Выполните несколько таких циклов вдохов и выдохов, ощущая, как ваш живот выпячивается при вдохе и, расслабляясь, уходит внутрь при выдохе. Так он реагирует на действие диафрагмальной мышцы. Установите ритм. Будет лучше, если вы слегка прижмете переднюю часть языка к небу. Это помогает предотвратить ротовое дыхание. Подобную концентрацию на дыхании можно использовать в качестве одной из форм медитации. Всякий раз, когда вы поймаете себя на том, что дышите неправильно, остановитесь, если сможете, и дышите правильно. Повторение осознанного правильного дыхания в течение пяти минут или около того много раз в день поможет вам привыкнуть к правильному дыханию все время. Подумайте, как долго вы дышите неправильно. Будьте терпеливы к себе, но держитесь. Вы можете заново научиться дышать так, как вам было присуще изначально, от рождения. Продолжайте практиковать это, пока вы не будете дышать таким образом все время.
Кислород. При поверхностном дыхании вы не используете диафрагму полностью, в результате чего у вас всегда есть застой воздуха в легких. Дыхание животом с использованием диафрагмы снабжает ваше тело большим количеством кислорода. Вам нужен кислород для создания энергии. Подумайте о костре. Для горения ему нужен кислород. Кислород нужен и энергетическому костру вашего тела. Глубокое дыхание поможет избавиться от отработанных газов. Правильное дыхание массирует некоторые из ваших органов и улучшает ясность ума и концентрацию. Посредством осознанного дыхания, а также замедляя и углубляя дыхание, вы можете ослабить тревогу и стресс.
Упражнения могут сильно помочь в облегчении симптомов, но при любом типе работы с телом следует избегать монотонных упражнений [2]. Избегайте тех активностей, для которых требуется повторяющаяся мышечная нагрузка, таких как уборка снега лопатой, сгребание листьев, уборка пылесосом, покраска стен или разгрузка посудомоечной машины. Если вам все же необходимо выполнить какую-то из этих задач, разнообразьте свои движения. Используйте обе руки. Чередуйте стороны, чтобы мышцы с каждой стороны тела работали по очереди. Количество повторений одного и того же движения не должно превышать шести-семи раз. Давайте своим мышцам возможность отдохнуть между повторениями, чтобы они могли восстановиться. Когда ваши мышцы замерзли или устали, вам не следует выполнять даже легкие повторяющиеся действия.
Движения, направленные на изменения паттерна (перестраивающие движения), – это не то же самое, что повторяющиеся упражнения. Примером такого движения, или модификации вредных привычек и рефлексов, включающей в себя программирование мозга, является повторное обучение правильному дыханию. Мы также должны научиться правильной осанке и тому, как двигаться эффективно и без вреда для здоровья. Если в результате ТрТ произошло нарушение выравнивания или одни мышцы стали компенсировать недостаточную работу других, нам, возможно, придется многому научиться заново. Это может потребовать большого количества перестраивающих движений, но не обязательно выполнять их одно за другим. Перепрограммирование заключается в том, чтобы использовать подходящие мышцы, а неподходящие – не использовать. Требуются тысячи повторений, чтобы сформировать и укрепить новый паттерн взаимодействия между телом и сознанием [3]. Однако это не то же самое, что монотонные, повторяющиеся упражнения. Мы все должны дышать, и мы все должны двигаться, и мы должны научиться делать это правильно.
Если у вас ФМА, то во время выполнения физических упражнений у вас снижается температура тела и приток крови к мозгу. Это противоположно тому, что испытывает большинство людей. Таким образом, в дополнение к вашему обычному фиброфогу, вы, возможно, не сможете мыслить во время тренировки достаточно ясно, чтобы установить для себя разумные пределы. И действительно, пациенты с ФМА склонны недооценивать выполняемые ими нагрузки. Не пружиньте, когда растягиваетесь. Подобные пружинящие движения могут повредить ваши мышцы, заставив их растягиваться сверх своих возможностей.
Предполагается, что ваши мышцы работают вместе, образуя функциональные единицы, однако они могут быть не в форме. Одна мышца ничего не может сделать сама по себе. Чтобы функционировать, каждая мышца требует взаимодействия с остальными мышцами своей группы. Ваши мышцы должны научиться координации. Если одна мышца не работает должным образом, то все мышцы этой группы не работают должным образом, потому что другие мышцы модифицируют свои действия, чтобы взять на себя роль мышцы, функция которой нарушена. Помните, все в вашем теле связано через миофасции. Потребуется время, чтобы «уговорить» ваши мышцы вернуться к здоровой работе.
Болезненность. Если ТрТ причиняют боль, даже когда ваши мышцы находятся в состоянии покоя, мягкие пассивные растяжки и влажное тепло могут быть единственным типом работы с телом, который вы можете выдержать. Важно, чтобы вы медленно растягивали свои мышцы до полного диапазона движений каждый день, по несколько раз в течение дня. Растяжка должна быть в пределах боли и не должна вызывать продолжительной боли. Когда упражнение вызывает только легкую болезненность, которая исчезает в первый день, его можно повторить на второй день. Сообщите своим специалистам по работе с телом о степени и характере последствий ваших упражнений, чтобы они могли скорректировать вашу программу соответствующим образом. Когда ТрТ вызывают только умеренную болезненность, которая быстро исчезает, к ежедневной программе можно добавить упражнения на постепенное удлинение [4].
Укрепление мышц. Вы не должны испытывать какой-либо боли при выполнении движений в нормальном диапазоне. Когда это именно так в течение двух недель, вы можете приступить к укрепляющим упражнениям, но делать это аккуратно, добавляя новые упражнения постепенно. Джанет Трэвел часто произносила эти слова, но у меня сложилось впечатление, что их не всегда понимали. Прежде чем вы укрепите мышцу, необходимо избавиться от ТрТ. Необходимо, чтобы они не просто спрятались, а именно исчезли! Когда вы сможете легко выполнять десять повторов упражнения на удлинение, это ежедневное упражнение можно заменить одним укорачивающим сокращением мышц. Удержание здоровой мышцы в максимальном сокращении в течение пяти-десяти секунд в день будет поддерживать силу мышцы [5]. Каждый день вы можете добавлять по одному дополнительному повторению, но при условии, что вызванная упражнением болезненность исчезает в тот же самый день. Следует крайне аккуратно выбирать/назначать такие упражнения и тщательно контролировать их выполнение. Пауза между повторениями, позволяющая мышце отдохнуть и расслабиться, не менее важна, чем само упражнение.
Мышцы либо удлиняются, либо сокращаются, либо находятся в состоянии покоя. Если оставить мышцу в сокращенном состоянии на любой период времени, это может активировать ТрТ, особенно если ваше тело ослаблено болезнью или каким-либо другим стрессором. Неподвижность – довольно распространенный активатор ТрТ, и это один из ваших злейших врагов. Если вы остаетесь в одном положении слишком долго, ваше тело напрягается, потому что миофасция образует своего рода шину. Растяжение мышцы поможет деактивировать центральные ТрТ, но может усугубить ТрТ в мышечных прикреплениях за счет увеличения в них напряжения, поэтому растягивайтесь осторожно и медленно.
Разминка и заминка. Разогревающие упражнения на растяжку необходимы перед любой физической нагрузкой. Мышцы созданы для оптимальной работы при более высокой температуре, и разминочная растяжка подготавливает их к такой работе. Это верно независимо от того, занимаетесь ли вы садоводством, путешествуете ли пешком или бежите Бостонский марафон. Когда вы тренируетесь, по мере использования мышц они напрягаются, то есть сокращаются. Вам нужна растяжка после тренировки, чтобы заставить их снова удлиниться, иначе упражнение может принести больше вреда, чем пользы. Растяжка после тренировки также поможет вам не повредить мышцы во время следующей тренировки. Помните, что это единственное тело, которое есть у вас в этой жизни, – относитесь к нему бережно.
Отраженная боль. Любую растяжку, которая усиливает отраженную боль во время или после выполнения растяжки, необходимо остановить или изменить. Мышцы с ТрТ начинают свою работу, уже будучи в состоянии утомления, и поэтому истощаются быстрее, чем здоровые мышцы [6]. Почти для каждой ТрТ можно подобрать хорошее упражнение, и многие специалисты по работе с телом, которые имеют достаточно знаний о ТрТ, могут научить вас, как правильно их выполнять. Так, например, в работе с триггерными точками в грудной и грудинной мышцах (см. рис. 8.18, 8.19, с. 98) помогает растяжка в дверном проеме, которая выполняется следующим образом.
1. Встаньте в дверной проем. Расположите кисти рук ладонями вниз на каждой стороне дверного косяка (вертикальные части, образующие стороны дверного проема) на уровне плеч. Упритесь предплечьями в дверной косяк.
2. Сделайте шаг вперед и почувствуйте растяжение в груди. Держите голову высоко.
3. Попробуйте сделать это, спустив кисти рук ниже по дверному косяку, а затем опустив их еще ниже. Делайте эту растяжку один или два раза в день, с каждой высотой расположения рук. Если вы не можете выполнить какие-то части этой растяжки, возможно, все дело в ТрТ. Обсудите это со своим специалистом по работе с телом.
Предупреждение: у некоторых людей с ФМА наблюдается гипермобильность (см. главу 7). Их суставы обладают чрезмерной свободой движения и податливостью. Если это про вас, не растягивайте мышцы. Всем следует быть осторожными, чтобы не перерастянуть мышцы, поскольку это может привести к обратному действию в виде сокращения.
Раскачивание способствует напряжению и расслаблению камбаловидной мышцы (см. рис. 8.30, с. 110) в области голени, которая является вторичным насосом, помогающим сердцу обеспечивать циркуляцию крови. Помните