Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют значительному снижению веса и наращиванию мышечной массы.
Упражнение 1. Наклоны корпуса с разворотом
• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и повышение эластичности мышц спины.
Количество подходов – 3, количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги широко поставьте.
Возьмите гимнастическую палку с обоих концов и заведите ее за спину.
Подбородок приподнимите.
Выполните поворот корпуса вправо, чуть отставив вперед правую ногу.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, поворачивая корпус влево.
Движения должны быть ритмичными и быстрыми.
Упражнение 2. Жим гантелей в положении стоя на одном колене
• Назначение: повышение тонуса мыши рук.
Количество подходов-3-4; количество повторений-20-25.
• Назначение: повышение тонуса мышц рук.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение стоя на одном колене Спину выпрямите. Возьмите в руки гантели. Одновременно согните обе руки в локтях. Старайтесь выполнять упражнение медленно.
Упражнение 3. Отведение ноги назад в положении стоя
• Назначение: повышение тонуса икроножных мышц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите. Руки согните в локтях, ладони положите на талию. Ноги поставьте вместе. Левую ногу согните в колене и медленно отведите назад.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение. После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой ногой. Упражнение 4. Наклоны корпуса с грифом или гимнастической палкой
• Назначение: повышение тонуса мышц спины и шеи, исправление осанки.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите.
Возьмите в руки гриф с обоих концов и заведите руки за плечи. Медленно выполняйте наклоны корпуса, прогибая спину. При выполнении упражнения не опускайте голову. На начальном этапе занятий не рекомендуется использовать гриф весом более 6 кг.
Упражнение 5. Развод рук с гантелями
• Назначение: повышение тонуса мышц верхнего пояса тела.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—20.
• Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите, подбородок приподнимите. Ноги широко поставьте и чуть согните в коленях. Возьмите в руки гантели и вытяните их вперед. Наклоните корпус вперед, прогните спину и разведите руки в стороны.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Упражнение следует выполнять в среднем темпе.
Упражнение 6. Жим гантелей с полуприседом
• Назначение: повышение тонуса мышц рук, спины, груди, ног.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение Примите положение стоя.
Спину выпрямите, подбородок приподнимите.
Ноги широко поставьте.
Возьмите в руки гантели и опустите руки вдоль корпуса.
Выполните полуприсед с одновременным подъемом согнутых в локтях рук на уровень груди.
Упражнение следует выполнять в среднем темпе.
Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки
• Назначение: повышение тонуса мышц нижнего пояса тела. Количество подходов 3-4; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение полулежа на левом боку.
Обопритесь на локоть левой руки и ладонь правой.
Ноги вытяните.
Правую ногу положите на сиденье стула.
Медленно поднимите левую ногу таким образом, чтобы достать до сиденья стула.
После выполнения 1 подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.
Упражнение 8. Подъем бедер в положении лежа
• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине.
Руки положите вдоль корпуса.
Ноги согните в коленях и положите стопы на сиденье стула.
Плавно поднимите бедра и верхнюю часть корпуса.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Упражнение 9. Подъем ног с использованием эспандера
• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и косых мышц живота.
Количество подходов 3-4; количество повторений – 15—20.
• Выполнение Примите положение сидя. Спину выпрямите.
Ноги согните в коленях. Стопы поставьте на подставку эспандера.
Приподнимите и медленно вытяните ноги, натягивая пружину эспандера.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Опустите ноги на поверхность пола и повторите упражнение.
Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол
• Назначение: укрепление косых мышц живота и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение полулежа на спине с опорой на фитбол.
Руки согните в локтях и обхватите ладонями фитбол. Ноги широко поставьте (положение должно быть устойчивым).
Приподнимите корпус, вытягивая руки вперед.
При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение пресса.
Комплекс 4. Укрепляющий для верхнего пояса тела
Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним уровнем физической подготовки. Упражнения комплекса направлены на укрепление мышц верхнего пояса тела и улучшения осанки.
Для комплексной нагрузки на все группы мышц данный комплекс можно чередовать с комплексом 5 (по 2 дня в неделю). Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса.
Упражнение 1. Жим га нтелей в положении сидя
• Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.
Количество подходов 3-4; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Спину выпрямите. Возьмите в руки гантели и опустите руки на края степ-платформы. Одновременно согните обе руки в локтях. При выполнении упражнения двигаться должны только руки.
Упражнение 2. Наклоны корпуса вперед
• Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины.
Количество подходов – 4, количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги поставьте вместе.
Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Возьмите гимнастическую палку и поместите ее за спиной между локтями. Выполняйте ритмичные наклоны корпуса вперед с прогибом спины.
При выполнении упражнения не опускайте голову. Упражнение 3. Растяжка мышц груди
• Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди.
Количество подходов – 2-3; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение сидя на стуле.
Ноги поставьте вместе. Спину выпрямите.
Руки заведите за спину и сцепите.
Выполняйте плавные наклоны корпуса назад, задерживаясь в положении максимального напряжения мышц.
Упражнение выполнено правильно, если вы чувствуете напряжение в области спины и груди.
Упражнение 4. Выжимание в упоре
• Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди; повышение эластичности мышц груди.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Правую ногу согните в колене и поставьте на степ-платформу. Возьмите в руки гантели и чуть наклоните корпус вперед. Согните левую руку в локте и отведите в сторону. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выполнения 1 подхода выполните упражнение с правой рукой. При выполнении упражнения не опускайте голову вниз.
Упражнение 5. Наклоны корпуса в стороны в положении стоя на коленях
• Назначение: повышение эластичности и тонуса мышц спины и рук.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях. Ноги поставьте вместе. Спину выпрямите. Возьмите в руки гимнастическую палку и поднимите руки над головой.
Выполните наклон корпуса влево.
Тянитесь левой рукой в сторону таким образом, чтобы гимнастическая палка оказалась в наклонном положении.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение с наклоном корпуса вправо.
При выполнении упражнения наклоны должны чередоваться не через подход, а через повторение.
Упражнение 6. Жим гантелей в положении стоя
• Назначение: повышение тонуса мышц рук и плеч.
Количество подходов 3-4; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги поставьте на ширину плеч.
Спину выпрямите.
Возьмите в правую руку гантель и поднимите руку вверх, не сгибая ее в локте.
Затем медленно отведите правую руку, сгибая в локте, за голову.
Для удобства придерживайте правую руку левой (но не переносите на нее тяжесть).
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с левой рукой.
Упражнение 7. Отжимание c опорой на степ-платформу
• Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук. Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.