Завтрак
4 яйца в любом виде.
230 граммов цельного молока.
1-2 куска хлеба грубого помола с маслом.
1 свежий фрукт.
(белок – приблизительно 72 грамма).
Вы сможете заменить хлеб и фрукты горячей овсянкой или другой кашей, но подслащивать только фруктозой. Если нужно увеличить калорийность пищи, кладите строго отмеренное количество сливочного масла.
Второй завтрак
200 граммов мяса, рыбы, домашней птицы или сыра.
2 куска хлеба грубого помола с маслом или с майонезом. 230–460 граммов цельного молока.
1 свежий фрукт (с домашним сыром, если есть желание).
(белок – приблизительно74 грамма).
Обед
200-400 граммов мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны сочетания).
Печеный или вареный картофель (печеные или вареные бобы).
Припущенные на пару свежие овощи.
Салат из свежих овощей.
1 свежий фрукт.
230 граммов цельного молока.
(белок – приблизительно 112 граммов).
С точки зрения культуриста, чтобы сбросить жир, вы должны поддерживать потребление белка на постоянном уровне и в то же время резко ограничить калорийность других продуктов. Вы создаете дефицит калорий, добавляя к своей программе новые аэробные упражнения и сжигая больше энергии.
Трудно сказать, сколько калорий в день вы должны употреблять для эффективного уменьшения веса. Здесь действует ряд личных факторов, таких как тип телосложения, вес тела, объем тренировки и естественный метаболизм. Необходимо организм поставить в условия дефицита калорий, сжигать больше энергии, чем вы получаете от еды. Основной принцип диеты прост: чтобы сбросить жир, вам нужно уменьшить потребление калорий, увеличить объем тренировки или сделать то и другое одновременно.
Принципы диеты (без ущерба для мышечных тканей с максимальным сжиганием жиров):
1. Продолжать употреблять в пищу достаточное количество белка (по меньшей мере, 1 грамм на каждый килограмм веса) в дни тренировок. В дни отдыха норма потребления белка снижается.
2. Ешьте продукты с низким содержанием жира, он должен составлять не более 20 % от общего количества калорий. Научные исследования доказывают, что дополнение в пищу во время диеты 6 капсул по одному грамму рыбьего жира каждый день снижает содержание подкожного жира и увеличивает мышечную массу без изменений в рационе питания.
3. Максимально ограничивайте потребление углеводов и, вместе с тем, не доводите свое состояние до кетоза (недостатка углеводов в организме).
4. Постарайтесь ежедневно уделять 45–60 минут аэробной тренировке 4–5 раз в неделю.
5. Принимайте витамины и минеральные добавки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами.
6. Учитесь вести подсчет калорий, это важно при соблюдении диеты.
СТРАТЕГИЯ ДИЕТЫ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ
Бодибилдинг является наиболее эффективным способом для тренировки, формирования и развития мышц человеческого тела.
Бодибилдинг – один из самых трудных видов спорта, требующий большей отдачи и дисциплины по сравнению с другими видами спорта. Правильная стратегия питания и диеты, направленная на поддержание максимальной мускулистости при минимуме жировых отложений и подкожной воды, сглаживающей рельефность мышц, абсолютно необходима для успеха на соревнованиях. Диета для соревнований подразумевает полный контроль над вашей мускулатурой:
1. Контроль над весом тела в течение всего года для максимальной эффективности диеты перед соревнованиями.
2. Подсчет пищевой ценности продуктов – содержание белков, жиров, углеводов и общего количества калорий. Ведение ежедневных записей о своем рационе в специальном дневнике диеты.
3. Когда и сколько раз в день нужно есть, как избежать калорийной недостаточности или избыточности, задержки метаболических процессов.
4. Как оценить изменения в составе тела с помощью весов, штангенциркуля и других методов тестирования.
5. Как разработать полную стратегию 12-недельной диеты перед соревнованиями, с углеводной добавкой в последние несколько дней и контролем над содержанием подкожной жидкости, чтобы находиться в оптимальной форме точно в день выступления.
Спортсмен, приступая к диете для участия в соревнованиях, должен помнить, что его вес и в целом внешний вид влияют на его успех.
Многие спортсмены не понимают простой истины: если оставаться худощавым в течение года, будет легче сесть на строгую диету.
Осуществление стратегии диеты для соревнований означает, что спортсмены должны:
1. Разработать подробный, конкретный план диеты, записать его и тщательно следить за ежедневным потреблением и пищевой ценностью продуктов.
2. Пользоваться мерными кружками и весами для точного определения объема калорий и процентного соотношения жиров, белков и углеводов, (не забывать читать информацию на этикетке).
3. Питаться каждые 2–3 часа.
4. Готовить блюда заранее, если это необходимо, и носить их с собой в пластиковых коробочках, с надписью, когда нужно съесть. Это необходимо, чтобы регулярно питаться.
5. Употреблять в достаточном количестве все необходимые макро– и микроэлементы питания, витамины, минералы, жирные кислоты, специальные пищевые добавки.
6. Пить много воды, по меньше мере 4–5 литров в день (мелкими глотками).
Конечно, не очень-то удобно постоянно взвешивать продукты, следить за размером порции и записывать, сколько калорий вы употребляете вместе с пищей, но это необходимо для того, чтобы ваша диета была максимально эффективной. Подобный контроль необходим для профессионалов, чтобы входить в форму по предсказуемому графику, вовремя достигать своего максимума и потрясающе выглядеть на соревнованиях.
Примерная диета (раздельное питание)
Диета составляется чисто индивидуально, спортсмены должны знать свой организм и прислушиваться к нему. В период подготовки к соревнованиям этой диеты придерживались многие спортсмены и достигали необходимого результата.
В ней предлагается перечень продуктов, которые будут полезны спортсмену и которые стоит исключить из рациона питания примерно за две недели до соревнований.
СТРОГАЯ ДИЕТА НА ЭТАПЕ ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ ПО ФИТНЕСУ
Этап подготовки к соревнованиям по фитнесу делится на два этапа:
– этап набора мышечной массы;
– этап сжигания жира для более четкого рельефа мышц.
Продолжительность этих этапов будет зависеть от индивидуальности спортсмена.
Если спортсмен худощавого телосложения с небольшим процентом жира и хорошим мышечным рельефом, то первый этап подготовки будет занимать больше времени, чем второй.
Если спортсмен с большим процентом жира, то первый этап подготовки к соревнованиям будет занимать меньше времени, чем второй. Как правило, у таких спортсменов хорошая мышечная масса.
Первый этап подготовки, т. е. набор мышечной массы, предусматривает следующий режим питания:
1– й завтрак в 8 часов утра: стакан натурального сока, 5 яиц, молочная каша.
2– й завтрак в 10 часов утра: вареный картофель, салат из свежих овощей, куриная грудка.
Обед в 13 часов 30 минут: 1-е блюдо (борщ или суп), овсяная каша, говядина, чай, компот или молоко.
Полдник в 16 часов: молочные продукты или рыба, хлебобулочные изделия.
Тренировка в 18 часов.
1– й ужин в 20 часов: мясо, макаронные изделия, сок или чай, фрукты.
2– й ужин в 22 часа: кисломолочные продукты, хлебобулочные изделия.
Второй этап подготовки сжигания жира для более четкого рельефа мышц можно разбить на три дополнительных этапа:
1– й дополнительный этап включает в себя диету, предусматривающую умеренное уменьшение углеводов и жиров в рационе спортсмена (полностью исключить хлебобулочные и кондитерские изделия), а также исключить прием пищи после 18 часов.
2– й дополнительный этап требует исключить жиры и углеводы из рациона, употреблять продукты с большим содержанием белка.
3-й дополнительный этап включает в себя полное ограничение употребления соли, буквально за несколько дней до соревнований.
Ограничение соли в рационе питания необходимо для достижения более четкого рельефа мышц. Для спортсменов, склонных к полноте, 2-й дополнительный этап будет длиться дольше, чем у спортсменов худосочного телосложения, поэтому им необходимо употреблять препараты помогающие ускорить процесс сжигания жира.
ОСНОВЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Термин «тренировка» происходит от английского слова «training»,
означающего упражнение. Если ранее считалось, что это выполнение спортивного упражнения с целью достижения наиболее высокого результата, то в настоящее время смысл данного понятия – «спортивная тренировка» – расширился и включает в себя планируемый педагогический процесс, включающий обучение спортсмена спортивной технике и тактике, а также развитие его физических способностей.
ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Целью спортивной тренировки в фитнес-спорте является подготовка к спортивным соревнованиям, направленная на достижение максимально возможного для данного спортсмена уровня подготовленности, обусловленного спецификой соревновательной деятельности и гарантирующего достижение запланированного спортивного результата.
В тренировочной и особенно в соревновательной деятельности ни одна из этих сторон не проявляется изолированно; они объединяются в сложный комплекс, направленный на достижение наивысших показателей.
В процессе спортивной тренировки решаются следующие задачи:
1. Освоение техники и тактики избранного вида фитнес-спорта.
2. Совершенствование двигательных качеств и повышение возможностей функциональных систем организма, обеспечивающих успешное
выполнение произвольной программы во 2-м раунде и достижение планируемого результата (кроме боди-фитнеса).