лок (примерно 220 граммов на килограмм веса планируемого прироста) и энергия (примерно 990 килокалорий). Следовательно, набирая вес, спортсмен должен увеличить потребление белка. Количество потребляемого жира должно быть также увеличено за счет употребления ненасыщенных жиров: рыбий жир, растительные масла. Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать калорийность принимаемых продуктов на 33–36 килокалорий в день с учетом их потерь от 40–70 килокалорий. Во время диеты необходимо избегать катаболизма, т. е. распада мышечной ткани и обезвоживания организма. Как известно, килограмм жира эквивалентен примерно 7710 килокалориям. Сброс жира специалисты также рекомендуют производить умеренно, поскольку при каких-либо нарушениях происходит потеря мышечной массы.
Для снижения массы тела на 1 килограмм в месяц, спортсмену придется недодавать своему организму около 257 килокалорий, при этом перестроить свое питание на 5–6 – разовый прием пищи, постепенно снижая нагрузку на желудок от завтрака к ужину.
Такой режим способствует лучшему усвоению питательных веществ. При двухразовых тренировках в день питание распределить примерно так:
1– й завтрак – 5%
2– й завтрак – 25 %
обед – 35 %
полдник – 10 %
ужин – 30%
Нежелательно ложиться спать натощак (особенно в период набора массы), рекомендуется принять перед сном небольшое количество пищи, богатой белком.
Питание спортсмена должно быть разнообразным, в рацион его должны входить все продукты, необходимые для нормальной деятельности организма.
Спортсмен совместно с тренером и консультантом по питанию должны проанализировать индивидуальные особенности его физического развития и определить соревновательный вес спортсмена на различных этапах подготовки к соревнованиям, при котором сохраняются хорошее самочувствие и высокая работоспособность. При хорошо развитой мускулатуре у спортсмена не должно быть излишних жировых отложений.
Следует учесть, что соревновательный вес может колебаться в некоторых пределах. Так, после тренировки вес может уменьшиться на 1,5–3 кг, а после приема пищи быстро восстановиться.
Соревновательный вес регулируется, главным образом, перед соревнованиями, при соблюдении рационального пищевого и питьевого режима и умеренных физических нагрузок, за 2–3 недели до соревнований.
В пищевой рацион должно входить достаточное количество продуктов, содержащих белки, витамины, минеральные соли, пищевые волокна.
Известно немало случаев, когда спортсмен, желая быстро снизить вес, прибегает к необдуманной диете, предполагая, что его организм справится с экстремальными условиями, и он может быстро войти в свою необходимую спортивную форму. Организм в таком случае подвергается большому стрессу, происходит дегидратация, спортсмен становится раздражительным, у него нарушаются сон, функция желудочно-кишечного тракта, возникают запоры, судороги мышц, снижается мышечная сила. Происходит значительное снижение уровня важнейших психофизиологических качеств: быстроты реакции, скорости и точности движений, выносливости. У таких спортсменов наблюдается фурункулез, неприятные ощущения в области печени, изменения на ЭКГ и другие изменения в организме. Таким образом, неразумный спортсмен не только теряет свою спортивную форму, но и наносит вред своему организму. При неправильно подобранном малокалорийном рационе питания зачастую страдает печень спортсмена. Печень принимает участие в процессе обмена веществ, в синтезе белков крови, в реакции свертывания крови, обезвреживает вредные для организма вещества. Она накапливает питательные вещества, витамины, вырабатывает желчь, способствующую расщеплению и усвоению жиров. При хроническом дефиците белка возникают боли в печени, снижается иммунитет организма, происходит расстройство ЦНС (неврозы), мучительное и тревожное чувство голода, плохой сон, – все это влияет на работоспособность спортсмена. Злоупотребление баней приводит к резкому снижению массы тела, в основном за счет потери жидкости, что также снижает его работоспособность.
В период подготовки спортсмена к соревнованиям в рационе питания необходимо уменьшить количество продуктов, содержащих жиры и сложные углеводы и имеющих высокую калорийность. В некоторой мере снижается потребление поваренной соли и жидкости. Калорийность пищи снижается до 30–45 ккал на 1 кг массы тела в сутки, с учетом суточного расходования калорий спортсменом. В этот период рекомендуется примерное содержание в пищевом рационе пищевых веществ на 1 кг тела в сутки:
белка – 2,2–2,5 г;
жиров – 1–2 г;
углеводов – 4–4,5 г (содержание жиров может быть снижено за счет употребления растительного масла).
Рекомендуются нежирные сорта мяса и рыбы, курица, яйца, молоко и молочно-кислые продукты, каши, фрукты, овощи. В период снижения массы тела особенно рекомендуются нежирный или полужирный творог, который содержит большое количество белка и минеральных солей, небольшое количество жира, дефицитные аминокислоты и отличается низкой калорийностью, препятствует отложению жира в печени, способствует выделению холестерина.
В период снижения массы тела в пищевом рационе спортсмена должны быть продукты, содержащие большое количество витаминов и минеральных солей.
Это различные овощи: капуста, свекла, морковь, картофель и другие разнообразные фрукты: яблоки, апельсины, лимоны, бананы и другие, а также сухофрукты: курага, изюм, чернослив, инжир и т. д.
В пищевом рационе спортсмена обязательно должны быть продукты содержащие пищевые волокна, что необходимо для нормального пищеварения и регулярного опорожнения кишечника. Такие волокна содержатся в капусте, огурцах, черносливе и изюме.
При соблюдении строгой диеты спортсмен должен контролировать употребление жидкости. Дробное питье в небольших количествах позволяет спортсмену утолить жажду и восполнить недостаток жидкости в организме. В этих целях рекомендуется употреблять несладкий чай, (желательно – зеленый), который способствует выведению шлаков из организма, укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы.
В период регулирования веса тела тренировки проводятся с малой интенсивной нагрузкой, с ежедневным контролем за весом тела, за 3–4 дня до соревнований рекомендуется посещение сауны или бани.
ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Многие культуристы, особенно очень молодые, приступают к тренировкам в сравнительно недоразвитом состоянии, когда их вес ниже нормального. Для того чтобы нарастить мышцы, начинающие спортсмены должны:
1. Стимулировать рост мышечной массы регулярными интенсивными тренировками по программе бодибилдинга.
2. Употреблять достаточное количество протеина, чтобы удовлетворить потребность организма в аминокислотах, создаваемую тренировками.
3. Увеличить общее потребление калорий в соответствии с возрастающей интенсивностью упражнений, но не настолько, чтобы излишки уходили в жировые отложения.
4. Свести уровень аэробной тренировки к разумному минимуму – 4–5 раз в неделю, не более 30 минут.
Как спланировать вашу диету, дает советы автор энциклопедии бодибилдинга – Арнольд Шварценеггер.
Программа питания состоит из трех уровней:
1. Начинайте питаться по программе уровня один, пока не перестанете набирать вес. Затем переходите ко второму уровню.
2. Если через три недели вы не набираете вес по диете первого уровня, переходите ко второму уровню.
3. Оставайтесь на втором уровне до тех пор, пока вы продолжаете набирать вес. Когда этот процесс прекратится, переходите к третьему уровню.
Если через три недели вы набираете вес по диете второго уровня, переходите к третьему уровню.
Поглощение большого количества калорий за один раз – далеко не лучшая идея. Пищеварительная система просто не справится с таким объемом пищи.
Поэтому, чтобы есть больше, надо есть чаще. Рекомендуется питаться чаще трех раз в день для более равномерного распределения калорий. Лучше перейти на четырехразовое питание и сочетать блюда с высокобелковыми напитками, содержащими много легкоперевариваемых аминокислот, которые не только удовлетворяют дополнительную потребность в калориях и аминокислотах, но и стоят гораздо дешевле, чем другие продукты с высоким содержанием белка.
Для тренировок необходимо усиленное питание, но оно должно быть качественным и полезным для организма. Приспосабливайте свой рацион к индивидуальным потребностям, но следите за тем, чтобы продукты были качественными, натуральными и питательными.
Уровень первый
Завтрак
2 яйца (можно яичницу).
100 граммов мяса, рыбы или домашней птицы. 230 граммов цельного молока.
1 кусок хлеба грубого помола с маслом. (белок – приблизительно 52 грамма).
Второй завтрак
100 граммов мяса, рыбы, домашней птицы или сыра.
1-2 куска хлеба грубого помола.
230 граммов цельного молока или свежего сока.
(белок – приблизительно 43 грамма).
Обед
200 граммов мяса, рыбы или домашней птицы.
Печеный картофель с маслом или сметаной.
Салат из свежих овощей.
230 граммов цельного молока.
(белок – приблизительно 48 граммов).
Второй уровень
Завтрак
3 яйца в любом виде.
100 граммов мяса, рыбы, домашней птицы или сыра.
230 граммов цельного молока.
1-2 куска хлеба грубого помола с маслом.
(белок – приблизительно 61 грамм)
Второй завтрак
200 грамм мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны сочетания).
2 куска хлеба грубого помола с маслом или майонезом. 230 граммов цельного молока.
1 свежий фрукт.
(белок – приблизительно 71 грамм).
Обед
200 граммов мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны сочетания).
Печеный или вареный картофель. Салат из свежих овощей. 230 граммов цельного молока. (белок – приблизительно 59 граммов).
Уровень третий