Основные правила диеты
1. Рис заменяет хлеб. Рекомендуется использовать тайский рис, рисовые крекеры, рисовую пасту.
2. Можно не ограничивать себя в рыбе и морепродуктах.
3. Источником протеинов является соя (в виде зерен, растительного масла, йогурта или бифштекса). Специалисты утверждают, что соя является лучшим средством профилактики онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Недостаток молочных продуктов компенсируется минеральной водой с высоким содержанием кальция.
5. Следует ограничивать количество потребляемой соли, поскольку морепродукты, на которых основывается диета, сами по себе содержат ее в достаточном количестве.
6. С целью восполнения витаминов и кальция необходимо ежедневно потреблять 2 любых фрукта и 1 порцию молочного напитка.
Японская диета позволит вам избавиться от лишних килограммов за сравнительно короткий срок. При этом организм будет получать необходимые витамины и энергию. Рис и фрукты обеспечивают организм витаминами, молочные продукты – кальцием.
...Людям-флегматикам, склонным к депрессивным состояниям, рекомендуется включить в рацион побольше сырых овощей и фруктов для повышения скорости обменных процессов и работоспособности. Людям с повышенной возбудимостью (холерикам) следует употреблять овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.
Вариант меню
Завтрак: чашка салата из морских водорослей и огурцов, 7-8 суши или шираки (рис, перемешанный с сырой рыбой).
Ужин: большая чашка супа с лапшой, омлет с грибами или японское жаркое (репчатый лук, капуста, травы, говядина, нарезанная мелкими кубиками).
Десерт: фруктовый салат или йогурт.
Китайская диета
Завтрак (во всех вариантах диеты один и тот же): кофе или зеленый чай (вместо сахара – заменитель), 2-3 сухарика с тонким слоем варенья. Если вы употребляете молоко, его предпочтительнее заменить на соевое. Кроме того, на завтрак можно приготовить суп (яйцо, говяжий бульон, тертый сыр).
Если вам нравятся морепродукты, можно приготовить восточный суп с креветками: 250 мл куриного или овощного бульона, горсть очищенных креветок, 1/2 лимона, несколько листочков кориандра или мяты.
...Очень эффективным средством при похудении является зеленый чай. Сегодня ни для кого не секрет, что зеленый чай богат антиоксидантами и витаминами С и Е. Кроме того, ежедневное употребление зеленого чая предупреждает возникновение некоторых онкологических и сердечнососудистых заболеваний. Зеленый чай оказывает тонизирующее и жиросжигающее действие на организм, омолаживая его и замедляя процесс старения.
Вариант китайской диеты
1-я неделя
Понедельник: обед (жареное филе птицы с карри, морковь), ужин (2 яйца, шпинат, йогурт или творог).
Вторник: обед (стейк на гриле, стручковая фасоль с петрушкой, йогурт или творог), ужин (филе рыбы с приправами, тушеный зеленый горошек, фрукты).
Среда: обед (бараньи ребрышки на гриле, помидоры, фаршированные овощами, йогурт или творог), ужин (запеченная рыба, овощи, компот).
Четверг: обед (тушеное мясо с тмином, цветная капуста на пару, йогурт или творог), ужин (запеченная курица с приправами, баклажаны или кабачки, компот).
Пятница: обед (рыба на пару с эстрагоном и лимоном, брокколи на пару, фрукты), ужин (омлет с помидорами, запеченные перцы, йогурт или творог).
Суббота: обед (фаршированные помидоры, кабачки на пару, йогурт или творог), ужин (запеченная в духовке утка, овощи, фрукты).
Воскресенье: обед (нежирное запеченное мясо, морковь, йогурт или творог), ужин (бульон).
...Откажитесь от перекусов в перерывах между основными приемами пищи. Исключение составляют лишь фрукты и ягоды. Если очень хочется есть, лучше выпейте натуральный сок или кефир.
2-я неделя
Понедельник: обед (филе птицы на гриле, лук-порей, фрукты), ужин (2 яйца, овощной бульон, йогурт).
Вторник: обед (стейк на гриле, тушеные баклажаны или помидоры, йогурт), ужин (жареное филе рыбы с паприкой, морковь, приготовленная на пару, компот из персиков).
Среда: обед (баранья отбивная, брокколи на пару, йогурт), ужин (запеченное в фольге филе рыбы, тушеные овощи, компот из персиков).
Четверг: обед (свиная отбивная с лимоном, зеленые овощи, йогурт), ужин (запеченная курица, жареные шампиньоны, фрукты).
Пятница: обед (омлет со шпинатом, йогурт или творог), ужин (жареная рыба, отварная стручковая фасоль с петрушкой, фруктовый салат).
Суббота: обед (мясо птицы с карри, зеленые овощи на пару, йогурт или творог), ужин (соте из телятины с морковью, печеные яблоки с корицей).
Воскресенье: обед (запеченный в духовке ростбиф из говядины, овощи на пару, фрукты), ужин (бульон).
После диеты следует постепенно небольшими порциями вводить в меню обычные продукты. Однако если вы хотите сохранить достигнутый результат, их следует употреблять не чаще 1 раза в неделю.
...Прежде чем приступать к выполнению программы похудения, обязательно приобретите напольные весы. Взвешиваться следует 1 раз в неделю, но не каждый день, поскольку в последнем случае результат покажется вам неубедительным.
Не следует вводить в меню сахар. Что касается сливочного масла, его следует употреблять только в натуральном виде. Готовить следует только на рафинированном растительном масле.
4. ВЫБОР ВИДА ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
При выборе физических нагрузок необходимо учитывать (состояние здоровья. Кроме того, очень важно, чтобы выбранная программа пришлась вам по душе, поскольку в противном случае вы не сможете долго заставлять себя выполнять нелюбимые упражнения.
Многие люди возвращаются к тем видам физической активности, которыми занимались в детстве и подростковом возрасте: танцы, гимнастика, велосипед, прыжки со скакалкой и т. д. Другие люди, напротив, предпочитают новые виды спорта.
Если вы раньше не занимались спортом, начать, разумеется, будет сложно. В данном случае мы рекомендуем найти подходящую компанию, например подругу, которая также хочет избавиться от лишних килограммов. Однако, если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, занятия в фитнес-клубе не для вас. В этом случае можно проводить занятия дома, выбрав один из комплексов упражнений, представленных во второй части книги.
Следует отметить, что занятия дома нередко бывают более эффективными, чем в фитнес-клубе или тренажерном зале. Дело в том, что большинство людей, страдающих ожирением, испытывает комплексы по поводу своего внешнего вида, в результате чего внимание концентрируется на окружающих, а не на выполнении упражнения. Кроме того, дома вы можете использовать большое зеркало, что позволит вам контролировать правильность выполнения упражнения.
Многие люди прекращают заниматься из-за однообразия выполняемых упражнений. Для того чтобы этого не произошло, мы рекомендуем вам совмещать несколько видов физической активности. Например, 2 раза в неделю вы выполняете программу комплекса упражнений и 2-3 раза в неделю совершаете пробежку. Очень эффективным, как в плане укрепления здоровья, так и в плане снижения веса, является плавание.
...Основным фактором развития ожирения является избыточное потребление жиров с пищей. Более 50% населения Европы в возрасте от 35 до 65 лет имеет избыточную массу тела или ожирение, в США, по имеющимся данным, в эту категорию попадает свыше трети лиц старше 20 лет. На основании исследований, проведенных в Великобритании и США, можно сделать вывод о стойком росте распространенности ожирения с возрастом как среди мужчин, так и среди женщин. Кроме того, распространенность ожирения напрямую зависит от расы и социально-экономического статуса. Например, афроамериканцы и мексиканцы с низким уровнем жизни имеют повышенный риск ожирения. Увеличение распространенности ожирения связано также с генетическими факторами, недостатком двигательной активности, а также высокой доступностью вкусных пищевых продуктов с большим содержанием жира.
Если вы планируете провести отпуск в загородном доме, можно совмещать физические упражнения, пробежку, плавание, ходьбу и, например, игру в бадминтон. Нужно отметить, что умеренный прием солнечных ванн также способствует снижению веса.
Следует учитывать, что даже при хорошем самочувствии увеличение нагрузки должно быть постепенным. Например, каждый день увеличивайте время тренировок на 5 мин. Если вам нравятся силовые тренировки, можно увеличивать вес гантель на 500 г в 3-4 нед. Не стремитесь к быстрому увеличению нагрузки, поскольку в этом случае вы не только не похудеете, но и нанесете вред своему организму.
Хорошим способом контроля за результатами тренировок является ведение дневника, в который каждую неделю записываются достигнутые результаты. Для того чтобы занятия не превратились в мучительную необходимость, проявляйте изобретательность. Например, для ходьбы с успехом может быть использован обеденный перерыв. Наши рекомендации отнюдь не означают, что следует отказаться от обеда. Просто ходьба после еды компенсирует калорийные излишки.
Рабочий день большинства людей, особенно женщин, проходит за рабочим столом в офисе, а это, как вы сами понимаете, малоподвижный образ жизни. Поэтому для достижения и сохранения хорошей физической формы следует использовать каждую свободную минуту.
5. ФИТНЕС И ЕГО ЗАДАЧИ
Прежде чем выбирать подходящую программу фитнес-тренировок, необходимо узнать о том, что включает в себя само понятие «фитнес». В настоящее время существует несколько определений фитнеса, общий смысл которых заключается в том, что фитнес – это здоровый образ жизни, включающий в себя хорошую физическую форму и уравновешенное эмоциональное состояние.
Ни для кого не секрет, что регулярные занятия фитнесом укрепляют мышцы, способствуют эффективному снижению веса, улучшают здоровье и общее состояние организма. В более широком смысле фитнес включает в себя как физические, так и ментальные упражнения (релаксацию и медитацию), а также правильное питание.