Мы уже прошли необходимую теорию относительно липидограммы. Теперь пришло время для основных советов по диете и биодобавкам при проблемах с липидным обменом. Как улучшить свои результаты? Как уменьшить воспаление? Как предотвратить образование атеросклеротической бляшки?
Лучше всего, если вы пропустите то, что вы сейчас прочитаете, через фильтр собственного мнения и оцените, насколько вы способны и хотите следовать нашим рекомендациям. Необязательно вводить все изменения сразу – можно выбрать метод маленьких шажков и улучшать свой рацион постепенно. По опыту мы знаем: именно постепенные изменения приносят наилучшие результаты. Представленные ниже рекомендации адресованы не только людям с нарушениями в липидном профиле – они составляют основу любой оздоровительной диеты.
Эти советы помогут предотвратить развитие атеросклероза, диабета и болезни Альцгеймера, а главное, продлить вашу молодость и поддерживать хорошее самочувствие в повседневной жизни.
Диета для поддержания липидного обмена и работы печени
При нарушениях липидного обмена и работы печени следует исключить или, по крайней мере, ограничить продукты, раздражающие кишечник, препятствующие абсорбции и пищеварению, вызывающие нагрузку на пищеварительную систему и печень, стимулирующие атаку иммунной системы, провоцирующие воспаления и способствующие нарушению баланса глюкозы в крови. Также рекомендуется избегать простых переработанных углеводов с высоким гликемическим индексом и окисленных жиров.
Что исключить, что ограничить, от чего воздержаться?
• Исключаем сигареты и алкоголь.
• Исключаем или сводим к минимуму употребление сладких напитков, фруктовых соков и нектаров, газировки, сиропов, компотов, энергетических напитков.
• Полностью исключаем или ограничиваем подслащивание чая, кофе и соков.
• Исключаем или ограничиваем до минимума сладости.
• Полностью отказываемся от белого хлеба.
• Исключаем или ограничиваем употребление соленых закусок, таких как арахис, палочки и чипсы.
• Исключаем или сводим к минимуму фастфуд, еду из микроволновки, полуфабрикаты.
• Избегаем жарки, приготовления во фритюре, сильно пригоревших продуктов.
• Избегаем приготовления пищи с использованием рафинированного масла, маргарина и растительных жиров, чувствительных к высокому нагреву.
• Избегаем продуктов из пшеничной муки (их гликемический индекс выше, чем у сахара).
• Насколько возможно, ограничиваем присутствие химикатов в пище и косметике (это самые опасные химические соединения).
• Избегаем избыточного потребления холестерина и насыщенных жирных кислот.
ВАЖНО! Лекарства затрудняют метаболизм печени и часто разрушают витамины и полезные минералы. Если это возможно (но только с согласия и под наблюдением врача!), попробуйте отказаться от лекарств, которые принимаете постоянно, или уменьшить их дозу. Если вы принимаете безрецептурные лекарства (например, обезболивающие или снотворные) как конфетки, старайтесь, чтобы их количество было как можно меньше. У лекарственных препаратов много побочных эффектов. Благодаря правильно подобранной диете и здоровому образу жизни они могут вам больше не понадобиться.
Что-нибудь сладенькое
Если хочется сладкого:
– ешьте фрукты;
– готовьте домашнюю выпечку или десерты из натуральных продуктов;
– выбирайте темный шоколад.
Чем питаться и как это делать?
Диета при нарушениях жирового обмена и работы печени должна быть разнообразной и состоять из свежих, сезонных и местных
продуктов, с большим количеством сырых овощей и фруктов, сытной и питательной, содержащей много антиоксидантов, свежих и сушеных трав. Обрабатывать продукты нужно деликатно, например, варить, тушить или запекать без использования высокотемпературных режимов, – такая пища не перегружает пищеварительную систему.
ПОМНИТЕ! Вы должны получать удовольствие от еды. Принимайте пищу в приятной обстановке, сосредотачиваясь на еде и наслаждаясь ее вкусом. Не стоя и не на бегу. Еда должна быть удовольствием, а не обязанностью.
Продукты, безопасные для печени (и не только)
ПОМНИТЕ! При некоторых заболеваниях, протекающих с высокой температурой, а и также при заболеваниях почек потребность в воде увеличивается. При лихорадочных состояниях повышение температуры тела на один градус увеличивает потребность в воде на 10 %.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ! Чеснок, а особенно его экстракт (аллицин), улучшает показатели липидограммы. Чтобы приготовить его, просто измельчите чеснок и дайте ему постоять 10–15 минут. Аллицин – мощный антиоксидант, поддерживающий регенерацию печени. Лук, содержащий большое количество кверцитина, также очень мощного антиоксиданта, действует аналогично. Для ежедневной поддержки печени хорошо подходит высококачественный зеленый листовой чай, богатый катехинами, полифенолами и большим количеством антиоксидантов.
Используйте травы и специи!
Многие из них обладают противовоспалительными свойствами. В качестве приправ особенно полезны имбирь, корица и куркума, а также свежие и сушеные травы: базилик, лавровый лист, ромашка, чеснок, майоран, мята, петрушка, розмарин, шалфей, эстрагон, тимьян.
ВАЖНО! Печень и пищеварительный тракт не любят стрессовых нагрузок, переутомления и напряженной атмосферы. Вот почему для человека так важны отдых, полноценный сон, теплые отношения с близкими и умение справляться со стрессами.
Хлеб на закваске
Если вы часто печете хлеб, делайте закваску.
Хлеб на натуральной закваске наиболее полезен и лучше всего усваивается организмом. Используйте разнообразную муку: кокосовую, каштановую, пшенную, конопляную, гречневую, рисовую, овсяную, ржаную грубого помола, желудевую, амарантовую, муку из топинамбура.
А как насчет бекона?
Бекон и другие жирные продукты животного происхождения не закупоривают вены, как считалось на протяжении многих лет. Если они хорошо приготовлены и употребляются не слишком часто и вместе с овощами, содержащими антиоксиданты, их можно включить в рацион. Однако качество бекона, произведенного на мясокомбинатах, оставляет желать лучшего. Выбирайте проверенного производителя и копчение в дыму (не бездымное).
Всегда проверяйте состав – бывает, что в нем тридцать ингредиентов; список пищевых добавок должен быть ограничен несколькими пунктами, без глюкозы, дрожжей, глутамата натрия и сои. Бекон нельзя доводить до пригорания, подрумянивать, обжаривать до состояния хрустящих чипсов – это превратит его во вредный продукт с большим количеством окисленных жиров. Помните, что пища, содержащая много холестерина, запрещена при семейной гиперхолестеринемии и тяжелой дислипидемии.
Примерное меню
Ниже вы найдете примерный вариант однодневной диеты для поддержания жирового обмена с необходимым количеством овощей и фруктов, богатой высококачественными белками, антиоксидантами, полезными жирными кислотами.
ЗАВТРАК
Салат из запеченной курицы (1 порция)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 100 г куриной грудки, запеченной в специях
• помидор
• 1/2 луковицы
• 1/2 авокадо
• чашка смеси зеленого салата с проростками
• 1–2 столовых ложки нарезанного зеленого лука
• столовая ложка оливкового масла
• соль, перец
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Нарежьте курицу, помидор, луковицу и авокадо и смешайте с салатом и проростками. Посыпьте чесноком. Залейте оливковым маслом и приправьте специями.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Смузи с фруктами (1 порция)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• пригоршня малины
• спелый персик
• половина авокадо (оставшаяся после завтрака)
• пригоршня овсяных хлопьев, предварительно залитых водой для смягчения
• столовая ложка семян чиа
• стакан рисового или миндального, или полстакана кокосового молока (или натуральный йогурт, кефир, пахта высокого качества)
• вода для придания нужной консистенции
• по желанию можно добавить корицу
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Смешайте все ингредиенты.
ОБЕД
Треска в шпинатном соусе с цветной капустой (1 порция)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 200 г филе трески
• чашка шпината, свежего или замороженного
• чашка цветной капусты, свежей или замороженной
• зубчик чеснока
• небольшая луковица
• столовая ложка оливкового масла
• соль, перец
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Нарежьте овощи. Разогрейте оливковое масло на сковороде и аккуратно обжарьте треску. Добавьте сначала чеснок, затем лук и через несколько минут мелко нарезанную цветную капусту и нарезанный шпинат. Немного потушите. Это блюдо хорошо сочетается с отварным молодым картофелем, рисом или любой другой крупой.
УЖИН
Крем-суп из моркови (1 порция)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 морковки
• небольшая луковица
• небольшая картофелина
• 200 мл овощного или мясного бульона
• чайная ложка оливкового масла
• соль, перец
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Овощи нарежьте и отварите в бульоне до готовности. Затем измельчите все блендером до кремообразной консистенции, добавьте оливковое масло и приправьте по вкусу.
Биодобавки для поддержания работы печени и жирового обмена
К биодобавкам, необходимым для нормальной работы печени и липидного обмена, относятся
• жирные кислоты омега-3, например, питьевой рыбий жир, масло криля;
• витамины группы В – подберите хороший комплекс этих витаминов, содержащий холин и лецитин;
• витамины D3 и С;