Негативная мысль: Я никогда не смогу сбросить весь этот лишний вес, который набрала.
Положительный ответ: Я могу похудеть, и я похудею.
Негативная мысль: Сегодня я должна прибраться во всем доме.
Положительный ответ: Сегодня я сделаю все, что в моих силах. Остальным задачам придется подождать.
Негативная мысль: Я бестолковая.
Положительный ответ: Я умная.
Негативная мысль: Я знаю, что мне никогда не станет лучше.
Позитивная мысль: Я знаю, что мне снова станет лучше.
Негативное мышление часто становится настолько привычным, что для его изменения требуются настойчивость, последовательность и творческий подход. Каждый день уделяйте некоторое время работе над подкреплением своих позитивных утверждений. Вы можете выбрать одну или две из тех мыслей, которые вы используете чаще всего, поработать над ними некоторое время, а затем поработать над одной или несколькими другими мыслями. Или вы можете обнаружить, что можете легко работать над большинством из них одновременно. Подкрепите свои положительные ответы выполнением следующих действий.
• Повторяйте их вслух или проговаривайте себе под нос снова и снова.
• Записывайте их снова и снова, будь то десять или двадцать раз, а может, даже больше.
• Попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, прочитать ваши положительные ответы.
• Используйте маркеры или свой компьютер, чтобы сделать знаки, напоминающие о вашем положительном ответе, и развесьте их на видных местах по всему дому. Обязательно читайте знаки каждый раз, когда вы их видите.
• Скажите себе: «Стоп!» – как только у вас в голове промелькнет негативная мысль, а затем повторите несколько раз свой позитивный ответ.
Через несколько недель или месяцев такого ежедневного подкрепления ваших позитивных реакций вы заметите, что ваши негативные мысли больше не являются для вас проблемой. Если вы снова начнете замечать какие-то из этих мыслей, вернитесь к своей ежедневной деятельности по подкреплению еще на несколько дней.
Есть несколько отличных справочников, которые могут помочь вам в этом процессе. Вы можете найти их в приложении 1. Вы также можете обратиться к консультанту, который поддержит вас в процессе изменения ваших негативных моделей мышления на позитивные.
Аффирмации
Аффирмации – это короткие позитивные утверждения, которые описывают, как вы хотите себя чувствовать и какой бы вы хотели видеть свою жизнь. Можно легко привыкнуть проговаривать себе аффирмации в любое время дня. Например, их можно повторять во время мытья посуды, после пробуждения или перед сном, а также во время медитаций. Повторение аффирмаций самому себе помогает остановить любой негативный внутренний диалог. Разработка и регулярное повторение аффирмаций может кому-то показаться упрощением, но многие люди, испытывающие негативные последствия хронической боли, с большим успехом использовали эту технику. Это один из способов того, как можно обратить вспять негативный диалог с самим собой. Вам ничего не стоит его попробовать и, вполне возможно, он будет того стоить.
Некоторые люди носят списки аффирмаций в карманах или кошельках или прикрепляют их скотчем к дверце холодильника, пока у них не выработается привычка повторять свои аффирмации в определенное время дня. Хорошей практикой является начинать и заканчивать аффирмациями свой день. Сделайте их частью своей жизни, и заложенные в них пророчества обязательно исполнятся.
Вот несколько простых предложений, которые помогут вам обрести контроль над собой и своей жизнью. Повторяйте про себя одно или несколько из них всякий раз, когда вам нужно отстоять свои права.
• Я отвечаю за свою жизнь.
• Делать ошибки – это нормально.
• Я могу принять решение.
• У меня есть право игнорировать чужой совет, даже если я просил об этом совете.
• Мое время тоже ценно.
• Я заслуживаю того, чтобы находить время и пространство для исцеления.
• Я очень ценный человек.
• Я заслуживаю того, чтобы ко мне всегда относились с пониманием, достоинством и уважением.
• Я счастлив(а).
• Каждый день я становлюсь все лучше и лучше во всех отношениях.
На создание позитивных изменений в вашей жизни требуется время. Вы не можете сделать все и сразу. Настойчивость и последовательность – ваши самые важные качества в этом процессе. Начните с определения того, что именно вы хотите изменить в своей жизни. Запишите несколько небольших шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать вносить эти изменения. Когда вы предприняли эти шаги, запишите и сделайте еще несколько шагов. Когда вы достигнете своей цели или почувствуете себя комфортно в результатах проделанной работы, начните работать над другими важными для вас изменениями. Признавайте свои успехи и свой прогресс и вознаграждайте себя за них.
1. R. J. Wurtman and J. J. Wurtman. 1989. Scientific American 260(1):68–75.
2. M. Terman and J. S. Terman. 1999. Bright light therapy: side effects and benefits across the symptoms spectrum. J Clin Psychiatry 60(11):799–808.
3. P. J. Nathan, G. D. Burrows and T. R. Norman. 1999. Melatonin sensitivity to dim white light in affective disorders. Neurophsychopharmacology 21(3):408–413.
4. T. Partonen. 1996. Dopa mine and circadian rhythms in seasonal affective disorder. Med Hypothesis 47(3):191–192.
5. P. A. Arbisi, A. S. Levin, J. Nerenberg and J. Wolf. 1996. Seasonal alterations in taste detection and recognition threshold in seasonal affective disorder: the proximate source of carbohydrate craving. Psychiatry Res 59(3):171–182.
6. E. Bourne. 1995. The Anxiety & Phobia Workbook. Second edition. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Глава 19Работа с телом и восстановление его функций
Я испробовала множество разных путей к исцелению. Я знакома со многими медицинскими работниками, и я консультировалась со многими из них на своем пути к улучшению здоровья. Иногда это приводило к перегрузке запутанными и/или противоречивыми инструкциями. Например, когда я делала инъекции в триггерные точки (ТрТ), мне дали набор упражнений на растяжку, на выполнение которых уходило около получаса, и сказали делать их в качестве первого утреннего занятия. Меня научили акупрессуре с теннисным мячом и сказали использовать мяч и принимать горячий душ, как только я встаю. Мой нутрициолог говорила, что я должна есть в течение часа после пробуждения. Каждый специалист по работе с телом, с которым я когда-либо сталкивалась, учил меня все большему и большему количеству упражнений, которые я должна делать каждый день или много раз в день, а некоторые – даже еще до того, как я встану. Все это стоит внимания и весьма полезно. Но если бы я всех их слушалась, у меня бы никогда не было достаточно времени, чтобы поесть или поспать, не говоря уже о том, чтобы что-то сделать. Кроме того, меня окружают хорошие люди, которые порой напоминают мне, что пора бы притормозить. При этом каждый из них также хочет, чтобы, прежде чем я займусь своими делами, я помогла бы ей/ему с ее/его проектом. Но при этом они говорят мне оставаться в рамках моих возможностей, чтобы я могла быть хорошим образцом для подражания. Возможно, именно поэтому я так люблю читать научную фантастику. Я до сих пор ищу планету, на которой в сутках было бы 186 часов! Каждый из нас должен найти такие упражнения, которые подходят нам больше всего, но при этом позволяют нам жить своей жизнью.
У вас действительно есть тело, требующее много ухода, но у вашей способности удовлетворять его потребности тоже есть свои пределы. Как же сделать выбор? В этой главе рассматриваются некоторые варианты. Вы будете ограничены доступными вам знаниями, но при этом есть много видов упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно. Некоторые не требуют каких-то больших затрат времени или денег. Они требуют лишь вашего интереса и энергии, но вы точно будете вознаграждены за свои усилия более здоровым телом и разумом. Обратите внимание, что в этой главе я использую термин «специалист по работе с телом», а не термин «физиотерапевт». Многие специалисты по работе с телом могут не иметь степени в области физкультуры, но могут обладать необходимыми знаниями и иметь опыт именно в том, что вам нужно. При этом, наоборот, некоторые люди, имеющие степень в области физкультуры, могут вообще быть незнакомы с фибромиалгией (ФМА) или хронической миофасциальной болью (ХМБ) и могут нанести непреднамеренный вред. Неподходящие упражнения являются основным провоцирующим фактором, который можно полностью предотвратить. Поэтому не думайте, что наличие степени гарантирует наличие опыта работы с этими двумя заболеваниями. Важно, чтобы это понимали как сами пациенты, так и страховые компании, врачи и физиотерапевты.
Продвигаясь по жизни
Научитесь осознавать свое тело и осознавать повторяющиеся движения. Вы должны научиться двигаться осознанно. Будьте внимательны к тому, что вы делаете. Если вы чрезмерно используете одну группу мышц, расплата неминуемо настигнет вас.
Варьируйте свои задачи, чтобы дать вашему телу разнообразие движений. Чем больше способов вы можете найти для выполнения определенной задачи, тем менее опасным будет выполнение этой задачи из раза в раз. Важную роль играет как ваша осанка, так и механика тела. Механика тела – это физика тела, которая включает в себя то, как вы стоите, поднимаете какой-то предмет, сидите, ходите и так далее. По сути, речь идет о том, как ваше тело находит правильный баланс. Если ваше тело несбалансированно, это приводит к напряжению. При лечении почти любого случая хронической боли крайне важно восстановить здоровую осанку и баланс.
Наклоны. Если вы здоровы, частые правильным образом выполненные наклоны укрепят мышцы спины. Если у вас фибромиалгия (ФМА) или хроническая миофасциальная боль (ХМБ), вы никогда не должны наклоняться и подниматься одновременно с поворотом. Если вам необходимо наклониться, сначала поверните ноги в то