Доктор Сирс, автор книг о Зоне, обнаружил, что наилучшее соотношение для сбалансированного питания – 3 грамма белка на 4 грамма углеводов. Белки должны составлять 30 % рациона, жиры – 30 % и углеводы – 40 %. Каждый раз, когда вы едите или перекусываете, ваше потребление пищи должно соответствовать соотношению 30/30/40, потому что каждый раз, когда вы едите, происходит гормональная реакция. Вам также необходимо скорректировать потребление калорий в соответствии с потребностями вашего метаболизма и выполняемыми упражнениями. Как только вы едите хорошо сбалансированное и правильно подобранное количество пищи, ваша тяга к еде станет менее интенсивной. Вот четыре вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить свою тягу к углеводам.
1. Ешьте умеренное количество жира. Жир уменьшит приток углеводов в кровоток и уменьшит тягу к углеводам.
2. Сократите количество углеводов.
3. Ешьте белок как часть каждого приема пищи и перекуса. Это помогает использовать жир, хранящийся в вашем теле.
4. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы снизить уровень инсулина в крови.
Если вы решите попробовать сбалансированную диету Зоны, в начале вы можете почувствовать сильную усталость и необходимость много спать. Ваше тело нуждается в восстановлении баланса. Одно исследование показало, что для повышения активности инсулина у людей с аномальной толерантностью к глюкозе кратковременные физические упражнения даже более эффективны, чем диета [21], поэтому не пренебрегайте этим важным средством контроля инсулина. Обратите внимание, что балансирующие преимущества упражнений могут быть сведены на нет, если вы пьете высокоуглеводный спортивный «энергетический» напиток, чтобы «восстановиться» после тренировки.
Вам может быть трудно изменить свои привычки в еде и питье, потому что они жестко запрограммированы в вашем мозгу. Чтобы изменить свои паттерны, вам нужно изменить свой мозг как минимум тремя способами: способ, которым он воспринимает стимулы, основной способ, которым он реагирует на стимулы, и способ, которым многие другие его системы усиливают взаимодействие между первыми двумя [22]. Например, один из способов, которым я обманула свой мозг, чтобы довольствоваться меньшим, – это использовать меньшие тарелки и меньшие порции.
Есть большая разница между желанием есть и чувством голода. Это предложение было бы хорошей темой для медитации. Исследуйте эту разницу. Часто люди переедают, чтобы снять стресс. Ешьте только тогда, когда вы голодны, и ешьте ровно столько, чтобы утолить голод. Если у вас есть проблемы с традиционными продуктами для завтрака, попробуйте съесть сбалансированный, питательный, нетрадиционный завтрак из продуктов, которые вам нравятся. Вы можете обнаружить, что прогулка до или после еды помогает пищеварению и снижает стресс. Научитесь есть, как гурман. Ешьте медленно, вдумчиво пережевывайте и наслаждайтесь каждым кусочком. Ешьте меньше, но ешьте осознанно, и вы останетесь довольны.
Пищевая аллергия и непереносимость
Пищевая аллергия и чувствительность во многом отличаются от реакции на типичные аллергены, которые поступают через дыхательную систему. Пищевая аллергия вызывает более широкий спектр симптомов, и некоторые из них являются эмоциональными. Многие из распространенных симптомов ФМА, такие как головные боли, усталость, фиброфог, перепады настроения, колебания веса и бессонница, могут быть вызваны или усугублены пищевыми продуктами. Когда определенные продукты были доступны только в определенное время года, побочные реакции были более очевидны. Теперь пищевая чувствительность часто остается незамеченной, потому что мы чаще едим проблемные продукты.
Одна из многих веских причин для ведения дневника заключается в том, что вы можете включить в свои записи дневник питания. Это должно позволить вам сузить список тех продуктов, которые находятся «под подозрением». Затем исключите подозрительные продукты из своего рациона на неделю или две. Позже верните их в свой рацион, медленно, по одному. Если симптом, который, как вы подозреваете, вызван пищевой аллергией, повторяется после того, как вы сначала исключили, а затем снова ввели конкретный продукт, вы нашли виновника. У вас могут быть проблемы с более чем одним продуктом. Обратите внимание, что нередко возникает тяга к продуктам, на которые у вас аллергия или чувствительность. Наиболее распространенные пищевые аллергии и чувствительность возникают при употреблении кукурузы, пшеницы, рыбы, молока, орехов и яиц.
Если ваше тело просто не переносит какую-то пищу, обычно вы можете съесть небольшое ее количество без какой-либо реакции. Однако, если у вас аллергия на какой-либо продукт, даже незначительное его количество обычно вызывает симптомы. Если вы склонны к головным болям, избегайте красного вина, пива, кофеина, выдержанного сыра, орехов, шоколада и ферментированных или выдержанных продуктов. Нитрат натрия (содержится в беконе, мясном ассорти, хот-догах и копченых продуктах), тирамин (содержится в выдержанном сыре, куриной печени, перезревших бананах и авокадо) и глутамат натрия также часто вызывают головную боль.
Основными причинами газообразования в желудке являются молоко и бобы. В списке средств, вызывающих изжогу, лидируют шоколад, жиры, мята, чеснок, лук, апельсиновый сок, острый соус, помидоры, кофе и алкоголь. Читайте этикетки. Вы будете удивлены некоторым вещам, которые вы обнаружите в продуктах питания. Ограничьте свой рацион свежими натуральными продуктами, выращенными без использования химикатов. Подумайте о том, что вы кладете себе в рот. Не добавляйте токсины в уже токсичную систему.
Сделайте регулярные походы по магазинам приоритетом, чтобы у вас всегда был хороший запас здоровой пищи. Составьте план питания со списком покупок и берите этот список с собой при совершении покупок. Найдите время, чтобы приготовить себе вкусную еду. Держите под рукой здоровую пищу, которую легко приготовить, на случай, если вы слишком заняты, чтобы тратить много времени на приготовление пищи. Когда будете готовить, заморозьте остатки в контейнерах, размер которых рассчитан на один прием пищи. Определите несколько местных ресторанов, где можно насладиться здоровой едой. Держите под рукой здоровые закуски. Не покупайте нездоровую пищу. Не используйте еду как награду.
Если ваши симптомы очень болезненны или если у вас слишком напряженный график, чтобы сделать покупки, попросите поддерживающих вас людей забрать для вас продукты, когда они поедут за своими. Вы сможете отблагодарить их услугой за услугу, когда будете в состоянии это сделать. Если вам всегда трудно выходить на улицу, обратитесь в службу медицинской помощи на дому в вашем районе для доставки продуктов. В некоторых районах есть доставка питательных блюд на дом. Стоимость таких услуг часто невелика и/или колеблется в зависимости от вашего дохода.
Ионизированные минеральные соли (натрия, калия и др.) в растворе называются электролитами. Правильно сбалансированный обмен ионами электролита – это то, что создает энергию и позволяет информации правильно течь между телом и разумом. Ваши электролиты должны быть в ионизированном состоянии, чтобы работать на вас, поскольку тело работает именно посредством заряженного ионного обмена. Из рафинированной соли, используемой большинством людей, удалены все микроэлементы. Даже коммерческая морская соль проходит очистку, нередко – с использованием сильного нагрева. Затем она рекристаллизуется, но в ней уже отсутствует большинство микроэлементов. Даже умеренное ограничение потребления соли усугубляет как системную, так и сосудистую резистентность к инсулину [23]. Нам нужна соль, но нам нужна правильная соль, в которой сохранены все микроэлементы.
Доктор Август рекомендует специальную цельную, высушенную на солнце, органическую и нерафинированную соль под названием «Кельтская соль», которая содержит в себе все необходимые микроэлементы. Она основывает свои программы пищевых добавок на разработанном ею профиле крови. Образец крови пациента указывает на соответствующие добавки, необходимые для восстановления и поддержания баланса.
Пищевые добавки
Диета и питание влияют на наше душевное состояние. Даже если мы выбираем здоровую пищу, ее обработка может привести к истощению необходимых витаминов. Дефицит витаминов и минералов вызывает четкие симптомы.
Недостаток витаминов и минералов не так легко обнаружить. «Нормальный диапазон» содержания витаминов, возможно, следует принимать с крупицей (кельтской) соли. Однако является ли «среднее» значение «оптимальным» значением? Если ваше тело находится в состоянии стресса из-за хронического заболевания, у вас может быть гораздо бо́льшая потребность в определенных питательных веществах. «Есть веские основания полагать, что уровни витаминов в сыворотке крови в пределах нормы не обеспечивают оптимального уровня питания» [24].
Недостаточность витаминов и минералов может являться типичным провоцирующим фактором как для ФМА, так и для ХМБ [25]. Когда ваше тело идет к своему «шкафчику с питанием» и не находит в нем достаточного количества того или иного витамина или минерала, оно должно произвести метаболическую компенсацию.
Одно из исследований показало, что использование пищевых добавок привело к уменьшению тяжести начальных симптомов ФМА, при этом в период между первоначальной оценкой и последующим наблюдением отмечалось постоянное улучшение состояния испытуемых [26]. Доктор Дж. Б. Айзингер обнаружил, что витамин B1 может помочь при дисфункции нейротрансмиттеров и при характерной для ФМА хронической боли [27], а дефицит магния и селена тесно связан с мышечной болью [28].
Синдром повышенной кишечной проницаемости, отсутствие адекватной здоровой пищи, метаболическая дисфункция, повышенная метаболическая потребность, повышенная экскреция, повышенное разрушение в организме, беременность и кормление грудью, несбалансированное питание, старение, курение и злоупотребление психоактивными веществами могут способствовать дефициту витаминов или минералов. Дефицит некоторых витаминов может способствовать снижению усвоения питательных веществ [29]. Низкие «нормальные» уровни B