Диета и биодобавки для поддержания кроветворения и выработки эритроцитов
Вы уже знаете, что питание влияет на кроветворение. Также вам известно, что некоторые ингредиенты, которые вы получаете с пищей и биодобавками, могут значительно улучшить состояние кроветворной системы. Помните, когда мы говорим о снабжении организма питательными веществами, речь идет не только о питании и приеме БАДов, но и об их усвоении. Нормально работающая, здоровая пищеварительная система, которая позволяет хорошо усваиваться питательным веществам, имеет большое значение. Только когда все работает как надо, можно сосредоточиться на достижении максимального эффекта от определенной диеты и приема биодобавок.
Кок позаботиться о пищеварительной системе?
Состояние и работа нашей пищеварительной системы зависят не только от того, что мы едим, но и от того, как мы это делаем. Речь, собственно, идет не о революции в питании, а о соблюдении нескольких основных правил.
Планируйте свое питание, старайтесь сосредоточиться на еде. Знаете ли вы, что существует такая вещь, как мозговая фаза пищеварения? Благодаря ей органы информируются о предстоящем приеме пищи, начинают вырабатывать необходимые пищеварительные соки, ферменты, запускается целый каскад процессов, обеспечивающих нормальную работу пищеварительной системы. Когда вы не сосредотачиваетесь на еде, перехватываете что-нибудь в спешке, пищеварение менее эффективно.
Старайтесь очень хорошо жевать. Один кусок нужно пережевывать около 20–30 раз. Это гарантирует, что пища будет измельчена и хорошо смешана со слюной и содержащимися в ней пищеварительными ферментами. Чем лучше вы измельчите каждый кусок, тем легче будет доступ к нему ферментов и пищеварительных соков, что улучшит усвоение веществ.
Позаботьтесь о желудке. Его работа очень важна для состояния крови. Позаботьтесь о нормальном, физиологическом pH в желудке. Это способствует хорошему усвоению витамина В12 и железа из пищи, а также устранению патогенов, которые попадают в организм через пищеварительный тракт (например, яйца паразитов на съеденных фруктах). Нормальный pH в желудке активирует пепсин – фермент, который помогает расщеплять большие молекулы белка на более мелкие.
На вопросы, связанные с работой желудка, прежде всего, стоит обратить внимание людям с дефицитом железа и/или витаминов группы В, то есть с анемией, – это может быть ключом к тому, чтобы от нее избавиться.
Многое зависит от способности желудка к выделению желудочного сока.
Наиболее частые симптомы, говорящие о недостаточном выделении соляной кислоты:
• чувство сытости/тяжести после принятия пищи, особенно белковой, такой как мясо и яйца;
• любые симптомы диспепсии (изжога, тошнота, рефлюкс, отрыжка после еды);
• метеоризм, газы, запор;
• неприятный запах изо рта;
• остатки непереваренной пищи в стуле;
• различные аллергии и пищевая непереносимость;
• дефицит витаминов и минералов, особенно витамина В12, цинка, железа и кальция.
Есть ряд продуктов, которые затрудняют усвоение железа и полезных питательных веществ, поддерживающих кроветворную систему. К ним относятся:
• молочные продукты – кальций препятствует усвоению железа;
• танины и дубильные вещества, содержащиеся в кофе и крепком чае;
• алкоголь, сигареты – их метаболизм нагружает весь организм и истощает запасы витаминов группы В, витамина С, магния, селена, цинка;
• избыток фитиновой кислоты – в нормальных количествах она нам помогает, но в рационе не должно быть слишком много продуктов, ее содержащих, например, злаков, бобовых и орехов;
• избыток нерастворимой клетчатки (более 60 г в день) – такое может произойти, если кто-то ест клетчатку при каждом приеме пищи, например, в виде отрубей, хлопьев, большого количества зерновых и цельногозерновых продуктов. Клетчатка раздражает пищеварительный тракт, а также связывает большую часть витаминов и минералов, затрудняя их усвоение.
При составлении диеты для поддержания кроветворения источником вдохновения могут послужить такие диеты, как легкоусвояемая диета, GAPS-диета, аутоиммунный протокол (АИП), FODMAP-диета или их комбинации и модификации (более подробную информацию об этом вы найдете в части книги, посвященной щитовидной железе).
Диета для поддержания кроветворения должна содержать большое количество
– витаминов группы В;
– натуральных фолатов для обеспечения фолиевой кислотой;
– железа;
– хлорофилла;
– витамина С;
– антиоксидантов;
– качественных белков, богатых экзогенными аминокислотами;
– достаточное количество калорий (не слишком много, не слишком мало);
– качественных жиров;
– углеводов (в основном сложных);
– магния;
– минералов и микроэлементов.
Наиболее богаты витаминами группы В и легкоусвояемым железом субпродукты, особенно печень. Если вам не нравится ее вкус, попробуйте домашние паштеты, там он не так ярко выражен. Стоит включить в рацион и другие субпродукты – желудки, сердце, язык. Они входят в состав кашанки (кровяной колбасы с гречкой) и высококачественной белой колбасы (*национальные польские продукты. – Примеч. перев.). Если вы любите супы, то чернина (суп из гусиной крови) – отличный выбор. Рекомендуем красное мясо, особенно говядину и телятину, свинину и птицу с красным мясом, например, утку. Не забывайте и о яйцах: желтки – кладезь питательных веществ. Дополнительными источниками полезных питательных веществ могут быть высокого качества злаки, псевдозерновые, крупы, правильно приготовленные бобовые, суперфуды, овощи и фрукты. Чемпионы же по содержанию железа и витаминов группы В – мясо, яйца и субпродукты.
Что касается антиоксидантов, витамина С, микроэлементов, «правильных» (медленных) углеводов, хлорофилла и натуральных фолатов, ничто не заменит овощи и фрукты. Здесь стоит сделать ставку на салаты, богатые сезонными продуктами, крем-супы на овощной основе, свежевыжатые соки, фруктовые и овощные коктейли (так называемые смузи).
Ставка на смузи
Смузи – это чудо-напиток: множество полезных питательных веществ в небольшом объеме. Он не только стимулирует образование клеток крови, но и служит прекрасным источником питательных веществ для всего организма. Он идеально подходит в качестве перекуса на работе, учебе или в дороге.
Как приготовить идеальный смузи?
– Используйте разнообразные овощи и фрукты.
– Старайтесь использовать сезонные продукты.
– Выбирайте овощи и фрукты хорошего качества, желательно органические, из собственного сада или от проверенного фермера или садовода.
– По возможности используйте медленные соковыжималки, миксеры и блендеры – так смузи сохранит много витаминов, клетчатки и других ценных веществ.
– Используйте свежие или замороженные фрукты.
Не добавляйте сухофрукты.
В хорошем смузи долны быть следующие ингредиенты:
• овощ – для сладких смузи отлично подходят свекла, морковь, петрушка и черная репа, для кислых – сельдерей, белокочанная капуста, белая редька;
• зелень – шпинат, стебли петрушки или моркови, листовая капуста, листья свеклы, салат разных сортов, листья одуванчика, листья крапивы, различные виды проростков. Можно добавить травы – базилик, кориандр, мяту;
• кислый фрукт, который смягчит вкус зелени и в то же время послужит источником биофлавоноидов и антиоксидантов, например, лимон или лайм;
• качественный источник жиров, который поможет снизить гликемическую нагрузку и улучшить усвоение питательных веществ, – авокадо или растительные масла высокого качества (минимум чайная, а лучше столовая ложка на порцию), например, оливковое, масло авокадо, льняного семени, масло ослинника (примулы вечерней), масло огуречника (бораго), можно добавить горстку орехов – фундук, макадамию, грецкие;
• что-то продлевающее процесс пищеварения и делающее коктейль более густым – семена чиа, льняное семя (если вы их добавляете, не забудьте увеличить количество воды, потому что они впитывают много жидкости);
• сладкий фрукт – он придаст напитку приятное послевкусие, здесь подойдут персик, нектарин, яблоко, груша, манго, спелый банан, спелая клубника;
• менее сладкий фрукт или ягоды, богатые антиоксидантами, – малина, черника, голубика, ежевика, черная смородина, вишня;
• суперфуды, например, какао, корица, кардамон, куркума, имбирь, их смеси (порошок из ягод гои, асаи, ацеролы) – они обогащают напиток антиоксидантами, микроэлементами, витаминами и минералами;
• минеральная вода, кокосовая вода, кокосовое, рисовое, миндальное молоко – основа, придающая смузи текучесть.
Необязательно сразу замахиваться на сложные коктейли. Начните с простого состава и дополняйте рецептуру смузи по мере накопления опыта.
Как могла бы выглядеть такая базовая версия?
Сладкий вариант: минеральная вода + что-то зеленое (например, пучок петрушки) + любой фрукт (груша) + овощ (сельдерей) + лимон + чайная ложка оливкового масла.
Кислый вариант: зеленый огурец + лук ⁄ редис ⁄ белая редька ⁄ репа + зеленый лук + укроп + перец, соль + оливковое масло. В качестве основы идеально подойдет рассол от соленых или квашеных овощей, например, от огурцов, капусты или свеклы.
Комбинируйте ингридиенты и создавайте свои идеальные композиции. Кровь поблагодарит вас за это.
Примерное меню
Ниже мы приводим вариант однодневного меню, полезного для работы кроветворной системы, богатого железом, витаминами группы В и натуральными фолатами. Правда, вкусно звучит? Количество ингредиентов выбирайте самостоятельно, но помните, что пища не должна быть слишком тяжелой.
ЗАВТРАК
Омлет на сливочном масле с овощами (1 порция)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2–3 яйца
• луковица
• любой овощ, например, помидор или перец
• 1–2 столовые ложки измельченного зеленого лука
• чайная ложка топленого масла
• соль, перец
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Взбейте яйца. На сковороде разогрейте топленое масло, добавьте измельченный лук. Когда он станет мягким и прозрачным, добавьте выбранный овощ и тушите до готовности. В конце вылейте яйца, добавьте специи. Обжаривайте все это недолго, чтобы омлет имел нежную полужидкую консистенцию (так он легче усваивается).
ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ
Вместо омлета можно приготовить яйца всмятку, вкрутую, в мешочек, а к ним салат из свежих овощей с добавлением оливкового масла.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Питательный смузи (2 порции)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• стакан малины
• авокадо
• лимон
• пучок петрушки
• спелая груша
• минеральная вода – до нужной плотности
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Смешайте все ингредиенты.
ОБЕД
Печень, тушенная с луком и яблоком (1 порция)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 150 г печени (лучше всего кролика или телятины, но также можно взять курицы или индейки)
• луковица
• большое яблоко
• чайная ложка оливкового масла
• соль, перец
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Нашинкуйте лук, поджарьте на оливковом масле, добавьте нарезанное яблоко и тушите под крышкой. Печень промойте, нарежьте небольшими кусочками, обжарьте на оливковом масле на другой сковороде 2–3 минуты. Не солите ее перед жаркой, так как она станет жесткой. Добавьте печень на сковороду с луком и яблоком и тушите все 10–15 минут. Соль и перец – по вкусу.
УЖИН
Пшенная каша с малиной (1 порция)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1/2 стакана пшена
• спелый банан
• пригоршня черники, малины и голубики
• 2–3 столовых ложки кокосового молока
• соль, какао-порошок, корица
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Отварите пшено в слабосоленой воде до готовности. Добавьте какао-порошок и корицу, перемешайте. Взбейте в блендере ягоды и полейте этим муссом кашу. Также можно оставить их целыми и посто положить в кашу.
Биодобавки, полезные для пищеварения и выработки красных кровяных клеток
Среди БАДов, лучше всего поддерживающих состояние пищеварительного тракта и эритроцитов, а также помогающих при анемии и дефиците элементов, необходимых для нормального кроветворения, следует упомянуть:
• 100 % сок алоэ, который обладает успокаивающими, регенерирующими и очищающими пищеварительный тракт свойствами, способствует усвоению питательных веществ;
• пробиотики – они заботятся о надлежащем состоянии нашего кишечника;
• витамины группы В, витамины С и D;
• 100 % сок крапивы – увеличивает концентрацию железа;
• масляная кислота – она отлично влияет на состояние ворсинок кишечника и улучшает усвоение питательных веществ;
• магний, цинк;
• 100 % соки из черноплодной рябины, черной смородины, бузины, облепихи;
• жирные кислоты омега-3.
Также могут быть полезны дополнительные биодобавки для поддержания метаболизма железа, витаминов группы В и усвоения питательных веществ:
• колострум, или молозиво, – первая и самая питательная пища млекопитающих; стоит обратить внимание на жидкие и лиофилизированные формы;
• лактоферрин – компонент материнского молока и молозива, обладающий сильным антимикробным действием и способствующий усвоению железа;
• капсулы с экстрактом говяжьей печени – для тех, кто не любит печень, но нуждается в поддержке кроветворной системы;
• экстракт ферритина, то есть белка, накапливающего железо, – отличная добавка для людей, страдающих анемией;
• пчелиная пыльца, перга, маточное молочко богаты веществами, помогающими костному мозгу вырабатывать красные кровяные клетки.