Печаль и радость без причины – плохой симптом
Мозг – это наша последняя граница, или что-то вроде того. Он сложен, разнообразен и во многих отношениях совершенно непонятен. Нарушение его функций проявляется разными способами, с разными симптомами, как преходящими, так и постоянными, и пытаться делать с ними хоть что-то может быть страшновато – от изменений настроения (вроде депрессии и тревожности) до когнитивных проблем – тумана в голове, проблем с памятью и вниманием, дислексии. Даже врачи говорят, что не совсем понимают, почему лекарства, прописанные для проблем с настроением и когнитивными навыками, вообще работают, и сколько из них работают наверняка. Но одно можно сказать точно: когда у вас перепады настроения и/или когнитивные проблемы, это значит, что тело говорит с вами, и нужно его слушать.
Когда вы чувствуете, что мозг работает не так хорошо, как хотелось бы, это чувство может захватить всю вашу жизнь – так же серьезно, остро и опасно, как и любая другая болезнь. Перепады настроения и когнитивные проблемы могут даже превратиться в медицинские экстренные ситуации из-за того, что делают с вашей жизнью: могут украсть ее у вас и украсть вас у семьи и общества.
Проблемы с мозгом не причиняют такую же боль, как язва желудка. Вы не падаете из-за них на пол, как при сердечных приступах. Их нельзя выявить на рентгене, как остеоартрит, или с помощью лабораторных анализов, как диабет. Их даже не всегда распознают как проблемы всего тела – несмотря на то, что функционирование мозговых клеток оказывает влияние на все органы, ткани, железы и вырабатываемые телом гормоны. Тем не менее, дисбаланс в мозге может сломать жизнь не хуже, чем любая хроническая болезнь. Если вы страдаете от тревожности или депрессии, постоянно отвлекаетесь, не можете сосредоточиться, у вас туман в голове, проблемы с обучением, то вам даже могут поставить формальный медицинский диагноз: тревожное расстройство, клиническая депрессия, синдром дефицита внимания, синдром дефицита внимания и гиперактивности, дислексия – или даже сказать, что у вас аутоиммунная болезнь. Вероятно, пропишут лекарство. Но вы вряд ли получите пищевой план, который сможет сгладить острые углы и подготовить биохимию мозга к оптимальной успешной работе.
У меня богатый личный опыт борьбы с этими проблемами. У моей дочери, матери, меня самой и многих клиентов была диагностирована дислексия и другие разнообразные когнитивные проблемы, так что могу с полной уверенностью рассказать, какой заметный эффект оказывает правильное питание. Дисбаланс в организме вызывают вполне конкретные физические и химические изменения, и есть зависимые от питательных веществ метаболические пути, влияющие на эти изменения.
Любая терапия, связанная с аспектами работы мозга, должна использовать многогранный подход. Все потому, что ученые обнаружили немало веществ, влияющих на работу мозга; среди них – серотонин, дофамин, эпинефрин и норэпинефрин. Есть химические вещества, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо, а их недостаток – плохо. Рецепторы клеток мозга разбросаны по всему организму; в том числе, что, возможно, наиболее важно, в желудочно-кишечном тракте. Это хорошие новости для любого человека, который хочет стабилизировать проблемы с настроением или когнитивными навыками с помощью еды.
Со всей этой сложностью можно справиться. Если мы поддержим и откроем метаболические пути для поставки питательных веществ в мозг, чтобы он функционировал максимально эффективно, то тело само сделает все остальное. Дисфункции бывают разные, но кормить мозг и его периферийные системы мы будем одинаково, вне зависимости от того, боремся ли с хронической клинической депрессией или же с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Медицинская наука наконец-то начинает связывать перепады настроения и когнитивные трудности с измеримыми физическими параметрами организма, например, воспалением{17}, повышенной цитокиназой{18} и изменениями в кишечной микрофлоре{19}. Кроме того, может влиять липидный метаболизм, вызывающий гормональную модуляцию и нарушения функции иммунной системы, не говоря уж о более очевидных с виду проблем – дисбаланса нейрохимических веществ, биохимии мозга и/или гормонов. Кроме того, есть определенные данные, что у клинической депрессии – уникальный метаболический профиль, и мы рано или поздно найдем маркеры, которые смогут помочь нам с более объективной диагностикой и лечением{20}.
Лишь поработав с великолепным доктором Макинтошем в Центре восстановления мозга после автомобильной аварии, я кое-что заметила: чем хуже была моя экзема, тем хуже работали память и когнитивные навыки. Корреляция! Врач объяснил мне, что метаболические пути, влияющие на аутоиммунные расстройства и воспаление, также воздействуют и на когнитивные навыки, биохимию и функции мозга. Таким образом, дисфункция может быть как причиной, так и симптомом многих других хронических проблем. В одном исследовании, получившем немалую прессу, было высказано предположение, что депрессия – это «аллергическая реакция» на воспаление в организме{21}. Проблемы с настроением и когнитивными навыками – известный побочный эффект аутоиммунных заболеваний; нестабильный сахар в крови тоже препятствует нормальной работе мозга. Так что у многих детей и взрослых с тревожностью, депрессией и/или расстройствами внимания обнаружились проблемы с сахаром в крови или иммунной системой. Но если вы решите для начала справиться с перепадами настроения и/или когнитивными проблемами (вне зависимости от того, связаны ли они с гормонами, воспалением или иммунной системы), то есть пищевое правило, которое поможет стабилизировать ситуацию.
А если страдаете от острой депрессии или тревожности, помощь необходима. Возможно, даже понадобится временное медицинское вмешательство. Но что делать с когнитивными проблемами, например, СДВГ или дислексией? Дислексик не вылечится с помощью одной только еды, но он может есть таким образом, чтобы избавиться от тревоги, сопровождающей заболевание, и создать для себя наилучшую среду. Если у вас проблемы с концентрацией или вниманием, то стабильность, которую обеспечивает пищевое правило, окажется полезной – не говоря уже об улучшении памяти и сосредоточения с помощью правильно выбранных блюд.
Несмотря на то, что проблемы с мозгом влияют на людей самыми разнообразными способами – от предпочитаемых стилей обучения и общения до способности заводить и поддерживать позитивные отношения, – цель всегда одна: создать гомеостаз, или, иными словами, баланс, стабильность и поддержку. Цель – не притупить мозг, не лишить вас когнитивных свойств или эмоций, на которые у вас есть все права: мы хотим создать внутреннюю среду, максимально питательную и полезную. Если вам все-таки понадобятся лекарства в кризис, знайте, что я все равно хочу кормить вас в это время, потому что надеюсь, что вы не будете переживать его вечно, а когда вы с ним справитесь, понадобится максимально здоровый организм.
Зона самоисследования
Если у вас перепады настроения или когнитивные проблемы, то тело говорит с вами, причем регулярно. Есть даже вероятность, что друзья, родные, коллеги и/или учителя тоже с вами говорят. Люди вообще очень любят высказывать свое мнение об этом дисбалансе – даже если вообще практически не понимают, что с вами на самом деле происходит.
Но это неудивительно, потому что врачей общей практики тоже обычно не учат лечить проблемы с настроением и когнитивными навыками. Симптомы проблем бывают как малозаметными, так и вопиющими, а диагноз поставить довольно сложно. Нарушения циркадных ритмов, проблемы с углеводным метаболизмом и гормональный дисбаланс могут влиять в том числе на настроение и когнитивные навыки, а некоторые люди просто реагируют на определенные стимулы когнитивными дисфункциями. Я обычно отношусь и к своим клиентам, и к себе как к «многомерным реакторам». Например, у детей с аллергией на ядовитый плющ, ядовитый дуб или хлор в бассейне, или с проблемами ЖКТ (например, запорами), часто уже в раннем возрасте проявляются и когнитивные проблемы. Когда они вырастают, у них отмечаются положительные титры на антинуклеарные антитела (АНА; это признак аутоиммунного расстройства), неравномерное распределение веса, системные воспаления вроде экземы или розацеа и многие другие хронические проблемы.
Пищевое правило стоит рассмотреть, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:
• тревожные чувства;
• потеря аппетита;
• проблемы с вниманием или диагностированный СДВ;
• чувствительность к химическим веществам (например, средствам для личной гигиены или мытья посуды, лекарствам, латексу или хлору);
• хроническая несильная боль;
• компульсивное поведение (например, вы трещите костяшками пальцев, закручиваете волосы, грызете ногти или, в экстремальных случаях, режете свою кожу);
• эмоциональные изменения: потеря эмоций или слишком сильные эмоции;
• усталость и летаргия, когда вы просыпаетесь утром;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• сильное сердцебиение после того, как вы ложитесь в постель вечером;
• гиперактивность или диагностированный СДВГ;
• неспособность сосредоточиться на чем-либо или обращать на что-либо внимание дольше минуты-двух;
• отсутствие глубокого восстановительного сна;
• бессонница;
• проблемы с обучением, например, дислексия;
• потеря интереса к вещам, которые вам раньше нравились;
• мания;
• потеря памяти или нехарактерная для вас забывчивость;
• перепады настроения: сначала вы чувствуете сильнейшую радость, а сразу после этого – сильнейшую грусть;
• онемение и покалывание в ладонях и ступнях;
• приступы паники;
• вас легко довести до гнева или слез;
• ненасытный аппетит по вечерам (после 17:00);
• печаль или отчаяние, пронизывающие вас;
• самолечение с помощью алкоголя, еды или лекарств, чтобы вернуть спокойствие или интерес;
• тяга к сладкому днем;
• мысли о самоубийстве;
• постоянная усталость;
• тремор.
Жить с этим и не лечить
Лучший способ борьбы с кризисами, которые кажутся бихевиоральными или психологическими, известный традиционной медицине, – назначение лекарств: антидепрессантов, анксиолитиков, антипсихотиков и стимуляторов; эти лекарства действительно спасли жизнь многим людям. Медицинское вмешательство – важный способ поддержки организма, страдающего от острого дисбаланса. Нужно спасти тело, которое считает, что уже не может жить дальше. Кроме того, нужно поддержать тело, страдающее от приступов паники или тревожности до такой степени, что без успокоительных не может функционировать. Нужно поддержать тело, которое не может сосредоточиться, не может жить без страха, не может успокоиться или не может встать с постели. В подобных крайних случаях лекарства жизненно необходимы.
Но медикаменты – это еще не конец истории, потому что проблема слишком важна, чтобы просто отбросить ее после избавления от первичных симптомов. Депрессия – это не шутка. Приступы паники – не шутка. Мысли о самоубийстве – тем более не шутка. Это не просто симптомы хронического расстройства: это симптомы болезни, которая может стать смертельной, если ее не лечить. Если у вас расстройство настроения, вы можете от него умереть. Или потерять все, что любите и в чем нуждаетесь. Так что легкомысленно к этому относиться нельзя.
Может быть, вас уволили с работы, или люди, которых вы любите и без которых жить не можете, ушли от вас, потому что вы не можете сконцентрироваться, или контролировать эмоции, или максимально эффективно использовать свой ум. Может быть, в третьем классе учительница заставила вас сесть перед всем классом, спрятав руки за спину, потому что вы «постоянно вертелись», и вы до сих пор не можете это забыть? Это очень серьезные последствия. Вас не уволят, если у вас больное сердце или проявились симптомы диабета. Возможно, социофобия помешала поступить в университет, или проблемы с памятью и когнитивными навыками не дают быть активным членом общества. Люди обычно не бросают супругов из-за повышенного холестерина, но из-за биполярного расстройства? СДВГ? Сплошь и рядом.
Лекарства, конечно, помогают, и неудивительно, что врачи торопятся их прописать, но проблему они не решают, а только маскируют. Что вызвало дисбаланс, лежащий в основе проблем? Что прячется за симптомами?
В последние полтора десятилетия медикаментозное лечение расстройств настроения стали применять намного чаще. По данным Medco, компании, управляющей медицинскими пособиями, каждый пятый американец (и каждая четвертая женщина) в 2010 году принимали как минимум одно лекарство, чтобы справиться с психологическим или поведенческим расстройством, причем чаще всего женщины в возрасте сорока пяти лет и старше, а самый большой рост наблюдался среди мужчин в возрасте от двадцати до сорока четырех. Это мы – наши братья и сестры, матери и отцы, кузены, коллеги и боссы, лучшие друзья. Это продавец в магазине и юрист, водитель автобуса и управляющий ресторана – и даже хирург. Тем не менее, лекарство, манипулирующее метаболическими путями (M), без пищевого правила (E) не обеспечит настоящего здоровья.
Лечение расстройств настроения и когнитивных проблем прошло долгий путь и продолжает развиваться. Когда-то считалось, что расстройства настроения «живут в голове», и их невозможно лечить медикаментами. То были дни лечения «истерии» постельным режимом и заключения в сумасшедшие дома по любому поводу – от депрессии до шизофрении и эпилепсии. Мне вовсе не весело слышать – как, наверное, невесело было другим дислексикам, например, Чарльзу Швабу, Шер, Бену Фоссу и Альберту Эйнштейну, – что когда-то люди верили, что дислексики «просто глупые». Сейчас мы понимаем, что многие эти проблемы вызваны дисбалансом обмена веществ, и благодаря этому прогрессу исправление перепадов настроения и когнитивных трудностей стало куда более гуманным.
Но вместе с этим пониманием медикаменты превратились в «альфу и омегу» терапии. Врачи прописывают пациентам лекарства как единственный метод лечения, даже не обращая внимания на другие аспекты их жизни. Только что умер любимый человек? Вот вам лекарство. Потеряли работу? Вот вам лекарство. Не нравитесь себе? Вот вам лекарство. Не можете сосредоточиться? Вот вам лекарство.
К счастью, и этот подход постепенно меняется. Многие психиатры, конечно, в первую очередь назначают препараты, причем не всегда из острой необходимости. Но все больше прописывают разговорную психотерапию, ДПДГ, нейротерапию, тактильную терапию или другие методы лечения, которые помогают пациенту справиться с проблемами, вызвавшими изначальный дисбаланс. Среди методов – исследование источника депрессии или тревожности, разработка стратегий организации жизни для людей с проблемами с концентрацией и использование инструментов вроде медитаций и физических нагрузок для улучшения настроения и «разгона» тумана в голове. Детям и взрослым, страдающим от СДВ и СДВГ, даже прописывают трудотерапию. Ура! Это все шаги в нужном направлении, отражающие всесторонний подход к проблеме, но одного важнейшего компонента все равно не хватает.
Пока еще не прописывают диеты. Тем не менее, стимуляторы, с помощью которых лечат синдром дефицита внимания и гиперактивности (а также, в последнее время, расстройства питания), селективные ингибиторы обратного захвата серотонина для лечения депрессии, успокоительные для лечения тревожности и прочие подобные лекарства меняют метаболические пути пациентов. Если препарат облегчает психотропный синдром, то делает это с помощью манипулирования нейротрансмиттером – продуктом жирового метаболизма. Фармацевтические компании прекрасно разбираются в обмене веществ: это, собственно говоря, их бизнес. Но абсолютно все метаболические пути, измененные лекарством, предназначенным для лечения проблем с настроением или когнитивными навыками, зависят от питательных веществ, и на них можно оказать заметное влияние с помощью нужных микроэлементов. Может быть, вместо того, чтобы лечить разнообразные симптомы, стоит найти корень проблем? Давайте просто создадим гомеостаз в биохимии мозга – стабилизируем метаболические пути, питающие его.
Обеспечив стабильность, можно определиться, какое лечение необходимо далее. Я не говорю, что вообще не нужно принимать лекарства от СДВГ или антидепрессанты. Я всего лишь о том, что стабильная система с открытыми, функционирующими метаболическими путями сможет эффективнее всего использовать прописанное лекарство – в наименьших дозах, не нарушая другие метаболические пути и не вызывая тяжелые побочные эффекты. Вы – динамичное, биоразнообразное человеческое существо, и ваш мозг нельзя свести к простым решениям. Но его можно направить на верный путь и достичь гомеостаза, а он обеспечит наилучшие перспективы для успешной жизни.
Итак, как я уже говорила ранее, в кризисных ситуациях врач должен назначать лекарства, но после того, как ситуация стабилизируется, нужно посмотреть на то, кто этот пациент, где он живет, чем занимается – получить полную картину. Если вы страдаете от расстройства настроения, то обязательно должны получать необходимые дозы аминокислот. Кроме того, очень важно поддерживать печень и надпочечники. Употребляя в пищу углеводы, вы должны иметь возможность усвоить и переработать их, чтобы воспользоваться поднимающим настроение эффектами.
Вы когда-нибудь замечали, как меняется настроение во время диеты или после решения есть лучше? Люди часто рассказывают о душевных переменах, которые случаются после похудения или улучшения диеты. Например, они говорят: «Ух ты, я стал(а) есть лучше и теперь лучше сплю! Как странно!» Поверьте мне, это не странно. Это не таинственный побочный эффект. Более того, мне доводилось видеть, как благодаря правильному плану питания многие люди отказывались от антидепрессантов или, как минимум, снижали их дозу. Я видела, как люди принимали анксиолитики, которые не работали, а потом помогали после изменения диеты. Я хочу, чтобы для вас исполнились все обещания фармацевтических компаний, и вы получили от их продукции максимальную пользу, но для этого понадобится определенная помощь. Эти лекарства управляют тем, как организм использует микроэлементы, гормоны и аминокислоты. Но откуда берутся эти микроэлементы, гормоны и аминокислоты? Из еды, конечно же.
То, что вы едите, очень серьезно влияет на настроение. Сейчас наука признаёт, что надпочечные гормоны (в частности, кортизол) и гормоны поджелудочной железы (инсулин) влияют на баланс нейротрансмиттеров. Нейротрансмиттеры работают не только в мозге. Например, серотонин – это очень мощный нейротрансмиттер в крови, управляющий балансом настроения. И, хотя вы наверняка предполагали, что большинство серотонина производится в мозге, на самом деле 95 % всего серотонина в организме вырабатывается в кишечнике – определенной частью 100 триллионов микробов, живущих в ЖКТ. (Вот почему кишечник иногда называют «вторым мозгом».) Все, что вы едите, влияет на баланс кишечных микробов и функционирование нейротрансмиттеров по всему пищеварительному тракту. Собственно, там содержится около 100 миллионов нейронов – больше, чем в спинном мозге. Мы все согласны, что пища влияет на кишечник, а теперь еще и знаем, что кишечник влияет на мозг. Следовательно, не стоит и сомневаться, что пища влияет на мозг.
Метаболические пути, нуждающиеся в лечении
На настроение, память, когнитивные навыки и сосредоточение влияют тысячи метаболических путей – и это только те, что обнаружили и описали ученые. Могу только представлять, что еще предстоит узнать. Но, тем не менее, есть несколько целевых областей, на которых я люблю сосредотачиваться, когда мы начинаем работу над положительным гомеостазом для настроения и когнитивных проблем. Цель – создать стабильную среду, в которой человек с перепадами настроения или когнитивными проблемами может не только выживать, но и процветать. Чтобы сделать это, мы сосредоточимся на нескольких критически важных метаболических путях:
1. Липидный метаболизм – в том месте, где жиры перерабатываются в исходные гормоны, которые, в свою очередь, перерабатываются в мозговые и половые. Когда этот метаболический путь не работает как следует, он вызывает нарушения биохимии мозга, которые проявляются многими разными способами. Это одна из причин, по которым перепады настроения так часто связываются с гормональным дисбалансом.
2. Надпочечные гормоны. Они предназначены для контролирования адаптации. Когда работа надпочечников нарушается, это сбивает и модуляцию настроения, так что мы дадим им нужные микроэлементы для поддержания.
3. Рецепторы нейротрансмиттеров, которые при нарушении работы не дают организму получать всей пользы от нейростероидов, нейротрансмиттеров и гормонов. Какие бы вещества ни вырабатывало ваше тело, они не помогут, если вы не можете их использовать, так что мы промываем и прочищаем рецепторы для полного восстановления продуктами переработки жиров.
4. Кишечный микробиом. Кишечник, конечно, сам по себе не является метаболическим путем и не связан с каким-то конкретным, но это механизм доставки питательных микроэлементов, который воздействует на все пути. Кроме того, там много нервной ткани. Очень важно кормить тело таким образом, чтобы создать здоровую флору для преобразования питательных веществ в кишечнике, а также для усвояемости и для работы рецепторов, что способствует максимальной выработке серотонина и общению центральной нервной системы и кишечника.
Люди часто страдают от неспособности сосредоточиться на чем-либо слишком долго; недавно еще и возникла мода на критику многозадачности. Проблемы с концентрацией действительно могут быть признаком нейрохимического дисбаланса, но у некоторых они появляются естественным путем; когда-то они даже были эволюционным преимуществом. Представьте, что вы живете в древние времена, и нужно выкопать яму для очага. Вы прилежно и сосредоточенно работаете, но тут из леса выбегает стая волков. Если вы не перестанете копать яму, то вам конец – волки вас поймают и съедят. Так что необходимо замечать больше одной вещи в окружающей среде и при необходимости быстро переходить от одной задачи к другой. Кроме того, некоторые придерживаются теории, что большинство значительных изобретений было сделано как раз людьми, которых мы сейчас назвали бы страдающими «гиперактивностью» и «дефицитом внимания». Эти люди – мечтатели, способные добиться того, что другие считали невозможным.
К сожалению для многих детей, в школе подобный широкий разброс внимания и способность легко отвлекаться – вовсе не преимущество. От детей ждут, что они должны неподвижно сидеть за партой, слушать и сосредотачиваться в течение довольно долгого времени; тех, кому это не удается, часто называют «проблемными». Общественное давление (а не сам дефицит внимания) может вызвать тревожность; из-за стресса в мозге происходят биохимические изменения, лишь усугубляющие проблему. Гормоны тревожности могут загрязнить рецепторы гормонов хорошего настроения, и вскоре эти дети попадают в замкнутый круг – неудачи, тревога и, в конце концов, депрессия. Выбраться бывает очень непросто. Жаль, что мы не даем легко отвлекающимся детям – и взрослым, потому что некоторые так из этого и не вырастают – среды, в которой их естественная способность к многозадачности и «гипервнимательность» могут быть полезны или даже ценны. Представлять себе подобную среду в больших масштабах очень весело: индивидуализированное школьное обучение, рабочие места, где можно много двигаться и приходить-уходить по гибкому графику, работа, которую можно выполнять из дома, общество, с восторгом относящееся к широкому выбору способов обучения для всех возрастов.
Особенно такое важно для меня, взрослой женщины, выросшей с СДВГ и дислексией; я вообще смогла написать эту книгу только потому, что моя мать создала дома среду, которая позволила мне процветать, а не погибнуть. Мама часто повторяла мне свою любимую фразу: «Все мы гении. Но если оценивать рыбу по ее способности залезать на деревья, она проживет всю жизнь, считая себя бездарностью». Это помогло пережить трудные времена, когда я считала, что не могу что-то сделать, и, соответственно, я просто глупая. Мама объяснила, что у меня отличные навыки, и я могу воспользоваться ими, чтобы жить и процветать. Кроме того, она дала огромную свободу, и, хотя у нас было не слишком много денег, а жили мы в городе, мама сделала все, чтобы я смогла реализовать свои увлечения: мы держали лошадь, свиней, коров и овец. Мне разрешали ездить на велосипеде одной до самого стойла с лошадью. Мне не повезло – я выросла не в Монтане или Колорадо, но благодаря маме считала, что держать свиней, живя в Южной Калифорнии – это нормально. Все всегда было нормально. Я никогда не считала, что должна быть другой. Мама была моей главной защитницей. Не могу даже сказать, сколько раз видела, как она идет по школьному коридору, когда меня вызывали к директору за плохое поведение, и думала: «О, теперь проблемы будут у них». Мама всегда говорила, что у меня доброе сердце, и я должна использовать энергию, чтобы помогать людям. И знаете, что? Я на самом деле ей верила. А теперь моя очередь.
Когда учительница заставила мою дочь сорок пять минут сидеть с руками за спиной, чтобы она не двигалась с места, я прошла по коридору такой же походкой, как когда-то моя мама, забрала ее из школы и сказала, что она больше никогда туда не пойдет.
Но даже если вы упустили возможность все исправить для ребенка, или сами росли в не очень свободной среде, то «жить долго и счастливо» никогда не поздно, какими бы ни были трудности. Если не можете сконцентрироваться, то создайте среду, где сделать это будет проще. Если у вас куча нерастраченной энергии, то не думайте, что должны сбросить ее до какой-то «нормы». Создайте себе такую среду, где сможете растратить всю энергию.
Если ваша окружающая среда не соответствует внутреннему ощущению, может начаться тревога. Когда у вас ощущение, что нормальный ритм жизни не сможет вас поддержать – словно вы танцуете, а кто-то постоянно меняет ритм или все говорят вам «прекрати, сядь и не дергайся», – то очень трудно осознать, что быть собой – это нормально.
Начинайте создавать новую окружающую среду сегодня. Найдите инструменты, чтобы помочь себе. Подумайте о трудотерапии; ее сторонники постоянно находят потрясающие технологические ресурсы, которые помогают людям с когнитивными затруднениями вроде СДВГ или дислексии. Оставайтесь любопытными, постоянно учитесь новому, узнавайте, как и что может вам помочь и продолжайте создавать среду – и даже карьеру, – где сможете использовать свои сильные стороны. У всех есть сильные стороны, но если вас заставили считать, что у вас их нет, значит, вас обманули. Найдите своего внутреннего гения, верьте любимой цитате моей мамы – и если вы действительно рыба, то перестаньте уже лазать на деревья, прыгайте в воду и плавайте!
Удаление, ремонт и восстановление
Чтобы дать телу все необходимое для стабилизации и обеспечения работы нейротрансмиттеров, убрать триггеры, вызывающие перепады настроения, справиться с когнитивным дисбалансом и восстановить популяцию полезных кишечных бактерий, мы используем стратегические продукты, которые улучшают настроение и работу мозга и подпитывают метаболические пути, которые использует мозг. Говоря конкретнее, мы:
1. Удалим триггеры, вызывающие перепады настроения и когнитивного дисбаланса, подавление или стимуляцию работы нервов, и организуем приемы пищи таким образом, чтобы они стимулировали усвоение микроэлементов в кишечнике.
2. Отремонтируем печень, производство нейротрансмиттеров в ЖКТ, дисбалансы между подавлением и стимуляцией работы нервов и метаболические пути для производства нейротрансмиттеров.
3. Восстановим естественные ритмы тела с помощью гомеостаза в деятельности надпочечников, и изменим образ жизни, чтобы улучшить баланс настроения и когнитивных навыков.
Рекомендации и рецепты настройки настроения и когнитивных навыков
Для максимальной пользы от рецепта для ремонта настроения и когнитивных навыков следуйте следующим правилам:
• Первые пять дней недели вы будете есть шесть раз в день, оставшиеся два дня – пять раз в день. Это значит, что у вас будет три стратегических балансирующих настроение приема пищи в день каждый день, плюс три целевых перекуса для улучшения настроения в первые пять дней и два целевых перекуса – в оставшиеся. Вы будете есть каждые три-четыре часа и разделите каждую неделю на две части: один пищевой план будете соблюдать пять дней, другой – оставшиеся два дня, затем повторить сначала.
• Поскольку в этой главе я пытаюсь поддержать людей, страдающих от перепадов настроения или даже серьезных когнитивных проблем, то время выполнения этого правила может быть очень разным. Как минимум три месяца. Однако многие дети с СДВГ, с которыми я начинала работать в раннем возрасте, сейчас питаются так уже двадцать лет. Это не значит, что вы жестко привязаны к такому графику. Он просто отличным образом поддерживает мозг. Многие мои клиенты уже в первый месяц отмечают заметную стабилизацию настроения, но для долгосрочного результата придерживайтесь этого плана как минимум три месяца. Если вам по любой причине не нравятся какие-либо продукты, просто замените их другими из списка «Топ-20 Суперпродуктов» или Фундаментальными. Например, можете взять брокколи вместо фасоли или индейку вместо макрели.
• Объясните врачу, что у вас проблемы с настроением, и вы намереваетесь решить их с помощью диеты. И не бойтесь об этом говорить. Иногда люди не хотят рассказать о своих проблемах с настроением медику – о депрессии, или тревожности, или приступах паники, или что у них плохо идут дела на работе или в школе из-за проблем с концентрацией, вниманием или усвоением материала. Но это важная информация, и она может стать основанием для назначения важных лабораторных анализов. Анализы, которые я рекомендую в конце главы, могут помочь вам и вашему доктору понять, где именно проявился химический дисбаланс. Изложите свою просьбу в письменном виде и перечислите симптомы.
Соленые и квашеные овощи – отличный способ поддержания здорового микробиома, а мы знаем, что здоровый микробиом влияет не только на пищеварение, но и на настроение, потому что 95 % серотонина вырабатывается кишечником, причем большинство – кишечными бактериями. Это происходит, потому что процесс соления и квашения запускают ферменты, которые подкармливают здоровые бактерии в кишечнике.
Примеры солений – квашеная капуста, кимчхи и соленые огурцы; чайный гриб – ферментированный напиток. Я рекомендую пробовать разные бренды и разные продукты, устраивая ротацию, чтобы найти те, которые вам нравятся, и поселить в кишечник разные виды бактерий. Чем разнообразнее ваш микробиом, тем вы будете здоровее. Солить овощи можно и дома самостоятельно. Мой рецепт ферментированной сальсы вы найдете на странице 206.
Еда-лекарство: рецепт настройки настроения и когнитивных навыков
Нижеперечисленные «суперпродукты» отлично подходят для восстановления настроения, так что задействуйте их как можно чаще: вписывайте их в свои пищевые карты и дополняйте продуктами из списка Фундаментальных. Это добавит мощи и скорости правилу о балансе чувств и мыслей.
Правило состоит из двух частей. Вы увидите две разные пищевые карты: первой нужно следовать в первые пять дней недели, второй – в оставшиеся. Это легко запомнить, если первая часть придется на понедельник-пятницу, а вторая – на субботу-воскресенье.
Моя стратегия в первые пять дней – установить постоянную поставку в организм сахара (через фрукты) и здоровых жиров, потому что они улучшают настроение, и исправить возможные проблемы с усвоением холестерина. Кроме того, мы наполним тело здоровыми жирами и белками, чтобы замедлить усвоение сахара клетками. Жиры в соединении с растительной клетчаткой запустят производство прегненолона, который попадает в ткани мозга после активации в надпочечниках. Прегненолон успокаивает надпочечники, которые после этого прекращают производство кризисных гормонов.
Абрикос
Апельсин
Брокколи
Говяжья печень (только органическая)
Грецкие орехи
Дыня
Индейка
Капустные листья Квашеные и соленые овощи Кешью
Лимская фасоль
Лосось
Макрель
Морковь
Нут
Персик
Сардины
Тыква
Устрицы
Шпинат
Пищевая карта настройки настроения и когнитивных навыков, дни 1-5
В последние два дня недели стратегия – готовить еду, очень простую для усвоения в ЖКТ. Вот почему мы переходим к приготовленным овощам, которые смягчают пищевые волокна, и населяем кишечник пробиотиками из соленых овощей (они содержат и про-, и пребиотики). Это улучшает функционирование микробиома, естественное производство серотонина и связь между нервной тканью в кишечнике и центральной нервной системой. Отметим, что на обед и ужин у вас будет две порции овощей – одна на ваш выбор, другая – соленых или квашеных.
Пищевая карта настройки настроения и когнитивных навыков, дни 6-7
Один день из жизни с проблемами с настроением и когнитивными навыками
Вот пример того, как вы можете использовать «Суперпродукты от перепадов настроения и для счастья» и продукты из списка Фундаментальных, чтобы создать собственный пищевой план. Помните: основной акцент нужно делать на «суперпродуктах», но добавляйте и «фундаментальные», которые вам нравятся. Вот одна из возможных пищевых карт; блюда, для которых есть рецепты, я обозначила жирным шрифтом.
Пример пищевой карты настройки настроения и когнитивных навыков, дни 1-5
2 порции
4больших яйца;
1 столовая ложка горчицы с хреном;
4 столовые ложки апельсинового сока;
4 столовые ложки сока лайма;
2 столовые ложки оливкового масла;
¼ чайной ложки морской соли;
¾ чайной ложки черного перца;
2 грейпфрута;
1 авокадо, мелко нарезанное.
Положите яйца в маленькую кастрюльку и залейте водой. Доведите воду до кипения на сильном огне, потом выключите огонь и оставьте стоять на 10 минут.
В миске смешайте горчицу, апельсиновый сок, сок лайма, оливковое масло, соль и перец.
Разделите грейпфрут: снимите цедру и разрежьте между белыми волокнами. Смешайте авокадо и грейпфрут в миске, залейте соусом и хорошо перемешайте.
Очистите яйца, нарежьте их (мелко или четвертинками). Положите их на смесь авокадо и грейпфрутов и подавайте на стол.
6 порций
500 г фарша индейки;
2 моркови, нарезанных;
2 стебля сельдерея, нарезанных;
1 банка (450 г) нарезанных томатов;
1 банка (450 г) фасоли;
1 банка (450 г) черной фасоли;
3 столовые ложки томатной пасты;
¾ стакана нарезанного желтого лука;
½ стакана нарезанного зеленого болгарского перца;
2 столовые ложки порошка чили;
½ столовой ложки куркумы;
½ столовой ложки чесночного порошка;
½ чайной ложки хлопьев из красного перца;
¼ чайной ложки морской соли;
¼ чайной ложки черного перца.
В сковороде на среднем огне обжаривайте фарш, добавив немного воды, до тех пор, пока он не утратит розовый цвет (около 5 минут). Положите индейку и все оставшиеся ингредиенты в медленноварку, перемешайте и поставьте на медленный режим. Готовьте 6-8 часов.
8 порций
Для клецек:
2 стакана миндальной муки;
1 чайная ложка морской соли;
¼ чайной ложки черного перца;
2 больших яйца;
листья сельдерея с 3 стеблей, нарезанные (стебли оставьте для рагу).
Для рагу:
2,5 кг грудки индейки на кости;
4,8 л овощного бульона;
2 моркови, нарезанных;
3 стебля сельдерея, нарезанных;
1 кочан брокколи, обрезанный и разделенный на соцветия;
1 небольшая желтая луковица, нарезанная;
6 веточек петрушки;
6 веточек тимьяна;
2 веточки розмарина;
2 сушеных лавровых листа;
1 чайная ложка морской соли;
½ чайной ложки черного перца;
нарезанный зеленый лук для украшения.
Приготовьте клецки: в миске соедините муку, соль, перец, яйца и листья сельдерея. Скатайте из смеси шарики размером с 1½ столовые ложки. Накройте и держите в холодильнике, пока не придет время их использовать.
Приготовьте рагу: сложите все ингредиенты в медленноварку и готовьте на медленном режиме 6-8 часов. В последние 20 минут достаньте грудку индейки. Отделите мясо от костей и разорвите его двумя вилками, затем выбросьте кости и положите мясо обратно в медленноварку.
Положите клецки в медленноварку поверх рагу. Готовьте еще 20 минут.
Для подачи в каждую тарелку выложите ложкой пару клецек и немного рагу. Если хотите, приправьте зеленым луком.
Утренний и дневной перекусы
Для первых двух перекусов выбирайте фрукты и здоровые жиры, например:
• апельсины и кешью;
• тыквенное пюре с корицей и грецкими орехами;
• дольки груши с миндальным маслом.
Вечерний перекус
Пищевая карта говорит, что этот перекус должен содержать только здоровые жиры.
• сырые кешью;
• авокадо с морской солью и черным перцем;
• сырой миндаль.
А теперь пример того, что можно есть в два последних дня недели:
Пример пищевой карты настройки настроения и когнитивных навыков, дни 6-7
1 порция
¼ авокадо;
1 стакан свежих или замороженных персиков;
¾ стакана миндального молока;
½ стакана свежей белокочанной капусты;
½ стакана кубиков льда;
¼ чайной ложки стевии или другого заменителя сахара (не обязательно);
щепотка молотой корицы (не обязательно).
Соедините все ингредиенты, кроме корицы, в блендере и взбивайте до образования однородной массы (около 1 минуты). Посыпьте сверху корицей.
4 порции
6сушеных грибов шиитаке;
4 стакана горячей воды;
1 банка (450 г) красной фасоли;
⅔ стакана квашеной капусты;
1 стакан сырого киноа;
1 стакан мелко нарезанного желтого лука;
3 зубчика чеснока, измельченных;
2 чайные ложки паприки;
1 столовая ложка соевого соуса;
6 столовых ложек нарезанной свежей петрушки;
¼ чайной ложки морской соли;
¼ чайной ложки черного перца.
Вымачивайте грибы в 1 стакане горячей воды 20 минут или до размягчения. Слейте и сохраните воду. Выбросьте ножки грибов и разрежьте шляпки.
Сделайте из фасоли пюре в блендере или кухонном комбайне и отставьте в сторону.
В большой кастрюле соедините воду (в том числе ту, в которой вымачивали грибы), грибы, квашеную капусту, киноа, лук и чеснок. Варите 30 минут на слабом огне.
Добавьте паприку, соевый соус, фасолевое пюре, 3 столовые ложки петрушки, соль и черный перец. Варите еще 5-10 минут. Разделите по тарелкам и приправьте каждую порцию оставшейся петрушкой.
2 порции
Для быстрого приготовления малосольных овощей:
¼ стакана мелко нарезанной моркови;
¼ стакана мелко нарезанных огурцов;
½ стакана мелко нарезанной зеленой капусты;
3 редиски, обрезанных и мелко нарезанных;
1 чайная ложка морской соли;
2 столовые ложки рисового уксуса;
1 столовая ложка стевии или другого заменителя сахара;
⅛ чайной ложки черного перца.
Для пирожков с лососем:
2½ столовые ложки овсянки быстрого приготовления;
1 большое яйцо;
350 г филе лосося без чешуи;
½ стакана кимчхи;
¼ чайной ложки черного перца;
4 листа китайского салата;
1 чайная ложка корейской пасты из красного перца или соуса табаско, или по вкусу;
2 дольки лимона.
Засолите овощи. Положите морковь, огурцы, капусту и редис в небольшую миску. Посыпьте солью и пальцами вотрите ее в овощи. В другой миске смешайте уксус, заменитель сахара и перец, чтобы получить винегретную заправку. Смешайте овощи с заправкой и уберите в холодильник мариноваться (около 15 минут).
Чтобы приготовить котлетки с лососем, слегка взбейте яйцо и вымачивайте в нем овсянку в течение примерно 15 минут.
Осторожно удалите чешую с филе, затем положите рыбу и кимчхи в кухонный комбайн и смешайте в однородное пюре. Ложкой соберите остатки со стенок кухонного комбайна, потом добавьте взбитое яйцо и овсянку. Продолжайте смешивать до тех пор, пока смесь не станет хорошо держаться.
Сделайте 2 больших или 4 маленьких котлетки: скатайте из рыбной смеси шарик, затем расплющите его в котлету толщиной около 1 см. Подержите в холодильнике 15 минут (или заморозьте для последующего использования).
Разогрейте духовку до 220 градусов.
Достаньте соленые овощи из холодильника и выжмите из них как можно больше воды. Попробуйте и приправьте по вкусу. Отставьте в сторону.
Положите рыбные котлетки на противень и запекайте 1015 минут (или до тех пор, пока внутренняя температура не достигнет 71 градуса).
Для подачи положите 1 большую или 2 маленьких котлетки на 2 листа салата, сверху положите соленые овощи, приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте с дольками лимона.
Этот бонусный рецепт – мой любимый; блюдо очень легко в приготовлении и очень полезно на случай, если вы хотите добавить в рацион соленую или квашеную еду. Когда в следующий раз захотите поесть сальсы, приготовьте ее заранее по этому рецепту. И кишечник, и мозг скажут спасибо.
Примерно на 2 литра
1,3 кг спелых помидоров, нарезанных;
1 средняя красная луковица, нарезанная;
2 перца халапеньо, мелко нарезанных;
1 стакан нарезанной свежей кинзы;
4 зубчика чеснока, мелко нарезанных;
сок 2 лаймов;
1½ столовые ложки морской соли;
2 чайные ложки порошка зиры.
Соедините все ингредиенты в большой миске, затем переложите в чистые стеклянные банки (не забудьте немного места наверху) и плотно заверните крышки. Оставьте сальсу на столе на 2-3 дня, затем уберите в холодильник. После этого вкус станет еще более интенсивным.
Примечание: эту сальсу можно использовать как приправу для мяса или овощей или же просто есть как самостоятельное блюдо (категории «соленые овощи»). Да, я знаю, в этой книге помидоры считаются фруктами, но вот соленые помидоры (как в этом рецепте) – это уже соленые овощи.
Утренний и дневной перекусы
Для первых двух перекусов выбирайте фрукты и здоровые жиры, например:
• апельсины и кешью;
• тыквенное пюре с корицей и грецкими орехами;
• дольки груши с миндальным маслом.
Вечерний перекус
Пищевая карта говорит, что этот перекус должен содержать только здоровые жиры:
• сырые кешью;
• авокадо с морской солью и черным перцем;
• сырой миндаль.
Восстановление баланса настроения: три главных непищевых стратегии
• Кардио, кардио, кардио. Из всех видов тренировок, доступных нам, кардио – лучший способ облегчить стресс. Впрочем, не стоит заниматься кардиотренировками так много, часто или тяжело, чтобы стало больно. Но, так или иначе, когда у вас за спиной тигр, вы бросаетесь в бегство – а это сжигает гормоны тревожности. Кроме того, кардиотренировки вызывают вазодилатацию, которая помогает повысить приток крови к мозгу.
• Разговорная психотерапия или трудотерапия. Эту стратегию я разделяю на две категории, в зависимости от того, ситуативные у вас перепады настроения, или же вы страдаете от долгосрочных когнитивных проблем. Людям с ситуационной депрессией, проблемами в отношениях, в карьере или с другими временными ситуациями, которые вызывают депрессию, тревожность или чувство безысходности, разговорная психотерапия обычно помогает очень хорошо, и я всецело ее рекомендую. А вот людям с биохимическими или долгосрочными когнитивными проблемами разговорная психотерапия поможет вряд ли. Трудотерапия, с другой стороны, способна помочь людям с долгосрочными проблемами получить доступ к навыкам и инструментам в их окружающей среде. Особенно она может быть полезна при проблемах с памятью, концентрацией и обучением: обрести организационные инструменты, например, «умную ручку» Livescribe, компьютерные программы, переводящие текст в речь, специальные шрифты для дислексиков и другие способы успешно справляться с окружающей средой. То же самое верно и, например, для клинической депрессии. Вы должны уметь распознавать свои триггеры и готовить себя к ним, создавая среду для поддержки. Это жизненно необходимо. Если вы смотрите прогноз погоды и видите, что день будет мрачный и пасмурный, то трудотерапия может помочь вам понять, как к нему лучше всего подготовиться.
• Я часто рекомендую клиентам найти специалиста по трудотерапии, работающего с неврологами, которые занимаются травмами мозга, потому что они лучше понимают природу депрессии, тревожности и когнитивной усталости, чем любые другие. Кроме того, часто знакомы со специалистами по трудотерапии, которые умеют создавать нужную среду, позволяющую справиться с проблемами. Людям, которым нужна помощь с когнитивными навыками, сейчас доступно много ресурсов. Получите помощь, которую уже предлагают!
• Организуйтесь. Если вы страдаете от депрессии и тревожности, но в достаточно мягкой форме, то одна из лучших (и, возможно, самых скучных, но в данном случае это даже хорошо) стратегий – заниматься организационной работой, не связанной с эмоциями. Чем сложнее и трудозатратнее работа, тем лучше. Займитесь чем-нибудь, связанным с цифрами, сортировкой, уборкой или перетаскиванием вещей туда-сюда. Подобная деятельность помогает стабилизировать настроение и занять мозг, а иногда и остановить волну плохого настроения, успокоить вас и дать почувствовать, что вы контролируете ситуацию. Конечно, этих занятий самих по себе недостаточно, но они могут помочь в момент грусти или нервозности.
Брифинг для команды мечты
Здесь придется довольно трудно, потому что маркеров у расстройств настроения и когнитивных проблем практически нет. Вот почему так легко поставить неправильный диагноз. Это точно СДВГ или все-таки тревожный синдром? Это туман в голове или же симптом аутоиммунной болезни? Это ситуационная или биохимическая депрессия? По этой причине я рекомендую довольно обширный набор лабораторных анализов, который поможет увидеть картину в целом и указать на наличие дисбалансов. Попросите врача выдать вам следующие направления:
• Титры АНА. Антинуклеарные антитела – вырабатываемые иммунной системой вещества, которые атакуют ваши собственные ткани. Этот анализ помогает определить наличие аутоиммунных расстройств или разобраться с причинами необъяснимых симптомов вроде артрита, сыпей или болей в груди. Результаты анализов на АНА сообщаются в виде «титров» (титр – концентрация, определенная в результате лабораторного процесса, называемого титрованием); высокие говорят о возможном наличии аутоиммунного заболевания (низкие и нулевые – это нормально). Перепады настроения и когнитивные трудности могут быть предшественниками аутоиммунных заболеваний, так что лучше сразу узнать, являются ли ваши проблемы симптомом аутоиммунности.
• Анализ на СОЭ (скорость оседания эритроцитов). Этот анализ выявляет воспалительную активность в теле, которая может привести к перепадам настроения и даже когнитивной дисфункции. Он может помочь при диагностировании и наблюдении за воспалительными болезнями вроде ревматоидного артрита.
• Анализы щитовидной железы. Придется сделать не только традиционный профиль. Когда у людей начинается упадок сил, депрессия или тревожность, одной из причин могут быть проблемы со щитовидной железой. Например, при тиреоидите Хашимото тревожность может достигать очень серьезного уровня. Опять-таки, эти анализы помогают понять, какие метаболические пути задействованы, и помочь с лечением. Если у вас положительный титр АНА (см. выше), то прочитайте главу 11 и попросите следующие анализы щитовидной железы:
– ТТГ, или тиреотропный гормон. Показывает, насколько тесная связь установлена у вас между гипофизом и щитовидной железой. Его неплохо будет сдать, если страдаете от усталости, изнеможения и тумана в голове.
– Т4. Щитовидная железа производит гормон тироксин (Т4); ненормальный уровень может быть связан с усталостью. Если он ниже нормы, спросите врача насчет гипотиреоза.
– T3. Ваша печень перерабатывает Т4 в трийодтиронин (Т3), чтобы сделать его биодоступным; этот гормон оказывает большое влияние на обмен веществ. Низкий уровень Т3 часто ассоциируется с нарушением циркадного ритма, набором веса и депрессией.
– Обратный трийодтиронин (RT3). Многие врачи не привыкли назначать такой анализ, но все равно попросите его, потому что эти деформированные гормоны щитовидной железы блокируют рецепторы Т3 и могут быть причиной его низкого уровня. Обратный T3 может быть связан с лишним весом, от которого не удается избавиться, и, возможно, с аутоиммунным заболеванием. Если у вас высокий RT3, избегайте соевых блюд и обязательно старайтесь больше спать.
– TgAB или антитела к тироглобулину. Ненормальное количество антител к тироглобулину может мешать использовать гормоны щитовидной железы. Эти антитела ассоциируются с усталостью, хроническими симптомами слабой инфекции (например, ощущениями как при температуре и увеличенными лимфоузлами). Если уровень высокий, то избегайте пасленовых овощей (помидоров, болгарского перца и баклажанов), которые могут усугубить это состояние из-за воспалительного эффекта, оказываемого на некоторых людей.
– Тиреопероксидаза. Этот фермент уничтожает T4 до того, как организм успевает переработать его в T3. Повышенный уровень проявляется хроническими аллергиями или указывает на аутоиммунное расстройство.
Многие доктора функциональной медицины идут даже дальше, проверяя анализы мочи на другие показатели, которые могут влиять на здоровье, например, ненормальные уровни:
эпинефрина;
норэпинефрина;
кортизола;
серотонина;
дофамина.
Кроме того, проводят анализы на:
• β-фенилэтиламин. Этот нейротрансмиттер важен для сосредоточения и концентрации.
• Токсины. Могут мешать работе нейротрансмиттеров и разрушать неврологические и нейротрансмиттерные сигнальные пути. Если хотите исследовать это направление, то попросите врача сделать анализ на наличие тяжелых металлов, ПХБ (полихлорированных бифенилов), летучих растворителей, пластиков, парабенов, органических фосфатных пестицидов и хлорных пестицидов. Меня просто поражает, что для одобрения лекарства проводят тесты на животных, но те же самые химикаты, которые должны убивать животных, якобы безвредны для нас. Абсурд.
Примечание: если вам помогает СИОЗС (селективный ингибитор обратного захвата серотонина; такие средства часто прописывают при депрессии и/или тревожности), но у вас проблемы с побочными эффектами, попросите врача, чтобы он разрешил компенсировать серотонин естественным образом. Так же можно поступить и с другими гормонами. Я видела реальное улучшение клинической картины у многих людей после этого.
Пожуем-подумаем
Когда мои клиенты страдают от когнитивных проблем и перепадов настроения, я прошу их открыто об этом рассказывать. Остановиться и сказать: «Эй, я ничего не понимаю» – нормально. Собственно говоря, «Подождите минутку, я ничего не понимаю» – это одно из самых сильных заявлений вообще; меня научил этому один невролог.
Возможность в открытую сказать, что вы ничего не понимаете, помогла мне не тревожиться во время восстановления после черепно-мозговой травмы. Если вы встревожены, в депрессии или просто не понимаете, что вам говорят, или что происходит, или что вы должны делать, то просто скажите – это совершенно нормально. Рассказывайте и о своих проблемах, например: «У меня дислексия», или «У меня СДВГ», или «Мне сейчас немного тревожно». Вы не вешаете на себя ярлык – вы помогаете себе улучшить самочувствие. Такие фразы успокаивают тревогу, а ведь именно из-за нее бывает намного труднее справиться с проблемами. Так что признайтесь, скажите и воспользуйтесь силой, которую придали себе. Вам нечего стыдиться!