Упражнение 3. Приседания на одно колено с фитболом
• Назначение: разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела. Количеств подходов – 2-3; количество повторений – 10—20.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Правую ногу поставьте чуть впереди левой.
Согните руки в локтях.
Возьмите фитбол и поднимите на уровень груди.
Затем примите положение стоя на одном колене.
При этом поднимите руки вверх таким образом, чтобы фитбол оказался у вас над головой.
Теперь примите исходное положение и повторите упражнение, опускаясь на колено другой ноги.
При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой.
Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны
• Назначение: разминка мышц среднего пояса тела, укрепление косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Ноги поставьте на ширину плеч.
Руки согните в локтях, ладони положите на талию.
Выполняйте наклоны корпуса в следующем порядке:
На «раз-два» – наклон вправо, левая рука – вверх.
На «три-четыре» – наклон влево, правая рука – вверх. Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в области косых мышц живота.
Упражнение 5. Шаги на месте со степ-платформой
• Назначение: разминка всех групп мышц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
• Выполнение
Примите положение стоя напротив степ-платформы.
Спину выпрямите. Плечи расправьте.
Ноги поставьте на ширину плеч.
Руки согните в локтях, ладони положите на талию.
Выполняйте ритмичные движения в следующем порядке:
Поставьте левую ногу на степ-платформу, затем правую.
Опустите левую ногу на пол, затем правую.
Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в икроножных мышцах.
Упражнение 6 Шаги на степ-платформе с подъемом рук
• Назначение: разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела.
Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение стоя напротив степ-платформы. Спину выпрямите. Руки согните в локтях, ладони положите на талию.
Выполняйте ритмичные движения в следующем порядке:
Поднимите правую руку и поставьте правую ногу на степ-платформу.
Повторите то же самое с левой ногой и рукой. Теперь опустите правую руку и сделайте шаг со степ-платформы правой ногой.
Аналогичные действия повторите с левой ногой и рукой.
Движения должны быть быстрыми и ритмичными.
Упражнение 7 Шаги на степ-платформе с разводкой рук в стороны
• Назначение: разминка всех групп мышц.
Количество подходов – 2-3; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение стоя напротив степ-платформы.
Спину выпрямите. Руки согните в локтях и поднимите на уровень груди.
Выполняйте движения в следующем порядке:
Поставьте правую ногу на степ-платформу и отведите правую руку в сторону.
Аналогичные действия повторите левыми ногой и рукой.
Затем правую ногу опустите на поверхность пола и согните в локте правую руку.
В том же порядке повторите действия левыми ногой и рукой.
Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в мышцах рук, ног и спины.
Комплекс 2. Для начинающих
Упражнения данного комплекса являются наиболее простыми в выполнении и рекомендованы женщинам, ранее не занимавшимся фитнесом. Упражнения предназначены для повышения эластичности и тонуса всех основных групп мышц. Упражнения, входящие в комплекс, подходят для ежедневного выполнения.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении стоя на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Спину выпрямите. Руки согните в локтях, ладони положите на талию.
Поставьте правую ногу на степ-платформу.
Одновременно разведите руки в стороны и поднимите левую ногу.
Задержитесь в этом положении на 1 мин.
Аналогичные действия повторите с правой ногой.
При выполнении упражнения старайтесь тянуть носок поднятой ноги.
Упражнение 2 Подъем ноги в положении лежа на боку
• Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и внешней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение лежа на правом боку.
Правую руку согните в локте и обопритесь о ладонь головой.
Левую руку согните в локте и обопритесь о поверхность пола. Левую ногу согните в колене и положите чуть вперед. Медленно поднимите правую ногу как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода примите положение лежа на левом боку и выполните упражнение с левой ногой.
Упражнение 3. Разводка ног в стороны в положении лежа на животе
• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на степ-платформе. Согните руки в локтях и положите локти на поверхность пола. Подбородок приподнимите. Чуть прогните спину. Согните ноги в коленях, затем выпрямите и разведите в стороны. При выполнении упражнения выполняйте движения средней интенсивности и не касайтесь ногами поверхности пола.
Упражнение 4 Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра
• Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.
Количество подходов 1-2; количество повторений – 5-7.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Спину выпрямите.
Ноги вытяните вперед.
Наклоните корпус вперед и тянитесь ладонями к носкам.
Дотянувшись до носков, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Примите исходное положение.
Поднимите правую ногу как можно выше и ухватитесь за нее руками.
Выполняйте растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра.
Аналогичные действия выполните с левой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.
Упражнение 5. Растяжка мышц спины и передней поверхности бедра
• Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра, выправление осанки.
Количество подходов – 2; количество повторений – 4-5.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Возьмите в руки гимнастическую палку и вытяните руки назад.
Левую ногу согните в колене и прижмите к гимнастической палке.
Медленно поднимайте корпус и тяните назад, прогибая спину.
При выполнении упражнения не опускайте голову вниз.
Упражнение 6. Подъем коленей с гимнастической палкой
• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 5-7.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Обопритесь на согнутые в локтях руки.
Ноги немного согните в коленях и положите рядом с носками гимнастическую палку.
Медленно тянитесь носками к гимнастической палке, катите ее к себе, затем от себя.
Старайтесь продвигать палку на максимально большее расстояние.
Данное упражнение предполагает большое напряжение мышц ног, поэтому, если его выполнение сложно для вас, на начальном этапе можно ограничиться 2 подходами, однако количество повторений должно быть не менее 5.
Упражнение 7. Подъем ноги в положении стоя на одном колене
• Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 10—12.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Обопритесь на согнутые в локтях руки.
Прогните спину, приподнимите подбородок.
Левую ногу вытяните назад.
Согните левую ногу в колене и чуть приподнимите вверх.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Затем медленно поднимите левую ногу как можно выше и задержитесь в этом положении на 1 мин.
Верните левую ногу в исходное положение и выполните упражнение с правой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны чувствовать напряжения в области поясницы.
Упражнение 8. Наклоны головы и корпуса в положении сидя на стуле
• Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение сидя на стуле.
Ноги сомкните, спину выпрямите, кисти рук положите по бокам.
Выполните наклон головы влево и немного потяните шею.
Теперь свободно опустите левую руку и тяните ее вниз.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой.
При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений в области шеи.
Комплекс 3. Силовой
Упражнения данного комплекса предназначены для укрепления всех основных групп мышц, а также для повышения силовой выносливости. Комплекс ориентирован на женщин со средним или высоким уровнем физической подготовленности и может использоваться после продолжительных занятий по программе комплекса 1.