Возьмите в руки гантели и заведите руки за спину.
Гантели должны находиться на уровне талии.
Не меняя положения тела и не сгибая ноги в коленях, медленно отведите руки назад.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
Упражнение 7. Растяжка мышц рук
• Назначение: повышение эластичности мышц рук.
Количество подходов – 2; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение сидя на коленях.
Спину выпрямите.
Правую руку согните в локте.
Левую руку отведите вправо и максимально тяните, поддерживая правой рукой.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой.
Упражнение 8. Растяжка мышц спины
• Назначение: повышение эластичности мышц спины.
Количество подходов – 1-2; количество повторений – 10.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Обопритесь на вытянутые руки.
Спину выгните дугой.
Голову опустите.
Затем максимально прогните спину и поднимите голову.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Согните руки в локтях и, опираясь на них, опустите корпус, прогибая спину.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.
Упражнение 9. Жим грифа в положении сидя
• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч, спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе.
Ноги широко поставьте.
Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Возьмите в руки гриф и заведите за спину таким образом, чтобы он оказался на уровне лопаток.
Поднимите руки вверх и постарайтесь удержать гриф на весу в течение нескольких секунд.
Вернитесь в исходное положение.
При выполнении данного упражнения рекомендуется практиковать следующий режим дыхания: на выдохе подъем рук с грифом, на вдохе – исходное положение.
Если на начальном этапе вам тяжело заниматься с грифом, используйте гантели.
Комплекс 13. Укрепляющий все основные группы мышц для начинающих
Данная программа направлена на повышение тонуса всех основных групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.
Регулярные занятия способствуют улучшению самочувствия, снижению веса и коррекции осанки. Для достижения оптимального результата занятия следует проводить не реже 3 раз в неделю.
Упражнение 1. Жим диска в наклонном положении
• Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в руки металлический диск. Наклоните корпус и прогните спину. Подбородок приподнимите.
Медленно поднимите диск к груди, сгибая руки в локтях. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Данное упражнение способствует улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Упражнение 2. Подъем ног в положении сидя с опорой на руки
• Назначение: повышение тонуса мышц задней и передней поверхностей бедра, укрепление мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Ноги согните в коленях, носки поставьте вместе.
Спину выпрямите.
Обопритесь на вытянутые назад руки.
Поднимите ноги вверх и одновременно выпрямите.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота.
Упражнение 3. Повороты корпуса с наклоном
• Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота, укрепление мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги широко поставьте.
Спину выпрямите. Подбородок приподнимите. Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите руки за спину таким образом, чтобы палка оказалась на уровне лопаток.
На счет «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона с разворотом вправо.
На счет «три» вернитесь в исходное положение.
На счет «четыре-пять» выполните 2 пружинящих наклона с разворотом влево.
На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Несмотря на сравнительно простую методику выполнения оно позволяет за короткий срок значительно уменьшить жировые отложения в области талии, укрепить косые мышцы живота, а также улучшить осанку. Упражнение 4. Разводка гантелей в положении сидя на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц груди, рук и плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе.
Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Спину выпрямите.
Возьмите в руки гантели и поднимите руки вверх.
Медленно разведите руки в стороны и чуть опустите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Помимо укрепления мышц, данное упражнение оказывает благотворное воздействие на дыхательную систему. Упражнение 5. Подъем корпуса с отягощением в пол степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на степ-платформе.
Ноги согните в коленях и поставьте вместе.
Возьмите в руки гантели и вытяните руки вверх.
Поднимите верхнюю часть корпуса, одновременно вытягивая руки вперед.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
На начальном этапе занятий мы рекомендуем вам использовать гантели весом 1,5 кг.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота и предотвращает образование целлюлита
.
Упражнение 6. Подъем ноги в положении лежа на животе
• Назначение: повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе. Руки согните в локтях, одну ладонь положите на другую (для удобства можно опереться на них подбородком).
Правую ногу вытяните.
Левую согните в колене.
Стопу левой ноги положите на правую ногу.
Медленно выпрямите и максимально поднимите левую ногу.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с правой ногой.
Данное упражнение особенно эффективно в сочетании с ежедневными утренними пробежками.
Упражнение 7. Тяга к груди с эспандером
• Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, спины и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Спину выпрямите.
Ноги вытяните. Стопы поставьте на основание эспандера.
Руками возьмитесь за основание эспандера.
Пригните спину, напрягите мышцы рук.
Не меняя положения корпуса, натяните пружину эспандера, сгибая руки в локтях.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы двигались только руки.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует улучшению осанки и увеличению физической выносливости.
Упражнение 8. Заведение рук за голову с отягощением в положении лежа на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине на степ-платформе.
Ноги согните в коленях и поставьте вместе.
Возьмите в руки гантели и заведите их за голову таким образом, чтобы гантели оказались на полу.
Руки должны быть чуть согнуты в локтях.
Медленно поднимите руки вверх.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует подтяжке груди.
Упражнение 9. Подъем корпуса в положении лежа на животе
• Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины, укрепление икроножных мышц.
Количество подходов – 2-3; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Ноги вытяните назад, носки сомкните и чуть приподнимите.
Возьмите в руки гимнастическую палку и вытяните руки вперед.
Согните руки в локтях, заведите палку за спину и максимально поднимите корпус.
При этом стопы должны оставаться поднятыми.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение является одним из самых эффективных для укрепления мышц, а также способствует улучшению осанки. Упражнение может выполняться отдельно от комплекса.
Упражнение 10. Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на степ-платформе.