with late whiplash syndrome. J Neurol Neurosurg Psychiatry 66(4):485–489.
20. B. P., Radanov, S. Begre, M. Sturzeneggar and K. F. Augustiny. 1996. Course of psychological variables in whiplash injury—a 2-year follow-up with age, gender and education pair-matched patients. Pain 64(3):429–434.
21. B. L. Plassman, R. J. Havlik, D. C. Steffens, M. J. Helms, T. N. Newman, D. Drosdick, et al. 2000. Documented head injury in early adulthood and risk of Alzheimer’s disease and other dementias. Neurology 55(8):1158–1166.
22. D. J. De Quervain, B. Roozendaal and J. L. McGaugh. 1998. Stress and glucocorticoids impair retrieval of long-term spatial memory. Nature 394(6695):787–790.
23. J. W. Newcomer, G. Selke, A. K. Melson, T. Hershey, S. Craft, K. Richards, et al. 1999. Decreased memory performance in healthy humans induced by stress-level cortisol treatment. Arch Gen Psychiatry 56(6):527–533.
24. S. Luoto, S. Taimela, H. Hurri and H. Alaranta. 1999. Mechanisms explaining the association between low back trouble and deficits in information processing. A controlled study with follow-up. Spine 24(3):255–261.
Глава 18Позитивные изменения
У людей с фибромиалгией (ФМА) и/или хронической миофасциальной болью (ХМБ) много общего: все мы в одной лодке. Но вы сами выбираете, как поступить в этой ситуации. Будете ли вы управлять этой лодкой исключительно с помощью примитивного компаса или будете использовать различные современные навигационные средства, зависит от вас. В этой главе вы изучите различные варианты решения ключевых проблем, чтобы вы могли начать процесс создания позитивных изменений в своей жизни.
Депрессия
Если вы живете с постоянной хронической болью, которая иногда настолько остра, что становится невыносимой; болью, которая вынуждает вас отказаться от многих из ваших прежних занятий (например, занятий любовью, походов в горы, работы в саду или вязания) или ограничить их, вы имеете достаточно причин для депрессии. Затем, когда ваши врачи говорят вам, что в действительности вы не больны (как нередко говорят многим людям с ФМА и/или ХМБ, или «невидимой хронической болью»), что вам просто нужно смириться с болью, или что все это происходит с вами потому, что вы недостаточно тренируетесь, к изначальной травме добавляется еще и обида, которая приводит к еще большей подавленности. Когда же к только что описанному сценарию добавляется еще и нейротрансмиттерная дисфункция, которая считается причиной депрессии, вы оказываетесь на грани катастрофы.
Депрессия подобна пребыванию на дне глубокой темной дыры; весь мир выглядит унылым и холодным. Вы ничего не хотите делать, вам не хочется проявлять никакую активность, вы даже не хотите двигаться. Кажется, будто вся энергия покинула ваше тело. У вас все болит, и вы чувствуете себя уродливым и взволнованным. Ваша жизнь наполняется отчаянием, пессимизмом и ощущением безнадежности. Вы можете спрятаться, отключить телефон и смотреть грустные истории по телевизору. Возможно, вы только и делаете, что плачете. Возможно, вы не сможете поддерживать разговоры, выполнять работу по дому, оплачивать счета или назначать встречи. У вас появляется ощущение, что нет никакой надежды и что ничего никогда не изменится. Вы чувствуете себя бесполезным и можете полагать, что то, что вы чувствуете, происходит по вашей собственной вине. Вам кажется, что ваша жизнь кончена, и вы просто хотите спать вечно, а возможно, и вовсе умереть.
Если это описывает то, как вы чувствуете себя большую часть времени, у вас не просто плохой день – у вас депрессия. Депрессия опасна: слишком часто ее трагическим исходом бывает самоубийство. Немедленно обратитесь за компетентной профессиональной помощью, пока ваши симптомы не усилились.
Первое, что вам нужно сделать, это пройти полное медицинское обследование. Хотя ФМА или ХМБ являются достаточной причиной для депрессии, многие другие заболевания также могут вызвать или усугубить депрессию. Если после полного физического осмотра исключены другие медицинские причины, попросите своего врача спланировать вместе с вами курс лечения. Одной из его составляющих может стать стратегия, которую многие люди находят очень полезной для предотвращения и облегчения депрессии, – разработка и использование собственного плана действий по восстановлению здоровья (см. главу 16). План лечения может включать использование лекарств и/или консультирование, а также направление к психологу, психиатру или другому специалисту в области психического здоровья, и/или другие виды изменения образа жизни.
Если вы решите использовать лекарства для лечения депрессии (см. главу 21), если вы решите обратиться к консультанту (многие люди принимают лекарства и посещают консультанта), убедитесь, что консультант признает вашу ФМА или ХМБ, поощряет и поддерживает вас, а не критикует, не обвиняет и не пытается контролировать вашу жизнь.
Позитивные изменения
В жизни каждого человека есть семь сфер, поддающихся позитивным изменениям. Первые пять связаны с заботой и поддержанием вашего физического тела, т. е. с тем, какую вы едите пищу; какое количество яркого света вы получаете; сколько вы выполняете упражнений; насколько восстанавливающим является ваш сон и насколько комфортно ваше жилое помещение.
Две другие области, в которых можно относительно легко достичь позитивных изменений, связаны с вашим разумом и духом. Знание того, как изменить негативные модели мышления на позитивные и как использовать силу позитивных аффирмаций, может помочь вам повернуться к депрессии спиной и позволит вам жить более богатой и счастливой жизнью, несмотря на то, что у вас есть ФМА или ХМБ.
Пища, которую вы едите, определенно влияет на то, как вы себя чувствуете, – как физически, так и эмоционально. Плохое питание является ключевым провоцирующим фактором ФМА, ХМБ и многих других сопутствующих состояний. Например, исследования уже давно показали, что потребление чрезмерного количества углеводов вызывает такие аффективные расстройства, как, например, сезонное аффективное расстройство (САР) [1]. Ваша диета является одним из провоцирующих факторов, которые вы контролируете. Вам необходимо есть. Но зачем есть продукты, которые усиливают ваши симптомы, когда вы можете научиться питаться ответственно? Для этого требуется некоторая самодисциплина, ответственность и знания. Кроме того, существует множество групп поддержки, которые могут вам помочь.
Любопытный момент относительно диеты заключается в том, что то, что съедено, по-разному влияет на разных людей. Например, вы можете обнаружить, что молочные продукты успокаивают и помогают заснуть. Однако мне они причиняют столько желудочно-кишечных расстройств, что я становлюсь раздражительной и даже подавленной. Помидоры не влияют на большинство людей, но некоторые обнаруживают, что употребление помидоров вызывает у них чувство обеспокоенности. Некоторым людям хорошо, когда они плотно едят три раза в день. Другие обнаруживают, что им лучше, если они едят в пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня. Поэкспериментируйте с тем, что лучше всего работает именно для вас.
Это хорошая возможность выяснить, какие продукты улучшают ваше самочувствие или, по крайней мере, не беспокоят вас, а каких продуктов вы, возможно, захотите избегать, потому что они ухудшают ваше самочувствие. Сделайте это, выполнив следующие действия.
1. Понаблюдайте, как вы себя чувствуете сразу после того, как съели определенные продукты, и как вы себя чувствуете спустя несколько часов.
2. Исключите из своего рациона на одну неделю продукты, которые, по вашему мнению, могут вызывать у вас плохое самочувствие, а затем понаблюдайте за своим самочувствием. Затем понаблюдайте, как вы себя чувствуете после того, как снова начнете есть эту пищу.
3. Изучите различные ресурсы по самопомощи на предмет того, как продукты могут повлиять на ваше самочувствие, а затем внесите соответствующие изменения в свой рацион.
4. Обсудите вопросы диеты с диетологом или врачом-натуропатом (многие врачи общей практики плохо знакомы с диетой или питанием и, в худших случаях, вообще могут игнорировать их важность). Диетолог или врач-натуропат также могут посоветовать вам, как использовать пищевые добавки и травы.
Вы обнаружите, что работа над собственным рационом питания происходит методом проб и ошибок. Однако постепенно вы подберете для себя диету, которая лучше всего подходит именно вам. Сосредоточьтесь на здоровой, натуральной и свежей пище. Многие люди жалуются, что эти продукты стоят дороже, чем сильно обработанные и нездоровые продукты. Однако они обладают очень высокой питательной ценностью, в то время как обработанные и нездоровые продукты практически не имеют ценности и не стоят своих денег. Вы можете увеличить свой продовольственный бюджет, тратя меньше (или совсем ничего не тратя) на нездоровую пищу и вместо этого покупая здоровую пищу. В случае лишнего веса дополнительным бонусом для вас будет то, что диета, ориентированная на полезные, натуральные и свежие продукты, является хорошим способом похудеть. Потеря лишнего веса часто коррелирует с улучшением самочувствия и улучшением внешнего вида, а также с уменьшением симптомов (см. главу 23 для более полного обсуждения вопросов продовольствия и питания).
Если вы живете в северном климате, вы, возможно, заметили, что по мере приближения зимы, когда дни становятся короче, а количество дневного света уменьшается, у вас появляются некоторые (или все) из следующих симптомов:
• снижение уровня энергии;
• снижение производительности;
• трудности с мотивацией;
• трудности с концентрацией внимания;
• нетерпимость по отношению к себе и другим;
• трудности с тем, чтобы вставать по утрам с постели;
• тяга к сладкому и нездоровой пище;
• снижение полового влечения.