кресло-качалку Джона Ф. Кеннеди? В прессе много говорилось о том, что он привез в Белый дом собственное специально сконструированное кресло-качалку. Доктор Трэвелл, один из основателей миофасциальной медицины, был врачом Джона Ф. Кеннеди в Белом доме. Он разработал множество предметов мебели Белого дома, чтобы они подходили президенту, в том числе это кресло-качалку. Раскачивание – чудесное занятие, которое предотвращает неподвижность и мягко стимулирует мышцы. Его также можно считать низкоинтенсивным упражнением для сердечно-сосудистой системы.
Убедитесь, что кресло-качалка вам подходит. У него должны быть подлокотники, и они должны быть такой высоты, чтобы поддерживать ваши локти и предплечья. Сиденье должно быть достаточно низким, чтобы ваши стопы касались земли, не перекрывая кровообращение под бедрами (подставки для ног будут мешать раскачиванию). Раскачивайтесь мягко и медленно, и, если вы одновременно читаете, убедитесь, что у вас достаточное освещение и что ваша книга располагается эргономичным образом. Раскачивание не должно быть вашим единственным упражнением, но это хороший вариант того, с чего можно было бы начать.
Ходьба – отличная тренировка, к тому же совершенно бесплатная. Но, как и во всем остальном, есть правильный и неправильный способ выполнять ее. Проконсультируйтесь с вашим специалистом по работе с телом. Научитесь поднимать ноги за счет тазобедренных суставов, а не за счет коленей. Триггерные точки могут стать причиной формирования паттерна шлепающей стопы и отвислой стопы. Это нарушения походки, которые могут привести к тому, что вы будете спотыкаться о собственные ноги, потому что ваше тело не знает, насколько высоко необходимо их поднимать, чтобы оторвать от земли (см. главу 8). Триггерные точки также могут вызывать подгибание коленей, голеностопных суставов и даже бедер. Найдите кого-нибудь, с кем вы могли бы ходить; будьте внимательны к тому, как вы делаете шаг, и не переусердствуйте.
Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете потребление воздуха. Если этот воздух насыщен загрязняющими веществами, это вредно для вашего здоровья. Если вы живете в районе с высоким уровнем загрязнения воздуха, например, в Лос-Анджелесе или Хьюстоне, вы можете гулять в закрытых помещениях с воздушными фильтрами. Мы можем контролировать качество воздуха, воды и пищи, которую потребляем. (Если вы заботитесь о своем здоровье, станьте защитником окружающей среды. Помогайте влиять на корпорации и законодателей, чтобы они заботились об окружающей среде. Поддерживайте компании и законодателей, которые заботятся об окружающей среде. Не поддерживайте тех, кто этого не делает.)
Убедитесь, что ваша обувь хорошо сидит на ноге, обеспечивая ей поддержку, и имеет гибкую подошву. Проверьте свою обувь на предмет износа. Обувь не вечна. Если каблуки или подошва ваших ботинок изношены неравномерно, значит, пришла пора от них избавиться. Дисбаланс в вашей обуви усугубит мышечный дисбаланс в вашем теле. Проверьте, не нужна ли вам вкладка в обувь (см. главу 7).
Возможно, поначалу вы осилите лишь очень короткую прогулку. Расслабьтесь. Если вы обнаружите, что дышите через рот и задыхаетесь, очевидно, вы слишком сильно напрягаетесь. Помните, что по сравнению со здоровыми людьми людям с фибромиалгией требуется гораздо больше времени, чтобы восстановить повреждения, вызванные чрезмерными физическими нагрузками. Начинайте медленно и будьте бережны с собой. Что бы вы ни делали, это хорошее начало. Самая сложная, продуманная фитнес-программа начинается с одного шага.
• Перед тем, как начать прогулку, выполните растяжку. Есть много отличных книг по растяжке. Поищите их в своей местной библиотеке и просмотрите. Попросите своего специалиста по работе с телом научить вас определенным упражнениям на растяжку, которые помогут решить ваши конкретные проблемы.
• В течение первых трех минут ходьбы двигайтесь со скоростью примерно вдвое меньшей, чем та, с которой вы будете идти далее. Это позволит вашим мышцам разогреться.
• Расскажите кому-нибудь, куда вы направляетесь и когда собираетесь вернуться.
• Не отправляйтесь в поход в одиночку, если собираетесь уйти от населенных пунктов.
• Наденьте хотя бы один предмет одежды яркого цвета, чтобы в случае необходимости вас могли заметить.
• Всегда носите с собой воду.
• Гуляйте в дневное время суток и проверяйте прогноз погоды перед тем, как выйти на улицу.
• Носите с собой полицейский свисток. С его помощью вы сможете подать сигнал в случае, если вы упадете и вам понадобится помощь.
• Дышите как можно более естественно во время ходьбы.
• После прогулки снова выполните растяжку в качестве заминки.
Как и в случае с любым из терапевтических методов, описанных в данной книге, важно помнить, что мы даем только рекомендации. Начав ходить, вы сможете постепенно увеличивать пройденное расстояние.
Работа с телом
Работа с телом включает в себя любые методы физиотерапии, которые используются, чтобы помочь вашему телу. Некоторые техники вы можете выполнять самостоятельно, как только вы их изучите. Есть и другие формы работы с телом, которые вы не сможете сделать сами. Это не означает, что вы должны рассматривать любую работу с телом как пассивный процесс. То небольшое время, которое вы проводите со своим специалистом по работе с телом, должно подкрепляться работой, которую вы ежедневно выполняете самостоятельно. Работа с телом включает в себя такие техники, как массаж, миотерапия, миофасциальный релиз, краниосакральное расслабление, растяжение и обезболивание, акупрессура и разные формы двигательной терапии. Начинайте потихоньку, постепенно добавляя новые виды деятельности или терапии. Будьте реалистичны. Неправильное выполнение упражнения может быть столь же вредным, как и неправильно подобранное лекарство. Рассмотрите все переменные и все доступные вам варианты.
Выделяйте достаточно времени между сеансами работы с телом, чтобы успевать восстанавливаться перед началом следующего сеанса. Давайте своему телу время на адаптацию. Оно каждый день будет искать новый баланс. Даже ваша биохимия будет меняться. Относитесь к себе, как к маленькому ребенку. Если у вас ФМА, может возникнуть необходимость модифицировать все описанные здесь мануальные техники. Очень важно, чтобы вы и ваша медицинская команда понимали это. Если у вас уже какое-то время были ТрТ, ваши ткани могли измениться. В них мог возникнуть фиброз [7], рубцевание и/или кальцификация. Для обращения этих изменений вспять может потребоваться много времени и работы. Чем раньше вы начнете, тем быстрее вы достигнете оптимального диапазона движений и оптимального состояния здоровья.
Вы можете уменьшить нагрузку, приходящуюся на ваше тело во время работы с ним, выпивая большое количество хорошей воды: это поможет разбавить и вымыть отходы. Часто отдыхайте. Избегайте напряженной деятельности (включая путешествия) в те дни, когда вы занимаетесь телесной терапией, и в течение нескольких последующих дней. После того как ваши ТрТ будут разрушены, ваши мышцы могут болеть в течение нескольких дней. Если у вас много ТрТ, вам, возможно, придется не утруждать себя в течение целой недели после каждого сеанса. Дайте вашему телу время на восстановление между сеансами. Устраните провоцирующие факторы и с уважением относитесь к своим мышцам. Мышцы должны расслабляться, сокращаться и быть подвижными. Дайте им возможность вспомнить, как это сделать. Для этого вашему мозгу необходимо перепрограммировать себя, поэтому будьте к себе бережны.
По мере улучшения состояния ваших мышц благодаря работе с телом вы сможете распознавать и избегать тех действий, которые вызывают у них стресс. Подумайте и решите, какие отягчающие активности являются ненужными или могут быть изменены. Записывайте любую активность, которая причиняет вам боль. Затем перечислите способы, которыми вы можете избежать или изменить эту активность, чтобы уменьшить или устранить боль.
Электролиты. Мембраны нервов и мышц постоянно обмениваются биохимическими веществами. Они также обмениваются отрицательными и положительными ионами, положительно и отрицательно заряженными частицами, которые обеспечивают биоэлектрические процессы в организме. Эти ионы имеют форму определенных минералов, таких как натрий, калий, кальций и фосфор, которые называются электролитами. Когда происходит изменение положительного заряда на отрицательный или отрицательного на положительный, это изменение высвобождает нейротрансмиттеры и энергию. Нервные клетки, называемые нейронами, посылают волны энергии из одного места в другое. Чтобы такая коммуникация происходила гладко, необходима непрерывная циркуляция заряженных частиц внутри и вокруг каждой ячейки. Если часть нерва защемлена или пережата, это может привести к онемению одних областей вашего тела и сверхчувствительности других. Из-за этого может развиться фиброфог, замедление реакций и другие симптомы.
Миелин. В нервной системе есть множество уровней, или слоев. Один слой, называемый задним столбом белого вещества, покрыт изоляцией, называемой миелином. Миелин придает этой ткани белый цвет. Нервный импульс похож на поезд-экспресс, несущийся по заднему столбу. На пути этого экспресса лежат места соединений нервных волокон, а сам он соединяет несколько «этажей». Миелиновая изоляция позволяет нервным импульсам проходить со скоростью от 40 до 70 метров в секунду [8]. Именно по этой системе передается ощущение мягкого давления, вибрации и ощущение движения частей тела.
Серое вещество спинного мозга, не имеющее миелиновой изоляции, подобно мосту, соединяет много «этажей» между собой. Эта система называется спиноталамическим трактом, и по ней переносится боль, жар и холод, зуд, щекотка и сексуальные ощущения. Спиноталамические ощущения движутся со скоростью в пять раз меньшей, чем скорость движения ощущений в заднем столбе спинного мозга. Это означает, что существует временная задержка между стимулом и ощущением. Эта задержка дает вам возможность заполнить свое сознание более быстро передаваемыми сенсорными ощущениями и, таким образом, заблокировать часть боли. Например, если вы ушибли палец ноги, вы можете потереть его. Ощущение трения распространяется по более быстрому пути, чем ощущение боли, поэтому вы инстинктивно пытаетесь заблокировать болевые ощущения трением. (Возможно, это одна из причин, почему мы обнимаем кого-то, когда знаем, что ему больно. Я заметила, что в «фиброобъятиях» или объятиях, которые люди с ФМА дарят людям с ФМА, часто используются потирающие движения по спине для дополнительного успокаивающего эффекта. Некоторые из нас, прошедших обучение по ТрТ, будут обнимать людей с правой стороны, а затем с левой стороны, что-то вроде объятий ХМБ, чтобы убедиться, что каждая сторона используется одинаково.) Это одна из причин, по которой работа с телом является важной составляющей любой терапевтической программы. Не забудьте давать обратную связь своему специалисту по работе с телом во врем