я терапии.
Работа с телом полезна не только для облегчения боли. Она может замедлить и углубить ваше дыхание, чтобы вы могли потреблять больше кислорода с меньшими усилиями. Некоторые виды работы с телом могут помочь освободить напряженную миофасцию. Это может помочь уменьшить мышечное напряжение как в областях с ТрТ, так и во всем теле, а это улучшит микроциркуляцию, что поможет мышцам получать больше кислорода и топлива. При большинстве видов работы с телом частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается. Это означает, что ваше сердце работает с той же степенью функциональности, только с меньшими усилиями.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам на вашем пути.
• Начинайте выполнять только один вид работы с телом за раз, независимо от того, делаете ли вы это самостоятельно или иным образом.
• Уделяйте особое внимание своей осанке.
• По возможности лежите минимум по пять минут несколько раз в день. Если есть такая возможность, положите на шею прохладный пакет.
• Используйте в течение дня позитивные образы и визуализацию (см. главу 20). Визуализируйте себя здоровым, выполняющим упражнения без особых усилий.
• Включайте успокаивающую музыку во время выполнения домашней программы.
• Превратите каждое движение вытяжения в растяжку и каждое движение в принципе – в упражнение.
• Примите теплую ванну в течение пятнадцати-двадцати минут, но убедитесь, что вода не слишком горячая. Попробуйте добавить в воду для ванны полстакана английской соли и две столовых ложки молотого имбиря. Это часто удивительным образом расслабляет.
По мере вашего прогресса в различных формах работы с телом вы увидите изменения в своем теле. Помните, изменения никогда не даются легко. Вы можете обнаружить, что по мере того как вы работаете с телом увеличивается уровень боли. Это может быть обескураживающим, потому что вообще-то вы работаете с телом, чтобы улучшить качество своей жизни. Но работа с телом часто активирует латентные ТрТ. Это одна из причин, почему крайне важно устранять провоцирующие факторы. Если работа с телом активирует латентные ТрТ, следующим шагом для работы с телом будет избавление от ТрТ. В этом случае активация ТрТ является одним из этапов процесса. Но если есть что-то, что провоцирует появление ТрТ, вы будете чувствовать себя еще хуже. Ваш специалист по работе с телом и ваш врач должны понимать, что ключевым шагом в процессе исцеления является выявление и устранение провоцирующих факторов (см. главу 7).
Вы также можете испытывать тошноту, головные боли и даже полное истощение из-за того, что в результате работы с телом из напряженных мышц будет выходить большое количество токсинов и шлаков. Возможно, вам придется вздремнуть после сеанса. Ваше тело о чем-то пытается вам сказать, поэтому слушайте его внимательно. Это не работа с телом вызывает у вас такое ужасное самочувствие. Любая травма, которую вы получили когда-либо в жизни, приводит к тому, что ваши клетки и ткани накапливают какие-то вещества в ненормальных количествах [9]. Чаще всего подобные накопления состоят из молекул, в норме присутствующих в вашем организме, таких как триглицериды, гликоген, кальций, мочевая кислота, меланин и билирубин. Когда вы работаете с телом, эти вещества высвобождаются. Радуйтесь, что вы выводите их из организма, но помните, что ваша печень и почки могут выдержать только определенное их количество за один раз. Так что не переусердствуйте. Не ждите быстрого излечения. Подумайте, сколько лет ушло на то, чтобы привести ваше тело в то состояние, в котором оно находится сегодня. Так что будьте готовы к тому, что на исцеление потребуется некоторое время. Однако результаты определенно того стоят.
Вы можете обнаружить, что самостоятельное выполнение массажа ваших собственных мышц может вызывать боль в кистях ваших рук и в предплечьях. Попробуйте использовать легкое, мягкое проглаживание, похожее на легкое прикосновение. Это может быть очень эффективным способом снять напряжение с лица и головы. Иногда это даже приводит к легкому миофасциальному релизу мышечного напряжения. Есть способы обеспечения поддержки рукам и пальцам, чтобы предотвратить или свести к минимуму их напряжение. Я часто мечтала о книге, в которой бы объяснялся правильный самомассаж миофасциальных ТрТ и то, как найти каждую из них. Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек Клэр Дэвис удовлетворяет эту потребность. Я уверена, что она поможет положить конец ненужной боли и предотвратить множество ненужных операций. Эта книга содержит четкие и простые схемы и шаг за шагом проведет вас по всем ТрТ, объясняя, как вы можете эффективно и результативно работать с каждой из них самостоятельно.
Чтобы проверить внутренние глазные мышцы на наличие ТрТ, растяните их. Положите одну руку на макушку. Затем попробуйте посмотреть на эту руку. Это растянет ваши глазные мышцы вверх. Это не должно вызывать боль. Если все же появляются болезненные ощущения, помните, что мышцы с ТрТ болят в конце диапазона движения. Эти ТрТ, расположенные в мышцах, которые удерживают ваши глазные яблоки на месте, сообщают вам, где они находятся. Триггерные точки в этих мышцах могут усиливать зрительное напряжение и головные боли.
Затем, продолжая смотреть вверх, переместите глаза из стороны в сторону настолько, насколько это возможно. Затем попробуйте двигать глазами по кругу, охватывая как можно большую часть поля зрения. Триггерные точки проще всего выявить при взгляде вверх, потому что в этом направлении мы смотрим редко. Если у вас много ТрТ, это упражнение может быть весьма болезненным и даже вызвать головную боль или головокружение. Так ваше тело говорит вам, что необходимо чаще работать глазными мышцами. Будьте очень осторожны, но делайте это упражнение один или два раза в день. Если вы большую часть времени концентрируетесь на близко расположенных объектах, уделяйте немного времени тому, чтобы ненадолго посмотреть вдаль. Такое переключение взгляда задействует иные мышцы.
Вы можете использовать тепло или холод, чтобы ослабить мышечное напряжение и уменьшить болевые ощущения. Эти методы облегчения боли основаны на Теории Ворот [10], которая утверждает, что можно помешать болевым импульсам достигнуть более высоких уровней мозга, если простимулировать более крупные нервы теплом или холодом. Но помните, что эти виды терапии (как и все остальные) следует использовать с осторожностью.
Миофасциальная мышечная боль с защемлением нерва часто неблагоприятно реагирует на тепло. Тепло усиливает кровообращение, способствуя большему притоку жидкости в эту область и заставляя раздраженный нерв «жаловаться» еще больше. Если же нерв не защемлен, то тепло расслабит мышцы и уменьшит боль. Оно также может способствовать улучшению гибкости. Иногда глубокое прогревание может вызвать рикошетную боль и недомогание. Слишком долгое пребывание в горячей ванне или джакузи может вызвать сильную усталость. Если ванна не слишком горячая, и вы ограничиваете свое пребывание в ней пятью-пятнадцатью минутами, в зависимости от индивидуальной переносимости, она может показаться вам расслабляющей. Узнайте, что подходит именно вам.
Если ваша боль облегчается льдом, это может указывать на возможное защемление нерва. Кроме того, речь может идти о ТрТ в местах крепления мышц, которые обычно хорошо реагируют на холод [11]. Нередко бывает полезен массаж льдом, но вам следует ограничивать площадь обрабатываемой поверхности и избегать переохлаждения мышц под миофасцией. Продвигайтесь постепенно, обрабатывая только одну область за раз. Холод может быть очень полезен для облегчения боли в тех областях, куда она отражается от ТрТ. Также вам могут помочь охлаждающие гелевые пакеты.
Внимание: попадание холодной воды на кисти рук может вызвать нарушение ритма сердца у людей с ФМА. Существует также возможность индивидуальной непереносимости жары и/или холода.
Вы можете самостоятельно выполнять точечный массаж теннисным мячом. Вы помещаете теннисный мяч между одной из ваших ТрТ и неподвижным объектом, таким как пол, стена или спинка стула. Затем вы опираетесь на мяч, нажимая на ТрТ. Если поначалу теннисные мячи кажутся вам слишком твердыми, а работа с ними – слишком болезненной, попробуйте использовать мячи меньшего размера, которые используются в качестве игрушек. Некоторые из нас обнаружили, что для отдельных областей лучше подходят более твердые мячи, такие как мячи для лакросса. Лучше всего начинать акупрессуру с теннисным мячом, прислонившись к спинке дивана (для проработки ТрТ спины) или лежа на диване (для проработки ТрТ живота, спины, ног и рук). Мягко надавливайте на точки, пока не встретите сопротивление. Затем удерживайте давление, пока сопротивление не исчезнет. Это может занять несколько минут. Будьте терпеливы.
Конечно, стены и полы являются жесткой опорой. В отличие от них, диван или кресло немного более податливы, поэтому при их использовании акупрессура будет мягче, чем если бы вы использовали пол или стену. Конечно, это будет и не так эффективно, но для начала вполне неплохо. Надавливание на ТрТ вызывает достаточно болезненные ощущения, но как только вы избавитесь от некоторых раздражителей, вы сможете перейти на более твердую поверхность. Акупрессура теннисным мячом более подробно описана в книге Клэр Дэвис.
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол (или диван). Колени должны быть расставлены друг от друга примерно на ширине таза.
2. Слегка приподнимите таз и просуньте под одну из его половинок теннисный мяч.
3. Вернитесь в исходное положение и полежите на мяче. Вы можете немного покатать его, как только утихнет боль.