Мы уже назвали такие важные столпы психосоматического здоровья, как дружба с собой (1), способность к самоуспокоению (2), отношения с окружающими людьми (3). А теперь давайте разберемся с четвертой составляющей – активностью и движением (4).
Опора на позитивный опыт
Если вы хотите улучшить свое психосоматическое здоровье, то я настоятельно рекомендую заняться теми видами активности, которые доставляют вам радость и пробуждают в вас интерес. Если вы в последние годы по уши увязли в профессиональных и семейных делах, то, возможно, прекрасно выполняли функцию винтика в этом своем микрокосмосе, но в личном плане могли сойти с дистанции и, вполне вероятно, уже и не знаете, что доставило бы вам удовольствие. Прогулки на природе? Теннис по выходным с подругой? Или обучение новому занятию, например рыбалке?
В учебниках для психотерапевтов можно найти длинные списки так называемых «позитивных видов активности», призванных приводить в движение душу и тело. Однако опыт показывает, что пациенты, с удовольствием выискав в списке что-нибудь ласкающее слух вроде «устроить игровой вечер» или «пойти в кино», дальше этого не идут. Или их хватает только на один раз. Хотя идея и начинание очень даже хороши. Почему так выходит?
Ученый Герхард Рот, занимающийся исследованием мозга, ответил на этот вопрос коротко и метко: люди так просто не меняются. Человек готов меняться, когда он делает это в ожидании вознаграждения, а им является приятное чувство, вызываемое в мозге нейротрансмиттерами счастья [116]. А вознаграждения вы ожидаете, когда предпринимаете что-то, с чем в прошлом у вас был связан положительный опыт. На него не могут надеяться те, кто пробует что-то в первый раз только потому, что слышали: стресс и беспокойство можно преодолеть юмором и позитивным мышлением, или прогулками, или ловлей рыбы.
Все усилия, которые вы предпринимаете, чтобы пережить что-то хорошее, прийти в форму, стать здоровым и довольным, должны быть хоть немного привязаны к позитивному опыту, пережитому вами ранее. Тогда намного вероятнее, что вы не отступитесь от взятого курса.
Вам может помочь забавный ситком, если в детстве присутствовал, например, оптимистичный и юморной дедушка, который помогал вам пережить взаимодействие с уставшим и злым после работы отцом. Это могут быть прогулки, если вы открывали их для себя как источник силы, как ресурс, когда в детстве ходили с родителями в походы. Ну, или пресловутая рыбалка с друзьями молодости, почему бы и нет.
Подумайте, что раньше вам было по душе. Возможно, и сегодня вам это откликнется. Наверняка была какая-нибудь старая любовь, склонность, страсть, которую вы на годы потеряли из виду, но в которой для вас заложено очень много силы. Вот на это и надо опираться.
Для меня это радио, создание радиопередач. Еще в начальной школе я записывал их с помощью старого кассетника и маленького синтезатора Casio. В своих передачах я зачитывал прогнозы погоды, брал интервью у соседей и делал критические репортажи о ходе строительства нашего тогдашнего дома. Результаты потом прослушивали мои родители в машине, когда ездили куда-нибудь на длинные расстояния. «Happy Times» – «Счастливые времена» – так называлось мое радиошоу. Я предполагаю, что в основе моего этого увлечения лежало точно сбалансированное сочетание работы с текстами и возможности самого себя подать (не слишком выпячивая), ну и как вишенка на торте – увлекательная техническая сторона плюс музыкальные вставки.
Почувствовав шесть лет назад, что пришло время снова обратиться к какому-либо глубоко укоренившемуся интересу, я начал со своим другом Яном делать подкасты по психосоматике и выкладывать их в интернет, причем до этого я уже поэкспериментировал с прочими интересами. Этот вариант принес мне огромное облегчение. Мне и по сей день это занятие доставляет столько удовольствия, что моя уверенность в том, что я нашел действительно свое дело, только растет.
Выделите время и подумайте в спокойной обстановке, что доставляло вам удовольствие в прошлом или доставляло бы, но вы не воплотили желание в жизнь. Здесь важно именно желание получить мотивацию. Главное – вдохновение, а не вложенное в дело усердие.
Если ребенком вам нравилось побренчать на пианино добродушной соседки, то даже такой интерес мог оставить в вашей душе внутреннюю связь с этим музыкальным инструментом.
Итак, что станет вашим делом?
Спорт и движение
Движение – это базовая потребность человека. Люди двигаются еще до своего рождения, они начинают выражать свои чувства и напряжения через мышечные движения, поначалу, правда, относительно бессистемно.
И во взрослом возрасте движение и активность могут успокаивать чувства, снимать или по крайней мере снижать беспокойство и тревоги, а также способствовать комфортному и слаженному телесному и психическому состоянию.
Научные исследования все чаще указывают на то, насколько полезен спорт для здоровья, особенно психосоматического. Такая простая вещь, как скандинавская ходьба, например, не только приятна, но и приводит организм в тонус и воздействует в той же степени антидепрессивно, что и специальные практики телесно ориентированной психотерапии [117].
Аэробные упражнения, такие как умеренная тренировка на выносливость, снимают тревогу и защищают от воздействий стресса [118].
Спорт особенно хорош в плане влияния на психосоматические взаимосвязи, поскольку он хорошо налаживает взаимодействие парасимпатической и симпатической нервных систем и таким образом снижает подверженность организма стрессу. При регулярных занятиях спортом благодаря смене режимов напряжения и расслабления маркер нагрузок калибруется лучше, чем когда тело находится только в покое.
Поскольку мы живем в комфорте и со всеми удобствами, у нас все больше теряется чувство телесного и радость от самого движения. И из-за того, что физические и психические процессы сильно влияют друг на друга, хороши любые начинания, тонизирующие и душу, и тело, причем лучше всего в сочетании с командным духом.
К сожалению, в наши дни мы много энергии теряем на постоянные ответы на СМС, сообщения в мессенджерах и электронных почтовых ящиках. Это часто ведет к ментальному переутомлению и перевозбуждению. И у человека нет уже ни охоты, ни сил заставлять свое тело двигаться – он, скажем так, «залеживается».
Я не говорю о том, чтобы вы гнали себя на тренировки, не учитывая собственных потребностей. Но если вы до сих пор не занимаетесь вообще никаким спортом, то почему бы не начать с малого?
Выбираемся из психосоматической ловушки
№ 28: Начинаем программу легких тренировок
Спорт продлевает жизнь, его даже можно сравнить с очень действенным медикаментом. Всего 15 минут физической активности в день снижают риск смертности на 14 % [119]. Спорт – это то, что нужно при психосоматических заболеваниях, потому что он вступает в дело в самых уязвимых местах сопряжения души и тела – это сердечно-сосудистая система, нервная система, иммунная и эндокринная системы. Также физическая активность повышает уровень гормонов счастья и вознаграждения серотонина, норадреналина и дофамина, что улучшает настроение и понижает чувствительность к стрессу [120]. Считается, что полчаса бега в неделю практически равносильно действию антидепрессанта [121].
Исходя из опыта могу сказать, что при выборе физической активности важно не брать на себя слишком много, даже из самых лучших побуждений. Однако и записаться в фитнес-студию на ближайшие 48 месяцев и на этом успокоиться для положительного эффекта еще недостаточно. Мне часто приходится выслушивать рассказы про клубные карты в фитнес и связанные с ними большие надежды. Увы, часто на этом дело и заканчивается, что я могу хорошо понять…
Вместо этого попробуйте для начала добираться, например, на работу на велосипеде или подолгу выгуливать собаку. Этим достигаются 70 % максимума частоты сердечных сокращений, что, однако, еще очень умеренная физическая нагрузка. В качестве следующей ступени я предложил бы плавание, бег или скандинавскую ходьбу. Разумеется, вы можете сочетать эти активности, как вам подходит. Главное – рассчитывать силы. Неверный подход к планированию может отбить охоту даже у тех, кто дружит со спортом: люди систематически недооценивают как риски, так и временны`е и финансовые затраты на свое намерение. Очевидно, свою роль в этом играют одновременно и уверенность, и игнорирование.
Если вы много работаете сидя или стоя, то можете разбавить свой рабочий день упражнениями. При ограничениях в физической активности упражнения вам подскажут в центрах лечебной физкультуры. В случае необходимости врач пропишет вам посещение таких занятий.
Естественно, спорт, как и все, имеет свои теневые стороны. Он поможет убежать от психических нагрузок, внутренних конфликтов и хронического стресса, но потребность в движении может принимать маниакальные масштабы. Мы часто слышим про спортсменов, истязающих свой организм допингами, повреждающих суставы чрезмерными нагрузками или бегущими марафоны до смертельного исхода.
Что касается психологических причин чрезмерных занятий спортом, то нередко люди пытаются компенсировать спортивными достижениями свои проблемы с самооценкой, в какой-то момент не выдерживают нагрузки, и тогда можно ожидать вспышки болезни.
Безудержная потребность в движении очень часто наблюдается при расстройствах пищевого поведения – физической активностью человек пытается снизить вес, спорт при этом может стать манией и в конечном счете нанесет только вред.
Если у вас есть какое-то соматическое, психическое или психосоматическое заболевание, то вам следует проконсультироваться у врача, какой вид спорта и в каких масштабах вам подойдет. В любом случае будьте внимательны к себе.
Садоводство, кулинария, прием пищи
Удовольствие соединяет тело с душой. Может, в этом разделе вы найдете то, что наполнит вас новыми силами?
Садоводство и огородничество зарекомендовали себя как деятельность, позитивно воздействующая на здоровье. Сам я не очень активный огородник, но моя жена это дело любит. А я периодически стригу газон. Иметь сад, кстати, сейчас в моде. Вообще я думаю, что практически у каждого человека наступает в жизни период, когда эта символика – символика земли, дикой природы и ее покорения – начинает для него что-то значить.
И действительно, наш маленький, взятый в аренду садик недалеко от Берлина стал для меня особым местом. Соседи по участку, кстати, тоже испытывают такие чувства. Кто-то из них рассказывал, что в определенные фазы жизни – рождение детей, болезни – сад за чертой большого города приобретал для них особое значение. Почему? Думаю, притягательность этого места частично обусловлена тем, что там приходится сталкиваться с довольно непредсказуемым окружением: с кротами, периодически разоряющими сад и все вокруг; с изголодавшимися улитками, пиратским образом захватывающими грядку с салатом; с травяными вшами, проливными дождями, засухами, песчаниками, наводнениями и прочим и прочим. Тут требуется много терпения, готовность учиться новому, знания и собранность. И все же сад полностью не проконтролируешь. Начинаешь понимать, что природа сильнее. Меня это возвращает на землю, и это приятное чувство.
Несмотря ни на что, у нас обычно созревает урожай: гигантские цуккини, клубника, картошка и много разных трав и приправ. Горы свежих овощей и ягод вызывают во мне чувство единения с жизнью. Я стараюсь не раздувать ажиотажа вокруг наших урожаев, и все же меня завораживают все эти вкусности, что вырастают на наших грядках.
А во время стрижки газона я наслаждаюсь запахом свежескошенной травы. Он хорошо знаком мне по детству и напоминает о прекрасном саде у родительского дома. Усаживаясь на террасе маленького бревенчатого домика, я чувствую, что наш сад – это действительно любимое место для уединения, маленькое убежище от мира, где мой организм ощутимо набирается силы и отдыхает от будничных хлопот. Наш сад – это мое место комфорта, а что такое место комфорта, было описано в соответствующем разделе на стр. 235.
Не обязательно, чтобы у вас был сад, хотя в нашей культуре он находит внутренний отклик у многих людей. В итоге немало моих пациентов в какой-то момент находят свое место комфорта, где с удовольствием бывают и заново обретают себя. Может ли для вас таким местом стать сад?
В поисках занятия, которое зарядило бы силами вашу психику и организм, вы наверняка не пройдете мимо приготовления еды и ее поглощения. Начнем с первого.
Занятия кулинарией активизирует нашу систему связи с окружающими, особенно когда мы готовим для других [122].
Приготовление еды из свежих продуктов – это инвестиция в свое здоровье и в позитивные ощущения ваших партнеров, друзей или детей, которые вместе с вами едят приготовленное.
Что касается детей, то это также инвестиция в их дальнейшую жизнь, потому что каждую церемонию приготовления, каждое прекрасное совместное с вами пребывание за вкусной трапезой они будут интегрировать в свое самовосприятие и самосознание.
У каждого из нас своя история отношений с приготовлением и едой, свои любимые блюда и рецепты, которые даже в пожилом возрасте смогут вернуть волнующие чувства из детства. Я очень рекомендую время от времени выкапывать из памяти старые добрые рецепты и воспроизводить бабушкино картофельное пюре или омлет «как у мамы».
Поглощая пищу собственного приготовления – в одиночку или в компании, – вы можете испытывать гордость и признательность. Признательность – такое свойство, которое в любом случае способствует хорошему самочувствию, и это доказано [123].
Выбираемся из психосоматической ловушки
№ 29: Благодарность
Каждый вечер записывайте в небольшую тетрадку по три вещи, за которые вы в этот день можете быть благодарны. Благодарность очень благоприятно сказывается на здоровье. Если вам все время приходят в голову плохие мысли или вспоминаются какие-то дела, которые не удались, то возвращайтесь к вопросу «за что вы благодарны в этот день» – и так до тех пор, пока вам что-то не вспомнится. Если вам понравится этот ритуал, то со временем из тетрадки получится дневник благодарности.
Вот мой пример, день сегодняшний (зима 2019 года):
• Новая воспитательница моей дочки очень мило представилась при знакомстве.
• Одна из пациенток откровенно разговорилась на тему, связанную у нее с чувством стыда, и таким образом продвинула наши терапевтические отношения.
• Друг не обиделся на то, что я сегодня нервничал и не смог с ним толком поговорить.
Это работает! Меня действительно трогает, когда я вспоминаю о разных хороших ситуациях.
Кстати, люди, не очень-то умеющие чувствовать признательность, говорят иногда, что в этих пунктах ничего особенного нет, они сами собой разумеются. Отвечу кратко: это огромное недоразумение или даже ошибочный взгляд на мир. В мире нет вообще ничего само собой разумеющегося.
Что значит хорошо питаться? Вот сейчас в ходу определенные продукты питания, обладающие якобы суперсилой, их называют суперфудами. А есть, наоборот, такие продукты, как молоко или пшеница, которые якобы нехороши, и не только из-за возможной аллергии.
Недавно я наткнулся на термин brain food: это, должно быть, продукты, особенно хорошо питающие мозг, например хлеб грубого помола и орехи.
Но мы в конечном счете все же остаемся с тем, что отчасти знали еще наши бабушки и дедушки. Сбалансированное питание с большим количеством овощей и фруктов, рыбой и изредка мясом, орехами и хорошим оливковым маслом – так называемая средиземноморская кухня – снабжает нас всеми необходимыми питательными веществами. Старая мудрость является к нам в новом обличье, а нам все кажется, будто это новый путь к укреплению здоровья и к повышению нашей эффективности.
Я считаю очень важным понимать, что от всех этих исконных мудростей и сомнительных утверждений, активирующих в нашем подсознании определенные чаяния и надежды, могут пострадать кошельки. Чтобы хорошо питать душу и тело, вовсе не надо учиться в университете на химика. Мне кажется, что в наши дни набирает силу тенденция решать проблемы, подкармливая организм новомодными вливаниями или отказывая ему в чем-то. Тенденция эта отвечает сути общества потребления, которое для своего процветания постоянно требует все больше, ему нужен постоянный рост. А внутренний рост, духовное развитие и контакт с самим с собой (а не со своим аккаунтом на Facebook) денег не приносят и потому в этом обществе реже продвигаются.
Если вы хотите есть здоровую пищу или, может быть, побороть гиперфагию, попробуйте сделать это, питаясь с умом.
Внимательно посмотрите на продукт, прежде чем его съесть. Вызывает ли он у вас аппетит? Как вы думаете, это полезный продукт? Как отнесется ваш организм к тому, что вы отправите в него именно эту пищу, сможет ли ее усвоить?
В зависимости от того, что это за продукт, вы можете его потрогать и понюхать – создать контакт с ним и обострить свою интуицию. Разберитесь в себе: что вы действительно хотите съесть, а что для вас скорее балласт.
Затем направьте внимание внутрь себя: на самом ли деле я голоден? Что я хочу съесть, чего хочет мой организм? Хорошо бы попить чего-нибудь и снова прислушаться к себе: это действительно голод или не более чем привычка? Есть ли у вас привычка заедать чем-нибудь стресс, раздражение или нервы – просто чтобы успокоиться, как орущего грудничка успокаивают материнским молоком?
Вы можете также подвергнуть сомнению старые догмы. «Все, что на тарелке, должно быть съедено»? Это утверждение отнюдь не всегда соотносится с реальными потребностями. Попробуйте услышать, что говорит вам тело: хочет оно продолжать есть или ему уже хватит? Ничего страшного не произойдет, если вы поймете, что больше не хотите, а в тарелке останется недоеденное.
А еще процесс потребления пищи может происходить намного медленнее! Во время еды кладите периодически приборы на стол и концентрируйтесь на вкусе: соленое? острое? горькое? сладкое? кислое? Наблюдайте за тем, как вы ощущаете насыщение. Вы действительно перестаете есть, когда насытились? Может, вам достаточно насытиться на 75 %, или уж если есть, то до отвала?
Отношение к питанию и еде это – одна из лучших возможностей установления любящего и заботливого контакта со своим организмом.
Поэтому для приема пищи советую сознательно выделять время – это будет момент для налаживания отношений со своим организмом – и свести до минимума просмотр телевизора, копание в интернете, написание сообщений. Прекрасное дополнение к приему пищи – люди, вместе с которыми вы можете воздать должное замечательной трапезе.
Ваш дар миру
Работа – это в какой-то мере здоровье. Это очень важный в жизни человека дар – умение делать что-то настолько нужное людям, что они готовы платить за это деньги.
Работа – это деятельность, которую мы выполняем обычно днем, а вечером довольны сделанным и можем наслаждаться досугом.
Дееспособность – это важный фактор для здоровья психики, который часто недооценивается, а саму работу слишком уж часто представляют в черном свете. В Германии многие считают, что работать, особенно много, вредно. Если переутомляться и не отдыхать, то так оно и есть. Но что в этих утверждениях неверно: наряду со способностью любить нет ничего другого, столь же важного для здоровья, как способность работать. Практически все безработные страдают от бездеятельности. Я еще ни одного не встречал, кто бы это опроверг.
В то же время речь идет о кое-чем большем, в чем я убеждаюсь на своем опыте работы с пациентами: у мужчин и женщин есть потенциал, то есть внутренне присущие человеку сила, власть и функциональные способности. Вы, возможно, подумали о потенции, о способности мужчины к эрекции и к оплодотворению. Но я имею в виду потенциал в более широком смысле.
Когда человек не может применить кроющуюся внутри него силу, возникает проблема, называющаяся импотенцией. При многих психосоматических заболеваниях, например при ипохондрии или телесных симптомах без органических причин, при навязчивых состояниях или депрессиях, пациенты не реализуют свою потенцию, и их потенциал, таким образом, остается невостребованным. Я наблюдаю у таких пациентов высокую степень недовольства и высокую подверженность заболеваниям.
Тут будет полезно отправиться на поиски ответа на вопрос, что может быть вашим потенциалом – тем делом, которое будет приносить вам удовлетворение и которому вы хотите себя посвятить. В идеале это должно быть что-то полезное и нужное другим людям. В готовности человека что-то подарить этому миру, внести свой вклад, есть нечто, приносящее глубокое удовлетворение. Вот яркий пример: режиссер Кристоф Шлингензиф[45], к сожалению, уже умерший, построил в Африке Оперную деревню. Она существует до сих пор и символизирует потенцию своего создателя. Не обязательно каждому основывать оперную деревню, но искать и найти дело, которым будешь служить этому миру, – это я считаю целью жизни.
Здесь психическое испытание своих сил и возможностей работает в тесном взаимодействии с физическими силами.
Если вы пока не знаете, какой теме или какому делу хотели бы себя посвятить, то, возможно, вам действительно не хватает физических сил. Тем, кто испытывает от этого психологический стресс, я рекомендую обратиться к психотерапевту: в ходе лечения или по его окончании вы сможете начать развивать свой потенциал.
Взаимодействие психики и тела – это тончайше согласованный чудо-механизм. Какие идеи из изложенных в этом разделе вы хотели бы использовать, чтобы хоть чуточку сдвинуть равновесие ваших психосоматических весов в сторону здоровья? Что бы это ни было, буду рад, если у вас получится.