Диетология – это не математика (а если и математика, то очень сложная), и наш организм не работает, как калькулятор. Важно знать свой калорийный баланс и заботиться о том, чтобы он находился на нужном уровне. Еще важнее – подбор эффективной диеты. Вы можете употребить 1500 калорий, питаясь шоколадками, и даже похудеть, но как будет чувствовать себя ваш организм и как это повлияет на здоровье? Нет смысла садиться на диету на две-три недели, а потом возвращаться к старым привычкам. Лучше сделать один небольшой шаг навстречу здоровому образу жизни, правильному питанию и осознанному выбору продуктов и придерживаться его, чем постоянно менять рацион. Вам решать, с какой рекомендации вы начнете и в какой степени ею воспользуетесь, в конце концов, мало кто может пробежать триатлон без подготовки, особенно если до этого большую часть времени сидел за компьютером. Необязательно сразу прыгать в глубокую воду: небольшое изменение, оставшееся в вашей жизни надолго, более ценно, чем эффективная в теории, но краткосрочная диета.
Часть 4Липидный профиль
Правда и мифы о холестерине
Тема холестерина обросла множеством мифов и ложных теорий, которые сделали ему черный пиар. Действительно ли он для нас опасней? Вызывает ли он атеросклероз? Каковы настоящие функции холестерина в нашем организме? Как минимизировать риск сердечно-сосудистых заболеваний? Как трактовать и интерпретировать результаты липидного профиля?
Вреден или нет?
В 1950-х годах в мире началась фобия холестерина. В прессе писали, что это убийца кровеносных сосудов. Что он вызывает атеросклероз. Что крайне не рекомендуется есть яйца, сало и масло. Считалось, что холестерин забивает артерии и приводит к инсультам и инфарктам. Сегодня те же международные организации, которые обвиняли холестерин, реабилитируют его. Однако годы распространения негативной информации оставили неизгладимый след в умах миллионов людей.
О вреде холестерина нам говорили даже на лекциях в университете. Нас учили, что употребление в пишу яиц, красного мяса или насыщенных животных жиров повышает уровень холестерина в крови, грозит инсультом, инфарктом или тяжелым атеросклеротическим поражениям сосудов. Разрешалось съедать не больше трех желтков в неделю (в одном яйце содержится около 300 мг холестерина, что считалось максимально допустимым суточным количеством). Эти рекомендации оказались неверными, в чем можно убедиться, проанализировав, как формируется атеросклеротическая бляшка и как устроена наша физиология. Сколько яиц мы можем съесть, зависит от многих аспектов, включая здоровье и генетическую предрасположенность. Каждый организм индивидуален. У некоторых людей возникает сильная аллергия на яйца, в этом случае действительно нужно включить красный свет.
Однако, без сомнения, яйцо – замечательный продукт, чрезвычайно богатый питательными веществами, и содержащийся в нем холестерин не так вреден, как нас убеждали.
Ложные выводы?
В 1950-х годах американский физиолог Ансель Кис обнародовал результаты исследований, показывающих взаимосвязь между болезнями сердца и уровнем холестерина, а также диетой с высоким содержанием жиров. Тут-то все и началось. Мир облетела информация, что в странах с высоким уровнем потребления животных жиров самая большая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Все дрожали от страха при мысли о красном мясе, яйцах, субпродуктах и сале. Их потребление значительно упало. Одновременно с этим началась пропаганда потребления растительных масел и маргарина, а также реклама препаратов для снижения холестерина.
В исследовательском проекте, инициированном Кисом, показано, что там, где уровень потребления жира самый высокий, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний тоже самая высокая (и с этого момента, по странному стечению обстоятельств, смертность от этих болезней, согласно отчетам, вышла на первое место среди других причин человеческой смертности и увеличилась более чем вдвое во многих странах мира). Но, как выяснилось позже, исследователь подгонял результаты: отбирал соответствующие его идее и игнорировал другие. На основании адекватной оценки, такие негативные выводы сделать невозможно. Кроме того, в некоторых странах, где люди едят много жиров, смертность от болезней сердца была очень низкой, например, во Франции. Прошли годы, прежде чем тезис о том, что потребление животных жиров и холестерина на самом деле не создает повышенного риска сердечных заболеваний, снова стал серьезно восприниматься в научном мире. В США в диетических рекомендациях только недавно повысили норму холестерина, потребляемого с пищей, после многих лет ее ограничения.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ! В 2015 году в США не было зарегистрировано ни одного проспонсированного научного исследования, в котором бы не подтвердилось изложенное в заявке на грант предположения ученых. В исследовании можно подтвердить практически любой тезис, помните об этом.
Коковы истинные причины инсультов и инфарктов?
Причиной сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза главным образом являются воспаления в организме. Чаще всего они вызваны избытком калорий в рационе, «плохими» жирами, то есть подсолнечным и рапсовым маслами и маргарином, а также сахаром – его в первую очередь должны исключить из рациона те, у кого есть генетическая предрасположенность к инсульту или инфаркту (а особенно те, у кого они уже были). То же самое касается процессированных пищевых продуктов, которые имеют высокий гликемический индекс и повышают уровень глюкозы в крови: это вызывает воспаление, гликирование и повреждение кровеносных сосудов. Причина атеросклеротических изменений – это воспаления и нарушение целостности эндотелия кровеносных сосудов.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ! В исследованиях показано, что у 75 % людей, перенесших инфаркт или инсульт, уровень холестерина был в пределах нормы или низким. Следовательно, нет прямой связи между высоким уровнем холестерина и частотой атеросклероза, инсультов и инфарктов.
Нужен ли вообще холестерин?
Вы когда-нибудь задумывались об этом? Мифы о вреде холестерина настолько укоренились в нашем сознании, что вряд ли кто-то вообще задается этим вопросом. Поэтому вы можете быть очень удивлены, увидев, насколько он важен для нашего здоровья.
Прежде всего, стоит отметить, что не всем известно, что холестерин также вырабатывается организмом, а не только поступает с пищей. Происходит это в печени (до 85 %), в тонком кишечнике (около 8–9%) и в коже (около 5 %). Одно только это уже говорит о том, что у него есть в организме конкретные задачи.
Что в нашем организме образуется при участии холестерина?
– Желчные кислоты, необходимые для пищеварения и усвоения многих питательных веществ и очищения организма от токсинов.
– Гормоны коры надпочечников (глюкокортикоиды и минералокортикоиды), с помощью которых поддерживается метаболический и водноэлектролитный баланс, а также происходит адекватная реакция на стресс (альдостерон, кортизол, кортикостерон).
– Половые гормоны, андрогенные (те, которые
мы связываем с мужскими чертами, например, щетиной на лице) и эстрогенные (те, которые мы связываем
с женскими чертами, например, такими, как пышная грудь): тестостерон, эстроген, эстрадиол, гестагены (том числе прогестерон). Эти гормоны присутствуют как у мужчин, так и у женщин, но у мужчин должны преобладать андрогенные, а у женщин – те, что связаны с эстрогенами и прогестероном.
– Кожа. Холестерин важней для ее правильной структуры.
– Мозг. В нем содержится много холестерина, необходимого для здоровья нервной системы. Из него строится так называемая миелиновая оболочка, защищающая нервные клетки.
– Витамин D. Холестерин необходим для использования его организмом.
– Каждая клетка нашего организма содержит холестерин или его производные.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ! Холестерин и жир – важные компоненты женского молока. Жирность молока здоровой, хорошо питающейся матери колеблется в пределах 50–60 %. В материнском молоке, которое доставляется ребенку, в шесть раз больше холестерина, чем в рационе среднестатистического взрослого, что доказывает, насколько он важен для здоровья и развития человека. Поскольку холестерин формирует миелиновую оболочку нервных волокон, потребление его в большом количестве (как и жирных кислот омега-3) должно поддерживаться у детей как минимум до двухлетнего возраста, когда нервная система полностью миелинизируется.
Фундамент гормонального баланса и фертильности
Из холестерина образуется, помимо прочего, прегненолон – прекурсор (необходимый «строительный кирпичик») для производства важнейших гормонов. Без холестерина нет шансов на хорошую работу эндокринной системы. Низкий уровень тестостерона у мужчин или низкий уровень эстрогена у женщин – очень вероятный сценарий при низком уровне холестерина.
Что еще грозит при слишком низком уровне холестерина? Последствия, связанные с эндокринной системой, это
• задержка менструаций, тяжелый предменструальный синдром и нерегулярность кровотечений;
• слабая реакция на стресс;
• постоянное чувство усталости и переутомления;
• снижение либидо, проблемы с эрекцией и наступлением беременности.
Важный строительный материал для нервной системы
Нейроны нервной системы покрыты так называемой миелиновой оболочкой, состоящей из холестерина. Без нее нервные импульсы передаются с очень низкой скоростью. Какие будут симптомы в такой ситуации? Появятся слабость, сонливость, утомляемость, отвращение к повседневным делам, проблемы с памятью и концентрацией внимания. Холестерин также обеспечивает нормальную работу рецепторов наших нейротрансмиттеров, в том числе серотонина, называемого гормоном счастья.
С чем мы можем столкнуться при низком уровне холестерина? Последствия, связанные с нервной системой, включают
• плохое настроение;
• чувство подавленности и отсутствие мотивации;
• проблемы с памятью и концентрацией внимания;
• ускорение развития деменции и повышенный риск болезни Паркинсона или болезни Альцгеймера;
• двигательное беспокойство, синдром беспокойных ног, жжение и онемение в руках и стопах.
ВАЖНО! Холестерин нужен для поддержания хорошей памяти, концентрации внимания и настроения. Он буквально увеличивает скорость передачи и обработки данных в головном мозге.
Поддержка пищеварительной системы и усвоения нутриентов
Холестерин – основной компонент желчных кислот, вырабатываемых печенью. По этой причине он необходим для нормального пищеварения и усвоения питательных веществ. Желчь нужна организму для эмульгирования жиров, которые мы употребляем в пищу, и обеспечения их всасывания в пищеварительном тракте. Также она способствует усвоению жирорастворимых витаминов и антиоксидантов, а кроме того, принимает участие в очищении организма от токсинов, в их выведении. Желчь обеспечивает нормальное «скольжение» в кишечнике, облегчая его опорожнение. Ее недостаток может вызывать метеоризм, газы или ощущение, что еда застряла в кишечнике.
Антиоксидант?
Вы, наверное, слышали о пользе красного вина. Свою репутацию оно заработало благодаря содержанию антиоксиданта ресвератрола. Антиоксиданты – это содержащиеся в пище соединения, которые борются со свободными радикалами, защищая нас от преждевременного старения и образования раковых клеток. Также они уменьшают воспаления, снижая вред, который те наносят организму. Словом, антиоксиданты важны и полезны для здоровья. А знаете ли вы, что холестерин тоже антиоксидант?
Использование холестерина в реакциях окисления – это спасительный механизм. Холестерин – это спасательный круг, когда не хватает обычных антиоксидантов для противодействия продолжительному воспалению. Это происходит, когда в организме дефицит глутатиона, витамина С и других антиоксидантов, которые в первую очередь должны реагировать на воспалительный процесс и бороться с ним безопасным для наших тканей способом. В такой ситуации в игру вступает холестерин. Однако такое вмешательство способно нанести ущерб. В ходе реакции окисления часть холестерина превращается в так называемый окси-ЛПНП, или окисленный липопротеин низкой плотности (поскольку именно ЛПНП переносит холестерин в ткани), который может откладываться в атеросклеротической бляшке. Если бы здесь были антиоксиданты, холестерин утилизировался бы, а не откладывался. Так что не холестерин, а воспаление виновно в образовании атеросклеротической бляшки.
Часто вместо того, чтобы искать причину, почему у вас высокий холестерин, рекомендуют снижать его концентрацию с помощью медикаментов. Между тем он сам не виноват. Это знак, а не повод для беспокойства.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ! Если вы порежетесь, уровень холестерина значительно повысится, поскольку организму нужно большое его количество для борьбы с воспалением и регенерации тканей. Таким образом, высокая концентрация холестерина в результатах анализов может указывать на большое количество воспалительных процессов в организме.