я Гарфилда. Жизнь – это дар, но мы должны принять этот дар, а не растрачивать его попусту. Комедии, телевидение и книги также являются отличными источниками для отвлечения внимания. Юмор помогает нам справиться.
Когда вы видите сны, разные части вашего тела/разума обмениваются информацией, расчищая палубы для следующего дня. Если вам приснился сон, который вы помните, попробуйте его растолковать. Возможно, ваше тело/ум пытается вам что-то сказать? Вы можете научиться толковать свои сны, а также научиться влиять на них. Если вам снится плохой сон, который повторяется снова и снова, в ваших силах изменить его. Пересмотрите сон непосредственно перед тем, как заснуть, и перепишите сценарий, изменив неприятные или пугающие части. Если вы разберетесь с проблемами перед сном, сон может больше не присниться. Это может занять некоторое время, но дайте себе это время. Это будет стоить потраченных усилий.
Вы можете использовать свои сны, чтобы путешествовать. Возможно, есть какое-то особое место, которое вы всегда хотели увидеть? Возьмите библиотечную книгу и прочитайте все об этом месте. Многие библиотеки предоставляют видео о путешествиях. Отправьтесь в чужие земли. Перед сном визуализируйте пункт назначения. Подумайте, как он выглядит? Как он пахнет? Как он звучит? Возможно, вы обнаружите, что можете программировать свои сны и посещать далекие места.
Говорят, что именно удовольствие привязывает человека к существованию. Чтобы сделать жизнь более полезной, тратьте больше времени на развлечения. Это может показаться сложной задачей, когда вам приходится иметь дело с хронической болью. Начните с простого. Занятия, которые делают вас счастливыми и позволяют полностью сосредоточиться, – отличный способ отвлечься от хронической боли. Что вам действительно нравится делать? Возможно, это что-то, чего вы не делали с самого детства, например, чтение комиксов или расстановка мебели в кукольном домике. Составьте список того, что вам нравится делать сейчас. Ужасно трудно думать о забавных или интересных вещах, когда вы находитесь в разгаре кризиса, например, когда вы находитесь в состоянии обострения. Но если бы у вас был такой список, к которому можно было бы обратиться в кризисное время, вам было бы легче отвлечься, когда вам больше всего нужно отвлечься.
Запланируйте какие-то отвлекающие активности на те времена, когда вам нужно справиться с дополнительной болью или негативом. Купите краски. Устройте мастерскую. Заведите небольшой сад. Будьте уверены, что ваша деятельность не станет для вас непреодолимой проблемой. Если вы не можете делать то, что хотите, найдите способ изменить это таким образом, чтобы оно соответствовало вашим текущим ограничениям. Каждый день уделяйте несколько минут тому, что вам нравится. Вы почувствуете себя лучше, если каждый день будете выделять для себя такое специальное время. Даже несколько минут в день, потраченных на то, что приносит вам удовольствие, могут изменить вашу жизнь.
Станьте на один день ребенком. Поиграйте. Вы можете обнаружить, что разучились играть. Понаблюдайте за играющими детьми: они сосредоточены на своем собственном мире. Они сосредоточены. Найдите то, что вам нравится, и сосредоточьтесь на этом. Забудьте на время о своих обязанностях. Разрешите себе быть глупыми. Сделайте замок из песка. Сделайте снежного ангела. Играйте с пальчиковыми красками. Используйте книжку-раскраску. Исследуйте свой мир.
Исследования показали, что те пациенты, которые могут идентифицировать свои собственные физиологические реакции, такие как изменения температуры кожи, артериального давления и активности мозговых волн, также могут научиться контролировать эти реакции с помощью умственных усилий [11]. Во время тренировки биологической обратной связи к вашему телу прикрепляется устройство, которое контролирует кровяное давление, мозговые волны, температуру кожи и/или нервно-мышечную активность. Вы не чувствуете этого подключения, но вы учитесь влиять на отслеживаемые биологические параметры, изменяя свое психическое и эмоциональное состояние.
В одном из исследований пациенты смогли повысить температуру кожи и усилить мышечную релаксацию в местах триггерных точек, а также снизить чувствительность к давлению и боли [12]. Электромиографическая (ЭМГ) биологическая обратная связь является наиболее распространенным типом биологической обратной связи, используемым в медицинских учреждениях. Исследования показывают, что этот тип биологической обратной связи полезен для пациентов с ФМА и может уменьшить боль и мышечное напряжение, что приводит к улучшению качества жизни [13].
Самогипноз может быть безопасным и эффективным способом контроля или уменьшения хронической боли [14], а также связанного с ней негатива [15]. Гипноз и самовнушение не связаны с потерей сознательного контроля (как некоторые могут опасаться). Вы всегда сохраняете полный контроль. В каком-то смысле любой гипноз – это самовнушение.
Загипнотизированный мозг отличается от нормального мозга – как бодрствующего, так и спящего [16]. Сканирование мозга показывает его повышенную активность во время гипноза, особенно в областях, связанных с ментальными образами. Каждый раз, когда вы мечтаете, вы находитесь в состоянии самогипноза. Иногда вы гипнотизируете себя, когда читаете или смотрите фильм; у вас учащается сердцебиение и дыхание, как будто вы участвуете в реальных событиях. Гипноз – это инструмент, к которому вы можете легко получить доступ, чтобы помочь себе в процессе вашего исцеления. Вам просто нужно научиться канализировать то, что вы, возможно, делали все это время.
Самогипноз может позволить вам направить свою способность на то, чтобы заставить весь ваш мозг работать на вас, когда вам это нужно. Цель гипноза состоит в том, чтобы вы обрели контроль над поведением, эмоциями или физиологическими процессами. Прежде чем вы решите использовать какую-либо форму гипнотерапии в качестве части процесса исцеления, разузнайте о ней подробнее. Есть отличные книги, которые вы можете взять в своей библиотеке прямо на месте либо через межбиблиотечный абонемент. Если вы решите работать по этому вопросу с психотерапевтом, обязательно выбирайте сертифицированного.
Если у вас ФМА, и вы используете записи, действующие на подсознание (саблиминалы), ваши сверхчувствительные нейротрансмиттеры и нервные окончания могут работать в вашу пользу. Они бывают как в звуковом, так и в визуальном режимах, а некоторые аудиозаписи можно воспроизводить, пока вы выполняете работу по дому. Я нашла для себя полезными те из них, которые направлены на изгнание негатива или разочарования. На некоторых аудиозаписях есть сообщения, действующие на подсознание, с одной стороны, и те же сообщения со слышимыми словами – с другой. Если вы склонны к чрезмерному анализу или склонны «предугадывать», записи, действующие на подсознание, могут стать способом открыть ваш разум для силы подсознательного исцеления.
Может быть довольно сложно построить здоровые границы. Многие из нас принимают в дом брошенных животных и всем сердцем сочувствуют всем, кто в этом нуждается. Мы понимаем, что значит нуждаться в помощи. Эмпатия может быть великим даром, но нам нужно твердо знать, где наши обязанности, а где – обязанности, принадлежащие другим.
Многие люди с ФМА и ХМБ нуждаются в помощи и имеют проблемы с границами. Трудно быть сострадательным и понимающим и при этом сохранять здоровые границы. Это может быть особенно сложно, если вы являетесь фасилитатором группы поддержки или другим лицом, осуществляющим уход, и одновременно пациентом. В мире хронической боли идет постоянная борьба за поиск ответов. Ваше побуждение нередко может состоять в том, чтобы давать, давать и давать. Это может истощить вас, потому что, если вы не дадите другим людям возможность самим себя обслуживать, требования к вам будут бесконечными. Важно помнить, что первым пациентом в очереди должны быть вы сами. Позаботьтесь о себе, чтобы вы могли позаботиться о других. Помните о своих целях и намерениях и ищите работоспособный и устойчивый баланс. Просите о помощи. Вы не можете сделать все это в одиночку.
В нашем доме мы размещаем стратегические знаки. Например, у нас в ванной комнате висит такая табличка: «У нас много кошачьих мисок, но только один унитаз. Пожалуйста, закройте крышку». Я обнаружила, что мне может сойти с рук практически все что угодно, если я сделаю это с чувством юмора.
Когда вы научитесь устанавливать свои границы и не позволять другим посягать на них, временами вы будете чувствовать себя виноватыми. Вы будете расстраивать других. Поначалу это может быть трудно принять, но это так. Это та часть цены, которую мы платим за процесс взросления и за наш собственный рост.
Фибромиалгия и ХМБ являются заболеваниями, отнимающими много времени. В последние годы я не уделяла себе достаточно времени. Время, которое я посвящала бы своему собственному «я», сильно уменьшилось или даже вовсе исчезло. Мне нужно время, чтобы медитировать, заниматься тай-чи, читать и наводить порядок. Мне необходимо осторожно устанавливать свои границы, чтобы другие не посягали на время, необходимое мне для восстановления и наполнения себя. Мне нужно время в одиночестве, чтобы восстановить собственное чувство равновесия. Одна книга, Boundary Power [17], особенно помогла мне в этом поиске.
Может показаться, что вам нужно работать двадцать четыре часа в сутки только для того, чтобы позаботиться о себе. Из-за ФМА и ХМБ выполнение каждой задачи занимает гораздо больше времени. Стоит выполнять задачи осознанно, иначе вы потратите еще больше времени на уборку того, что вы разлили, или на устранение того, что вы не собирались делать. Работа с сознанием, работа с телом, внимание к планированию питания, построение и поддержание структуры поддержки – где же найти время, чтобы просто жить и наслаждаться жизнью?