возможность создать подобие Рая на Земле.
Нилу нужно время, чтобы быть внимательным, и у него есть намерение. Используя медитацию Нила в качестве руководства, подумайте о тех изменениях, которые месяцами происходят в вашей части мира, сосредоточив внимание на дарах, которые дала вам жизнь. Потратьте время на благодарность.
Управляемые образы – это очень эффективный вид медитации, который успешно используется для решения различных ситуаций, таких как улучшение процесса выздоровления и улучшение общего самочувствия. Вы можете записать это на пленку и воспроизвести, попросить друга прочитать вам это или перечитывать много раз, пока не освоитесь. Когда вы не можете уйти, но вам это необходимо, управляемые образы являются прекрасным вариантом.
Найдите место, где вас никто не побеспокоит. Отключите телефон. Выключите радио или телевизор. Пусть кто-то другой присматривает за детьми. Устройтесь поудобнее, сядьте в удобное кресло или лягте. Ослабьте ограничивающую одежду. Закройте глаза. Сделайте пять или шесть глубоких вдохов, очень медленно выпуская воздух. Позвольте всему телу полностью расслабиться. Обратите внимание на любые области напряжения и позвольте им расслабиться. Вы собираетесь в путешествие.
Визуализируйте себя чудесным, радостным утром. Небо нежно-голубое с белыми пушистыми облаками. Вы одеты в удобную, свободную одежду, которая приятно ощущается на вашей коже. Вы на лугу, на опушке леса. У ваших ног лежит легкий рюкзак. Это вкусный, питательный обед, который не содержит лишних калорий. Он также содержит что-то особенное, о чем никто другой не знает. Соберите рюкзак и начните свое путешествие.
Визуализируйте и почувствуйте себя идущим по тропинке, граничащей с лесом. На вашем пути растут пышные папоротники. Лес пахнет зеленью и манит. Дорога ведет в лес. Среди деревьев приятно прохладно. Солнечный свет проникает сквозь лиственный полог. На деревьях поют птицы. Легкий ветерок развевает ваши волосы. Ваш путь относительно ровный, лишь изредка на нем встречаются пологие подъемы. Вы идете непринужденно с самим собой, вдыхая аромат деревьев. Лесная почва смягчает каждый ваш шаг. Ваша походка устойчива, а равновесие надежно.
Вы подходите к поляне и останавливаетесь, глядя на широкий луг. Он наполнен вашими любимыми цветами. На лугу стоит ряд деревьев, и прямо за ними слышен звук быстрого ручья. Разноцветные бабочки танцуют среди цветов, ненадолго останавливаясь, чтобы попить их нектара. Вы идете по лужайке, время от времени останавливаясь, чтобы оценить звуки и запахи. Вы чувствуете небывалую легкость: о, как же легко!
Вскоре вы подходите к деревьям. Вы уходите с тропы на небольшое расстояние, продолжая идти по мягкой траве. Деревья – ваши друзья, и они приветственно машут вам своими ветвями. Добравшись до них, вы замечаете, что у некоторых деревьев в стволах есть отверстия разного размера. Вы протягиваете руку, чтобы коснуться ближайшего дерева. Неровности коры массируют вашу ладонь, когда вы гладите ствол дерева, и дерево вздыхает от удовольствия от вашего прикосновения.
Вы внимательно прислушиваетесь и можете услышать слабые, тихо поющие голоса деревьев. Они словно предлагают взять на себя ваши заботы и хлопоты. Они инструктируют вас класть свои ноши в дупла деревьев. Есть большие дыры для больших неприятностей и маленькие – для меньших забот. Вы можете обнаружить, что как только вы поместите ношу в отверстие, размер отверстия изменится. Возможно, проблема беспокоит вас больше, чем вы думаете. Или, может быть, то, что вы считали большим бременем, внезапно становится меньше. Это не имеет значения. Вы просто позволяете деревьям подержать их какое-то время. Найдите время, чтобы подумать о некоторых из тех личных, особенных вещей, которые вы взяли с собой. Оставьте то, что хотите, и продолжайте свой путь к ручью, чувствуя себя легче и избавившись от своего бремени.
Ручей зовет вас, и вы садитесь возле него на мягкую траву, в тени ивы. Ручей обрамлен фиалками и изумрудным мхом, а из камней образовался небольшой пруд. Вода там медленнее и теплее, хотя приятно прохладнее воздуха. Снимите обувь и окуните ноги в успокаивающие воды этого пруда. Почувствуйте, как оставшееся напряжение в вашем теле тает, уносимое целебными водами.
Сделайте глубокий вдох. Медленно вдохните через нос, позволяя животу надуться воздухом. Когда вы больше не сможете вдыхать, медленно выдохните через нос. Выдохните весь спертый воздух, а затем вдохните больше свежего, здорового воздуха. Переключите внимание на свое тело. Мысленно просканируйте свое тело, отмечая все ощущения. Наблюдайте, как чувства меняются от места к месту и различаются по своей интенсивности. Если вы сталкиваетесь с дискомфортом, болью или негативными чувствами, просто наблюдайте за ними. Не осуждайте их и не комментируйте; просто отметьте их существование и продолжайте сканирование.
Обратите внимание, пытается ли ваше тело удерживать ваше осознавание от фокусировки на областях боли и зажатости. Что-то удерживает боль или стеснение? Помните о своей естественной склонности задерживаться в областях приятных ощущений и пропускать области боли и напряжения. Исследуйте это сопротивление. На что оно похоже? Это страх? Или гнев? Оно темное? Что разделяет эти области? Когда ваше осознание сталкивается с областями дискомфорта, обратите внимание на узкие места, которые охраняют области боли. Осторожно позвольте этим узким местам растаять, как лед в летний день. Вдохните сквозь напряжение, а когда вы выдыхаете, отметьте смягчение, отпускание. Позвольте ощущениям парить в невесомости. Войдите в зоны дискомфорта, обнажая нежные ощущения внутри. Примите их как часть себя, а затем двигайтесь дальше.
Когда вы закончите сканирование, представьте, что все остальные существа во вселенной испытывают такой же дискомфорт. Не берите на себя их боль; просто соединитесь с ними и отметьте эту связь, и помните, что вы никогда не будете одиноки, какими бы ни были ваши испытания. Признайте их и обнимите их за все, что вы разделяете. Затем обнимите себя как часть других. Позвольте остаточной боли и дискомфорту спуститься к вашим ногам, а затем выйти из них. Пусть боль и дискомфорт унесет ласковый поток. Если какие-то из этих ощущений хотят подняться вверх, отпустите их. Позвольте им уплыть на ветру к деревьям, и пусть деревья унесут их прочь.
Держитесь за связь с другими, но наблюдайте, как боль уносится ветром. Вы являетесь частью огромной семьи существ, борющихся за то, чтобы сделать жизнь лучше, несмотря на трудности. Пусть ваши мысли текут через вселенную, наполненную состраданием. Вы чувствуете легкость, почти невесомость. Дышите глубоко и знайте, что всякий раз, когда вы чувствуете себя одиноким, вы можете вернуться к этому исцеляющему ручью.
Теперь, если хотите, можете насладиться вкусной едой из своего рюкзака и напиться из чистого, освежающего ручья. Задержитесь там на столько, на сколько хотите. Это безопасное для вас место. Если хотите, можете вернуться к деревьям и вернуть свое бремя. Или вы можете позволить деревьям хранить его. Это ваш выбор. Просто обратите внимание на размер отверстий, содержащих каждое бремя. О чем это вам говорит? Возможно, вы решите взять с собой несколько нош или только одну, а остальные пусть хранят деревья, пока вы не будете готовы справиться с ними. Вы контролируете ситуацию.
Когда вы будете готовы вернуться из путешествия, сделайте еще один глубокий вдох и медленно выдохните. Подвигайте пальцами рук и ног и, если хотите, потянитесь. Когда будете готовы, вернитесь в комнату и откройте глаза.
Концентрация внимания – это простая, безопасная, бесплатная, неинвазивная, но мощная техника самопомощи. Используя ряд четко определенных вопросов или шагов, она помогает вам сосредоточиться на реальной проблеме, которая имеет наибольшее значение в любой момент времени, а не на том, что может показаться реальной проблемой. Затем последовательность вопросов связывает вас с чувствами, вызванными этой проблемой. Когда вы устанавливаете подобную связь, вы можете добиться позитивных изменений.
Попросите человека, которому вы доверяете и с которым вы чувствуете себя в безопасности, медленно прочитать вам следующие инструкции, давая вам между шагами время на то, чтобы последовать инструкциям умом и телом. Если никого нет, запишите инструкции самостоятельно на диктофон, заложив время на выполнение каждого действия.
1. Сделайте все необходимое, чтобы чувствовать себя комфортно. Лягте или сядьте на удобный стул. Ослабьте одежду, если она тесная и стесняет ваши движения. Сделайте несколько глубоких вдохов и полностью расслабьтесь.
2. Как вы себя чувствуете? Что отделяет вас от хорошего самочувствия? Не давайте одновременно всплыть нескольким проблемам. Приветствуйте каждое опасение, которое приходит вам на ум. Отложите каждое из них в своей памяти, признавая его, но не обращаясь к нему. За исключением этих вещей, вы в порядке?
3. Просмотрите список проблем, которые стоят между вами и хорошим самочувствием. Что больше всего влияет на ваше самочувствие? Сосредоточьтесь на этой проблеме. Что вы чувствуете в своем теле, когда думаете обо всех аспектах этой проблемы? Где вы чувствуете это в своем теле? На что это похоже?
4. Какое слово, фраза или образ лучше всего описывает и соответствует этому чувству? Потратьте несколько минут, чтобы найти именно то, которое кажется наиболее подходящим.
5. Переходите от слова или образа к чувству и обратно. Они совпадают? Если они не совсем подходят друг другу, исследуйте дальше, пока не найдете нужное слово или образ.
6. Спросите себя, в чем проблема, которая вызывает это чувство. Если ответ не приходит легко, спросите себя, в чем заключается худшая часть этого чувства? Что в нем плохого? Что ему нужно? Что должно произойти? Не отвечайте сразу; подождите, пока чувство даст вам ответ. Как бы вы себя чувствовали, если бы все было в порядке? Что мешает чувствовать, что все в порядке?