• Вздремнуть.
• Позаниматься тай-чи пятнадцать минут.
• Принять теплую ванну.
• Помолиться.
Хорошо бы иметь список эффективных общих реакций на триггеры. Вы также можете разработать планы конкретных реакций на триггеры. Вот несколько примеров возможных ответов на определенные триггеры.
• Если мы с моим ребенком-подростком начнем спорить, я
– скажу ей, что я собираюсь немного прогуляться, чтобы остыть;
– пойду на короткую прогулку;
– напомню себе дышать;
– помолюсь;
– вернусь, скажу ей, что я ее люблю, и постараюсь решить проблему спокойно.
• Если начнется ливень, я знаю, что мои симптомы усилятся, поэтому я буду
– ежедневно проверять сводку погоды;
– принимать перед бурей мои лекарства;
– отменю мои встречи, если ожидается сильная буря;
– ложиться отдыхать на пятнадцать минут каждый час в непогоду.
Ранние предупредительные сигналы
Ранние предупредительные сигналы являются внутренними сигналами и могут быть совершенно не связаны с реакцией на стрессовые ситуации. Несмотря на все ваши усилия по уменьшению или облегчению симптомов, вы можете начать ощущать ранние предупредительные сигналы, едва уловимые внутренние признаки изменений, которые указывают на то, что вам, возможно, потребуется предпринять какие-то дальнейшие действия. Это те знаки, которые часто упускают из виду. Регулярное отслеживание ранних предупредительных сигналов поможет вам лучше узнать о них и поможет вам принять меры, прежде чем они усугубятся.
На третьем разделительном листе или вкладке напишите «Ранние предупредительные сигналы». Вслед за этой вкладкой добавьте несколько листов разлинованной бумаги. На первой странице составьте список ранних предупредительных сигналов, которые вы заметили. По наблюдениям других людей, ранние предупредительные сигналы включают:
усталость,
тревогу и нервозность,
забывчивость, боли,
онемение и покалывание,
повышенную раздражительность,
ощущение замедления или ускорения,
плохую координацию движений,
головокружение,
мышечные спазмы,
чрезмерное потоотделение,
чувство стеснения в теле,
утреннюю скованность,
раздражительность мочевого пузыря,
глаза постоянно слезятся,
пятнистость кожи,
очень холодную кожу,
холодные пятна на коже,
необходимость принимать слишком много обезболивающих,
увеличение количества болевых триггерных точек,
усиление постназального затекания,
заложенность носовых пазух,
повышенную тягу к сладкому,
грибковую инфекцию,
зуд,
дрожь,
кровоподтеки,
неуклюжесть,
рефлюкс,
кишечные спазмы.
тошноту;
Когда вы заметите свои ранние симптомы, вы захотите принять меры, прежде чем они станут сильнее. Используя идеи из набора инструментов для хорошего самочувствия, разработайте план, которому вы сможете следовать, чтобы уменьшить ранние предупреждающие признаки и уберечь себя от кризиса.
• Попросить других взять на себя мои обязанности по дому на один день.
• Обратиться к моему врачу или другому медицинскому работнику.
• Записаться на сеанс акупунктуры.
• Принять теплую ванну.
• Выполнить упражнение с управляемыми образами.
• Провести час, слушая любимую музыку.
Когда ситуация ухудшается
Несмотря на все ваши усилия, ваши симптомы могут прогрессировать до такой степени, что вы будете испытывать сильную боль, но вы все еще можете сделать некоторые вещи, чтобы помочь себе и, возможно, даже облегчить некоторые из ваших симптомов. Полезно заранее определить те симптомы, которые указывают вам на ухудшение состояния. Затем вы можете разработать очень конкретный план действий (более конкретный, чем ваши предыдущие планы) относительно того, что вы можете сделать, если у вас есть один или несколько из этих симптомов.
На четвертом разделителе или вкладке напишите «Когда ситуация ухудшается». Затем составьте список симптомов, которые для вас означают усиление боли и других симптомов и требуют быстрой реакции для предотвращения кризиса.
Некоторые люди отмечали, что следующие симптомы указывают им на то, что «дела ухудшаются». Помните, что симптомы варьируются от человека к человеку.
Острая боль в животе
Острая или тяжелая диарея
Избегание еды
Прикосновения причиняют боль
Стеснение в груди
Боль в груди
Трудность глотания
Боль в ухе
Усиление боли
Чрезмерная потеря веса
Чрезвычайная усталость
Головные боли
Усиление кашля
Усиление отраженной боли
Усиление рефлюкса
Боль в новых местах
Боль, которая ощущается «иначе»
Плохая координация движений
Пониженный уровень терпимости к шуму
Чувствительность к свету
Сильный зуд
Сильное потоотделение
Сбивчивое дыхание
Скованность мышц шеи
Соблазн употребить алкоголь
Неспособность спать в течение (указать, как долго)
Неспособность тренироваться
Плохая хватка
На следующей странице напишите план того, что вам нужно делать, если у вас есть один, несколько или множество симптомов, указывающих на то, что ситуация становится намного хуже. На этот раз ваш план должен быть очень директивным, с меньшим количеством вариантов и очень четкими инструкциями.
При появлении этих симптомов мне необходимо выполнить следующие действия.
• Позвонить моему врачу или другому члену моей медицинской бригады, попросить у них инструкции и следовать этим инструкциям.
• Позвонить моей группе поддержки и разговаривать с ними столько, сколько мне нужно.
• Сделать так, чтобы один или несколько человек из моей группы поддержки оставались со мной и заботились обо мне, пока мои симптомы не исчезнут.
• Предусмотреть возможность отдыха от любых обязанностей в течение как минимум трех дней и воспользоваться ею.
• Выполнить три дыхательных упражнения на глубокое расслабление, продолжительность каждого из которых должна быть не менее 30 минут.
• Делать очень легкую растяжку каждый час.
• Заниматься в течение часа делом, заставляющим меня смеяться.
• Запланировать сеанс краниосакрального релиза как можно скорее.
• Принимать как минимум две теплые ванны ежедневно.
Кризисный план
Некоторые люди заранее составляют план действий на случай, если они станут неспособными заботиться о себе, чтобы другие люди могли им помочь. Подобный план позволяет держать все под контролем, даже если по вашим ощущениям все из-под контроля вышло, – когда боль так сильна и симптомы настолько тяжелы, что вы не можете трезво мыслить и совершать какие-либо действия вообще. Особенную ценность такой план приобретает в том случае, если периодически у вас возникает депрессия или обостряется иное сопутствующее заболевание. Он поможет вашей семье и друзьям не терять времени в догадках, как же вам помочь. Кризисный план позволяет членам вашей семьи и другим ухаживающим за вами лицам избежать чувства вины и беспокойства о том, все ли они правильно делают. План также дает уверенность в том, что все ваши нужды будут удовлетворены, и вы почувствуете себя лучше настолько быстро, насколько это возможно. Решите для себя, стоит ли вам предусмотреть такой план.
Составлять кризисный план следует заранее, пока вы чувствуете себя хорошо, но не следует торопиться во время этого процесса. Разработка плана потребует времени, размышлений, а зачастую и помощи вашей медицинской бригады, членов семьи и других людей, поддерживающих вас.
Кризисный план отличается от любого другого плана действий тем, что он предназначен для других людей. Предыдущие четыре раздела настоящего плана действий по восстановлению здоровья предназначались лишь для вас, и вы могли использовать в нем условные обозначения, понятные только вам. Но настоящий кризисный план должен быть ясным, понятным окружающим и четким.
Если вы сочли полезным для себя составление такого кризисного плана, напишите заголовок «Кризисный план» на пятом листе-разделителе или вкладке и вложите его в свою папку, снабдив достаточным количеством чистых листов. Не спешите. Поработайте над ним некоторое время, затем оставьте на несколько дней и снова вернитесь к его составлению, и так до тех пор, пока не почувствуете, что сформулировали план, который сработает для вас наилучшим образом. При составлении плана советуйтесь с членами вашей медицинской бригады и другими лицами, поддерживающими вас. Когда разработка будет закончена, сделайте копии плана для всех, кто в нем упомянут в качестве вашей поддержки.
Самый полезный кризисный план должен содержать следующую информацию.
• Что вы ощущаете в периоды хорошего самочувствия (можете скопировать эту информацию из первого раздела книги), чтобы все ответственные за оказание вам медицинской помощи знали, как вы себя чувствуете в ваши «хорошие времена».
• Симптомы, которые свидетельствуют о том, что вы в кризисе, например, затруднения дыхания, сильная боль, невозможность двигаться, тяжелая диарея или острая боль в животе.
• Кто является членами вашей группы поддержки, включая членов семьи, друзей, членов медицинской бригады, как именно они вам помогают, их номера телефонов. Перечислите как можно больше членов семьи и друзей, поскольку они обычно более доступны, чем члены медицинской бригады. В зависимости от вашей конкретной ситуации, вы можете обрисовать круг лиц, которых вы не хотите включать в список тех, кто оказывает вам помощь и поддержку в период кризиса.
• Имена и номера телефонов вашего врача(ей), аптеки и страховой компании.
• Любые аллергии, которые у вас могут быть, и любые другие вещи или обстоятельства, которых необходимо избегать.