• излишне калорийное питание;
• маргарин;
• рафинированные растительные масла;
• фастфуд;
• сахар и сладости;
• мука с высокой степенью очистки зерна, например, типа 550, и изделия из нее;
• сладкие напитки, газировка и энергетики, фруктовые соки.
Рацион с большим количеством таких продуктов способствует развитию воспалений и интенсифицирует процессы гликирования. Говоря простыми словами, гликирование – это повреждение белков в организме из-за избытка глюкозы (сахара): сахар присоединяется к аминокислотам, а белок перестает выполнять свои функции. Таким белком, подвергнутым гликации, является, например, коллаген. Подобный стиль питания будет способствовать также более быстрому старению организма.
Такая ситуация стимулирует повышенную выработку холестерина печенью. Поэтому, если есть проблема с повышенным холестерином в крови, начните с ограничения или исключения этих продуктов.
Опасность также могут представлять богатые холестерином продукты животного происхождения, подвергнутые слишком интенсивной термообработке, – шкварки, жареный бекон или мясо с хрустящей корочкой. Высокая температура, при которой их готовят, может разрушить и окислить содержащийся в них холестерин. Готовить такие продукты следует осторожно и употреблять в сочетании с антиоксидантами, например, с овощами и фруктами. Если вы следуете приведенным советам, а уровень холестерина все еще слишком высокий, сократите количество жареного, выпечки и содержащих холестерин продуктов.
Продукты с высоким содержанием холестерина – как с ними быть? Можно ли есть яйца, сало и красное мясо?
Да. Эти продукты и холестерин, который в них содержится, безопасны для нашего здоровья, но при нескольких условиях.
• Они должны быть качественного происхождения – от животных, которых кормят натуральной пищей. В противном случае, например жиров при употреблении продуктов, содержащих большое количество, омега-6, организм может получить много окисленных жиров.
• Их нельзя подвергать интенсивной термообработке – жарить во фритюре или на сковороде, нагретой до температуры выше 200 °C, поскольку содержащиеся в них холестерин и жиры могут окислиться.
• Их нужно употреблять вместе с антиоксидантами, чтобы предотвратить процессы окисления. Всегда комбинируйте их с овощами, витаминами и приправами, обладающими противовоспалительными свойствами.
• Не увлекайтесь этими продуктами сверх меры, ешьте их в умеренных количествах.
• Людям с генетической дислипидемией и высокой степенью риска по шкале оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний SCORE (Systematic Coronary Risk Evaluation)[2] следует их избегать.
Сколько яиц в день можно есть?
В последних «Стандартах питания для населения Польши» от 2017 года говорится: «Здоровые люди без повышенного уровня холестерина в сыворотке крови могут съедать до семи яиц в неделю. Вопрос о правомерности ограничения потребления яиц людьми с диагностированными сердечно-сосудистыми заболеваниями, без диабета и/или гиперлипидемии все еще остается без ответа. Однако снижение потребления яиц данной группой пациентов до двух в неделю, также как и у пациентов с диабетом, представляется разумным».
Защищают ли от атеросклероза исключение из рациона животных жиров и холестерина, веганская и вегетарианская диеты? Да, вегетарианская или веганская диета, если она хорошо составлена, богата незаменимыми аминокислотами, антиоксидантами, витаминами группы В, а также качественно произведенными жирами, защищает от атеросклероза. Но не из-за отсутствия холестерина, а за счет противовоспалительного воздействия на эндотелий артерий. В то же время, если, будучи на растительной диете, вы нагрузите свой организм большим количеством окисленных жирных кислот и трансжиров, потребляя при этом мало антиоксидантов и витаминов группы В, а уровень глюкозы в крови у вас будет повышен из-за чрезмерного количества калорий и углеводов, риск атеросклероза будет высоким.
Влияет ли диета на уровень холестерина в крови?
И да, и нет. Концентрация холестерина в крови зависит от количества холестерина, потребляемого с пищей (10–20 %). Например, при показателе общего холестерина 200 мг/дл в результатах анализа холестерин, попавший в организм с пищей, составляет лишь 20–40 мг/дл. Остальные 160–180 мг/дл – показатель функциональности печени, энтерогепатического кровообращения, выработки желчи и работы кишечника. Однако людям с высоким уровнем общего холестерина следует ограничить его потребление и обратить внимание на средиземноморскую диету и DASH-диету. Если рацион богат соединениями, препятствующими реабсорбции солей желчных кислот, содержащих холестерин, это может привести к снижению уровня холестерина в крови, потому что мы уменьшим абсорбцию эндогенного холестерина.
Употребление каких продуктов будет способствовать этому? Избыток клетчатки (особенно нерастворимой), растительные фитостерины (маргарины с растительными стеролами, снижающими уровень холестерина), слабительные, сильно ускоряющие перистальтику кишечника средства.
ЗАПОМНИТЕ! Высокий уровень холестерина в крови – это следствие, а не причина. Если вы хотите устранить причину, следует бороться с воспалительными процессами.
Если не холестерин, то что? О причинах сердечно-сосудистых заболеваний
Как вы уже знаете, холестерин имеет не много общего с сердечно-сосудистыми заболеваниями (за исключением случаев, когда он окислен или в избытке): они провоцируются факторами, вызывающими повреждение эндотелия артерий, что приводит к усилению окислительного стресса и вызывает воспаление в месте повреждения.
Основные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний:
– курение табака;
– злоупотребление алкоголем;
– возраст (у мужчин – старше 45 лет, у женщин – старше 55 лет);
– низкий уровень холестерина высокой плотности (ниже 40 мг/дл – 1,04 ммоль/л);
– артериальная гипертензия (давление выше
140/90 или прием препаратов для нормализации повышенного давления);
– преждевременные сердечные заболевания в семейном анамнезе (в возрасте до 55 лет у родственника-мужчины первой линии или до 65 лет у родственницы-женщины первой линии;
– ишемическая болезнь сердца в анамнезе;
– диабет, инсулинорезистентность и высокий уровень глюкозы в крови;
– ожирение, особенно абдоминальное (окружность талии у мужчин – 94 см, у женщин > 80 см);
– избыточный вес и большое количество жировой ткани в организме;
– низкая физическая активность или ее отсутствие;
– употребление вызывающих воспаление
и процессированных продуктов с большим количеством трансжиров и кислот омега-6;
– недостаток антиоксидантов, необходимых витаминов и минеральных веществ;
– психическое напряжение, приводящее к нарушению работы гормонов и иммунной системы;
– хронические бактериальные, вирусные, паразитарные и грибковые инфекции;
– хроническое воспалительное заболевание (например, ревматоидный артрит, системная красная волчанка).
ВАЖНО! В оценке сердечно-сосудистых рисков помогает шкала SCORE (Systematic Coronary Risk Evaluation). Она была разработана для населения европейских стран международной группой экспертов под патронатом Европейского общества кардиологов на базе изучения более 3 000 000 случаев (около 8 000 – с летальным исходом). Шкалу SCORE используют для оценки риска смерти человека от сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующих десяти лет на основе имеющихся у него факторов риска. Подробное описание шкалы и калькулятор расчета рисков можно найти в интернете.
Что проверять, чтобы узнать, подвержены ли вы риску сердечно-сосудистых заболеваний?
Часто более нужное обследование, чем анализ на холестерин, – измерение концентрации гомоцистеина в организме. В исследованиях показано, что люди, у которых она повышена, имеют гораздо более высокий риск развития атеросклероза.
Гомоцистеин
Сам по себе гомоцистеин не вреден для организма. Мало того, он необходим для многих процессов, в том числе для выработки глутатиона – сильнейшего антиоксиданта.
Гомоцистеин: контрольный диапазон
Нормальная концентрация гомоцистеина в крови составляет 5-14 мкмоль/л, однако уже около 11–13 мкмоль/л может приводить к повреждению тканей. Уровень гомоцистеина у здорового человека с низким риском сердечно-сосудистых заболеваний должен составлять 5–7 мкмоль/л. И в любом случае – независимо от возраста и пола – он не должен превышать 10 мкмоль/л.
Поддерживать уровень гомоцистеина в нормальном диапазоне лучше всего помогают витамины группы В, особенно витамины В12, В6 и фолаты. Проблема возникает тогда, когда слишком большое количество гомоцистеина накапливается в клетках и кровеносных сосудах.
Слишком высокой уровень гомоцистеина
• создает высокий риск атеросклероза, инфаркта и инсульта;
• нарушает детоксикацию организма;
• ускоряет фиброз и кальцификацию кровеносных сосудов;
• ведет к образованию тромбов, увеличивает агрегацию тромбоцитов;
• стимулирует секрецию провоспалительных цитокинов, что приводит к усилению воспалительных процесов и увеличению их количества;
• увеличивает риск болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и некоторых видов рака;
• снижает шансы зачать ребенка и способствует возникновению осложнений во время беременности.
ЗАПОМНИТЕ! Женщинам, у которых есть проблемы с наступлением и сохранением беременности, а также людям с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний следует проверить уровень гомоцистеина.
Как снизить уровень гомоцистеина? Устраняя воспаления и восполняя дефицит витаминов и других веществ, необходимых для нормального обмена веществ, например, витаминов группы В, магния, холина, инозитола. Подробнее об этом читайте в разделе, посвященном диете и биодобавкам при нарушениях липидного обмена.
Дополнительные анализы для проверки свертываемости крови
Поскольку высокий уровень гомоцистеина связан с повышенным риском агрегации тромбоцитов и чрезмерной стимуляцией свертывания крови, при высоких значениях гомоцистеина проверьте состояние свертывающей системы крови. Рекомендуемые исследования:
• общий анализ крови с микроскопией мазка (показывает общее количество тромбоцитов, их показатели и гематокрит);
• ПВ (протромбиновое время), МНО (стандартизованный международными рекомендациями показатель протромбинового теста) – время свертывания крови – увеличивается при нарушениях в так называемом внешнем пути свертывания крови;
• АЧТВ (каолин-кефалиновое время свертывания плазмы) – увеличивается при нарушениях так называемого внутреннего свертывания крови;
• диагностика активации тромбоцитов;
• D-димера;
• фибриноген (из него образуются нити фибрина, который заживляет раны). Фиброген связан и со многими другими факторами свертывания крови;
• липопротеин А (будет повышен при повышенной свертываемости крови).
Коварные статины
Статины – это самая распространенная группа препаратов для снижения уровня холестерина в крови. Их назначают всем пациентам после инфаркта, инсульта в качестве вторичной профилактики независимо от концентрации холестерина.
Как действуют статины? Они снижают выработку холестерина печенью, блокируя фермент, ответственный за его производство, так называемую ГМГ-КоА-редуктазу. Этот механизм лежит в основе всех статинов, особенно статина старшего поколения симвастатина. Современные статины, такие как ловастатин, больше опираются на защитный механизм эндотелия, предотвращая воспаления в сосудах. Когда в организме присутствует большое количество воспалительных факторов, наблюдается резкое увеличение атеросклеротических изменений в артериях или есть такая наследственная патология, как семейная гиперхолестеринемия, статины действительно могут защищать эндотелий сосудов, к сожалению, их часто назначают «на всякий случай», не давая пациенту рекомендаций сменить образ жизни.
ВАЖНО! Если вы принимаете статины, ни при каких обстоятельствах не прекращайте их прием самостоятельно, без указаний врача.
Каковы основные минусы статинов? В первую очередь, они нагружают печень. Их метаболизм требует участия витаминов группы В, магния и многих других питательных веществ, поэтому длительное употребление статинов может привести к их дефициту. Кроме того, статины препятствуют производству полезного коэнзима Q10 в митохондриях, что ведет к ослаблению работы сердца, более быстрому старению клеток, нарушению клеточного дыхания и выработки энергии.
ЗАПОМНИТЕ! Принимая статины, не забывайте о дополнительном приеме компонентов, метаболизм которых они ухудшают: витаминов группы В, витамина С, магния и коэнзима Q10 в форме убихинола.
ЛПВП и ЛПНП
Холестерин не растворяется в воде, поэтому ему требуются специальные переносчики, чтобы перемещаться по организму, и он соединяется с белками, фосфолипидами и триглицеридами с образованием липопротеинов. Задача липопротеинов – транспортировать триглицериды и холестерин по организму.
К липопротеинам относятся:
• хиломикроны – самые крупные из липопротеинов (образуются в кишечнике);
• ЛПОНП – липопротеины очень низкой плотности (вырабатываются в печени);
• ЛПП – липопротеины промежуточной плотности;
• ЛПНП – липопротеины низкой плотности;
• ЛПВП – липопротеины высокой плотности (вырабатываются в печени, кишечнике и кровеносной системе).
Целых 70 % циркулирующего в крови холестерина составляет фракция холестерина ЛПНП. Липопротеин низкой плотности переносит холестерин и связанные с ним вещества из печени в клетки нашего организма. Холестерин ЛПНП имеет плохую репутацию и считается «плохим», хотя сам по себе он не опасен. Напротив, он выполняет множество важных функций в организме, о чем вы могли прочесть в предыдущих разделах книги.
Опасен зато холестерин ЛПОНП, поскольку он легко окисляется в сосудах и может приводить к усилению воспалений и атеросклеротическим изменениям. ЛПОНП – менее плотная молекула, содержащая больше жира, чем ЛПНП.
Эндогенный холестерин ЛПНП устойчив к окислению и, следовательно, не подвергает опасности кровеносные сосуды. Это так называемые крупные частицы ЛПНП фенотипа. Они обладают низкой адгезией к эндотелию сосудов – не задерживаются в местах воспалений, потому что их структура не позволяет им находиться там, где они не должны быть. В многочисленных исследованиях показано, что атеросклероз встречается у людей и с низким, и с нормальным, и с высоким уровнем холестерина ЛПНП. Следовательно, нет четкой корреляции между концентрацией ЛПНП и риском атеросклероза. Это окси-ЛПНП, или окисленные ЛПНП, опасны и указывают на большое количество воспалений в эндотелии.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) переносят холестерин из тканей в печень. Их относят к «хорошему» холестерину, что связано с ошибочной теорией, согласно которой чем больше холестерина в крови, тем хуже для нашего здоровья. Исходя из этого был сделан вывод: то, что собирает холестерин и переносит его в печень, которая его инактивирует, должно быть полезным.
Как это понять? Сравним липопротеины с автомобилями службы доставки. С помощью ЛПНП из печени по всему организму распространяются жирорастворимые вещества, которые сами по себе не могут распространяться в нашей крови. Они загружены в автомобиль, то есть в ЛПНП. Этот автомобиль имеет четкие маршруты и достигает даже самых труднодоступных мест. Кроме того, в процессе очень помогают экспедиторы (частицы ЛПНП). Когда по пути к месту назначения они видят какую-то аварию или повреждение (воспаление в кровеносном сосуде), то немедленно выходят и помогают сгладить ситуацию (нивелируют воспалительные процессы). Экспедиторы берут с собой чемоданчик с витамином D и другими витаминами и жирорастворимыми антиоксидантами. Как только они закончат запланированный маршрут и выполнят свои функции, им понадобится новая смена. И здесь на помощь приходят ЛПВП – они собирают использованный холестерин и транспортируют его обратно в печень, где он должен быть восстановлен или утилизирован. ЛПВП забирают избыток холестерина из периферических тканей, включая бляшки, в печень, поэтому холестерин ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином. Но это не лучший холестерин. Можно сказать, что ЛПВП только сопровождает окисленный ЛПНП в правильном направлении. ЛПВП, благодаря многочисленным противовоспалительным и антиоксидантным функциям, способен дополнительно защищать или использовать ЛПНП, что делает его еще более полезным.
ВАЖНО! ЛПНП и ЛПВП в равной степени необходимы организму. Важно, чтобы, когда холестерин ЛПНП выполнит свою функцию и окислится, появился ЛПВП и доставил его в печень, иначе начнется воспаление. Нам вреден окисленный ЛПНП.
Оптимальный уровень холестерина в крови Если вам доводилось держать в руках результаты анализа на холестерин, вы, вероятно, замечали, что там нет ссылок на пол, возраст и т. д. Для всех существует одно и то же контрольное значение. Между тем концентрация холестерина меняется в течение жизни и под влиянием диет, приема лекарств и биодобавок. Норма холестерина основана не на исследованиях с большой референтной группой здоровых людей, а на рекомендации комиссии ученых. Следовательно, если мы хотим проанализировать липидный профиль и концентрацию холестерина, то должны учитывать множество различных факторов, а не просто механически сверяться с указанным контрольным диапазоном.
Еще несколько лет назад максимальный уровень холестерина, определяемый лабораториями как нормальный, составлял 230 мг/дл, а сегодня мы часто видим исследования, в которых верхнее значение контрольного диапазона равняется 190 мг/дл. Эта норма из года в год снижается из-за применения новых диагностических стандартов. Самым главным из них была и остается шкала SCORE.
Человек с гипотиреозом, маленький ребенок, кормящая или беременная женщина могут иметь более высокий уровень холестерина, и для них это будет нормально, потому что увеличивается выработка эндогенного холестерина. Маленькому ребенку он необходим для развития мозга и нервной системы, а человеку с гипотиреозом – для противодействия воспалению. То же самое относится и к тем, кто имеет напряженную работу и мало времени на сон и восстанавление сил организма. Это основные стресс-факторы, увеличивающие потребность в антиоксидантах и жирорастворимых витаминах. Кроме того, при стрессе может усиливаться разрушение клеточных мембран и митохондрий, содержащих большое количество холестерина.
Общий холестерин здорового человека без генетических отягощений, то есть без гиперхолестеринемии, в зависимости от возраста, пола, уровня стресса, состояния щитовидной железы и количества воспалений, должен находиться в пределах 160–250 мг/дл.