Забудьте о завтрашнем дне. Вы справитесь с завтрашним днем еще лучше, если не будете пытаться справиться с ним накануне вечером. Не боритесь со сном, если он приходит рано. Если вы начинаете зевать, ложитесь спать. Это хорошее время для того, чтобы попробовать медитацию, самогипноз или какую-либо другую форму работы с сознанием. Мы слишком часто работаем на пределе сил, воспринимая сон как нашего врага. Относитесь к нему как к другу, и он будет приходить к вам чаще. Согласно исследованию Медицинского центра Корнельского университета, проведенному Дэниелом Вагнером, доктором медицины, требуется от четырех до шести недель достаточного количества сна, чтобы полностью оправиться от длительного недосыпания [7]. Так что, если у вас, как и у многих людей с ФМА и ХМБ, за плечами годы лишения сна, вам предстоит многое наверстать.
Когда ваши мышцы работают в течение дня, они получают импульсы, электрическую нагрузку, которая не исчезает даже тогда, когда вы спите. Даже слегка напряженные мышцы посылают нервные импульсы через спинной мозг в головной мозг. Там эти импульсы активируют навязчивые и раздражающие мысли, которые мешают вам, когда вы пытаетесь уснуть.
Ночью части вашего тела могут онеметь, если на них оказывается малейшее давление. Защемление нерва также может происходить из-за давления на нервы пальпируемыми пучками напряженных мышечных волокон, причиной чего могут быть триггерные точки (ТрТ). Когда нерв проходит через мышцу между тугими тяжами миофасции или когда он сдавливается между таким тяжем и костью, результатом может быть потеря нервной проводимости. У людей, у которых ТрТ существуют уже в течение нескольких месяцев или лет, скорее всего, будут проблемы со сном. Ваш врач и специалист по работе с телом должны уделить первоочередное внимание деактивации тех ТрТ, которые вызывают у вас проблемы со сном.
Стадии сна
Сон каждого человека уникален, но в той или иной степени большинство людей переживают во время сна определенные стадии. Непосредственно перед тем, как заснуть, вы проходите через период, известный как гипнагогическое состояние сознания. Ему соответствует период пробуждения после сна, известный как гипнопомпическая стадия. В это время с вами могут происходить необычные вещи: вы лучше поддаетесь внушению, а также в это время особенно хорошо работают аффирмации, если вы можете на них сосредоточиться. Некоторые люди даже галлюцинируют на этом этапе. Наступление сна часто предвещается чувством парения или падения, а иногда эта стадия заканчивается внезапным пробуждением. Все ваше тело может дергаться или подпрыгивать. Эти действия называются запуском сна. Существует термин «миоклонус» (во множественном числе – миоклония), который включает в себя начало сна, периодические движения ног и икоту. Начало сна характеризуется вспышками шума и света, видением огней, вокализацией и ощущением падения. Это время от времени случается со всеми, но чаще всего происходит тогда, когда вы истощены или находитесь в состоянии стресса. Есть еще одно состояние, называемое «синдромом взрывающейся головы». Оно характеризуется неприятными и даже пугающими ощущениями мигающих огней и/или звуков во время сна. Вы можете даже издавать звуки животных. Пациенты в проведенном исследовании почувствовали облегчение после приема кломипрамина [8].
Мы видим сны на этапе быстрого движения глаз, или в фазе быстрого сна. Первая стадия сна – это дремота без сновидений (ее также называют фазой медленного сна). Вторая стадия – поверхностный сон без сновидений. Существуют также более глубокие стадии медленного сна, периоды дельта-ритма мозговых волн, когда происходит большая часть регулирующей работы организма и биохимического баланса и когда в большем количестве вырабатываются антитела. Эти стадии перемежаются периодами быстрого сна.
Во время быстрого сна происходит полная потеря мышечного тонуса, называемая вялым параличом. Вы не можете двигаться. Это мешает вам производить физические движения, соответствующие событиям вашего сновидения. Если вы внезапно проснетесь от этой стадии сна, у вас может быть остаточный паралич, который может быть очень пугающим. Чаще всего это происходит при нарушениях фрагментации сна, которые, по-видимому, характерны для ФМА. Движение тела происходит в более легких стадиях сна, но не в глубоких. У здоровых людей медленный сон всегда является первой стадией каждого цикла сна. В начале быстрого сна у вас могут быть небольшие судорожные подергивания лица и пальцев, похожие на движения, которые вы можете наблюдать у спящей кошки или собаки. Храп происходит именно во время медленного сна.
Хроническая боль, стресс и бессонница
Бессонница – это не болезнь. Это симптом. Симптом – это то, что вы испытываете и о чем сообщаете своему врачу. Признаки – это то, что наблюдает врач. В обязанности врача входит поиск причины таких симптомов, как бессонница, но слишком часто от симптома – и от вас – пытаются отделаться с помощью таблеток.
Бессонница – это пугающий симптом, способный изменить жизнь. Вы ощущаете себя в ловушке, зная, что вам нужно хотя бы немного поспать, чтобы нормально работать на следующий день. Но с ФМА и ХМБ сон часто остается недостижимым. Хроническая боль усугубляет проблемы со сном. При хронических болевых состояниях в процесс нередко вмешиваются альфа-ритмы, особенно в дельта-сон, тем самым нарушая сон. (Альфа-волны обычно генерируются во время бодрствования. Дельта-волны мозга связаны с более глубокими уровнями сна.) Высокая доля альфа-волн во время сна приводит к более чувствительному восприятию боли. Преобладание дельта-волн во время сна уменьшает болевые ощущения и повышает уровень энергии.
Стресс является основной причиной бессонницы. Стресс вызывает бессонницу, которая затем приводит к еще большему стрессу, который приводит к еще большей бессоннице, и так далее. Стресс сам по себе является симптомом, у которого множество причин: болезни, психологические проблемы, прием лекарств, окружающая среда (шум, помехи и т. д.), нарушения сна, смена часовых поясов, сменная работа и многое другое. Употребление алкоголя может вызвать временную сонливость, однако алкоголь угнетает центральную нервную систему. Вы не получаете нормального сна, а затем ваше тело просыпается из-за дозы углеводов, попавшей в организм в виде алкоголя, – он быстро попадает в кровоток и по пути мешает работе вашего желудочно-кишечного тракта.
Различают три основные формы бессонницы. Трудности с засыпанием называют пресомнической бессонницей. Многократное пробуждение в течение ночи называется интрасомнической бессонницей. Очень раннее пробуждение и невозможность снова заснуть называется постсомнической бессонницей. Существует также смешанная бессонница, представляющая собой некоторое сочетание этих форм. Условная бессонница может возникнуть после периода прерывистого или плохого сна, например, так бывает у новорожденных. При ФМА и ХМБ очень распространена бессонница с компульсивным мочеиспусканием. Большинство людей справляют нужду перед сном, и в мочевом пузыре обычно остается небольшое количество мочи. Поскольку люди с ФМА имеют гиперчувствительные нервные окончания, они чувствуют давление мочевого пузыря, поэтому вскоре снова просыпаются, чтобы справить нужду. Всякий раз, когда они просыпаются (что может происходить весьма часто), они идут в туалет. Это может происходить более тридцати раз за ночь! Это может усугубиться дрожжевой или слабовыраженной бактериальной инфекцией, поэтому обратитесь к врачу. Спросите о местном анестетике, который можно использовать в области наружного отверстия мочеиспускательного канала, чтобы уменьшить его чувствительность. Другой тип бессонницы, называемый бессонницей с прерыванием сна, вызван глубоким беспокойством. Вы просыпаетесь во время быстрого сна и испытываете остаточный паралич. В некоторых случаях человек может проснуться со спазмами мышц гортани и не может говорить. Это может очень сильно испугать вас.
При синдроме позднего засыпания, который может быть ошибочно принят за бессонницу, циркадный ритм не совпадает по фазе. Вы чувствуете, что не готовы ко сну, когда часы говорят вам, что уже пора спать. Иногда вы можете не заснуть до утра. Когда вы спите, вы спите хорошо и просыпаетесь отдохнувшим, если только у вас нет сопутствующего расстройства сна. Большинство людей с синдромом позднего засыпания – полуночники. Они сонливы в течение дня и плохо чувствуют себя по утрам. В выходные дни они могут оставаться в постели до полудня, чтобы избавиться от недостатка сна. Синдром позднего засыпания может начаться еще в младенчестве.
Факторы, влияющие на сон
Большую роль в бессоннице может играть никотин. Он является стимулятором, вызывающим высвобождение адреналина – нейротрансмиттера, нарушающего сон. Синдром отмены никотина начинается через два-три часа после курения и может также способствовать бессоннице. Также на качество вашего сна может влиять ваша диета и время, в которое вы едите. Дайте своему телу время переварить ужин до сна. Убедитесь, что в вашей комнате комфортная температура для сна и что вас никто не будет беспокоить.
Климатические условия могут как препятствовать сну, так и способствовать ему [9]. Дождливая погода, прохладные безветренные дни и низкое атмосферное давление могут усилить сонливость. Сухая жара, ветер и высокое атмосферное давление могут препятствовать сну и вызывать возбужденное состояние.
Шум может быть еще одним фактором, который не дает вам уснуть. Я использую промышленные беруши, которые мне порекомендовал Хэл Блатман, доктор медицинских наук. Некоторые из них я держу под рукой у кровати на случай, если мой супруг или кошки будут храпеть. Электрический свет может сбить ваши внутренние часы. Попробуйте приглушить свет в доме за час до сна. Следите за тем, чтобы ложиться спать в одно и то же время. Ложитесь спать только тогда, когда вы хотите спать, но вставайте в одно и то же время. Не меняйте распорядок дня более чем на час. Вам могут понадобиться лекарства, которые помогут вам уснуть. Не сдавайтесь, пока не найдете правильную комбинацию, которая работает для вас.