39. S. Ozgocmen and O. Ardicoglu. 2000. Lipid profile in patients with fibromyalgia and myofascial pain syndromes. Yonsei Med J 41(5):541–545.
40. V. Vicennati and R. Pasquali. 2000. Abnormalities of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in nondepressed women with abdominal obesity and relations with insulin resistance: evidence for a central and a peripheral alteration. J Clin Endocrinol Metab 85(11):4093–4098.
Глава 16План действий по восстановлению здоровья
Фибромиалгия (ФМА) меняет вашу жизнь. Она оказывает влияние на вашу способность управлять своей жизнью изо дня в день. Фибромиалгия – это хроническое заболевание, которое может повлиять на каждый аспект вашей жизни и на всю оставшуюся жизнь [1], поэтому важно разработать долгосрочные стратегии того, как вы будете с ней взаимодействовать.
Справляться с хроническими симптомами сложного заболевания может быть сложной задачей. После прочтения всех предложенных в предыдущих главах способов того, что вы можете сделать, чтобы предотвратить обострение, добиться облегчения и вылечиться от симптомов, вы можете в буквальном смысле не знать, что делать дальше. Разработка своего плана действий по восстановлению здоровья (ПДВЗ) и ежедневное использование этого плана поможет уменьшить тревогу и чувствовать себя настолько хорошо, насколько это возможно.
План действий по восстановлению здоровья представляет собой структурированную систему, состоящую из следующих действий.
1. Наблюдение за неприятными или тревожными симптомами, нездоровыми привычками или паттернами поведения.
2. Уменьшение, изменение или устранение этих симптомов или привычек посредством запланированных ответных мер.
3. Создание изменений в жизни, которых вы хотите.
4. Планирование расширенных инструкций для других людей, которые описывают, как принимать решения за вас, заботиться о вас и поддерживать вас в случае, если ваши симптомы обострятся до такой степени, что вы не сможете позаботиться о себе.
Отдельные сообщения от людей, которые используют эту систему, показывают, что их уровень здоровья повышается, и общее качество жизни значительно улучшается, когда они следуют плану. Следовать ему означает предпринимать постоянные превентивные действия, реагируя на симптомы, когда они впервые появляются, а не когда они становятся серьезными; при этом реагируя таким образом, чтобы это помогало уменьшить, облегчить или устранить эти симптомы.
Эта система мониторинга и реагирования была разработана людьми, которые в течение многих лет борются с различными хроническими заболеваниями и усердно работают, чтобы чувствовать себя лучше и жить дальше. Это не замена работе с заботливой командой медицинских работников. ПДВЗ является безопасным и разумным дополнением к любому выбранному курсу лечения. Вы можете эффективно использовать его для борьбы с фибромиалгией, хронической миофасциальной болью (ХМБ) и любыми провоцирующими факторами, а также с сопутствующими заболеваниями или беспокоящими вас проблемами, связанными с образом жизни. Вы также можете использовать его для работы над личными целями и приоритетами. Например, одна женщина использует этот план для лечения фибромиалгии, рецидивирующей хронической депрессии и зависимости от углеводов.
Вам нужно разработать план для себя. Вы единственный человек, который может сделать так, чтобы этот план работал на вас и работал наилучшим образом.
Вот материалы, которые вам потребуются для разработки собственной системы мониторинга восстановления.
1. Папка с тремя кольцами толщиной 3 см. Я предпочитаю такую, у которой есть кармашки для бумаги внутри передней и задней обложки. Вы можете использовать эти карманы для хранения копий медицинских карт, информации о лекарствах, «общих планов на день», списков поддерживающих людей и списков приятных развлечений или любых других важных документов, которые вы хотите держать под рукой.
2. Набор из пяти листов-разделителей или вкладок.
3. Бумага-наполнитель, подходящая для трех колец.
4. Какой-нибудь пишущий инструмент.
5. И, если возможно, друг или другое поддерживающее лицо, которое сможет оказать вам помощь и дать обратную связь.
Возможно, вы предпочтете использовать компьютер для разработки плана действий по восстановлению здоровья. Тогда вы сможете обращаться к плану на своем компьютере или распечатать его на бумаге и вставить в папку с тремя кольцами.
Разработка набора инструментов для хорошего самочувствия
Первым шагом в разработке вашего собственного плана действий по восстановлению здоровья является разработка набора инструментов для хорошего самочувствия – списка «инструментов», которые вы будете использовать для разработки своего ПДВЗ. Этот список должен включать в себя то, что вы делали в прошлом, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше, и какие-то новые вещи, которые вы хотели бы попробовать. Возможно, вы узнали о своих нынешних инструментах из первого издания этой книги, от медицинских работников или из других источников. Когда вы научитесь использовать новые инструменты, вы сможете добавлять их в этот список и интегрировать в свой план везде, где, по вашему мнению, они будут полезны. Вы также можете перечислить те действия, людей или мысли, которых вы хотите избежать.
Приведенный ниже список инструментов и того, чего следует избегать, взят из других частей этой книги. Составьте свой собственный список действий, моделей поведения, идей или людей, которые, по вашему мнению, могут быть вам полезны, а также список тех из них, которых вы хотите избежать. Позже вы можете менять свой список, чтобы он более точно соответствовал именно вашим потребностям.
• Уменьшить беспорядок в вашем доме.
• Упростить вашу жизнь.
• Получить помощь по хозяйству.
• Попросить других взять на себя домашние обязанности.
• Выделить личное время для занятий, которые приносят вам удовольствие.
• Составить список задач и обязанностей по дому.
• Разбить большие задачи на более мелкие.
• Носить свободную одежду.
• Регулярно вставать и растягиваться.
• Использовать опоры для спины, рук или запястий, которые отрегулированы с учетом эргономики.
• Использовать громкую связь или гарнитуру.
• Использовать скамеечку для ног.
• Сидеть на стуле, поддерживающем правильную осанку.
• Носить перчатки Hand eze[10].
• Найти альтернативу компьютерной мыши.
• Ездить с круиз-контролем.
• Обеспечить достаточное освещение естественным светом.
• Ультразвук со стимуляцией.
• Электростимуляция.
• Нервно-мышечная электронная стимуляция.
• Миотерапия триггерных точек.
• Миофасциальная релаксация.
• Хиропрактика.
• Массаж.
• Краниосакральная релаксация.
• Техника Александера.
• Терапия Боуэна.
• Метод Фельденкрайза.
• Рейки.
• Охлаждающий спрей и растяжка.
• Техника напряжения и противонапряжения.
• Мануальный лимфодренаж.
• Проприоцепторная нервно-мышечная фасилитация (ПНМФ).
• Самомассаж.
• Упражнения.
• Легкие растяжки.
• Дыхательные упражнения.
• Холодные компрессы.
• Горячие компрессы.
• Точечный массаж теннисным мячом.
• Йога.
• Цзинь Шин До (с даосским дыханием).
• Шиацу.
• Цигун.
• Тайцзицюань.
• Ментоловые растирания.
• Приподнять ноги.
• Акупрессура.
Я обнаружила, что есть занятия, которыми я давно перестала заниматься (такие как игра на пианино и шитье) и которые действительно доставляют мне удовольствие. Я так застряла в «хлопотах» жизни, включая воспитание детей и развитие карьеры, что совсем забыла об этих занятиях. Теперь они являются частью моего набора инструментов для хорошего самочувствия. Если мне грустно или если я нахожусь в состоянии стресса, тем самым, возможно, испытывая ранние признаки приближающегося обострения, я обязательно провожу какое-то время, занимаясь такой деятельностью. Это заставляет меня чувствовать себя лучше, и моя жизнь кажется более наполненной.
Всякий раз, когда я вижу комикс, вызывающий у меня смех, я вырезаю его. У меня есть огромный блокнот с комиксами и шутками, которые ждут меня всякий раз, когда я чувствую себя подавленным. Я стараюсь смотреть по телевидению британские комедии: в них всегда есть поводы для того, чтобы хорошенько посмеяться. Я смеюсь над мангой «К худу или к добру».
• Читать что-нибудь приятное.
• Работать в саду.
• Работать с глиной, деревом, красками и т. д.
• Играть с детьми, домашними животными, друзьями.
• Играть в настольные игры.
• Посещать картинные галереи и музеи.
• Смотреть видео.
• Готовить.
• Смотреть на красивые виды.
• Завести домашнее животное.
• Слушать или создавать музыку.
• Вести дневник.
• Носить одежду тех цветов, которые вам нравятся.
• Пройти полное медицинское обследование.
• Лекарства.
• Витамины и другие пищевые добавки.
• Иглоукалывание.
• Альтернативная или дополнительная медицина.
• Рефлексотерапия.
• Действующие на подсознание записи («саблиминалы»).
• Упражнения на фокусировку.
• Гипнотерапия.
• Терапия домашними животными.
• Биологическая обратная связь.
• Полярная терапия.
• Упражнения на релаксацию.