Для тех, кто в детстве был лишен возможности научиться самого себя успокаивать в стрессовых ситуациях или в тяжелые времена, я предлагаю целый ассортимент методов. Учиться новому никогда не поздно!
Ритуалы
Если в круге вашего общения есть дети или если вы вспомните о своем детстве, то при слове «ритуал» у вас наверняка возникнут образы и воспоминания. «Спокойной ночи, малыши», теплое молоко с медом, сказка на ночь – это типичные ритуалы, которые предваряют определенную ситуацию. Они показывают душе и телу, что сейчас предстоит – заснуть или вылечиться от простуды.
Без ритуалов дети не растут, они откровенно радуются этим неукоснительно стабильным элементам режима дня.
Благодаря способности родителей придумывать такие домашние обычаи дети обретают способность к самоуспокоению, которая проявляется через принятие чего-то стороннего, чужого в свой внутренний мир. Это процесс, который мы в психосоматике называем «интроекция» (от латинского intro – внутрь, и iacio – кладу, бросаю).
Итак, вместе с ритуалами дети получают способность сами себя успокаивать – и взрослые тоже могут это делать.
Очень многие люди страдают хронической стрессовой реакцией. Это активная в течение продолжительного времени из-за непрекращающейся сложной ситуации адаптивная функция организма. Когда человеку не хватает фаз покоя и расслабления, его организм не переходит обратно в нормальный режим.
В нашем постоянно ускоряющемся мире мы отменяем все больше ритуалов. По утрам чем-то быстро перекусываем в соседней пекарне, вместо того чтобы посидеть с близкими дома за столом. А в постели перед сном проверяем электронную почту и соцесети на смартфоне – не особенно успокоительный ритуал, потому что вы заранее не знаете, что там увидите, и повлиять на это тоже не можете. О бодрящем синем мерцании дисплеев я вообще промолчу.
Стресс и самоуспокоение – это антагонисты, но, сами того сознательно не желая, вы можете подстегивать стресс плохими привычками, укореняющимися в вашей повседневной жизни.
А как хорошо было бы найти один-два старых ритуала, которые вам захотелось бы вернуть, правда же? Что это будет за ритуал, зависит от того, что именно раньше вам помогало. Мозг любит опираться на то, что ему знакомо. Вот только возбуждающим ритуал быть не должен, если вы хотите использовать его, чтобы успокоиться, сделать паузу или заснуть. А возбуждать может, например, копание в интернете, просмотр телепрограмм, видеоигры или подготовка к сложным задачам предстоящего дня.
Нет, я хочу побудить вас попробовать тот ритуал, который будет действовать успокаивающе: почитать книгу или послушать ее в аудиоверсии, выпить чаю, помассировать ноги, сходить на прогулку.
В чтении есть большое преимущество: вы окунаетесь в другой мир и удаляетесь от своих стресс-факторов. Эмпатия работает таким образом, что психика не делает разницы: сами мы открываем для себя прекрасное место на одиноком острове или читаем о том, как герой книги делает это.
Посредством работы зеркальных нейронов мы в некоторой степени телесно чувствуем то, что ощущали бы, если бы на самом деле побывали на месте персонажа. Не случайно так исторически сложилось, что во всех больницах есть библиотеки: чтение – это хорошее средство отвлечь пациентов от стерильной реальности клиники. А вам известно чувство, когда, читая хорошую книгу, буквально погружаешься в незнакомый мир?
Выбираемся из психосоматической ловушки
№ 24: Устанавливаем стабильный ритуал
Если вы задумались о ритуале для самоуспокоения и противодействия стрессу, то надо учитывать одну важную вещь. Действие следует выполнять систематически, даже когда вам совсем не хочется или вы думаете, что не сможете сконцентрироваться. Многие из моих пациентов, пытавшихся установить для себя регулярное чтение по вечерам, сталкивались с тем, что после нескольких минут бросали это дело из-за ощущения, что они никак не могут сконцентрироваться. Если у человека хронический стресс, неизбежно будет именно так!
Подсказка: выделите для чтения 20 минут, и в течение этого времени осуществляйте задуманное независимо от вашего сиюминутного состояния и концентрации. Главное – не оставлять попыток и понемногу читать дальше каждый вечер. Через неделю вы можете средь бела дня (то есть не во время, выделенное для ритуала) сделать краткую ретроспективную оценку и спросить себя, подходит ли вам выбранный ритуал. Таким образом вы с большой вероятностью выработаете новую привычку, следовать которой вам будет все проще и которая со временем окажет позитивное воздействие.
Быть в контакте
Когда у человека постоянно не хватает времени, а голова забита делами, его внимание меньше всего направлено на тело (ну, разве что беспокоят какие-то телесные симптомы). В таких случаях говорят: «Потерял почву под ногами» или «Выхожу из себя из-за любой мелочи».
Если у вас нет психических или психосоматических заболеваний, вы можете поэкспериментировать с тем, чтобы больше внимания направлять внутрь тела. Если же вы больны, прежде чем предпринять такую попытку, следует проконсультироваться с врачом или психотерапевтом.
Управляя своим вниманием, мы можем более сознательно «чувствовать почву под ногами». Попробуйте какое-то время, скажем, минуты две, потратить на ощущение, как вы уверенно стоите на своих двух ногах в самой гуще жизни. Главное – для этого упражнения надо выбрать место, где вас никто не побеспокоит.
Встаньте спокойно, ноги немного расставьте, глаза вы можете по желанию держать открытыми или прикрыть. Теперь уведите свое внимание от мыслей в тело: в ноги, в стопы. Обратите внимание, насколько устойчиво вы стоите на ногах, как вы ощущаете вес тела и насколько прочно скреплены с полом. Если вы немного покачиваетесь, это не проблема. Вы ощущаете, как ваши мышцы уравновешивают колебания тела, вы как дерево на ветру. По желанию можете представить себе большое, могучее дерево с красивой корой, полное жизни, дерево, о котором можно сказать: оно глубоко укоренилось. Представьте, что ваши стопы пускают корни в пол.
Если вы по состоянию здоровья не можете стоять или чувствуете себя неуверенно, можете попробовать сделать это упражнение на стуле. Для этого сядьте удобно, ноги поставьте вместе. Если хотите, закройте глаза. Почувствуйте свои ягодицы на сидении и то, как ваши стопы касаются пола. Ощутите вес тела и на пару минут сконцентрируйтесь на его границах.
Затем откройте глаза и медленно вернитесь в состояние здесь и сейчас. Возможно, вам захочется при этом потянуться, размяться.
Когда вы вернете свое внимание в помещение, где находитесь, осознайте, насколько, по вашим ощущениям, вы теперь в моменте. Вы теперь больше «здесь», чем до упражнения? Стало ли вам спокойнее, чувствуете ли вы себя увереннее? Если это упражнение и следующее, с дыханием, у вас получатся, то имейте в виду, что есть еще масса возможностей глубоко уходить в тело. Попробуйте аутогенную тренировку, прогрессивную мышечную релаксацию, йогу или функциональное расслабление.
Дыхание
Дыхание для нас – это нечто само собой разумеющееся. Ежедневно мы делаем примерно по 10 000 вдохов, причем полностью автоматически. Без кислорода, который вдыхаем, мы не смогли бы жить.
Мгновенное сообщение между миром чувств и дыхательной мускулатурой обеспечивает соответствие дыхания нашему состоянию активности и возбуждения – то есть тому, расслаблены мы или напряжены. Самое энергосберегающее и полезное для здоровья – диафрагмальное (брюшное) дыхание. Благодаря движению диафрагмы (это мышца, имеющая форму батута и разделяющая грудную и брюшную полости) воздух через нос и дыхательные пути всасывается в легкие в направлении живота.
Однако при активизации симпатической нервной системы больше задействуется грудное дыхание: опускаются и поднимаются ребра. Этот вид дыхания организм задействует в состоянии напряжения и нагрузки – реальной или грозящей случиться.
Для простоты можете запомнить, что брюшное дыхание означает расслабление, а грудное – возбуждение, указывающее на стрессовую реакцию. Люди в стрессе или с психосоматическими симптомами дышат обычно неглубоко, часто и поверхностно.
Последите как-нибудь осознанно за своим дыханием: дышите ли вы глубоко и медленно или часто и лихорадочно? Помните о том, что медленное, глубокое диафрагмальное дыхание полезнее для здоровья.
Хорошо то, что дыхание не только позволяет определять душевное состояние (то есть напряжены вы или расслаблены), – с помощью него можно также осознанно влиять на свое душевное состояние. Более спокойное и глубокое дыхание животом понижает уровень тревоги, суетливости, стресса и таким образом способствует засыпанию.
Еще одна взаимосвязь, которую следует учитывать: вдох связан больше с напряжением, а выдох с расслаблением – так же, как мышцы при дыхании напрягаются и расслабляются. Напряжение и расслабление можно представить себе в виде весов – снова не цифровых, а старых добрых аналоговых. На одну из чаш весов мы можем положить больше гирек. Хорошее взаимодействие психики и тела – это всегда своего рода равновесие, баланс, и именно его мы стараемся поддерживать. Динамическое равновесие человеческого организма называется, как мы уже говорили, гомеостазом.
Во время тяжелого вздоха или стона мы интуитивно прибавляем веса на чашу с расслаблением. Стон – это долгий выдох, он стимулирует блуждающий нерв, который передает нашему организму сигнал о расслаблении. Проделайте это в спокойной обстановке, когда вы один (не обязательно делать это перед своим новым другом или любимым коллегой): вдохните через нос и сделайте долгий выдох через рот – со стоном. При этом представляйте себе, что выдыхаете все, что вам на данный момент мешает и беспокоит вас.
Выбираемся из психосоматической ловушки
№ 25: Дыхание для расслабления
Если вы здоровы (а если нет, то обсудите эти упражнения с врачом), можете попробовать проделать следующие дыхательные упражнения.
1. «Брюшное дыхание» (оно же «книжное»): лягте и расслабьтесь, согните ноги в коленях примерно на 45 градусов. Закройте эту книгу и положите ее себе на живот. Теперь постарайтесь медленно и спокойно дышать животом, причем так, чтобы книга заметно поднималась и опускалась.
2. «Задержка дыхания»: сядьте на стул и расслабленно вдохните животом. Затем выдохните, а после – медленно сосчитайте до трех и только потом снова вдохните. Так возникают удлиненные паузы между выдохом и вдохом, действующие успокаивающе. Вы можете помочь себе, положив одну руку на живот, – так вам будет проще дышать животом, чувствуя, как рука вместе с ним поднимается и опускается. Упражнение можно делать в течение трех минут и повторять неоднократно в течение дня.
3. «Замедленное дыхание» [106]: психосоматолог профессор Томас Лев занимается исследованиями на тему снижения стресса с помощью дыхания и работает над сокращением инструкций по выполнению дыхательных упражнений до необходимого минимума – так они станут понятнее и лучше будут вписываться в повседневную жизнь пациентов. И вот какой рецепт он придумал – «4711»[42]: четыре секунды вдыхаем, семь секунд выдыхаем, и все вместе это одиннадцать секунд. Результаты исследований Лева свидетельствуют [107], что это упражнение оказывает позитивное влияние уже через две минуты.
Место комфорта
Еще одна возможность успокоиться – создать себе место комфорта, где вам будет безопасно и надежно и где вы сможете сбавить обороты и забыть обо всех тревогах этого мира. Это будет короткий раздел, в котором я поделюсь с вами, почему считаю эту идею нетривиальной. Я ведь понимаю, что звучит она довольно банально и подбивает просто пробежаться глазами по тексту, не особенно вдаваясь в подробности.
У людей, как и у млекопитающих, есть врожденный инстинкт игры. Он не лишен смысла, как может поначалу показаться, – это закодированная программа подготовки к жизни. Дети, играя, учатся и тренируют свое поведение в различных ситуациях. В играх они развивают мелкую моторику, обучаются ритуалам и примеряют на себя разные роли, воплощая в них свой опыт отношений. Классика – это куклы, попавшие в неприятности (что ребенку может быть знакомо по общению с отцом), или избалованные мягкие игрушки, которых дети окружают заботой в духе родителей-наседок. Примерно с двух лет у детей постепенно развивается навык игры, в которой они придают знакомым вещам новое значение: выдвижной ящик для носков у них превращается сверхсекретную сокровищницу, а бегемот, словно подруга мамы, отправляется к парикмахеру на стрижку. Очень много своих потребностей дети удовлетворяют в игре.
Недавно я понял, что стоит за игрой, в которую периодически играют мои дети. С тех пор как я начал писать эту книгу, они уже неоднократно обвешивали и обкладывали мой письменный стол и стул одеялами и подушками – перепрофилировали мое рабочее место в… домик.
Когда в один из дней я неважно себя чувствовал, дочка это заметила и пригласила меня в домик, который устроила под своей кроватью. Мы забрались туда, и она сказала, что теперь мы в безопасности, что здесь, даже посреди джунглей, нам не страшен никакой хищник. И тут у меня словно пелена с глаз упала. Безопасное место – это базовая потребность человека, и дети инстинктивно удовлетворяют ее в игре.
И вот теперь я выдвигаю теорию, что обустройство своего «домика» – детская базовая потребность наряду с прочими: с необходимостью иметь надежные связи, свободу, автономию, эмоциональное самовыражение, границы и многое другое. Эти основные потребности не исчезают только от того, что человек становится взрослым, что у него нет времени и он научился подавлять свои желания или отказывать себе в удовлетворении различных нужд.
Я хотел бы знать, как выглядит ваше безопасное место, ваша зона комфорта. Могу представить, что у вас есть любимая подушка или одеяло – замечательный шерстяной плед, который излучает тепло, как электрический обогреватель. Возможно, вы под ним слушаете хорошую аудиокнигу или любимую музыку, или у вас там маленькая лампа для чтения и любимые книги.
Подумайте, какое место будет благотворно действовать на вас и как вы могли бы сделать его еще лучше, если у вас уже есть свое укромное местечко.
Снять напряжение
Периодически снимать внутреннее напряжение вы можете посредством тела или психики. И тот, и другой путь может значительно способствовать самоуспокоению.
Если напряжение сильное – например, вас глубоко задел конфликт с кем-то или вас обуревает ярость, – то обычные расслабляющие техники, такие как аутогенная тренировка, срабатывают, как правило, плохо. Лучше «израсходуйте» свое напряжение, примените его в какой-либо деятельности, чтобы осталась только небольшая часть. Следующее упражнение из практик мышечной релаксации очень просто попробовать выполнить самостоятельно.
Выбираемся из психосоматической ловушки
№ 26: Сжимаем кулаки, или Как побороть напряжение напряжением
Принцип весов работает не всегда. Когда напряжение очень сильное, противодействовать ему расслаблением не получится. Дело в том, что напряжение и расслабление взаимоисключают друг друга, они не могут происходить единовременно – на это не способно даже такое конфликтное существо, как человек. Ведь даже при езде на велосипеде вы, прежде чем затормозить и остановиться, должны перестать давить на педали. В этом и заключается ловушка: вы судорожно добиваетесь расслабления, когда все предвещает напряжение. Лучше снизить энергетику напряжения.
Поэтому сядьте на стул, откинувшись на его спинку, стопы поставьте твердо на пол. По желанию закройте глаза, руки просто удобно положите на бедра. Одну из них сожмите в кулак, подержите так секунд пять и сконцентрируйтесь на сжатом кулаке. Глубоко вздохните и отпустите напряжение. Затем медленно откройте кулак, сделайте паузу на 20–30 секунд и повторите упражнение с другой рукой.
Внутреннее напряжение влечет за собой напряжение телесное, часто ощущающееся (в том числе болью) в мышцах: обычно в шее, спине, руках и ногах.
Многие мои пациенты обзавелись маленькими массажными мячиками с резиновыми иголками и используют их для самомассажа. Мячик либо катают по напряженному участку тела, либо стоя зажимают его между стеной и спиной и как бы трутся об него. Мне, например, приятно зажать мячик между спинкой кресла письменного стола и спиной, шеей или областью бедер и периодически менять позу. В любом случае в постоянном сидении на стуле ничего полезного нет. А массажный мячик придает нашим движениям некую остроту, «изюминку», и она нам только на пользу. Эти нетрудные манипуляции могут ослаблять напряжение в мышцах и фасциях[43] и улучшают кровообращение, что позитивно сказывается на самочувствии и перевешивает на весах чашу расслабления.
Есть еще один вариант снятия напряжения. Часто оно возникает, когда мы находимся в цейтноте задач и забот. Вам наверняка это знакомо: в голове все пополняется и пополняется список важных дел, и переделать их все кажется невыполнимой задачей.
В этом случае полезно взять в руки блокнот и ручку (не смартфон!) и записать на одном листке все задачи, которые вспомните. Необходимо записывать все, что приходит в голову. Вторым шагом обведите в кружок действительно важные пункты, имеющие для вас экзистенциальное значение. Перед теми из задач, которые не только важны, но и требуют срочного выполнения, поставьте крестик. Затем на оборотной стороне листка запишите три самые важные задачи из обведенных в кружок и с крестиками, запланируйте их выполнение. И только затем снова взгляните на лицевую сторону. Эта мысль взята из концепции салютогенеза (приверженцем которой был Аарон Антоновский) по достижению здоровья: человеку нужен порядок, чтобы избежать хаоса (в голове). Вышеописанное простое упражнение сдвигает баланс в сторону порядка. Задачи снова кажутся выполнимыми, а значит, вы сможете эффективнее использовать свои ресурсы.