Если вы испытываете подобные симптомы только зимой, вполне возможно, что наряду с ФМА или ХМБ у вас сезонное аффективное расстройство (САР). Исследования показали, что для большинства людей постоянное ежедневное визуальное воздействие яркого света уменьшает или устраняет симптомы САР [2]. Неясно, почему яркий свет работает таким образом, но считается, что это связано с выработкой гормона мелатонина, которая происходит в шишковидной железе. Некоторые исследователи считают, что люди, страдающие САР, либо слишком чувствительны к тусклому свету и вырабатывают слишком много мелатонина в ответ на полумрак, либо что они сверхчувствительны к нормальному количеству вырабатываемого гормона [3].
Дофамин – нейротрансмиттер, который передает информацию в теле между нервами и клетками мозга, – также может играть роль при САР [4]. Кроме того, считается, что причиной тяги к углеводам может быть истощение нейротрансмиттера серотонина, которым часто сопровождается САР [5].
Нередко уменьшить или полностью устранить симптомы САР помогает простая программа, направленная на увеличение количества естественного или яркого света, поступающего через глаза. Она включает в себя увеличение воздействия света за счет использования в осветительных приборах ламп полного спектра (для роста); нахождение на открытом воздухе даже в пасмурные дни в течение как можно большего количества времени (никогда не смотрите прямо на солнце); нахождение вблизи окна и в ярко освещенных местах, когда вы находитесь в помещении; необходимость следить за тем, чтобы ваше рабочее место и дом были хорошо освещены. Вы можете приобрести специально разработанный световой короб, который многие люди считают полезным. Если САР является для вас серьезной проблемой, это может стоить затрат. Вы можете найти дистрибьюторов световых коробов в Интернете.
Некоторые люди проводят по несколько часов в день, сидя возле своего лайтбокса, но не глядя на него, – они читают, пишут или занимаются каким-то другим видом деятельности. Другие обнаруживают, что их САР уменьшается при использовании ламп полного спектра там, где они проводят большую часть своего времени. Вы можете выключить этот свет в конце дня, чтобы предотвратить бессонницу. Если вы становитесь нервными, выключите эти лампы: возможно, вы получаете слишком много света.
Некоторые люди сообщают о почти немедленном облегчении симптомов, когда начинают светотерапию. Однако большинству людей приходится работать над этим от четырех-пяти дней до двух недель. Если к этому времени не наступило облегчение, вероятно, вы еще не нашли подходящий вам способ. Прежде чем покупать лампы полного спектра или световой короб, попробуйте найти в вашем районе врача, имеющего опыт в светотерапии.
Нередко тренировки сложно даются людям с ФМА или ХМБ. Ваше тело и без того может быть тугоподвижным и болезненным, а упражнения могут усилить эту боль еще больше на несколько дней или даже дольше. Часто ваша боль настолько сильна, что вы не можете выносить никаких упражнений, требующих усилий. Но делайте все возможное. Будьте к себе бережны, но двигайте любую часть тела, которую вы можете двигать, не причиняя себе боли (см. главу 19).
Если вы можете тренироваться, старайтесь делать это каждый день не менее двадцати минут. Доктор Эдмунд Борн [6] сообщает, что помимо многочисленных физиологических преимуществ, физические упражнения дают следующие психологические преимущества:
• улучшение самочувствия;
• снижение зависимости от алкоголя и наркотиков;
• уменьшение бессонницы;
• улучшение концентрации внимания и памяти;
• облегчение симптомов депрессии;
• улучшение контроля над чувством тревоги;
• повышение самооценки.
Многие люди обнаружили, что отлично работают занятия в бассейне с подогревом, где температура воды поддерживается на уровне от 31 до 34,5 оС. Когда вы тренируетесь в воде с температурой ниже 31 оС, вы можете обнаружить, что испытываете сильные судороги. Если вам доступен бассейн с подогревом, воспользуйтесь этим.
Помните, что при ФМА ваше ощущение времени не всегда надежно, и вы легко можете переусердствовать с упражнениями, что может вызвать серьезные проблемы. Установите таймер на определенное время или занимайтесь с другом, который поможет вам следить за временем.
Хороший ночной сон абсолютно необходим для предотвращения депрессии, а также для облегчения симптомов, связанных с ФМА или ХМБ. Поскольку проблемы со сном почти всегда являются частью ФМА, а нередко и частью ХМБ, хороший ночной сон может быть настоящей проблемой. Старайтесь спать необходимое количество часов. Недостаток сна может усугубить все ваши симптомы, однако и слишком много сна – тоже не лучшая идея (см. «Техники, вызывающие сон» в главе 10).
Ваше жилое пространство существенным образом влияет на ваше самочувствие. Когда у вас ФМА или ХМБ, вам нужно уделять особое внимание своему окружению. Задайте себе следующие вопросы. Ваши ответы могут помочь вам понять, где вам необходимо внести некоторые коррективы в свою жизнь, чтобы поддержать свое здоровье.
1. Если вы живете с другими людьми, есть ли у вас в доме место, которое является вашим личным пространством, которое вы можете украсить по своему вкусу, где вы можете хранить свои вещи, и их никто не побеспокоит, и где вы можете провести время в одиночестве, погрузившись в свою деятельность?
2. Удобно ли ваше жилое пространство, легко ли его убирать и содержать в чистоте? Если уборка для вас проблема, подумайте о том, чтобы попросить кого-то из членов семьи или друзей взять на себя вашу тяжелую работу по уборке. Если есть возможность, наймите кого-нибудь для уборки.
3. У вас слишком много вещей? Выбросьте вещи, которые вам не нужны. Из-за большого количества вещей жилое пространство трудно содержать в чистоте и привлекательности, а беспорядок в жилом помещении обычно увеличивает стресс хотя бы потому, что затрудняет поиск необходимых вещей, например, лекарств.
4. Поддерживают ли ваше стремление к здоровому образу жизни люди, с которыми вы живете?
Изменение негативных мыслей на позитивные
Иногда вы можете быть злейшим врагом самому себе. Почти бессознательно вы можете ругать себя снова и снова. Ваше настроение и эмоциональное состояние сильно зависят от того, что вы говорите себе, как вы думаете и как интерпретируете ситуации. Если ваша личная точка зрения обычно принимает форму негативного разговора с самим собой, неуверенности в себе, а также страхов и фобий, вы можете поработать над тем, чтобы изменить эти негативные паттерны мышления и тем самым улучшить свою жизнь.
Например, когда вы роняете вещи, что часто может происходить из-за триггерных точек (ТрТ), вы можете называть себя неуклюжим или безруким. Однако при ФМА и ХМБ уже сам факт того, что вы функционируете, является настоящим чудом. Или, например, вы можете говорить себе, какой вы глупый, когда вы что-то забыли. Тем не менее, несмотря на дисфункцию нейротрансмиттеров и фиброфог, вы часто способны ориентироваться в хаосе жизни с удивительной проницательностью и юмором. Заменяя негативные утверждения на позитивные и ободряющие, вы можете повысить свою самооценку и помочь себе почувствовать себя лучше.
Сколько раз вы говорили себе негативные фразы, вроде: «Как я мог быть таким бестолковым?» Знаете ли вы, что ваше подсознание верит всему, что вы ему говорите? Если вы постоянно принижаете себя, ваше собственноручное усиление негатива может стать серьезным препятствием на вашем пути к исцелению. Кроме того, сильное сосредоточение на негативе добавляет стресса в вашу жизнь. К счастью, в ваших силах изменить разрушительную привычку усиливать негативное мышление. Нередко те или иные паттерны мышления становятся настолько привычными, что вы едва ли заметите их. Поэтому, чтобы начать процесс устранения таких стереотипных мыслей, как неуверенность в себе, страхи и фобии, вы в первую очередь должны их выявить.
Носите с собой небольшой блокнот в течение нескольких дней. Каждый раз, когда вы замечаете, что думаете о себе или об обстоятельствах своей жизни в негативном ключе, записывайте эту мысль в свой блокнот. Затем напишите позитивное утверждение, которое вы могли бы себе сказать вместо негативного. Поначалу это может быть трудно сделать, но через некоторое время позитивное мышление может стать такой же привычкой, как и негативное. Вот некоторые примеры.
Негативная мысль: Праздники будут ужасными. Я никогда не получаю вовремя высланные мне открытки. Это все испортит.
Положительный ответ: Хотя я, вероятно, не получу свои открытки вовремя к празднику, я все равно могу отлично провести время.
Негативная мысль: Меня никто не любит.
Положительный ответ: Я многим нравлюсь. Я добрый и дружелюбный, и я хорошо отношусь к другим.
Негативная мысль: Это моя вина, что мой сын провалил тест по французскому языку. Я должна была заставить его учиться больше.
Положительный ответ: Мой сын не сдал тест по французскому языку, потому что не учился. Ему нужно понять, что его действия имеют последствия. Возможно, эта неудача поможет ему усвоить этот урок.
Негативная мысль: Мой муж приходит домой с работы в разное время каждый день недели. Это усложняет мою жизнь.
Положительный ответ: Мой муж делает все возможное, чтобы вернуться домой вовремя. Его работа требует от него ненормированного рабочего дня. Я рада тем деньгам, которые он приносит домой с работы, и он помогает мне, чем может.
Негативная мысль: Я чувствую себя недостаточно хорошо, чтобы пойти сегодня в церковь. Я, вероятно, никогда больше не почувствую себя достаточно хорошо, чтобы ходить в церковь.
Положительный ответ: Скоро мне станет лучше. Я знаю, это обязательно случится. Тогда я смогу пойти в церковь.