Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
Комплекс 11. Укрепляющий для среднего пояса тела
Упражнения, составляющие данную программу, направлены на повышение тонуса мышц нижнего и среднего поясов тела. Данный комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки.
Регулярное выполнение упражнений, составляющих программу, способствует снижению веса, укреплению мышц, а также улучшению общего самочувствия. Для достижения оптимального результата тренировки по данной программе рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.
Упражнение 1. Подъем корпуса в положении лежа с опорой на гимнастическую п алк у
• Назначение: повышение тонуса мышц спины и рук.
Количество подходов – 3; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Ноги положите вместе и вытяните назад.
Руки вытяните за голову и поставьте гимнастическую палку перпендикулярно поверхности пола.
Медленно поднимите корпус, опираясь на гимнастическую палку.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует повышению гибкости тела и улучшает координацию.
Упражнение 2. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине на степ-платформе. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Руки согните в локтях.
Для удобства держитесь руками за степ-платформу.
Приподнимите ноги, не разгибая в коленях.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на полу
• Назначение: повышение тонуса мышц пресса, ягодиц и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Руки положите вдоль корпуса. Медленно поднимите ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выпрямите ноги, не меняя положения. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует повышению гибкости тела.
Упражнение 4. Диагональ
• Назначение: укрепление мышц ягодиц, повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе. Руки согните в локтях и обопритесь на них подбородком. Ноги вытяните.
Медленно поднимите левую ногу вверх и чуть отведите вправо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
После выполнения одного подхода выполните упражнение на правую ногу.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
Упражнение 5. Подъем корпуса с опорой на фитбол
• Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине на фитболе.
Ноги согните в коленях.
Руки вытяните и поднимите вверх.
Медленно поднимите корпус.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии и живота.
Упражнение 6. Подъем бедер в положении лежа
• Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 25—30.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях. Руки вытяните вдоль корпуса.
Поднимите правую ногу и положите ее голень на левое колено. Максимально поднимите бедра и прогните спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение снова.
Упражнение 7. Повороты в стороны с гимнастической палкой
• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги широко поставьте.
Спину выпрямите, подбородок приподнимите.
Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите за спину таким образом, чтобы она находилась на уровне плеч.
Выполните 2 ритмичных поворота вправо, затем влево.
Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области талии.
Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки.
Упражнение 8. Растяжка мышц передней и задней поверхностей тела
• Назначение: повышение эластичности мышц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на степ-платформе. Ноги вытяните. Руки сцепите за спиной. Подбородок приподнимите. Максимально прогните спину и тяните корпус вверх и назад.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения 1 повторения вытяните руки перед собой и тяните корпус вперед.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Одно повторение данного упражнения включает в себя вышеописанный цикл действий.
Комплекс 12. Укрепляющий для верхнего пояса тела усложненный
Упражнения данного комплекса нацелены на повышение тонуса мышц верхнего пояс тела. Комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности. При регулярных занятиях упражнения способствуют эффективному снижению веса. Для наращивания мышечной массы занятия по данной программе рекомендуется проводить не менее 3-4 раз в неделю.
Упражнение 1. Наклоны в положении стоя в упоре
• Назначение: повышение тонуса мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите. Плечи расправьте. Возьмите в руки гантели.
Руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч. Правую ногу поставьте чуть впереди левой. На «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона корпуса вперед с прогибом спины. На «три» вернитесь в исходное положение. Начинающим следует использовать гантели весом 1,5 кг.
Упражнение 2. Выжимание в наклонном положении
• Назначение: укрепление мышц спины; рук и плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25—30.
• Выполнение Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч.
Возьмите в руки гантели и свободно опустите руки.
Подбородок приподнимите.
Прогните спину и чуть наклоните корпус.
Медленно согните руки в локтях.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Не меняя положения, подтяните руки к животу.
Медленно опустите руки и повторите упражнение.
Регулярное выполнение упражнения способствует наращиванию мышечной массы и улучшению осанки.
Упражнение 3. Отжимание от пола
• Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях. Обопритесь на вытянутые руки. Стопы поднимите вверх.
Медленно опустите корпус, сгибая руки в локтях.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Поднимите корпус на руках и повторите упражнение соответствующее число повторений.
Если вам тяжело выполнять отжимание, уделяйте больше времени упражнениям для укрепления мышц рук.
Упражнение 4. Заведение рук за голову в положении лежа на спине
• Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Возьмите в руки гантели и поднимите руки вверх. Медленно заведите руки за голову, чуть сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение.
При регулярном выполнении данное упражнение способствует подтяжке груди и уменьшению жировых отложений в области рук.
Упражнение 5. Сгибание руки в положении стоя в упоре с амортизатором
• Назначение: повышение тонуса мышц рук и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Левую ногу чуть согните в колене и обопритесь на нее левой рукой.
Правую ногу поставьте на основание амортизатора.
В правую руку возьмите концы амортизатора.
Медленно поднимайте правую руку к груди.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поставьте левую ногу на основание амортизатора и возьмите в левую руку оба его конца.
Выполните один подход упражнения.
Регулярное выполнение упражнения благотворно влияет на дыхательную систему и способствует наращиванию мышечной массы.
Упражнение 6. Выпрямление рук с гантелями за спиной
• Назначение: повышение тонуса мышц рук и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги поставьте на ширину плеч.
Корпус чуть наклоните вниз и прогните спину.