то – нет, что и в каком количестве можно, а что нельзя. Что можно – вариантов к счастью масса, давайте для закрепления еще раз сфокусируемся на том, что нельзя.
Это:
♦ Солить пищу.
♦ Добавлять сахар.
♦ Пить сладкую газировку и фруктовые соки (вода, чай, разумные количества кофе, вино, вот и все, что пить стоит).
♦ Посещать колбасный отдел – колбасы, ветчины, буженины, сардельки, сосиски – это теперь только по праздникам! (К покупным пельменям тоже относится!).
♦ Употреблять выпечку, особенно покупную!
♦ Употреблять продукты из рафинированных зерен (без оболочки): белый хлеб, белый рис, белые макароны.
♦ Мороженое, сладости – только в виде большого исключения!
♦ Пользоваться твердыми маргаринами при жарке и вообще употреблять их. Жарить желательно на жидких растительных маслах (пока эта рекомендация остается – ждем результатов новых исследований). И вообще – с жареной пищей поаккуратней! А копченного и вовсе избегать!
♦ Посещать фаст-фуд, есть чипсы и всякую гадость, по-другому и не назовешь!
Глава 4. Кто кого? Вредные привычки
Вредные привычки не ограничиваются потреблением вредных в нашем современном понимании субстанций. Есть высококалорийную пищу, радостно поглощать чудовищные количества вредных транс-жиров, сахаров и соли, валяться на диване – тоже вредные привычки. И, даже, очень вредные!
Но есть две беды, лидирующие в деле сокращения человеческой популяции: табакокурение и чрезмерное потребление алкоголя.
Про алкоголь все не так уж и однозначно, и об этом чуть позже. С табаком ясности больше – безусловно, вреден, враг человечества номер один!
Сегодня от табака погибают в год 6 млн. человек: в разы больше, чем от СПИДа и туберкулеза! Если мы не прервем тенденцию к росту числа заболеваний, связанных с курением, то к 2030 году на планете от потребления табака ежегодно будет умирать по 8 млн. человек в год!
Табак опасен в любом виде – сигареты, сигары, трубки, кальян, жевательный, нюхательный. В любом! Сидеть рядом и вдыхать дым от чей-то сигареты – это может быть смертельно опасно! Вряд ли есть еще какая-либо субстанция, влияние которой на человеческий организм была бы так же тщательно и подробно изучена! Я не буду здесь повторяться и приводить результаты тысяч исследований, подтверждающих факт, что курение является основной причиной онкологии (любой, а не только лёгких!), инфарктов, инсультов, фатальных болезней легких, диабета, импотенции, остеопороза, пародонтита и массы других. Подробно об этом написано в моих книгах «О самом главном» и «Вектор страха».
Давайте поговорим о том, как избавиться от курения окончательно. Тут ведь абсолютно прямой и незамысловатый вопрос – кто с кем раньше закончит: вы с курением или оно с вами? Так что давайте поторопимся!
1. Как покончить с курением раньше, чем оно покончит с нами?!
Бросать курить надо сейчас, прямо сейчас, потому что у нашего тпотенциального убийцы есть фора. И не маленькая – в несколько лет. Даже полностью избавившись от курения, вы еще 2–3 года будите находиться к зоне риска для развития сердечнососудистых заболеваний и 5–6 лет – онкологических! При этом риск получить самый страшный и быстротекущий рак – мелкоклеточный рак легких – снизиться, но так и останется повышенным вдвое по сравнению с теми, кто никогда не курил!
Технически все просто: сказал себе «стоп!», выбросил сигареты и зажил счастливой жизнью, радуясь и гордясь собой! И исследования подтверждают: вот такой резкий отказ от курения более предпочтителен, чем постепенное снижение количества выкуриваемых сигарет и затем отказ от них в намеченный заранее день. При резком отказе от курения значительно меньше процент рецидива. Меньше… Вот тут самая проблема!
Выбросить просто, трудно не закурить опять! Прямо по Марку Твену: «нет ничего проще, чем бросить курить – я делал это уже 1000 раз!» Цифры тут просто ужасающие! Притом, что 70 % курильщиков говорят, что хотели бы бросить и 50 % уже пытались бросать, удержаться от курения, ну хотя бы год, смогли только от 3 до 6 %! Правда это те, кто пытался сделать это без посторонней помощи, без врачей и лекарств. При правильном медицинском подходе и лечении год могут продержаться уже 32 %! (Strategies to help a smoker who is struggling to quit. Rigotti NA; JAMA. 2012 Oct; 08(15):1573–80).
Было произнесено слово «лечение». Да, лечение! Курение – никотиновая зависимость – должно рассматриваться как хроническая болезнь и подходы к ее лечению должны быть соответствующие этому факту. С выявлением факторов риска к рецидивам, выработке общей для пациента и врача стратегии борьбы с недугом, обучению приемам, смягчающим неизбежные побочные явления абстиненции, с соответствующим лекарственным обеспечением и психологической поддержкой.
Мне повезло. Когда-то в далекой молодости я курил, но смог резко бросить и попал в эти 3–6 % счастливчиков, кто не начал курить сигареты опять. Решение бросить курить пришло внезапно. Накануне отозвали из отпуска – надо было срочно готовить материалы к конгрессу, куда неожиданно вставили мою тему – и я преодолел на «Жигулях» полторы тысячи километров из Крыма до Москвы за один день. Автострад тогда не было, узкие щербатые шоссе, вихляющие грузовики, приехал поздно, устал как собака! С раннего утра еле встал: не то, что курить – жить не хочется! Вот я от злости и решил – всё, бросаю! Пришел на работу в Институт кардиологии, и спешил всех оповестить, что я – бросил! Почему спешил? Понимал, что могу «засбоить» и дать обратный ход! А так стыдно будет! Раздарил свои зажигалки – а их у меня была неплохая коллекция, раздал оставшиеся пачки сигарет… Ну, и как следовало ожидать, к обеду сильно захотелось курить! Но решение принято и озвучено – надо держаться!
Тяжело было только первые пять дней. Особенно утром – без привычной сигареты чашка кофе казалась бессмысленной! Да и вообще после еды хотелось закурить. Первые дни, разговаривая с коллегами, особенно споря с ними или что-то обсуждая, руки сами начинали шарить по карманам в поисках сигаретной пачки. Даже по прошествии времени, выпив пару рюмок коньяка, было очень трудно подавить рефлекс, особенно, когда кругом все курят! И знаете, что помогло продержаться? Мгновенный ощутимый прилив сил! Я считал себя здоровым человеком, занимался самбо, но оказалось, что все относительно. Буквально наутро я проснулся необыкновенно свежим, походка стала пружинистой, исчезла тупая иголка в мозгу, хотелось бежать, а не идти! Потом начался тяжелый кашель с отхождением большого количества какой-то зелёно-черной мокроты – своеобразный дренаж легких, освобождающихся от той гадости, образование которой я провоцировал курением. Я смотрел на эту мокроту и думал: «и эта вся мерзость была во мне?! Ну, нет, я копить это больше не хочу!!!»
Никотиновую зависимость надо рассматривать как болезнь и лечить. Без посторонней помощи продержаться без курения могут только 3–6 % заядлых курильщиков, решивших бросить. При правильном медицинском подходе – в 10 раз больше.
После первой недели воздержания тянуть курить стало значительно меньше, правда, сигареты снились еще долго. При этом мне сниться, что я курю, и там же – во сне мысль: «ну как же так, я не удержался, не сдержал слова!»
Американский институт рака сформулировал факторы риска, способствующие рецидивы курения и способы борьбы с ними. Многие из дальнейших советов этой главы основываются именно на работах этого института – National Cancer Institution – и рекомендациях Международных ассоциаций превентивной медицины.
Собственно, факторы риска – практически те же, с которыми в своё время столкнулся я. Это:
♦ Находиться в курящей компании
♦ Начало дня, когда обычно тянет к первой самой «сладкой» сигарете (за ночь уровень никотина в крови падает, и организм начинает требовать привычной «отравы»)
♦ Кофе или чай
♦ Плотная еда
♦ Алкоголь