Можно ежедневно укреплять иммунитет с помощью правильного питания и биодобавок, заботясь о том, чтобы ему было из чего вырабатывать здоровые и зрелые лейкоциты. Как мы помним, в основном они образуются в костном мозге из стволовых клеток, из которых также производятся и эритроциты. Поэтому основа заботы о лейкоцитах – употребление железа, витаминов группы В и обеспечение правильного пищеварения и усвоения веществ.
Для хорошего иммунитета также необходима нормальная кишечная бактериальная флора. Здесь находится так называемая GALT (gut-associated lymphoid tissue – лимфоидная ткань, ассоциированная с кишечником). На хорошее состояние лейкоцитов из этой ткани влияет образ питания и биодобавки – пробиотики, лактоферрин или молозиво.
Чем лучше состояние микрофлоры кишечника и его слизистой оболочки, тем ниже риск возникновения аллергии, пищевой непереносимости и различных кожных проблем.
Каждая частица пищи, даже самый маленький ее элемент, попадающий в кровоток, должен проверяться и оцениваться клетками иммунной системы, расположенными в кишечнике. Так что еда – это вызов иммунитету. Когда он перегружен, лучше отказаться от перекусов между едой, а приемы пищи распланировать в течение дня, чтобы организм мог сосредоточиться на отдыхе и восстановлении.
Что и сколько нужно есть, чтобы поддерживать иммунитет? Однозначного правильного ответа нет – все зависит от конкретного случая. Безусловно, идут на пользу длительные интервалы между приемами пищи (пять-шесть часов) – интервальное голодание (так называемые IF-системы, от англ, intermittent fasting – интервальное голодание), когда делают перерыв между едой около десяти часов в пределах суток, а также практикуют одно-двухдневное голодание и фруктовые и овощные разгрузочные дни (тоже максимум один-два дня). Однако все это индивидуально – люди ослабленные, плохо питающиеся и сильно истощенные не должны использовать такие схемы, пока состояние их здоровья не стабилизируется.
По результатам исследований установлено: при диете, нацеленной на создание естественного защитного барьера для организма, необходимы продукты, содержащие молочнокислые бактерии и большое количество молочной кислоты, благотворно влияющей на слизистые оболочки. Это ферментированные продукты – квашеная капуста, свекла, соленые огурцы, чеснок, помидоры и все другие соленые и квашеные овощи и соки из этих заквасок. Полезны и домашние ферментированные продукты – натуральный йогурт, кефир, напиток чайного гриба или тибетского молочного гриба.
Диета для поддержания иммунитета также должна включать достаточное количество всех макро- и микроэлементов, то есть полноценного белка, жиров и углеводов, витаминов и минеральных элементов. Иммунная система – это войско, которое стоит на нашей защите. Только хорошо накормленные и напоенные солдаты могут с максимальной эффективностью бороться с болезнетворными вирусами и бактериями.
Очень важно употребление в пищу жирных кислот омега-3 и омега-6 (больше информации о хороших и плохих жирах вы найдете в разделе, посвященном липидному профилю). Увеличение количества омега-3 в рационе подавляет выработку вызывающих воспаления соединений, поэтому употребление омега-3 облегчает симптомы аутоиммунных заболеваний и снижает аллергические реакции.
Жирные кислоты омега-6 содержатся в масле подсолнечника, соевых бобов и виноградной косточки, тыквенных семечках, арахисе, кунжуте, а также в маргарине и во всех продуктах, при производстве которых он используется, например, в выпечке и печенье. Жирные кислоты омега-3 гораздо труднее найти в хорошей, неокисленной форме. Наиболее ими богат рыбий жир, особенно он полезен в жидком виде. Наши бабушки, пичкавшие нас в детстве рыбьим жиром, знали, что делали. Таблетки обычно содержат мало чистых ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), и ДГК (докозагексаеновая кислота) – нужно принять около десяти капсул, чтобы обеспечить организм одним граммом этих соединений в чистом виде (минимальная суточная доза). А в питьевом рыбьем жире такое количество будет в одной чайной ложке. Хорошим источником омега-3 служит также жирная морская и океаническая рыба, морепродукты и водоросли. Из растительных источников омега-3, содержащих в основном аминолевулиновую кислоту (АЛК), которая в организме должна превращаться в ЭПК и ДГК, можно упомянуть льняное масло, семя льна и грецкие орехи.
Из витаминов для иммунной системы, в первую очередь, нужны D, А, Е и С. О том, как важен для нас витамин D, можно писать книги. Его дефицит ослабляет иммунную систему, а при аутоиммунных заболеваниях его баланс в организме может даже привести к ремиссии (более подробную информацию об этом вы найдете в разделе, посвященном щитовидной железе). Помимо прочего, он необходим для нормальной работы лимфоцитов, так как усиливает активность моноцитов. К сожалению, адекватное количество витамина D трудно получить с помощью питания и солнца, поэтому прием содержащих его препаратов обязателен.
Наши лимфоциты также укрепляет витамин А – при его дефиците ухудшается их работа. Также он отвечает за качество слизистых оболочек пищеварительного тракта. В больших количествах и в легкоусвояемой форме он содержится в яичных желтках, субпродуктах, красном мясе, рыбьем жире, масле, сметане, сельди, сардинах, тунце. Свойствами, поддерживающими иммунитет, обладают каротиноиды, то есть соединения, которые превращаются в организме в витамин А. Каротиноидами изобилуют желтые, оранжевые и зеленые фрукты и овощи – морковь, тыква, шпинат, красный и желтый перец, салат, помидоры, абрикосы, персики, вишни и апельсины.
Витамин Е усиливает активность макрофагов (пищевых клеток, которые поедают патогены), увеличивает выработку противовоспалительных факторов, стимулирует нормальную работу Т-лимфоцитов и обеспечивает правильную структуру клеточных мембран. Витамин Е в основном содержится в сливочном масле, яичных желтках, орехах, семенах подсолнечника, нерафинированных высококачественных растительных маслах холодного отжима, например, в маслах: оливковом, подсолнечном, облепиховом, примулы вечерней и огуречника.
Витамин С необходим для нормальной работы нейтрофилов и правильного иммунного ответа на инфекции и воспаления, а также защищает клеточные мембраны. Содержится он и в лимфоцитах. Витамин С усиливает бактерицидный эффект, является важным антиоксидантом, нейтрализует гистамин и увеличивает количество вырабатываемых организмом противовоспалительных веществ, таких как простагландины. За доступ к клеткам с витамином С конкурирует сахар. Это еще один аргумент в пользу исключения его из рациона, если вы хотите иметь сильную и эффективную иммунную систему.
ПОМНИТЕ! Доказано, что употребление большого количества – около 20 чайных ложек в день – сахара (глюкозы, сахарозы, фруктозы) значительно ослабляет способность лимфоцитов к защите организма от вирусов.
Витамин С в основном содержится в овощах, фруктах и зелени. Один из самых богатых его природных источников – плоды шиповника. Они содержат в 30–40 раз больше витамина С, чем цитрусовые.
Содержание витамина С во фруктах и овощах
(на 100 г)
ФРУКТЫ
– шиповник – 200 мг
– черная смородина – 183 мг
– клубника – 66 мг
– киви – 59 мг
– цитрусовые – 50 мг
– красная смородина – 45 мг
– белая смородина – 40 мг
ОВОЩИ
– красный перец – 144 мг
– брюссельская капуста – 94 мг
– зеленый перец – 91 мг
– брокколи – 83 мг
– помидоры – 64 мг
– белокочанная капуста – 48 мг
К необходимым для поддержания иммунитета микроэлементам относятся цинк и селен. Больше всего цинка содержится в устрицах и морепродуктах, рыбе, печени (особенно телячьей) и других субпродуктах, в говядине и ягнятине. Селен, дефицит которого нарушает работу иммунной системы, особенно работу лимфоцитов и макрофагов, можно найти в субпродуктах (особенно в почках и печени), рыбе и орехах (особенно бразильских).
Нельзя забывать и о флавоноидах. Они обладают антиоксидантным, детоксицирующим, противораковым, антиатеросклеро-тическим и противовоспалительным действием. Натуральными флавоноидами богаты, среди прочего, овощи семейства луковых (лук, чеснок), крестоцветных (брокколи, краснокочанная капуста), пасленовых (красный перец, помидор), корнеплоды (свекла), некоторые ягоды (клубника, черная и красная смородина, малина, черноплодная рябина, клюква, бузина, шиповник, виноград). Много флавоноидов в зеленом чае, красном вине и какао.
Примерное меню
Однодневное предложение по иммуноукрепляющему рациону: паштет (источник железа и витаминов группы В), домашний гречневый хлеб, витаминный коктейль в виде смузи, рыба (то есть порция жирных кислот омега-3) и суп на бульоне (бальзам для кишечника и пищеварительной системы).
В течение дня не забывайте соблюдать перерывы между приемами пищи, воздержитесь от перекусов. Выпейте одну-две чашки хорошего листового зеленого чая, два литра воды и, если хотите, сок от соленых огурцов, квашеной капусты или чайный гриб. Примите порцию рыбьего жира, пробиотиков и витамина D. Таким простым способом вы укрепите свою иммунную систему.
ЗАВТРАК
На завтрак сделайте бутерброды из хорошего хлеба. Намажьте его маслом и положите сверху паштет. Прибавьте сюда любой овощ, например, маринованный или малосольный огурец. Можете приготовить быстрый салат из малосольных огурцов и лука, добавив соль, перец, качественное оливковое масло и посыпав все сверху петрушкой, – прекрасный завтрак, поддерживающий иммунитет.
Простой гречневый хлеб (1 форма длиной около 40 см)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 500 г белой гречки (необжаренной)
• вода
• 2 чайные ложки соли
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Крупу промойте через сито, переложите в миску и залейте водой. Оставьте на ночь (10–12 часов). Утром перемешайте содержимое миски и долейте воды. Оставьте на день. Вечером размешайте блендером гречку, не заливая водой. Посолите и перемешайте еще раз. Выложите в форму для запекания, застеленную бумагой для выпечки. Поставьте на ночь в холодную духовку. За это время вверху у теста вырастет округлый «живот» – признак того, что оно бродит. Не вынимая хлеб, разогрейте духовку до 200 °C и выпекайте 50–55 минут. Остудите и разрежьте острым ножом. Часть хлеба можно заморозить. Обычно лучше получается на второй-третий раз, когда вы уже освоились с этим рецептом.
Быстрый паштет с печенью (1 форма длиной около 40 см)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 500 г говяжьего ⁄ свининого фарша
• 500 г печени птицы или телячьей
• 2 луковицы
• зубчик чеснока
• 3 яйца
• пучок петрушки
• 3 столовых ложки оливкового масла
• соль, перец
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Мясо тушите на оливковом масле с луком и чесноком под крышкой на слабом огне до состояния мягкости. Можно вначале добавить немного бульона (рецепт бульонной основы см. в разделе «Полезные бульоны»). В конце приготовления добавьте печень и тушите еще около 15 минут. Дайте мясу остыть, затем измельчите в мясорубке или блендере до однородной массы. Добавьте яйца, мелко нарезанную петрушку, специи, положите в форму и запекайте при температуре 180–200 °C около 30 минут (проверьте палочкой, готов ли паштет).
Быстрый домашний паштет из печи (1 форма, длиной около 40 см)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Около 650 г мяса из бульона
• 600 г овощей из бульона (любых: моркови, сельдерея, петрушки)
• 2 яйца или желтка
• 4 столовых ложки кокосовой ⁄ рисовой ⁄ пшенной муки
• 5 столовых ложек гречневой муки
• неполный стакан бульона
• чайная ложка соли
• оливковое масло
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Мясо измельчите в мясорубке, о овощи в блендере, и все смешайте. Добавьте яйца или желтки, муку, бульон, соль. Снова перемешайте. Смажьте форму для запекания оливковым маслом или используйте бумагу для выпечки. Положите в форму паштет и запекайте полтора часа в разогретой до 200 °C духовке.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Фрукты и смузи
Съешьте пригоршню малины, пригоршню клубники, несколько грецких орехов, несколько лесных и несколько бразильских. Выпейте 100 мл 100-процентного сока облепихи ⁄ аронии ⁄ черной смородины ⁄ бузины. Также можно приготовить смузи (рецепты см. в разделе «Ставка на смузи»).
ОБЕД
Рыба, запеченная с овощами (1 порция)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 200 г рыбного филе (лучше всего подойдет скумбрия, сельдь, атлантический лосось, сардины, шпроты – они богаты жирными кислотами омега-3)
• свежий чеснок
• пучок петрушки
• лимон
• оливковое масло
• соль, лимонный или черный перец по вкусу
• овощи: морковь, 2–3 соцветия брокколи или цветной капусты, 2 маленькие картофелины или 1 батат
• ваши любимые приправы из трав
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Чеснок раздавите, смешайте со столовой ложкой оливкового масла, солью, перцем и петрушкой. Смажьте этим рыбу (непосредственно перед запеканием или замаринуйте накануне). Половину лимона нарежьте ломтиками и выложите на рыбу. Из второй половины выжмите сок – им вы польете блюдо после запекания. Переложите рыбу в жаропрочную посуду и запекайте в духовке 20–30 минут при температуре 180–200 °C, пока не зарумянится.
Гарнир – морковь с брокколи или цветной капустой – можно запечь вместе с рыбой или отдельно, подлив немного воды. Когда он будет готов, сбрызните его оливковым маслом. Картофель или батат очень хорошо запекаются, если предварительно их замариновать: тонко нарежьте их кружочками или соломкой, сбрызните оливковым маслом и посыпьте любимыми травами – базиликом, тимьяном, смесью прованских трав. Используйте противень, проложенный бумагой для запекания. Запекайте одновременно с рыбой и овощами.
УЖИН
Овощной крем-суп (2 порции)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• бульонная основа (ее рецепт см. в разделе «Полезные бульоны»).
• несколько морковок
• сельдерей
• петрушка
• любой овощ, например, брокколи, цветная капуста, тыква, кабачок
• куркума
• соль и перец по вкусу
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Отварите все ингредиенты до состояния мягкости и измельчите их блендером или миксером до консистенции крем-супа. В него можно положить вареное пшено, необжаренную гречку, картофель, рис сорта «жасмин» или «басмати».
Полезные бульоны
Бульоны – строительный материал для быстрого роста клеток слизистой оболочки кишечника. Они снимают воспаление в пищеварительном тракте. Самыми нежными для желудка считаются бульоны из курицы, индейки, утки, голубя, цесарки или кролика, поэтому начинать лучше с них. Для хорошего бульона понадобится не только мясо, но и кости и хрящи, богатые коллагеном.
Бульонная основа
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• мясо с хрящами и костями (курица, индейка, кролик, утка или цесарка)
• около 2 литров воды
• натуральная соль
• чайная ложка черного перца горошком
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Положите в большую кастрюлю кости, хрящи и мясо, залейте водой, добавьте натуральную соль и чайную ложку перца. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите на малом огне 3,5-10 часов. После приготовления процедите бульон, затем отделите мягкие ткани от костей и добавьте в него.
Бульон можно хранить в холодильнике до семи дней или заморозить. На его основе вы можете готовить соусы и супы. Не разогревайте его в микроволновой печи, так как микроволновое излучение разрушает полезные вещества.
ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ
Таким же образом приготовьте рыбный бульон, используя целую рыбу, плавники, кости и головы. Варить его нужно 1–3 часа.
ПОМНИТЕ! Всегда добавляйте в бульон мясную мякоть – она очень полезна, как и желатиноподобное вещество, которое содержится в костях, а также костный мозг – они содержат вещества, целебные для кишечника и укрепляющие иммунную систему.
Быстрый суп на основе бульона (2 порции)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 400 мл бульона
• 300 г любых овощей, например, брокколи, лука-порея, моркови, кабачков, тыквы
• 1–2 чайных ложки мелко нарезанного чеснока
• чайная ложка оливкового масла
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Приготовьте бульон, добавьте нарезанные овощи. Варите на слабом огне 25–35 минут. Когда овощи приготовятся, добавьте в суп чеснок и оливковое масло.
Питание при астении и простуде
Используя естественные методы для укрепления иммунитета и борьбы с патогенами, вы можете прийти в форму за 1–2 дня. Но помните: действовать нужно сразу, как только почувствуете недомогание.
Чтобы вылечиться от простуды домашними средствами
• примите двойную дозу витамина D3 (от рекомендованной на упаковке);
• примите двойную дозу омега-3 или рыбьего жира;
• примите большую дозу витамина С (согласно европейским нормам, максимальная доза составляет 1000 мг);
• пейте 100-процентный сок облепихи, аронии, черной смородины, бузины или малины маленькими глотками в течение дня;
• примите селен или цинк;
• пейте много воды; можно добавить в нее молотый имбирь, корицу, куркуму, лимонный сок и немного меда;
• выпейте одну-две порции бульона – в нем много полезных питательных веществ, лизина, пролина и других нутриентов, способствующих быстрому восстановлению организма;
• добавьте в свой рацион любые натуральные антибиотики (их список см. на следующей странице).
Натуральные антибиотики
– лук
– чеснок
– имбирь
– лист оливы
– монолаурин
– куркума
– кайенский перец
– корица
– масло орегано
– прополис
– тимьян
– шалфей лекарственный
Ниже приводим испытанные рецепты.
Натуральный антибиотик 1 (1 банка, объем около 200 мл)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 луковица
• 5–6 зубчиков чеснока
• 2 см корня имбиря
• 2 см корня куркумы (по желанию)
• чайная ложка молотой цейлонской корицы
• несколько столовых ложек меда (по желанию)
• 15–20 капель прополиса
• 2–3 почки гвоздики
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Очистите лук, чеснок, имбирь и куркуму. Все ингредиенты измельчите блендером и положите в банку. Принимайте по столовой ложке в день. Можно есть эту смесь в виде пасты или слить выделившийся сок и пить его, как сироп.
Натуральный антибиотик 2 (1 банка, объем около 1 л)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 700 мл яблочного уксуса
• 1/4 стакана мелко нарезанного чеснока
• 1/4 стакана мелко нарезанного лука
• 2 свежих перца чили
• 1/4 стакана тертого имбиря
• 2 столовых ложки тертого хрена
• 2 столовых ложки порошка куркумы или 2 кусочка корня куркумы
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Смешайте все ингредиенты, кроме уксуса. Переложите в банку. Залейте уксусом. Закройте банку и хорошо встряхните. Поставьте смесь в сухое и прохладное место на две недели. Несколько раз в день ее нужно встряхивать. Через 14 дней процедите и перелейте жидкость в бутылку.
Оставшуюся после процеживания овощную смесь можно оставить в банке и залить оливковым маслом – это будет отличная приправа.
ВНИМАНИЕ! Напиток имеет очень острый вкус и быстро согревает. Выпив его, съешьте дольку апельсина, лимона или лайма, чтобы снять чувство жжения и тепла. Для укрепления иммунитета рекомендуется пить по одной чайной ложке каждый день. С целью борьбы с простудой в начальной стадии заражения принимать по ложке препарата 5–6 раз в день в течение 3–4 дней (до недели). Его нельзя пить натощак, потому что это может вызвать тошноту. Если вы испытываете какие-либо проблемы с пищеварением, например, жжение в желудке, следует прекратить прием препарата и обратиться к врачу, чтобы проверить, не раздражена ли слизистая желудочно-кишечного тракта.
Следуйте этим простым советам и радуйтесь своему здоровью и хорошей форме, возвращенным в кратчайшие сроки.
Биодобавки, укрепляющие иммунитет
Самые важные БАДы – это
• пробиотики;
• жирные кислоты омега-3, желательно в виде рыбьего жира;
• витамины С, D3 и группы В;
• селен, цинк.
Советуем обратить внимание и на другие биоактивные добавки, обладающие иммуностимулирующими свойствами, что подтверждено результатами исследований. Е1апример:
• цветочная пыльца, маточное молочко, перга – они содержат огромное количество укрепляющих организм веществ;
• адаптогены, особенно рейши, кордицепс, ашваганда, – когда вы прочтете об их клинически доказанных общеукрепляющих свойствах, вы потеряете дар речи;
• масла и вытяжки из печени акулы – они содержат сквален и алкилглицерины, которые также поддерживают иммунитет;
• колострум – чрезвычайно питательные вытяжки из молозива, первого молока млекопитающих.
Что укрепляет, а что ослабляет иммунитет?
Стресс и иммунная система
Стресс, особенно хронический, негативно сказывается на иммунной системе и сильно ее нарушает. Гормоны стресса увеличивают количество нейтрофилов (в анализах они могут быть повышенными), но уменьшают количество эозинофилов, базофилов и лимфоцитов и подавляют размножение цитотоксических лимфоцитов. Иммунная система тесно связана с нервной. Так что не рассчитывайте, что она не заметит, что вы на нервах. Клетки, входящие иммунную систему, имеют специфические рецепторы для нейротрансмиттеров и гормонов, выделяемых при стрессе. С другой стороны, клетки нервной системы имеют рецепторы поствоспалительных цитокинов, выделяемых клетками иммунной системы. То есть если ваша психика в нестабильном состоянии, ваши лейкоциты знают об этом. Кратковременный стресс – это естественная и обычная вещь. Но когда он становится затяжным, если, например, у вас напряженная работа, которую вы не можете поменять, или серьезно болен близкий человек, такое длительное напряжение сильно ухудшает работу иммунной системы. В результате снижается активность NK-клеток, уровень лимфоцитов, способность лейкоцитов вырабатывать противовоспалительные вещества, а также способность к фагоцитозу (поеданию патогенов макрофагами и нейтрофилами).
Помимо психического стресса, существует также физический стресс и стрессовое воздействие окружающей среды, поэтому стоит вспомнить, какие факторы их вызывают.
Таким образом, снижение стресса – залог сильной иммунной системы.
Физическая активность и иммунная система
Укрепит или ослабит иммунную систему физическая нагрузка, зависит от ситуации. Если активность не выходит за рамки регенеративных возможностей организма, это положительно стимулирует иммунную систему. Однако если мы переусердствуем, то ослабим ее. Наиболее благоприятный эффект дает умеренная физическая нагрузка, то есть такая, после которой чувствуешь себя хорошо, не уставшим и не изнуренным. В ходе научных исследований было доказано, что умеренная нагрузка увеличивает активность в том числе и NK-клеток. Физические упражнения стимулируют иммунные реакции в организме, например, увеличивается количество лимфоцитов (в основном NK-клеток и Т-лимфоцитов) и нейтрофилов. Можно сказать, что физическая подготовка тренирует и иммунную систему. Но когда мы тренируемся слишком интенсивно или слишком часто, мы можем уменьшить количество нейтрофилов и моноцитов. Люди, перегруженные тренировками, более подвержены инфекциям, особенно верхних дыхательных путей. Поэтому тренируйтесь, но с умом.
Если вы профессиональный спортсмен и нагрузка у вас интенсивная, позаботьтесь об укреплении иммунитета с помощью правильного питания и других методов. В противном случае вы можете ухудшить свои спортивные результаты из-за ослабления иммунной системы и частых инфекций. Как всегда, важно чувство меры.
Сон и иммунная система
Дефицит сна пагубно сказывается на иммунной системе. Плохой сон снижает количество NK-клеток, которые борются с микробами. Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что у тех, кто спал только четыре часа в сутки в течение одной недели, выработка антител к вирусу гриппа была вдвое меньше, чем у тех, кто спал 7,5–8,5 часа. Большинству взрослых требуется 7–9 часов непрерывного отдыха. У каждого из нас разные потребности в количестве часов сна. Одним нужно 10–12 часов сна, чтобы восстановление защитных сил организма было заметным и эффективным, другим достаточно 5–6 часов.
Как узнать, полноценен ли сон? Вы просыпаетесь отдохнувшим, вам не нужно ставить будильник, у вас есть энергия, чтобы действовать с утра, вам не требуется кофе или другие стимуляторы. Если вы просыпаетесь без будильника или встаете раньше, чем его услышите, это тоже очень хороший знак. Однако если, открыв глаза, вы уже чувствуете себя уставшим, то, возможно, недосыпаете или ваш сон был недостаточно качественным.
Важно всегда спать в полной темноте. Образование мелатонина (основного гормона, необходимого для качественного сна) и суточные колебания уровня кортизола зависят от света. Когда в комнате не совсем темно, сон становится менее глубоким и менее восстанавливающим. Спальню необходимо часто проветривать (лучше всего оставлять окна на ночь открытыми), в ней должны быть зеленые растения, а температура – 16–20 °C.
Вкратце об укреплении иммунитета
– Позаботьтесь о правильном питании и поддержании водного баланса в организме. Больше информации вы найдете в разделе, посвященном иммуностимулирующим диетам.
– Помните о восстановлении организма, спите столько, сколько вам требуется, желательно 7–8 часов. Проветривайте спальню, обеспечьте в ней полную темноту. Вы можете несколько раз вздремнуть в течение дня, это отлично восстанавливает силы и дает больше энергии, чем очередная чашка кофе.
– Двигайтесь. Адаптируйте свои тренировки к текущим возможностям организма. Не перегружайте себя упражнениями, когда чувствуете, что вам это не по силам.
– Сохраняйте баланс между работой и отдыхом. Мы знаем, что это легче сказать, чем сделать, но это ключ к сильной иммунной системе, а значит, к здоровью.
– Позвольте себе небольшие удовольствия. Отправьтесь в путешествие за город, встретьтесь с друзьями, хорошо проведите время со своим партнером ⁄ семьей ⁄ друзьями, займитесь своим хобби. Ученые утверждают, что такие маленькие удовольствия и общение с близкими людьми повышают сопротивляемость организма, сохраняющуюся в течение двух дней.
– Больше смейтесь и работайте над позитивным настроем, чтобы вы могли видеть стакан наполовину полным, а не наполовину пустым. Смех вызывает положительные эмоции, которые увеличивают выработку иммунных клеток и эндорфинов – естественных противовоспалительных веществ.
– Закаляйтесь. Кратковременное переохлаждение – отличный стимул для активации и укрепления иммунитета. Можно принимать холодный душ, ванну или даже заняться моржеванием. Польза для организма будет огромной.
– Проветривайте комнаты и избегайте использования кондиционеров. Естественная циркуляция воздуха предотвращает распространение бактерий, поэтому ваша иммунная система не будет напрягаться и не потребуется ее восстановления.
– Ходите в сауну. Доказано, что это положительно влияет на иммунную систему.
ПОМНИТЕ! Усталость, слишком высокая интенсивность и/или большое количество тренировок, недосыпание, неправильное питание и недостаток питательных веществ ослабляют клетки иммунной системы. Уставший организм легче поддается болезни и сложнее излечивается.