м направлении, в котором вы хотите согнуться. Прежде чем подняться, посмотрите вверх – это поможет правильно выровнять позвонки позвоночника. Проверяйте свою осанку во время всех видов деятельности. Наблюдайте за тем, как вы спите, как читаете, как вы сидите за столом во время еды и так далее. Вы можете в некоторой степени контролировать свою позу во сне. В этом вам может помочь использование подушек, но главное – это ваше намерение изменить вредную для вашего здоровья привычку. Очень полезно иметь обладающего соответствующими знаниями миотерапевта по триггерным точкам (ТрТ), который поможет вам обнаружить те позы, которые провоцируют появление ТрТ, и научит вас их исправлять. У всех нас есть вредные привычки. Но, к счастью, существует множество методик обучения коррекции осанки.
«Обнимая тигра, возвращаюсь к горе» – это движение в Тай-чи хуан. Тай Чи – мощное внутреннее боевое искусство, исцеляющее тело и разум. В нем каждое движение имеет значение и словно разговаривает с человеком, занимающимся тай чи, по мере того как он или она развивается благодаря практике и намерению. Тигр здесь является символом силы, энергии и цели, а Гора – это центр равновесия и гармонии.
Для меня «Обнимая тигра, возвращаюсь к горе» является отражением моей миссии. Я верю, что Бог возложил на меня миссию информировать других, – как пациентов, так и медицинских работников, – о фибромиалгии и хронической миофасциальной боли, давая им возможность выявлять и контролировать те провоцирующие факторы, которые мешают процессу исцеления. Это достойная задача. Тигр ранен, и для того, чтобы вылечиться, ему нужно вернуться к горе. Но иногда мне кажется, что я сама лично – босиком по битому стеклу, по пустыне и снегу – несу в гору очень тяжелого и требовательного тигра. Этот тигр испугался и крепко вцепился в меня очень острыми когтями. И даже когда мы наконец добираемся до горы, тигр не хочет отпускать меня.
Это чувство является для меня сигналом о том, что мне нужно вернуться к своему центру. Ко мне очень часто обращается за индивидуальной помощью огромное количество людей, и мне следует быть осторожной, чтобы помочь им вырваться из этого замкнутого круга жертвы. Это означает, что мне не следует самой нести каждого из них на гору. Моя задача состоит в том, чтобы показать им путь и дать им возможность найти те инструменты, которые могут им потребоваться для достижения вершины, для самозащиты и создания собственных групп поддержки и медицинской помощи.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой программе упражнений, даже к ходьбе. Поначалу любые ограничения, которые может установить ваш врач, могут показаться очень ограничивающими. Эти границы будут постепенно расширяться по мере улучшения вашего здоровья. Важно уважать свои пределы, чтобы чувствовать себя лучше. Есть много способов того, как это сделать. Один из них состоит в том, чтобы заключить контракт с самим собой. В этом контракте можно указать, когда, сколько и как часто вы будете делать определенные упражнения. Но не переусердствуйте. Увеличивайте список ваших упражнений аккуратно и постепенно. Занимайтесь спортом с другом или используйте таймер. Сделайте так, чтобы тренировочный процесс был для вас максимально приятным. Самое главное, вы должны научиться слушать свое тело.
У вас есть беговая дорожка? А хотя бы помните, где она лежит? Или, может быть, она уже заросла мхом? Выбирая форму упражнений, выберите ту, которая вам нравится. Придерживайтесь ее, но не будьте навязчивы. Запланируйте в своем ежедневнике время для выполнения упражнений. Действуйте медленно и осторожно. Есть даже такие упражнения, которые можно выполнять сидя. Например, ряд сидячих упражнений есть в цигун. Если у вас есть ТрТ, помните, что вы не можете укрепить мышцу с ТрТ. Ваши мышцы уже сокращены. В этом случае вашему специалисту по работе с телом следует сначала научить вас упражнениям для удлинения мышц. Если у вас ФМА и ТрТ, которые влияют на ваш баланс и проприоцепцию (осознание позы, движения и изменений в равновесии), вам может быть трудно сохранять равновесие. Не отчаивайтесь, но и не записывайтесь на гимнастику на бревне.
Влияние на иммунную систему. Умеренные физические нагрузки стимулируют иммунную систему, но также есть веские доказательства того, что интенсивные физические нагрузки могут вызвать нарушение работы иммунной системы [1]. Тренируйте в равной степени все стороны тела, чтобы сохранять равновесие. Правильные упражнения могут уменьшить болевые ощущения и даже улучшить сон. Будьте осторожны при занятиях спортом на открытом воздухе в жаркую, влажную или ветреную погоду, особенно если вы принимаете противоотечные и/или обезболивающие средства. Эти лекарства могут усилить потерю жидкости. Убедитесь, что вы восполняете потерю жидкости дополнительным количеством воды.
Занимайтесь спортом тогда, когда вы чувствуете себя лучше всего. Часто это временной промежуток между 10:00 и 14:00. Любая программа упражнений должна быть адаптирована к вашим потребностям и потребует изменений по мере вашего совершенствования. Вы можете менять свой график в жаркую погоду, чтобы избежать риска обезвоживания. Аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или танцы, хороши, когда ваше тело к ним уже готово. Аэробика поможет нормализовать цикл сна и поспособствует высвобождению внутренних обезболивающих веществ – эндорфинов.
Работа с телом, которую вы можете выполнять самостоятельно
Первый раздел посвящен работе с телом, которую вы можете выполнять самостоятельно под минимальным руководством, в отличие от формальной работы с телом, которой вы обучаетесь под руководством учителя или в группе. В этом разделе описаны самые основные способы работы с телом. Независимо от того, насколько они элементарны, вам необходимо использовать их правильно. Независимо от того, какую работу с телом вы проделали, намного важнее, чтобы вы были верны той домашней программе, которую вы делаете для себя. У вас не будет всегда под рукой специалиста по работе с телом. Поэтому вы должны знать, когда вам нужно растянуться, когда – разнообразить свои движения, и когда – выполнять повседневные действия, которые помогут не только сохранить вашу нынешнюю подвижность, но и расширить ее пределы. Прежде чем приступить к любой программе упражнений, вы должны научиться правильно дышать. Все формы упражнений требуют координации с правильной техникой дыхания.
Правильное дыхание является первым требованием для оптимального здоровья. Поскольку дыхание – это автоматическая функция, мы склонны считать ее само собой разумеющейся. Вы можете дышать достаточно хорошо, чтобы остаться в живых, но это не значит, что вы дышите оптимальным образом. Многие люди еще в молодости приобретают привычку дышать неправильно. Нередко взрослые используют лишь небольшую часть своего объема легких. Найдите минутку, чтобы посвятить время своему дыханию. Оно глубокое, ритмичное и расслабленное? Или оно поверхностное, прерывистое и сжатое? Если какое-либо из слов в последнем предложении описывает ваше дыхание, вам нужно заново учиться эффективному дыханию.
Первое, что происходит, когда вы напуганы или злитесь, – это изменение ритма вашего дыхания. Ваше тело напрягается. Если у вас ФМА, вы можете жить с данной конкретной реакцией на стресс большую часть времени. Осознанное дыхание – ключ к расслаблению тела. К сожалению, в нашем обществе упаковка имеет первостепенное значение. Акцент делается на упаковке, а не на содержании. То же самое касается и нашего дыхания, и нашего тела. Вам постоянно говорят втягивать живот, сохраняя его твердым, и дышать грудью. Такой тип дыхания, называемый парадоксальным дыханием, ограничивает поток воздуха и усугубляет ТрТ. Вы не можете безнаказанно нарушать законы природы. Если вы дышите поверхностно, у вас может развиться кислородное голодание, в результате чего вы будете задыхаться и начнете дышать через рот. Когда вы дышите через рот, ваше дыхание становится еще более поверхностным и быстрым. В результате вашему телу приходится еще больше бороться за достаточное количество кислорода. Многие люди дышат ртом и даже не подозревают об этом.
Иногда намного легче начать правильно дышать, когда вы лежите. Лягте на спину, примите удобное положение. Положите руку на живот, прямо под пупком, чтобы вы могли чувствовать, что происходит. Дышите. Когда вы вдыхаете, сначала наполните воздухом живот, затем среднюю часть грудной клетки, а затем – верхнюю часть грудной клетки.
Теперь сделайте глубокий вдох через нос и задержите дыхание на несколько секунд. Если вы носите тесную одежду, вам, возможно, придется ослабить ее, чтобы сделать действительно глубокий вдох. Это может дать вам представление о том, почему ношение тесной одежды может нанести вред вашему здоровью. Возможно, у вас развились ТрТ в каких-то из ваших дыхательных мышц. (Если вы не уверены, проверьте симптомы, описанные в главе 8.) В этом случае ваше тело даст вам знать об их существовании, а ваши пальцы помогут вам найти эти места. Вы также можете столкнуться с некоторыми ТрТ при выполнении описанной в этой главе работы с телом. Они скажут вам: «Привет». Пришло время изучить некоторые приемы, чтобы научить их говорить: «До свидания».
Теперь медленно выдыхайте через нос. Когда вы решите, что весь спертый воздух вышел, откройте рот и выдохните оставшуюся часть. Скорее всего, останется довольно много воздуха, который не был удален с первого раза. Если это так, вы, вероятно, недостаточно используете мышцу диафрагмы, основную мышцу тела, отвечающую за процесс дыхания. Она образует основание грудной клетки и движется вверх и вниз вместе с дыханием. Если вы не используете диафрагму для дыхания, вы создаете напряжение в теле и способствуете поверхностному дыханию. В этом случае в вашей диафрагме также возникают ТрТ.