Некоторые люди не хотят ложиться спать. Некоторые из них – энергичные деятели или беспокойные люди, которые не хотят «тратить время» на сон. У некоторых проблемы с браком. Другие подвергались насилию в постели. Важно докопаться до сути своей проблемы и разобраться с ней. Узнайте, что вам не нравится в том, чтобы ложиться спать. Вам могут помочь медитация и осознанность, техники релаксации, дыхательные упражнения и аффирмации.
Серьезным «нарушителем» сна является посменная работа. Сотрудники с гибким графиком работы в большей степени страдают от нарушения цикла сна и бодрствования и чаще дремлют на работе. У них в два раза больше шансов заснуть по дороге на работу или с работы и в два раза больше шансов попасть в аварию или совершить ошибку из-за сонливости [10]. Дневной сон и ночная работа являются причиной эндокринных дисфункций [11]. Это может означать, что у людей с генетической склонностью к развитию ФМА может развиться ФМА, если им придется работать посменно. Одно из исследований здоровых молодых мужчин показало, что они просыпались менее отдохнувшими, если спали в магнитном поле частотой 60 Гц [12]. Нам нужно больше исследований по этому вопросу.
Все, что нарушает циркадный ритм, например, смена часовых поясов или переход на летнее время, может значительно изменить иммунную функцию.
Один эксперт по сну, Дэвид Най, доктор медицинских наук, любезно разрешил нам описать свой план по минимизации нарушений сна во время смены времени весной и осенью. Он предлагает начать готовиться примерно за неделю до того, как изменение времени вступит в силу. Осенью, когда часы возвращаются назад, начните принимать ночные лекарства и готовиться ко сну примерно на пятнадцать минут раньше, чем обычно, и увеличивайте это время с шагом в пятнадцать минут, пока не войдете в режим зимнего времени. Весной, за неделю до перевода часов вперед, начинайте готовиться ко сну и принимать лекарства на пятнадцать минут позже, чем зимой, и увеличивайте это время с шагом в пятнадцать минут, пока не перейдете на летнее время. Это облегчит вам перемены.
Одно из исследований показало, что ваша подушка играет не менее важную роль, чем ваша кровать. Правильный выбор подушки может значительно уменьшить боль и улучшить качество сна [13]. Вам может понадобиться несколько подушек разных форм и размеров, чтобы ваш отдых был эффективным.
Феномены сна
Не существует волшебной таблетки, которая обеспечит продолжительный здоровый сон. А множество сопутствующих состояний усугубляют трудности со сном при ФМА и ХМБ. Эффективное решение любого из этих вопросов значительно улучшит ваш сон.
Апноэ во сне не является серьезной причиной симптомов ФМА у женщин. У мужчин с ФМА очень часто встречается апноэ во сне [14]. Если у вас апноэ во сне любого типа, вы обычно храпите при вдохе. Храп является признаком частичной обструкции. Если дыхание заблокировано более чем на десять секунд, за храпом следуют вздохи и фырканье, когда вы пытаетесь восстановить дыхание. Спящий рядом с вами партнер по этим признакам может заметить, что либо у вас уже есть апноэ во сне, либо оно развивается. Если вы спите в одиночестве, вы можете совершенно не осознавать, что это происходит. К апноэ во сне нужно относиться серьезно. Это опасное для жизни состояние. Существует аппарат постоянно положительного давления воздуха, который гарантирует, что при наличии апноэ во сне вы продолжите получать воздух даже во время сна. Для тех из нас, у кого есть ФМА, необходимость подключения к такому аппарату постоянно положительного давления воздуха может быть пугающей перспективой. Аппарат сам по себе не тихий, к тому же вы привязаны к нему либо лицевой маской, либо трубкой с маленькими вставками, которые входят в ваши носовые ходы.
Обструктивное апноэ во сне иногда можно облегчить, удалив часть мягких тканей мягкого нёба. Теперь это можно сделать в кабинете врача. Сомнопластика уменьшает отек тканей в задней части ротовой полости и полости носа с помощью радиочастотной вибрации. Обработанная ткань отслаивается естественным образом. Некоторые сопутствующие состояния, такие как ожирение, могут вызывать или усугублять апноэ во сне. Апноэ во сне может также возникать у пациентов с инсулинорезистентностью [15].
Синдром беспокойных ног (СБН) – это состояние, которое возникает, когда вы пытаетесь заснуть. Это не то же самое, что периодические движения ногами. Если у вас СБН, вы не можете удерживать ноги неподвижно (см. главу 6). Синдром беспокойных ног также может начинаться с фасцикуляций – мини-подергиваний, возникающих из-за быстрой активности двигательных нейронов. Это может привести к более сильным подергиваниям. Синдром беспокойных ног усугубляется после длительного сидения или переохлаждения. Вы можете уменьшить СБН, если потрясете или подвигаете ногами, или походите. Также может помочь лежание на ворсистой поверхности, такой как шерсть, хотя мы не знаем, за счет чего это происходит. Некоторым людям с СБН помогает «Синдранол» [16], используемый при болезни Паркинсона.
У одной девушки утром, когда она просыпалась, появлялся тремор, и в течение всего дня она испытывала дрожь с головы до ног, а также мышечные спазмы, в том числе в пальцах ног. У некоторых людей все в порядке, пока они не потянутся утром – после этого начинается тремор. Иногда какая-то одна конечность может продолжать подергиваться в течение некоторого времени. СБН может поражать и область гениталий.
Гипнагогические подергивания – это внезапное подергивание всего тела, которое может наблюдаться и у здоровых людей, но более распространено при ФМА, поскольку является признаком состояния сильного возбуждения. Гипнагогические подергивания также сопровождают состояния тревоги и указывают на потребность в релаксации. Некоторые исследования показали, что при подавлении серотонина (как это происходит при ФМА) животные могут научиться спать без него, но у них появляются подергивания мышц [17].
Ночные судороги часто представляют собой сильные сокращения мышц ног и стоп. Иногда вы можете облегчить их, согнув стопу вверх или прислонившись к стене, поставив ноги на пол. При ХМБ спазмироваться может любая мышца. Это состояние могут облегчить электрическая стимуляция мышц и другая работа с телом.
Хронические болевые состояния часто способствуют большему, чем обычно, количеству сновидений. Некоторые лекарства, а также отмена некоторых лекарств могут вызывать ночные кошмары. Кошмары и странные сны обычно имеют место во второй половине сна в течение длительных периодов быстрого сна. Судя по тому, что я слышала, люди с ФМА видят особенно красочные сны. Это не обязательно плохие сны, просто они очень отчетливые. Иногда может быть трудно отличить то, что происходило во сне, от того, что происходило на самом деле в вашей жизни. Вы можете пойти в библиотеку за книгой, думая, что она находится в резерве, и обнаружите, что библиотека позвала вас «во сне». Несколько человек сказали мне, что в уменьшении количества таких снов помогает «Миорикс».
Изменение баланса информационных веществ и связанные с этим изменения кровотока в мозге могут помочь сформировать ваши сны [18]. Одна читательница сказала мне, что она помнит свои сны, в том числе связанный с ними эмоциональный компонент, в течение всего дня. Когда она провела исследование сна, то обнаружила, что большую часть ночи проводит в фазе быстрого сна.
Если вас мучают повторяющиеся кошмары, попробуйте переписать свой сценарий. Запишите детали кошмара, а затем измените их, чтобы запрограммировать положительный результат. Просматривайте новый сценарий сна несколько раз в день. Ваши сны могут измениться. Нарушение сна, связанное со страхом сна[6], отличается от ночных кошмаров. Это частичные пробуждения из медленного сна, похожие на лунатизм и разговоры во сне. Если вы в какой-то степени способны программировать свои сны, вы входите в число тех счастливых 5 % населения, у которых есть осознанные сновидения [19]. Осознанные сновидения обладают огромным потенциалом для исправления вредных привычек и программирования вашего подсознания во время сна.
Когда вы не можете уснуть, самое время сделать запись в дневнике. Запишите, что вы чувствуете; вам не нужно это анализировать. Очень раннее утро, почти сразу после полуночи – хорошее время для медитации, дыхательных упражнений, сканирования тела, аффирмаций и подсознательных записей (см. главу 20). Создайте режим, который подготовит ваше тело/разум ко сну. За час до сна расслабьтесь. До этого часа составьте список своих задач на следующий день. Это даст вам фору. Затем положите список туда, где вы обычно завтракаете, и забудьте о нем до завтрашнего утра. Убедитесь, что у вас именно та кровать, которая вам нужна. Многие люди с ФМА или ХМБ нуждаются в водяной кровати. Для них не существует такого понятия как «слишком мягкая» кровать. Кто-то используют Select Comfort или другой надувной матрац. Кто-то спит на футонах. Некоторым людям нужен особенно жесткий матрац. Узнайте, что подходит именно вам.
Усталость
В одном из исследований более 75 % пациентов с ФМА сообщили о сильной усталости [20]. Здоровым людям трудно понять, что означает «значительная усталость». У них никогда не бывало такого, чтобы они пошли в магазин за едой, и им пришлось оставить тележку на кассе, чтобы добраться до машины, прежде чем они потеряли бы сознание. Усталость также является характерным признаком ХМБ. Есть много возможных причин усталости. Одной из них является отсутствие адекватного восстановительного сна. Как только вы измените основные факторы так, чтобы вы могли проснуться с чувством свежести, усталость значительно уменьшится. Парадоксальное дыхание – еще одна распространенная причина усталости: люди с ФМА и ХМБ нередко испытывают кислородное голодание. Необходимо восстановить правильное глубокое дыхание животом, при котором живот расширяется на вдохе и сжимается на выдохе. Возможно, необходимо будет уделить внимание триггерным точкам в дыхател