I. Хуньюаньчжуан (позиция «алмазный алтарь»)
1. Ноги на ширине плеч, пальцы ног прижаты к полу. Колени чуть согнуты, руки свободно опущены вдоль корпуса, локти чуть согнуты, ладони обращены назад, пальцы разомкнуты. Необходимо расслабить плечи, локти, кисти и пальцы. Голова и шея — в вертикальном положении, подбородок слегка втянут и опущен, кончик языка касается неба.
2. Встать прямо, выпрямить позвоночник. Корпус слегка наклонить вперед, но не выпячивая и не втягивая грудную клетку или поясницу. Слегка напрячь мышцы ягодиц и удерживать равновесие так, чтобы центр тяжести туловища проходил через переднюю часть стоп.
3. Смотреть перед собой в пол под углом в 45 градусов (рис. 5).
Упражнение предназначено для тренировки внутреннего дыхания и регулирования «внутренней силы», для активации деятельности внутренних органов, наращивания ци и повышения устойчивости нижних конечностей.
Важные моменты
— Основное требование при выполнении данного упражнения — готовность осуществить движение через неподвижность. Тренируя чжуангун и овладевая «искусством неподвижности», занимающийся будет испытывать необыкновенные реакции своего тела, что является отражением активации внутреннего дыхания. Опасаться этого не следует.
— При легком наклоне вперед пальцы ног прижать с полу, копчик слегка подтянуть, тело расслабить. В течение всего занятия эти части тела не должны расслабляться.
— До и после занятий необходимо производить вращательные движения глазами: 36 раз влево и 24 раза вправо. Во время занятий хуньюаньчжуан глаза должны быть открыты. Предпочтительный цвет перед глазами — зеленый, предметов красного и желтого цвета следует избегать.
— Концентрация внимания приходится на точки лаогун (на ладони), цихай (нижняя часть живота) и юнцюань (на подошве). Поначалу необходимо концентрировать внимание на какой-нибудь одной из вышеперечисленных точек. Затем можно концентрироваться на точках по очереди: лаогун, цихай, юнцюань. Через год регулярных занятий можно концентрировать внимание одновременно в трех точках.
— Для начинающих время занятий хуньюаньчжуан — 10–15 минут. Постепенно время увеличивать до 1 часа. Для преуспевающих — до 2 часов.
— Во время занятий следует выбросить из головы все отвлеченные мысли.
2. Жиюэчжуан («Лохань держит небо»)
1. Ноги на ширине плеч, пальцы прижаты к полу. Согнуть ноги и свести колени в полуприседе, ягодицы поджать. Вытянуть руки в стороны ладонями вверх, пальцы разомкнуты и расслаблены. Локти, талия, особенно плечи, также расслаблены.
2. Держать голову и шею в вертикальном положении, подбородок слегка поджат, кончик языка касается неба. Корпус прямой, стопы вжаты в пол. Сосредоточенно смотреть перед собой, расслабить уголки рта словно для улыбки (рис. 6).
Важные моменты
— Держать корпус прямо, взгляд направлен прямо перед собой. Остальное — как в хуньюаньчжуан.
— Начинающие вряд ли смогут простоять в этой позиции более 3–5 минут. В дальнейшем время выполнения упражнения следует довести до 2 часов.
Пигун
Пигун, или тренировка рук, необходима для обучения технике захватов и другим приемам в боевых искусствах, так как невозможно нанести сильный удар, захват или блокирующее действие, если ваши руки слабы и не привычны к нагрузкам.
1. Железный бык пашет землю.
1. Примите упор лежа на вытянутых руках (руки на ширине плеч), пальцы направлены вперед. Напрячься в талии и в коленях. Корпус Прямой, стопы расставлены (рис. 7).
2. Выгнуться вверх (рис. 8).
3. Медленно согните руки в локтях, выпрямившись вдоль пола (рис. 9).
4. Выпрямите руки, согнувшись в талии. Ноги параллельны полу (рис. 10)
5 Повторите движения сначала (рис. 7).
Важные моменты
Движения должны быть медленными, ровными и непрерывными. Там, где необходимо, держать корпус прямо и при движении вперед как можно ближе проносить тело над полом. При движении назад как можно больше сгибаться. Начинающим следует повторять движения 15–30 раз и постепенно увеличить из количество до трехсот.
2. Леопард лежит в пещере.
1. Принять упор лежа на вытянутой руке. Ребро опорной стопы — на полу, другая находится сверху. Корпус держите прямо. Свободная рука вытянута вверх или в сторону (рис. 11).
2. Согните опорную руку и наклонитесь близко к полу, держа ноги прямыми (рис. 12).
3. Останьтесь в этом положении некоторое время, а затем медленно поднимитесь, приняв прежнее положение. Повторите упражнение еще раз и смените руку.
Упражнение направлено на укрепление мышц рук и брюшного пресса, а также для умения координировать движения тела.
Важные моменты
— Опорными являются только одноименные рука и нога. Остальные части тела не касаются пола. Свободная рука служит для балансировки тела.
— Начинающим следует повторять движении 3–5 раз на каждую сторону, постоянно увеличивая количество повторении до 100 раз.
— Два вышеуказанных упражнения просты в выполнении и являются основой овладения техникой приемов.
Цзыгун
Цзыгун или тренировка пальцев не менее важна для техники захватов, а также для выполнения колющих, давящих, вращающих движений.
1. Схватить кувшин.
1, Согнуть ноги, стопы расположить на расстоянии несколько шире плеч (стойка Мабу). Руки сожмите в кулаки и подведите к поясу. Внутренняя часть кулака направлена вверх. Корпус прямой.
2. Голову держите прямо, плечи опушены. Дыхание производится нижней частью живота.
3. Необходимо расслабиться, закрыть рот и сжать зубы. Взгляд неправлен на отверстие кувшина. Вдохните и приготовьтесь взять кувшин в руку (рис. 13).
4. Возьмите кувшины за горлышко и медленно поднимите его на уровень груди, затем отведете вбок и опустите на землю. Верните кувшин на место в обратном порядке. Повторите упражнение другой рукой (рис. 14, 15).
Это упражнение предназначено для тренировки силы пальцев — основного качества в «искусстве захвата».
Важные моменты
• 1 этап — поднятие кувшина согнутой рукой.
• 2 этап — поднятие кувшина выпрямленной рукой.
• 3 этап — постепенно заполняйте кувшин водой или песком до его наполнения.
• На первом этапе тренировки поднимайте кувшин каждой рукой не более 40 раз, постепенно доводя количество повторов до 100 раз. Высота подъема — 20 см. с последующим увеличением расстояния до уровня плеч. На остальных этапах соблюдайте те же условия.
2. Отжимание на пальцах.
1. Примите упор лежа на прямых руках. Руки на ширине плеч. Точка опоры — пять пальцев на каждой руке.
2. Начинающим выполнять по 5–7 отжиманий, постепенно доводя их количество до 50.
3. Укрепив пальцы, можно выполнять упражнение «Бык пашет землю» на двух пальцах (большом и указательном) (рис. 16, 17).
Кувырки и падения
Падение — безусловно важная часть в технике, особенно в тех случаях, когда необходимо освободиться от захватов соперника. Кроме того, кувырки и падения — это метод защиты тела от повреждений при падениях и бросках. Техники, относящиеся к этому методу, позволяют избежать травм на тренировках и в реальной ситуации.
1. Жесткое падение вперед
1. Встаньте прямо ступни вместе.
2. Перед падением согните руки перед грудью.
3. Упадите вперед и приземлитесь на предплечья, тело при этом должно быть выпрямлено (рис. 18, 19).
2. Кувырок вперед через спину
1. Присядьте, руки опустите ладонями на пол (рис. 20).
2. Упираясь ладонями об пол, оттолкнитесь ногами и выполните кувырок вперед. Подбородок должен быть прижат к груди (рис. 21–23)
3. Кувырок назад через спину
1. Присядьте, согнув ноги в коленях (рис. 24).
2. Прижмите подбородок к груди и выполните кувырок назад (рис. 25).
3. Завершив кувырок, примите исходное положение (рис. 26).
4. Мягкий перекат через плечо
1. Поверните плечи влево и наклонитесь.
2. Наклонитесь еще ниже и коснитесь пола правым плечом и левой ладонью.
3. Перекатитесь через лопатку, сделав кувырок.
4. Поднимитесь при помощи левой ладони (рис. 27–29).
Аналогичным образом можно совершать перекаты через другое (левое) плечо
Технические приемы Фаньциньна
Приемы Циньна крайне опасны лаже на тренировках, так как основной целью этой системы считается постановка противника в такое положение, при котором он не сумел бы подстраховать себя в падении. Захваты и броски заканчиваются сдвигами позвонков, переломами конечностей, сильными ушибами, в том числе и внутренних органов. Для ухода от тактик бросков была разработана система контрзахватов — Фаньциньна. В древних классических школах ушу не было четкого разделения между приемами захватов и контрзахватов, так как они изучались вместе, как одно целое. Следуя наставлениям старых мастеров, в этой книге мы будем излагать описание всех приемов по традиционной схеме: вы атакуете противника посредством удара или захвата — в ответ на ваше действие он проводит технический прием из раздела циньна — а вы применяете контртехнику.
Важные моменты
• Прежде чем приступать к изучению техники фаньциньна, необходимо хорошо отработать базовые приемы циньна, описанные в книге «Циньна — искусство болевых захватов».
• Когда проведение броска или залома вступило в завершающую фазу, уходить очень трудно, поэтому большинство приемов фаньциньна проводится в самом начале захвата противника с целью опередить его и провести контрприем.
Ломать — значит воздействовать на суставы конечностей противника в направлении, противоположном их естественному сгибу. Здесь нашему вниманию представлены приемы контрзахватов против техники ломания.