Следует прорабатывать таким образом обе стороны тела, а также боковые стороны бедер и их переднюю часть, особенно в той ее области, где ноги соединяются с туловищем. Это означает, что вы будете переворачиваться на бок или на живот, и теннисный мяч должен будет оказаться между вами и полом или диваном. Эта процедура на животе особенно полезна женщинам, страдающим от вздутия живота или болей в области таза. Это уменьшает застой и освобождает проходы жидкости. Целесообразно избавиться от ограничений в области таза с помощью акупрессуры теннисным мячом перед менструацией. Это помогает открыть проходы жидкости и уменьшить вздутие живота. Если вы ляжете на ковер, положив под себя мягкий мяч или теннисный мяч, и слегка надавите на него, катаясь вверх и вниз по этим областям, уделяя особое внимание области вокруг лобковой дуги, вы обнаружите, что есть ТрТ, которые буквально взывают к вашему вниманию. Продвигайтесь мягко, поскольку эти ТрТ могут быть весьма болезненны. Подобные перекаты помогут избавиться от миофасциальных перетяжек. Не пренебрегайте верхней частью живота. Попробуйте делать это один раз в день, чтобы избавиться от этих ТрТ. Это упражнение не предназначено для людей с подозрением на аппендицит, дивертикулит или другие воспалительные заболевания брюшной полости. Оно может помочь облегчить синдром раздраженного кишечника (СРК).
Вы даже можете подкладывать теннисный мяч под мышцы задней поверхности бедра, когда вам приходится долго сидеть, например, в путешествии или на совещании. Это способствует растяжению мышц задней поверхности бедра. Да, это болезненно, но помните, что тем самым вы вымываете токсины и раздражающие химические вещества, содержащиеся в ТрТ. Не оставляйте мяч в одной области дольше двух-трех минут, чтобы избежать дальнейшего ограничения кровотока.
Существует мягкий мяч (софт болл), о котором я узнала в Центре миофасциального релиза Джона Барнса. Его диаметр – 10 см. Он может оказаться очень полезным для иного типа компрессии ТрТ. Вы можете поинтересоваться у своего медицинского работника, физиотерапевта или хиропрактика, где его можно приобрести. Мой мануальный терапевт, доктор Крейг Андерсон, познакомил меня с большим фитнес-мячом, и это спасло мне жизнь. Я использовала его в качестве одного из стульев, когда писала эту книгу. Чтобы на нем усидеть, мне приходилось хорошо удерживать равновесие, что помогало мне лучше ощущать свою осанку. Как было бы здорово, если бы у него были подлокотники! Если вы попружините на нем, поставив ноги по обе стороны, вы сможете растянуть мышцы тазового дна. Это единственное здоровое исключение из правила «никаких прыжков», которое я знаю.
Официальные программы упражнений
Этот раздел начинается с упражнений, которые вы можете выполнять дома каждый день, но сначала вы должны научиться выполнять их правильно на официальном занятии. Будьте осторожны при выборе программы упражнений. Маловероятно, что ваш учитель будет специалистом по хронической боли. Найдите преподавателя, желающего узнать о ФМА и ХМБ, который адаптирует стандартную программу к вашим конкретным потребностям и ограничениям.
Цигун – это больше, чем просто упражнения; это боевое искусство, тип работы с телом и процесс интеграции ума и тела с внутренним компонентом, которым нельзя пренебрегать. «Ци» переводится как жизненная сила, которая течет как внутри, так и по всей вселенной, и западным умам трудно понять эту концепцию. цигун учит управлению ци и сосредоточенности намерения. Возможно, вы видели внешние формы цигун. Есть много физических поз и движений, которые являются частью техник цигун. Внутренний цигун можно практиковать без внешнего движения. Здоровое дыхание является частью любого процесса, но основой всего всегда является намерение в сочетании с постоянным движением потока жизненной силы.
Многие из нас, изучающих как восточную, так и западную медицину, считают, что ци течет по миофасциям. Помните, что миофасции, начинаясь под кожей, связывают все части вашего тела, включая клеточный матрикс и структуру ДНК [12]. Важно, чтобы эти энергетические пути оставались открытыми и не сужались. Улучшение потока ци уменьшает боль, устраняет блокировки, улучшает микроциркуляцию и способствует укреплению здоровья.
Одной из важных функций работы с телом является устранение препятствий для потока ци. Цигун был разработан сравнительно недавно в качестве разминки для тайцзицюань. Это отличное упражнение, которое можно выполнять самостоятельно и для себя, но вам нужен учитель, который объяснит, что вы делаете, почему вы это делаете и как делать это хорошо. Обсудите с учителем свои ограничения. Возможно, в какие-то дни вы будете выполнять только определенные упражнения, а в другие – только дыхание журавля, махи руками или другие простые техники. Некоторые упражнения, возможно, придется адаптировать для вас. Упражнения в положении стоя не рекомендуются людям с ХМБ из-за требуемой в них неподвижности. Некоторые виды цигун может практиковать даже самый физически ограниченный человек.
Тайцзицюань – это одновременно и боевое искусство, и форма работы с телом, и искусство исцеления; но опять же, оно скрывает в себе намного больше всего. В Соединенных Штатах его чаще всего преподают в урезанном виде. Тай-чи укрепляет мышцы и улучшает выносливость, координацию и баланс [13]. Оно повышает гибкость, улучшает осанку, способствует расслаблению и способности концентрироваться. С физической точки зрения, тай-чи представляет собой медленные, плавные, круговые движения в изящных последовательностях, называемых формами. Некоторые учителя используют более вертикальную позу, которая, на мой взгляд, удобнее при ТрТ. Изучение разных аспектов боевых искусств помогает мне понять, как мне нужно двигаться и какие положения мне нужно найти. Некоторых людей формы тай-чи могут разочаровать, поскольку здесь требуется запоминать множество движений, а люди с ФМА испытывают трудности с запоминанием последовательностей. Именно поэтому я долгое время держалась в стороне от инструкций тай-чи, хотя я и практиковала цигун.
Тай-чи помогает мне бороться со стрессом. Оно способствует развитию миофасциальной гибкости и упругости, а также умения фокусировать намерение. Тай-чи начинается с наброска, посвященного механике тела, а затем превращается в поэтическое сплетение ума и тела. Когда вы изучаете тайцзицюань, вы развиваете устойчивую и надежную связь с потоком присущей Вселенной энергии ци. Мастер Ван [14] говорит, что тай-чи использует позвоночник как ложку, перемешивающую и уравновешивающую ци. Ум и тело должны двигаться как единое целое, и это движение должно исходить глубоко изнутри: именно это делает его таким мощным. Движения также помогут вам развить ощущение своего положения. С развитием этого навыка осознанного ощущения вы всегда будете понимать, когда находитесь в напряженном положении.
Тренировка координации происходит путем создания устойчивых последовательностей. Вы так часто повторяете ту или иную последовательность движений, что здоровая мышечная координация становится частью последовательности, связывающей тело и разум/мозг [15]. Тренировка состоит из последовательности форм, которые тренируют все мышцы тела. Вы повторяете последовательности до тех пор, пока они не перестанут быть частью вашей сознательной мысли и не превратятся в поток. В тайцзицюань за определенным движением часто следует движение, противоположное ему. Важно объяснить своему учителю, что вы не можете повторять одно движение снова и снова, но вы должны выучить несколько из них, чтобы вы могли повторять последовательности. Вы должны позаботиться о том, чтобы не напрягать свои мышцы, особенно если в них есть ТрТ.
Будьте терпеливы и найдите терпеливого учителя. Терпение является частью выстраивания ци. Объясните, что у вас ограничен диапазон движений многих мышц. Исследования показывают, что длительные регулярные занятия тай-чи благотворно влияют на контроль равновесия, гибкость и сердечно-сосудистую систему у пожилых людей [16]. Нет никаких причин, по которым это не помогло бы и вам. Я использую формы тай-чи, называемые «забавами животных», которые помогают мне справляться в повседневной жизни. В этих упражнениях в качестве основного паттерна используются движения животных, что является обычной практикой в цигун и тайцзицюань. Когда мне нужны решимость и настойчивость, мои плечи и походка становятся медвежьими. Если я хочу сохранить легкость, я превращаюсь в шагающего журавля. Если мне нужна ловкость и хитрость, я становлюсь быстро перебирающей лапами лисой.
Некоторые люди впадают в депрессию, если не могут сразу «справиться» с тай-чи. Но тай-чи – это процесс, который никогда не заканчивается. Речь идет об изменении и переходе от одной позы к другой. С ФМА и ХМБ мы не так легко с этим справляемся. Вполне может быть так, что поначалу ваши движения будут ограниченными и прерывистыми, а равновесие – неустойчивым. У вас могут возникнуть проблемы с переносом веса с одной ноги на другую. Если это так, попробуйте использовать форму в качестве управляемого образа. Сосредоточьтесь на своем намерении плыть в потоке движения. Постепенно вы заметите улучшение диапазона движений. По мере того как вы станете лучше осознавать свое тело, вы будете чувствовать, где ваши слабые места. Вы найдете области, создающие ограничения. По мере расслабления миофасции вы научитесь двигать всеми частями тела в унисон, и ци будет свободно течь по вашему телу, направляя ваши движения.
Здесь нет каких-либо ограничений по времени для обучения: в основе искусства тайцзицюань лежит терпение.
Есть много разных форм йоги. Крипалу-йога сочетает в себе тренировку дыхания, медитацию и движение. Прана-йога занимается именно дыханием. Хатха-йога и другие виды йоги часто требуют сидения в экстремальных позах в течение разного времени или создания давления и нагрузки в суставах и мышцах. Прежде чем приступить к той или иной программе йоги, поговорите со своим специалистом по работе с телом и потенциальным инструктором по йоге о том, какая форма йоги будет наиболее подходящей именно для вас. Я побывала