• Дыхательные упражнения.
• Визуализация.
• Медитация.
• Молитва.
• Управляемое воображение.
• Внимательность.
• Профессиональное консультирование.
• Обращение к другу за эмоциональной и/или физической поддержкой.
• Обращение за физической помощью.
• Обращение за советом к соратнику.
• Посещение группы поддержки.
• Попросите то, что вам нужно.
• Попросите о помощи.
• Занимайтесь своим обучением.
• Используйте свой план действий по восстановлению здоровья.
• Принять теплый душ или ванну.
• Полежать в ванне с солью Эпсома.
• Носить поддерживающую повязку.
• Соблюдать сбалансированную диету.
• Пить много воды.
• Есть часто и небольшими порциями.
• Носить удобную обувь.
С тех пор как я осознала, что каждый аспект моего существования влияет на мою физическую и умственную жизнеспособность, а также на мою способность справляться со своими ограничениями, положительные изменения в моей жизни были удивительными.
• Когнитивная терапия/остановка потока мыслей.
• Перечислить свои сильные стороны и таланты.
• Перечислить свои достижения.
• Вознаградить себя.
• Очень хорошо заботиться о себе.
• Оставаться в одном и том же положении в течение длительного времени.
• Много путешествовать без перерыва.
• Выполнять повторяющиеся движения.
• Слишком много заниматься спортом.
• Погружаться в воду температурой менее 31°С.
• Переутомляться.
• Голодать.
• Носить обувь на высоких каблуках.
• Носить тесную одежду.
• Выполнять тяжелую работу.
• Подвергать себя воздействию электромагнитных полей в течение длительного периода времени.
• Курить никотин или употреблять алкоголь, соленую пищу, нездоровую пищу или кофеин.
• Проводить время с людьми, которые плохо к вам относятся.
Держите этот список инструментов под рукой, пока будете работать над остальной частью своего плана. Добавляйте новые инструменты в свой список всякий раз, когда вы узнаете о них. Держите этот список инструментов в начале вашей папки.
Теперь на первом из пяти разделительных листов или вкладок напишите «Список ежедневного обслуживания». Вставьте его в папку и вслед за ним добавьте несколько листов бумаги.
На первой странице опишите себя в момент, когда вы чувствуете себя хорошо, чтобы у вас была точка отсчета. Возможно, вы так долго болели, что едва помните, каково это – чувствовать себя хорошо. Делайте все возможное. Вы можете даже написать то, что вы хотели бы чувствовать. Это не должно быть сложно. Сделайте это в форме списка, используя описательные слова. Вот некоторые описательные слова, которые сочли полезными другие люди.
Быстро обучаемый
Активный
Спортивный
Способный легко дышать
Спокойный
Способный
Компетентный
Созерцательный
Довольный
Скоординированный
Любопытный
Со мной легко найти общий язык
Энергичный
Яркий
Гибкий
Счастливый
Трудолюбивый
С минимальной болью
Способный двигаться легко
Оптимистичный
Общительный
Умиротворенный
Быстрый
Тихий
Разумный
Ответственный
Спящий беспробудно
Поддерживающий
Когда вы плохо себя чувствуете, этот список поможет вам вспомнить, что такое «чувствовать себя хорошо».
Возможно, вы обнаружили, что есть определенные вещи, которые вам необходимо делать каждый день, чтобы поддерживать свое здоровье или не допустить обострения. Записывать эти вещи и напоминать себе о том, что нужно делать их каждый день, – важный шаг к тому, чтобы сохранить свое здоровье и избавиться от боли настолько, насколько это возможно. План «ежедневного обслуживания» помогает вам узнать и осознать, какие действия вам необходимо выполнять, чтобы оставаться здоровым, и планировать свое время соответствующим образом. Кроме того, если какое-то время все было хорошо, и вдруг вы замечаете, что начинаете чувствовать себя хуже, важно иметь под рукой напоминание о том, что вы делали раньше, чтобы чувствовать себя лучше. Когда вы начинаете чувствовать себя не в своей тарелке, нередко это можно объяснить тем, что вы не выполняете какой-то пункт из своего списка «ежедневного обслуживания».
На второй странице составьте список действий, которые, как вы знаете, вам нужно делать каждый день, чтобы чувствовать себя как можно лучше. Обратитесь за идеями к своему набору инструментов для поддержания хорошего самочувствия. Пусть в вашем списке будет ровно столько пунктов, сколько вы сможете сделать за один день. Вы также можете составить список того, чего следует избегать. Этот список у каждого индивидуален.
Ниже приведен пример плана на день для женщины с фибромиалгией и хронической миофасциальной болью.
• Съесть три здоровых приема пищи и три здоровых перекуса.
• Выпить не менее шести стаканов воды по 250 мл.
• Сделать растяжку пятнадцать минут утром и пятнадцать минут вечером.
• Использовать горячие компрессы в течение получаса.
• Выполнить пятнадцатиминутный релиз триггерной точки теннисным мячом.
• Получить воздействие солнечного света в течение, по крайней мере, получаса.
• Принять лекарства и пищевые добавки.
• Делать упражнения на расслабление каждое утро и вечер.
• Писать в моем дневнике не менее пятнадцати минут.
• Потратить хотя бы полчаса на то, что мне нравится.
• Поговорить с кем-нибудь, с кем я могу оставаться сама собой.
• Кофеина, сахара, нездоровой пищи, алкоголя.
• Повторяющихся движений.
• Длительного сидения или стояния на месте.
• Людей, которые плохо со мной обращаются.
На следующей пустой странице (или страницах) составьте список напоминаний о том, что вам может понадобиться сделать. Это будет напоминанием о том, нужно ли вам делать какие-либо из «разовых активностей» из этого списка, и если да, то когда. Это могут быть вещи, которые вы хотите не забывать делать раз в неделю или раз в месяц. Ежедневное чтение этого списка поможет вам не сбиться с пути и снизит стресс, который вы почувствуете, если забудете сделать что-то, что вам нужно сделать, чтобы оставаться в хорошей форме.
Например, вы можете включить в этот список следующее.
• Получить массаж.
• Назначить встречу с медицинским работником.
• Организовать медицинский осмотр.
• Проконсультироваться с соратниками.
• Исследовать новый вариант лечения.
• Узнать больше о фибромиалгии.
• Вздремнуть.
• Обратиться в группу поддержки.
• Отдохнуть от обязанностей.
Это первый раздел вашего плана действий по восстановлению здоровья. Вы можете менять его, когда захотите или когда в этом возникнет необходимость. Вы можете написать полностью новые списки. Возможно, просто прочитав эти инструкции, вы в это не поверите, но вы будете удивлены тем, насколько лучше вы почувствуете себя после того, как собственноручно выполните несколько первых позитивных шагов из этого списка.
Триггеры
Триггеры – это внешние события или обстоятельства, которые могут вызвать или усугубить вашу боль и другие симптомы. Если вы не отреагируете на триггер правильным образом, он может продолжать усиливать ваши симптомы. Осознание своей восприимчивости к определенным триггерам и разработка планов действий при возникновении триггерных событий повысят вашу способность справляться с ними и предотвратят ухудшение вашего состояния. Не прогнозируйте какие-то вероятности катастрофического характера, такие как очень серьезная болезнь или огромная личная потеря. Если бы это произошло, вы бы просто чаще выполняли те действия, которые описаны в вашем плане действий при наличии триггера, и увеличивали продолжительность их использования. Перечисляя свои триггеры, напишите те, которые произойдут с большой долей вероятности, или те, которые, возможно, уже присутствуют в вашей жизни (см. примеры триггеров ниже).
Теперь на втором листе-разделителе или на вкладке напишите «Триггеры» и добавьте в папку несколько листов бумаги. На первой странице запишите те события, которые, если бы они имели место, могли бы вызвать усиление вашего дискомфорта и боли. Эти вещи могли спровоцировать или усилить ваши симптомы в прошлом. Ниже приведен список некоторых возможных триггеров.
• Переутомление
• Слишком долгое нахождение в одном положении
• Переработки
• Слишком много физических упражнений
• Семейные трения
• Стресс
• Физическая болезнь
• Плохие новости
На следующей странице разработайте план того, что вы будете делать в случае, если ваши триггеры активируются, – чтобы они не вызывали серьезных симптомов. Включите в список те действия, которые помогли вам в прошлом, и идеи, которым вы научились у других. Обратитесь за дополнительными идеями к своему набору инструментов для хорошего самочувствия.
• Сделать расслабляющее упражнение или помедитировать.
• Сделать себе массаж или сходить на массаж.