Плохо подобранная, плохо спроектированная мебель. Джанет Трэвелл в своей серии видеороликов Spray and Stretch рассказывает нам, что стулья изначально были задуманы как троны, чтобы возвысить короля над его подданными. Они не были созданы для комфорта. Это вдвойне верно для тех из нас, у кого короткие плечи и/или короткие голени. Эти анатомические особенности также являются провоцирующими факторами, действие которых может быть усилено неподходящей мебелью. Многие ванны, раковины и шкафы не предназначены для использования людьми. Глядя на них, я часто задаюсь вопросом, как же выглядят сами дизайнеры.
Я считаю, что стул, – в том виде, в каком мы знаем его на сегодняшний день, – является одним из символов триумфа упаковки над производительностью. Суть в том, что стулья изготавливаются примерно одинакового размера для всех, при этом игнорируется тот факт, что люди бывают самых разных форм и размеров. Стул – один из главных регуляторов осанки, а плохая осанка – один из главных провоцирующих факторов для ТрТ.
Ваше тело предназначено для того, чтобы ваш вес несли кости, а не плоть. Когда вы сидите, ваши «седалищные кости» должны принимать на себя лишь 60 % вашего веса, а остальные 40 % должны распределяться на пятки [5]. Вот почему ваши пятки должны стоять на полу или на подставке для ног. Между сиденьем стула и нижним краем спинки стула должно быть некоторое пространство, чтобы там могли поместиться ваши ягодицы, и спина при этом имела поддержку. Многие стулья имеют поясничные опоры, которые выдвигаются настолько далеко вперед, что люди не могут сесть на заднюю частью сиденья стула.
Одни из самых ужасных кресел находятся в автомобилях и самолетах. С учетом этого путешествие действительно может добавить дополнительный стресс вашему телу и разуму, особенно когда вы за рулем. Вы относительно неподвижны, многие из ваших мышц находятся в укороченном положении, и нередко сильно нарушается кровообращение в нижней части тела. Мы оказываемся в ловушке этих пыточных инструментов, когда мы наиболее неподвижны и наиболее уязвимы. Неудивительно, что нам может понадобиться вечность, чтобы оправиться от поездки.
Когда вы отправляетесь в поездку на машине, важно как можно больше двигаться и каждые двадцать минут выполнять растяжку. Вы также можете попеременно напрягать и расслаблять отдельные мышцы, что помогает поддерживать нормальное кровоснабжение и отток лимфы. Может оказаться полезным опереться одной частью тела на теннисный мяч. Продолжайте перемещать мяч. Работая с мячом под бедром, вы можете улучшить кровообращение в этой области. Приседания – полезное движение, поскольку оно растягивает позвоночник, раскрывает тазобедренные суставы и нижнюю часть спины, а также способствует активации и сгибанию голеностопных суставов и стоп. При этом не стоит сгибаться в области талии – она не предназначена для того, чтобы быть шарнирным суставом. Вам нужно согнуться в коленях, голеностопных суставах и тазобедренных суставах. Ваш наклон должен происходить в области таза.
Продолжительное сидение. Столько усилий было потрачено на то, чтобы мы могли выполнять многие вещи, оставаясь при этом сидящими на одном месте. Если бы мы только понимали, насколько это плохо для нашего разума и тела! Если из-за специфики вашей работы вы относительно много времени остаетесь неподвижны или проводите длительный период времени в одном и том же положении, у вас могут развиться ТрТ. Найдите способ менять свое положение. Двигайтесь. Поднимайте руки, трясите ими. Вытяните ноги и сгибайте их вверх и вниз. Делайте микроперерывы. Убедитесь, что ваше рабочее место эргономично спроектировано. Это не всегда означает трату больших денег. Например, прежде чем я приступила к написанию этого издания, мой миотерапевт тщательно проверил мое рабочее место. Большинство вещей было расположено достаточно удобно, но мы приподняли экран компьютера, поместив несколько больших книг под монитор. Я меняю стулья, а клавиатура располагается примерно на уровне моих коленей благодаря самодельной подставке.
Чтобы вы могли нормально функционировать, ваша рабочая поверхность должна располагаться на соответствующей высоте. Только лишь изменений на рабочем месте может быть недостаточно. Необходимо, чтобы изучили и рассмотрели именно вашу форму тела и именно ваши паттерны движения и корректировали их с помощью комбинации физиотерапии, переобучения новой технике, просвещения и консультирования [6].
Длинные ногти на руках при использовании клавиатуры компьютера могут провоцировать ТрТ, поэтому подстригайте ногти. Вы должны ударять по клавишам кончиками пальцев. В противном случае слишком большая нагрузка приходится на многие групп мышц. Неправильное освещение и неудобные участки на рабочем месте также могут провоцировать ТрТ. Ваши материалы для чтения или копирования должны быть размещены на уровне ваших глаз, а не лежать горизонтально сбоку от компьютера.
Скрещивание ног, когда вы сидите, также является провоцирующим фактором, поскольку способствует сужению кровотока. Людям с ТрТ, которые часто скрещивают ноги, проблематично достичь лучшего баланса и поддержки. Большим преимуществом является использование пологой треугольной подставки для ног, позволяющей удерживать стопу в таком положении, при котором голеностоп направлен вниз, а пальцы стопы направлены вверх. В качестве подставки для ног прекрасно подойдет большая канцелярская папка с тремя кольцами.
Для смены положений может оказаться полезным стул Norwegian Balans, разработанный Питером Опсвиком. Этот стул сконструирован таким образом, что ваши бедра оказываются опущенными вниз, что способствует раскрытию угла между бедрами и позвоночником, и в то же время вы можете работать за традиционными столами и партами. Он изменяет области компрессии. Вместо того, чтобы создавать давление на бедра и таз, он давит на переднюю часть голеней. Однако это может активировать другие ТрТ, поэтому данный стул может вам не подойти. Работая над этим изданием, я использовала комбинацию регулируемого стула, коленного стула и большого мяча. Такое сочетание позволяло мне работать дольше, чем если бы я его не использовала.
Неподвижность. Скованность вследствие ФМА и ХМБ наиболее очевидна после периода неподвижности. Гипс, пусть даже этот гипс предназначен для ходьбы, может генерировать ТрТ. Длительный постельный режим негативно влияет на людей с ФМА и ХМБ. Убедитесь, что ваша кровать вам подходит. У нас у всех разные потребности, и многим из нас нужно большое количество поддерживающих подушек разного размера и дизайна, чтобы пережить ночь. Что вы чувствуете, когда просыпаетесь после сна? Какие мышцы испытывают наибольшую нагрузку? Как они были расположены, пока вы спали?
Некоторые распространенные варианты строения стопы создают дополнительные угрозы для человека с ХМБ. Люди с плоскостопием часто безуспешно пробуют специально изготовленные ортопедические стельки. При этом середина подошвы стопы по-прежнему продолжает болеть, а дорогие стельки лежат в шкафу неиспользованными. Необходимо лечить ТрТ, провоцирующие плоскостопие, а проблемы со стопами – исправлять, нередко с помощью правильно наложенных подкладок Molefoam и гибких супинаторов.
Дадли Дж. Мортон описал несколько распространенных отклонений от нормального строения стопы. Одним из типов стопы Мортона является стопа с гипермобильностью первой плюсневой кости. Плюсневые кости – это кости, соединяющие арку стопы и пальцы стопы, а не сами пальцы. Второй вариант – это стопа с короткой плюсневой костью большого пальца и более длинной плюсневой костью второго пальца. В такой стопе часто есть широкая перепонка между вторым и третьим пальцами. Когда ваша первая плюсневая кость относительно короткая, создается пропорционально больше нагрузки на вторую, потому что она раньше, чем первая плюсневая кость, касается земли. Это может привести к неправильному перекату стопы, что, в свою очередь, может стать причиной образования мозолей. В этом случае наружная часть каблука вашей обуви и внутренняя часть подошвы под большим пальцем ноги изнашиваются сильнее. Ваша стопа может слегка развернуться пальцами наружу, и/или ваши колени могут стремиться стянуться, повернуться или согнуться внутрь.
Стопа Мортона может привести к мышечному дисбалансу и стрессу для всей ноги (рис. 7.1). Поражаются непосредственно икроножные мышцы и мышцы стопы. Это провоцирует развитие ТрТ в других мышцах, которые пытаются компенсировать дисфункцию голени и стопы. Для этого состояния характерен типичный рисунок мозоли, который помогает в диагностике (рис. 7.2).
Стопа Мортона может приводить к боли в нижней части спины, бедре, колене, ноге и верхней части стопы, а также провоцировать онемение и покалывания. Возможно развитие слабости голеностопных суставов, в результате чего могут происходить их вывихи или растяжения, а также трудности при катании на коньках, роликах или лыжах из-за жесткости и невозможности подошвенного сгибания стопы. Это может привести к асимметрии нижних конечностей за счет мышечной торсии и последующему возникновению каскада ТрТ, из-за которого происходит компенсация положения верхней части тела, что также приводит к каскаду в области верхней части тела. Стопу Мортона можно диагностировать, когда вы сгибаете пальцы ног вверх. Это позволяет увидеть, длиннее ли вторая плюсневая кость. Обувь, которая слишком мала или слишком плотно облегает пальцы и арку стопы, а также обувь на высоком каблуке усугубляет проблемы со стопой Мортона. Людям с такой стопой нужна обувь с гибкой подошвой.
Рис. 7.1. Стопа Мортона
Неврома Мортона. Стопа Мортона не имеет никакого отношения к другому заболеванию стопы, невроме Мортона, названной так в честь Томаса Мортона. При этом заболевании плюсневые кости очень подвижны и могут защемить нерв между ними. Постоянное давление на нерв вызывает фиброз и его последующее утолщение. Этот фиброз превращается в рубцовую ткань, вызывая еще большее давление. Возникает такое ощущение, будто у вас в ботинке все время есть камень. Затем появляются стреляющие боли в стопе. Наконец, сильная боль становится постоянной, и, возможно, вам придется пользоваться инвалидной коляской, а также потребуется операция по удалению невромы.