• Выделите время, которое проведете вдали друг от друга, – случайный отпуск, целый день или вечер, чтобы заняться чем-то приятным и особенным. Честно обсуждая ваши потребности, вы можете определить, как часто и как долго это должно быть.
• Проводите время, делая то, что вам нравится делать в одиночестве.
• Как можно чаще говорите своему партнеру, насколько вы цените все то, что он или она для вас делает. Чаще говорите «Спасибо» и «Я люблю тебя». Подкрепляйте это объятиями и другими видами теплого физического контакта.
• Когда вы говорите со своим партнером о том, как вы себя чувствуете, используйте «я»-утверждения, такие как «Я чувствую себя сварливым и не в духе сегодня» или «Я хочу, чтобы эта боль ушла», вместо обвинительных утверждений, таких как «Ты заставляешь меня чувствовать себя очень плохо» или «В этой боли виновата только ты».
• Вы можете так хорошо скрывать свою боль, что ваш партнер может забыть о ней и связанных с ней ограничениях. Не расстраивайтесь, если это произойдет. Мягко напомните партнеру о том, как вы себя чувствуете, и о том, что вам нужно сделать, чтобы помочь себе, а также о том, что вы можете и чего не можете делать.
• Консультирование пар может помочь в решении этих вопросов. Если ваш партнер не чувствует себя комфортно при посещении консультанта, сходите к консультанту сами и затем поделитесь предложениями консультанта со своим партнером.
Если ваш партнер сможет научиться помогать вам в терапии, это могло бы стать дополнительным бонусом. Если возможно, сделайте своего партнера частью вашего исцеления. Это дает вам лишний шанс на близость, который в противном случае вы могли бы упустить. Вы можете гулять и разговаривать вместе. Вы можете тренироваться вместе. Вы можете вместе есть здоровую пищу.
Если возможно, научите своего партнера делать вам акупрессуру триггерных точек (ТрТ) таким образом, чтобы она не слишком сильно увеличивала ваши болевые ощущения. Научите его или ее бережно искать ТрТ. Если ваши мышцы очень напряжены, ваш партнер может не чувствовать комков под вашей затвердевшей миофасцией. Это может указывать на то, что прежде, чем вы сможете начать акупрессуру, вам потребуется электростимуляция, миофасциальная работа с телом и/или внимание к провоцирующим факторам.
В тяжелых случаях может оказаться так, что вы сможете вынести лишь легкое поглаживание. Попросите вашего партнера нежно провести пальцами по вашей коже, мягко ее поглаживая и почти не касаясь ее поверхности. Такое успокаивающее воздействие может творить чудеса с вашей головой и шеей.
Не позволяйте вашему партнеру использовать акупрессуру на чувствительных точках ФМА (см. главу 1): акупрессура не поможет этим точкам. При этом триггерные точки, вызванные миофасциальным болевым синдромом (см. главу 3), хорошо реагируют на акупрессуру, но, к сожалению, здесь легко можно переборщить. Попросите вашего партнера начать очень осторожно, чтобы вы не чувствовали боли на следующий день. Экспериментируйте, найдите тот вариант, который лучше всего работает для вас. Когда вы почувствуете себя лучше, обязательно верните «должок» очень легкими поглаживаниями. Эта форма работы с телом очень расслабляет и непременно доставит удовольствие вашему партнеру. Такой взаимный массаж поможет вам обоим ощутить еще большую близость. Нежные прикосновения очень хороши для укрепления эмоциональных связей.
Консультирование равных
Многие люди считают, что консультирование по принципу «равный-равному» является полезным методом самопомощи, который помогает им справиться с той постоянной болью и разочарованием, которые могут вызывать ФМА и ХМБ. В консультировании по принципу «равный-равному» отношения строятся на взаимности и предоставлении возможности для самовыражения, которые снимают стресс и поддерживают позитивные действия и изменения.
На сеансе такой взаимной поддержки два поддерживающих друг друга человека проводят вместе заранее оговоренное количество времени, деля время поровну, уделяя внимание проблемам, потребностям, победам и страданиям друг друга. Сеансы обычно длятся один час, но они могут быть короче или длиннее. Половина времени тратится на решение проблем одного человека, в то время как другой человек слушает, уделяет внимание и оказывает поддержку. Затем, на вторую половину времени они меняются ролями. Существует постоянное соглашение о полной конфиденциальности – все, что было озвучено во время сеанса, не может быть передано другим людям. Также не разрешается осуждать, критиковать и давать советы.
Сеансы должны проходить в комфортной, спокойной обстановке, где никто не будет прерываться и не будет отвлекаться и где никто другой не сможет подслушать те вопросы, которые обсуждаются во время сеанса. Отключите телефон, выключите радио и телевизор и сделайте все необходимое, чтобы не отвлекаться. Хотя большинство людей предпочитают сеансы, на которых они встречаются лично, при необходимости консультации с равными могут проводиться и по телефону.
Содержание сессии определяет говорящий. Этот человек может использовать время по своему усмотрению. В ходе сессии может происходить нетерпеливый разговор, слезы, плач, дрожь, прилив пота, негодование, смех, неохотный разговор, зевота, пение или удары кулаком по подушке. Однако не всегда сессия посвящена эмоциональным проблемам. Например, человек может захотеть использовать это время на планирование того, как достичь своих жизненных целей. Единственное, что не допускается в рамках таких сессий, – это каким-то образом причинять боль слушателю. Его единственная роль – быть внимательным и поддерживающим слушателем. Полный контроль всегда должен оставаться за говорящим.
1. Найдите кого-то, с кем вам будет комфортно, кого, по вашему мнению, вы сможете выслушать и кому готовы уделить внимание, а также кому вы доверите вас выслушать и уделить внимание вам.
2. Когда вы найдете такого человека, договоритесь «обмениваться» временем, регулярно выслушивая друг друга (ежедневно, еженедельно, раз в две недели).
3. Согласуйте количество времени, которым вы готовы обмениваться. Это время может варьироваться от недели к неделе. Это может быть пять минут по телефону или один час для каждого человека, или что-то среднее между этими двумя вариантами.
4. Найдите место, где вас никто не побеспокоит; снимите с телефона трубку или переведите звонки в режим ожидания; найдите воспитателя или какую-то организацию по присмотру за детьми, которые будут присматривать за вашим ребенком во время ваших сеансов консультирования равных.
5. Будучи в роли слушателя, слушайте внимательно. Сосредоточьтесь на говорящем и не думайте о своих проблемах, пока не наступит ваша очередь говорить.
6. Будучи в роли говорящего, доверяйте слушателю, рассказывая о себе все, что можете. Старайтесь говорить то, что вы действительно думаете.
7. Будучи в роли рассказчика, работайте над тем, что, по вашему мнению, поможет вам больше всего. Возьмите на себя ответственность за свое время. Возьмите с собой на сеанс часы или будильник. Будьте в курсе, когда ваше время истекло, и пришло время поменяться ролями. Не полагайтесь на то, что слушатель скажет вам, что ваше время истекло.
8. Хорошая идея начинать занятия с рассказа о чем-то хорошем, что произошло на прошлой неделе. Завершайте сеансы, делясь чем-то, чего вы с нетерпением ждете. Подобный подход окрасит ваши сеансы положительными эмоциями как в отношении прошлого, так и в отношении будущего.
Возможно, вы захотите выделить в своей жизни время для регулярных встреч с равными. Например, вы можете захотеть проводить подобный сеанс консультирования с одним из ваших помощников каждую пятницу с 13 до 14 часов. Такой структурный подход помогает использовать этот ценный метод на постоянной основе.
Группы поддержки – это прекрасное место, где вы можете завести новых понимающих друзей. Здесь у вас есть возможность быть с людьми, у которых схожие проблемы, с людьми, которые понимают вас и могут оказать вам поддержку. Вы можете завязать длительные дружеские отношения или, возможно, даже найти спутника жизни. Новые члены групп поддержки для людей с хроническими болевыми состояниями нередко выражают свое облегчение по поводу того, что наконец-то нашли людей, которые понимают их и верят в них. Общаться в группе поддержки легко, потому что вы все имеете общий опыт работы с ФМА и ХМБ. Участники обмениваются информацией, дают друг другу обратную связь и поддержку.
В вашем районе могут быть группы поддержки при ФМА, ХМБ или хронической боли. Как правило, они перечислены в том разделе газеты, где обозначены списки различных сообществ. Ваша местная больница, агентство здравоохранения или медицинские работники также могут направить вас в местные группы поддержки. После того как вы найдете группу поддержки, несколько раз сходите на ее собрания, прежде чем принять решение о том, насколько она вам подходит. В любой группе поддержки бывают моменты, когда она «не в форме», когда люди просто не ладят друг с другом.
В вашем районе может не быть группы поддержки, предназначенной именно для людей с ФМА и/или ХМБ. Если это так, то вам, возможно, придется начать с организации своей собственной группы. Это сделать проще, чем может показаться. Многие национальные бюллетени и организации имеют информационные пакеты, которые могут помочь вам создать свою группу поддержки. При создании такой группы поддержки полезно иметь врача, практикующую медсестру, помощника врача или другого специалиста, требующегося вашей группе, который может стать постоянным источником информации.
Когда вы будете проводить собрание группы поддержки в первый раз, вам может быть страшно. Проведите первую часть встречи так, чтобы все присутствующие назвали свои имена и немного рассказали о себе. Это помогает запустить процесс. Чтобы растопить лед, вы можете начать с себя. Убедите участников, что они могут приходить и уходить по своему выбору, они могут оставаться на своих местах или вставать и потягиваться, они могут чем-то поделиться или просто молчать. Члены группы должны с самого начала договориться о том, что предоставленная группе личная информация останется конфиденциальной. Кроме того, члены группы должны договориться не разглашать никому за пределами группы информацию о том, кто посещает группу. Группы поддержки – это принятие и расширение прав и возможностей. Здесь запрещено критиковать или осуждать. Приветствуется любое выражение эмоций.