Ваше тело кричит
Глава 10Проблемы с сахаром – предиабет – диабет
Когда начинается проявление болезни – хронические, многогранные проблемы со сложными симптоматическими профилями и тенденцией к прогрессированию во множество слоев болезненных процессов, – неудивительно, что тело начинает кричать «На помощь!» Но никогда не поздно прислушаться, успокоить эти крики – сначала до глухого рыка, потом, может быть, до «внешнего голоса» – а потом до цивильного разговора, шепота или даже… тишины. Когда тело начинает кричать, жизнь становится сложнее, но даже в этом случае многие хронические болезни можно обратить вспять или успокоить до восстановления здорового диалога.
Одна из самых распространенных, сложных и раздражающих хронических болезней – диабет. Он дает нам немало предупреждений о себе, да и трудно назвать его редким. По данным Центров по контролю и профилактике болезней США, в 2014 году были больны 9,3 % всего населения страны. Это 29,1 миллиона человек – причем, по некоторым оценкам, еще у 27,8 % болезнь не диагностирована. Предиабетические состояния, скорее всего, еще более распространены. По данным Американской ассоциации диабета, в 2012 году у 86 миллионов американцев возраста 20 лет и старше был предиабет. Господи, это же чуть ли не все мы!
Диабет и его предшественники, известные под целым сонмом имен – предиабет, метаболический синдром, «синдром X», инсулиновая резистентность, – и тесно связанные с ними заболевания вроде синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) – это огромная проблема. (СПКЯ – это расстройство сахара в крови, нестабильное производство инсулина или инсулиновая резистентность и нарушение баланса между половыми гормонами и теми, что регулируют сахар в крови.) Если дело дошло до диабета или его предшественников, значит, тело шептало и говорило вам об этом довольно долго. А сейчас разговор превратился в крик. Вы слышали хоть что-нибудь? Наверняка были какие-то намеки в пищеварительной системе, неспособность перерабатывать пищу в микроэлементы, особенно углеводы (это мы обсуждали в главе 5). Были и трудности с превращением сахара в энергию (как говорится в главе 6). Не могло обойтись и без проблем с производством гормонов или работой гормональных рецепторов (как в главе 7), потому что инсулин – тоже гормон. Скорее всего, была проблема с липидным метаболизмом, потому что обычно это явный сигнал: скоро начнутся проблемы с сахаром в крови, особенно если уровень триглицеридов тоже повышен. Помните: один из распространенных побочных эффектов от приема статинов – развитие диабета 2-го типа. Вероятно, были у вас и перепады настроения или когнитивные проблемы. Иными словами, все проблемы, которые мы обсуждали в предыдущих пяти главах, могут привести к диабету. «Разговор», скорее всего, шел довольно давно, но до нынешнего момента вы, возможно, не получали правильного медицинского предписания, чтобы по-настоящему вылечиться. Все наше общество отчаянно нуждается в подобном рецепте. Хорошая новость: Национальные институты здравоохранения США объявили диабет расстройством метаболизма, а слово «метаболизм» означает «изменение». Так что этим мы и займемся: изменим вашу окружающую среду, чтобы изменить метаболические адаптации, через которые пришлось пройти вашему телу до нынешнего момента.
Проблема в том, что диабет – это очень сложная болезнь, но современная медицина по большому счету свела ее к одной вещи: сахару. Да, верно, рафинированный (белый) сахар вреден для здоровья. Но как насчет полезных сахаров, которые мы получаем из сложных углеводов, фруктов и овощей? Многим из-за проблем с обменом веществ трудно усваивать и эти сахара. Но проблема-то возникает не из-за еды, которая вполне полезна, а из-за дисфункции одного или нескольких метаболических путей, контролирующих усвоение сахара. Эти люди на клеточном уровне не получают всей возможной пользы от сахаров, которые едят; на уровне клеток они голодают. Если вы из таких, то в ваших клетках – пустота, которая кричит, чтобы ее заполнили топливом (сахаром), и вам очень хочется срочно съесть немного рафинада, чтобы сахар побыстрее попал в кровь. Он необходим.
В шестой главе мы обсуждали четыре способа получить энергию. Три из них полностью зависят от усвоения сахара. А энергия критически важна – она нужна не только для того, чтобы пережить рабочий день или бегать с детьми. Она работает на клеточном уровне, занимаясь перестройкой тела. Мы создаем Необходимую энергию, перерабатывая углеводы в сахар, а сахар – в топливо. Мы создаем Кризисную, перерабатывая сахар в топливо. Метаболическую – при физических нагрузках, сжигая сахар, хранящийся в мышцах в виде гликогена. Вот почему многие люди, страдающие от диабета и предиабета, страдают еще и от потери мышечной массы и усталости: им нужна Метаболическая энергия, но они не могут хранить сахара, необходимые для ее производства.
Я понимаю, почему в эпидемии диабета винят потребление сахара. Заметна прямая корреляция: после взлета его потребления взлетела и заболеваемость. По данным Министерства сельского хозяйства США, среднестатистический американец потребляет около 71 кг сахара в год – в 1920 году, для сравнения, было всего 9 кг в год. Главный виновник – газированные напитки, но не отстают и конфеты, десерты и другая переработанная еда. Но при этом мы знаем, что потребление сахара не всегда вызывает диабет. У всех нас есть знакомые, которые едят сахар в огромных количествах, но проблем у них не было никогда.
Когда у вас проблемы с сахаром в крови, будь то предиабет или полноценный диабет 2-го типа, дело не в том, что вы едите слишком много сахара – точно так же, как проблемы с холестерином возникают не из-за того, что вы едите слишком много жира. На самом деле причинно-следственная связь здесь обратная. Вы не зря постоянно хотите сладкого и едите его – вы просто не можете перерабатывать сахар. Организм пытается подать сигнал через это неудержимое желание. У вас проблема с сахаром в крови, причем именно из-за того, что вы не можете усваивать сахар. Он не попадает в ваши клетки, мышцы и печень, где ему самое место. Элемент, играющий важнейшую роль в правильном функционировании клеток, ушел в самоволку и набедокурил. А клетки, которым сахар необходим в качестве топлива, голодают.
Я часто говорю клиентам, у которых возникли проблемы с сахаром в крови, что они на самом деле голодают на клеточном, структурном и гормональном уровнях. Иногда на меня смотрят, как на сумасшедшую. Возможно, из-за того, что некоторые страдают от лишнего веса, так что сама идея того, что они голодают, кажется невероятной. Тем не менее, избыточный вес при проблемах с сахаром в крови набирается довольно легко и является симптомом этого самого голода. Когда вы не можете добраться до топлива, которое должно быть доставлено в клетки, на биохимическом уровне начинается голод. Вот почему постоянно хочется есть. Вот почему вы не можете насытиться.
Для борьбы со сложным расстройством, которым является диабет (и все его предшественники), мы сделали все возможное, чтобы свести проблему к сахару и инсулину, оказав этим большую медвежью услугу нашему здоровью. На самом деле источников может быть намного больше – транспортные гормоны, серотонин, кишечные бактерии, нейротрансмиттеры, реакция надпочечников, глюкокортикостероиды (создающиеся при метаболизме холестерина), адипонектин (выделяемый жировыми клетками) и альдостерон. Все эти факторы влияют либо на транспортацию, либо на доставку сахара в клетки, мышцы и печень и из них. Если вы не усваиваете сахар, это не значит, что вы просто не выделяете инсулин, или инсулин не может доставить сахар в клетку. Все намного сложнее.
Диабет многие врачи считают конечным диагнозом, но на самом деле он лишь дает начало коронарной недостаточности, болезни Альцгеймера, нейропатии, диабетическим язвам и так далее. Дорога на нем не заканчивается, а только начинает идти под гору. Метаболические пути становятся менее эффективными, из-за чего снижается активность гормональных рецепторов; затем возникает дисбаланс транспортных белков, дисфункция производства гормонов, и тело начинает создавать новые метаболические расстройства, сигнализирующие о дальнейшем. Нужно подпитать ремонт обмена веществ и создать здоровье. И – да, мы можем это сделать!
Читая эту книгу, вы наверняка заметили множество сходных симптомов и пересекающихся метаболических путей. Все взаимосвязано. Ваше тело – одна сложная система, состоящая из переплетенных и взаимозависимых частей. Например, холестерин влияет на гормоны, которые, в свою очередь, влияют на настроение и сахар в крови. Он влияет на кишечные бактерии, которые, в свою очередь, влияют на пищеварение и настроение, а также холестериновый метаболизм. Вот почему редукционистский подход не делает никого здоровым. Когда я даю правило для лечения некоего конечного расстройства, то всегда ставлю перед собой цель – исправить неверный поворот, сделанный где-то по пути. Где вы свернули налево, хотя надо было направо? Если ваша главная проблема – сахар в крови, то наша цель – накормить вас на клеточном уровне. После этого вы, возможно, заметите, что некоторые другие проблемы разрешились словно сами собой.
Зона самоисследования
Возможно, вы знаете о наличии у себя диабета или предиабета или, может быть, только подозреваете, или хотите принять профилактические меры, потому что видели, как трудно приходится больным друзьям и родственникам. Метаболических путей, регулирующих гормональные расстройства, которые влияют на сахар в крови, буквально тысячи, так что у вас вполне могут быть несколько симптомов, говорящих о дисбалансе сахара в крови. В зависимости от того, как идет ваше метаболическое путешествие, проявляются некоторые (или даже все) из следующих симптомов:
• ненасытный аппетит;
• уплотнение волос на руках (классический симптом);
• неприятный запах изо рта;
• потеря волос на теле, особенно на ногах; у женщин иногда перестают расти волосы на ногах, зато начинают – на руках и подбородке;
• непреодолимая тяга к углеводам;
• смятение или неясность ума;
• ненормальный уровень сахара в крови натощак;
• ненормальный уровень инсулина натощак;
• рост волос на лице или груди у женщин;
• выпадение волос на макушке (и у мужчин, и у женщин);
• накопление мягкого жира на животе;
• нерегулярные месячные у женщин;
• проблемы с развитием мышц; набирать мышечную массу становится трудно;
• онемение, нейропатия, особенно кистей рук и ступней;
• непреодолимая тяга к сахару;
• постоянная жажда, которую не удается утолить водой, и/ или вы начинаете пить больше воды, чем обычно;
• покалывание в кистях рук и ступнях;
• повышенный уровень триглицеридов;
• более частые, чем обычно, мочеиспускания;
• недостаток витамина D;
• набор веса, который кажется прямым следствием употребления углеводов.
Жить с этим и не лечить
Общепринятые взгляды на сахар в крови и инсулин предельно просты: когда у вас слишком много сахара в крови, организм реагирует, выделяя инсулин, который транспортирует сахар в клетки, где его перерабатывают в энергию. Обычно эту сложную проблему сводят к двум вариантам:
1. Вы едите слишком много сахара.
2. Вы производите недостаточно инсулина.
Когда у вас наблюдается и то, и другое, какова бы ни была причина, врач обычно дает совет по диете: не ешьте сахар. Со вторым пунктом борются лекарствами – это первая линия обороны.
Медикаменты, которые регулируют уровни сахара и инсулина, или даже инъекции самого инсулина для борьбы с повышенным сахаром, прописывают очень часто. Одни средства способствуют производству инсулина, другие связываются с сахаром и вымывают его из кровотока. Но все они преследуют одну цель: исправить биохимический состав крови. Однако это конечный результат проблем с сахаром в крови, а не причина. Такие решения вполне оправданы в острых ситуациях, потому что если у вас в крови слишком много сахара или инсулина, это опасно – даже смертельно. Но зачем бороться с симптомами, а не с реальной проблемой? А реальная проблема звучит так: почему вы не усваиваете сахар?
Ответ не прост. На него влияют многие факторы – не только производство инсулина и транспортировка сахара в клетки. Что еще происходит? Как дела у вашего кишечника и микробиома? Запускают ли ваши слюнные железы производство инсулина, когда вы пережевываете пищу? Подталкивают ли гормоны стресса вас к инсулиновой резистентности? Вырабатываете ли вы все нужные гормоны посредством липидного метаболизма? Нет ли дисбаланса половых гормонов, которые влияют на транспортные белки? Как насчет депрессии или тревожности – не мешают ли они усвоению углеводов? Что насчет M? Особенно той части, которая означает «Me» («Я»)? Все это тем или иным образом влияет на способность организма перерабатывать сахар.
Когда у вас развивается диабет, происходит вот что:
• Поджелудочная железа увеличивает выработку инсулина, пытаясь модулировать уровень сахара в крови; для этого она использует стрессовые и кризисные гормоны из надпочечников.
• Организм замедляет метаболический цикл формирования энергии, потому что глюкоза не может попасть в клетки, чтобы кормить этот метаболический путь.
• Тело начинает забирать сахар из гладких мышц сердца, печени и мускулов, создавая дополнительную нагрузку на холестериновый метаболизм, модуляции настроения, формирование телосложения и иммунитет.
Если сравнить диабет с протекающей крышей, то лекарства вроде инсулина или метформина – это ведро, которое вы ставите под протечкой. Или, может быть, даже не ведро, а просто губка. Она, конечно, может впитать некоторую часть воды, но не чинит дыру в крыше и не останавливает текущую воду. Таким образом, чтобы бороться с диабетом, нужно решить эту пролему; а чтобы решить проблему с метаболизмом сахара, нужно разобраться с гормонами. Помните: они производятся из пищи, которую мы едим, а уровень и скорость выделения зависит от того, когда и как мы едим.
Меня пугает преобладание «еды», которую продают под вывеской «для диабетиков» – обычно прямо рядом с полосками для тестирования. Вся она, конечно, без сахара, но практически не содержит реальных пищевых ингредиентов. Эти продукты полностью лишены питательных веществ, но, как вы помните, метаболические пути зависят от питательных веществ, а диабет – это расстройство обмена веществ. К сожалению, поскольку он превратился в настоящую эпидемию, одновременно стал и дойной коровой для производителей. Я даже видела надпись «для диабетиков» на обычных лосьонах. Втирая эти лосьоны в ноги, вы никак не сможете обратить вспять или хотя бы остановить болезнь.
Если вы принимаете медикаменты, то отчаянно нуждаетесь в диетическом протоколе, способном стабилизировать сахар в вашей крови, так что обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы ваши анализы и эффективность лекарств синхронизировали с пищевым планом. Если ваше лекарство не стабилизирует сахар в крови постоянно, то опасность развития серьезных осложнений – нейропатии, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции – лишь возрастает. Тем не менее, пациентам, страдающим от проблем с сахаром и инсулином в крови, часто прописывают лекарства, не сопровождая их диетическим планом.
Хотите еще девять причин, по которым нужно лечиться, а не просто «жить с этим»? У людей с диабетом обычно появляется множество других проблем со здоровьем – это называется «коморбидность». По данным Американской ассоциации диабета, часто сопутствуют следующие заболевания и проблемы:
• гипогликемия;
• гипертония;
• дислипидемия (высокое содержание LDL-холестерина в крови);
• Смерть от сердечно-сосудистых заболеваний;
• госпитализация с сердечным приступом;
• инсульт;
• слепота и другие проблемы с глазами;
• болезни почек;
• ампутации.
Не волнуйтесь. Помните: E + M = H. Следуя нужным правилам, можно восстановить здоровье.
После того, как вы начнете разрушать баланс, созданный организмом с помощью таблеток, но при этом не будете давать телу необходимые питательные вещества, чтобы оно смогло само исправить себя и создать новый баланс, могут начаться проблемы и побочные эффекты – в том числе серьезный спад мышечной массы. С метформина очень сложно «слезть», но мне не раз удавалось помочь клиентам и их врачам сделать именно это. Создание нового стабильного состояния, которое позволяет уменьшить дозу лекарства, невероятно полезно. Уменьшая дозу, вместе с тем вы получаете и возможность ослабить побочные эффекты.
Метаболические пути, нуждающиеся в ремонте
Ваше тело обладает потрясающей способностью к самолечению и исправлению. Но если вы не обеспечиваете ему стабильной и богатой питательными веществами среды, то организму будет намного труднее лечить и ремонтировать механизмы, вышедшие из строя. Каждый день, когда у вас стабильный уровень сахара и инсулина – это день, который организм может потратить на восстановление. Каждый день, когда эти уровни выходят из-под контроля и то взлетают до небес, то опасно падают, телу приходится сражаться за свою жизнь (то есть вашу жизнь) вместо того, чтобы бороться с более сложными проблемами на клеточном уровне. Иными словами, чтобы вылечиться, нужно создать стабильность. Я не верю, что нужно просто «держаться покрепче на этих американских горках», или «собраться с силами и пробиваться», или отказаться сразу от целой пищевой группы. Я хочу, чтобы вы выздоровели и восстановили в теле наилучший возможный баланс.
Если у вас предиабет или диабет, не пропускайте приемы пищи. Никогда. Несмотря на то, что многие лекарства подавляют аппетит, пропустить прием пищи – это худшее, что вы можете сделать. «Прерывистые голодания» сейчас в моде; главная идея – иногда пропускать обеды или ужины, чтобы дать телу отдохнуть от пищеварения и вылечиться. В теории звучит отлично, но прерывистые голодания – это чуть ли не худшее, что вы можете сделать, пытаясь бороться с проблемами с сахаром в крови, в том числе диабетом. Задумайтесь: вы и так голодаете на клеточном уровне. Представьте, что вы говорите голодному: «Я заберу у тебя единственный источник еды, чтобы ты проявил настоящие творческие способности в поисках питания». Это просто жестоко. У всех нас разные метаболические путешествия, и прерывистое голодание некоторым людям может даже помочь. На самом деле голодание бывает полезным для тех, кто не страдает метаболическими расстройствами (хотя я все равно рекомендую ни в коем случае не отказываться от завтрака). Но если у вас есть метаболическое расстройство, то голодание запускает процесс катаболизма – организм начнет разрушать сам себя (кости, волосы, кожу, ногти, мышцы), чтобы выжить.
Когда вы в следующий раз подумаете, не стоит ли пропустить завтрак и ограничиться только чашечкой кофе, представьте, что я смотрю на вас, качая головой и грозя пальцем. Вы и так уже голодны – не нужно все усугублять. Не забывайте: наша цель – создать метаболическую стабильность с помощью еды, причем с минимальным медицинским вмешательством.
Когда врачи направляют пациентов в нашу клинику, цель, стоящая перед всеми, ясна: восстановить метаболическую стабильность с помощью еды и с минимально возможным медицинским вмешательством. Кроме того, я стараюсь исправить еще несколько метаболических путей:
• Производство и выделение ферментов и гормонов, регулирующих сахар в крови.
• Производство достаточного количества транспортных белков, доставляющих эти ферменты и гормоны к рецепторам.
• Транспортировка сахара в клетки и эффективный перевод этого сахара в энергию.
Удаление, ремонт и восстановление
Я хочу накормить вас на клеточном уровне! Чтобы сделать это, нужно добиться баланса инсулина, сахара и транспортных белков в крови; кроме того, мы попытаемся промыть неэффективно работающие рецепторы на стенках клеток, чтобы клетки могли получать сахар и превращать его в энергию. В правиле для восстановления баланса сахара в крови мы сосредоточимся на трех вещах:
1. Удалим из рациона сахар-рафинад, который мешает производству нормальных ферментов, микрофлоры и гормонов, и будем бороться с нестабильностью сахара в крови с помощью частых стратегических пищевых интервенций.
2. Отремонтируем производство и усвоение гормонов, ферментов и микрофлоры, связанных со стабильностью сахара в крови.
3. Восстановим здоровое метаболическое потребление, хранение и переработку сахаров в теле, в том числе – с помощью изменений в образе жизни, которые способствуют здоровому усвоению сахара.
Рекомендации и рецепты стабилизации сахара в крови
Чтобы получить максимальную пользу от пищевого правила для стабилизации сахара в крови, обязательно делайте следующее:
• Будете есть шесть раз в день. Это значит, что у вас три стратегических приема пищи, стабилизирующих сахар в крови, и три специализированных перекуса. Вы будете есть каждые три-четыре часа.
• Обычно мои клиенты соблюдают это правило в течение минимум трех месяцев после того, как восстановится биохимия крови. Если необходимо медицинское вмешательство, то некоторые клиенты «сидят» на этом правиле всю жизнь. Многие диабетики ежедневно измеряют уровень сахара в крови, и изменения становятся заметны в течение сорока восьми часов, так что обязательно работайте в тесной связке со своим врачом, чтобы определять требуемую дозу лекарства. Учитывая, насколько сложна ситуация, о которой телу пришлось сообщать криком, вам может понадобиться очень долгосрочный ремонт, чтобы обеспечить надежные результаты на всю жизнь. Один из лучших маркеров вашего прогресса – гемоглобин A1C, представляющий собой среднее значение сахара в крови в течение примерно 90 дней. После того, как эти значения стабилизируются, вам нужно соблюдать это правило минимум еще три месяца… или всю жизнь.
• Если вам по любой причине не нравятся какие-либо продукты, просто замените их другими из списка «Топ-20 Суперпродуктов для стабилизации сахара в крови» или Фундаментальных продуктов. Например, возьмите говядину вместо индейки или оливки вместо сырых орехов.
• Если у вас уже диагностирован диабет, скорее всего, вы принимаете лекарства. Ни в коем случае не переставайте сразу. Поддерживайте тесный контакт с врачом и объясните, что вы используете пищевую терапию, чтобы улучшить свое состояние, потом попросите направить вас на лабораторные анализы, чтобы постоянно наблюдать за сахаром в крови и инсулином. Когда с помощью диеты вам удастся стабилизировать биохимию крови, то можно будет уменьшить дозу лекарства (или даже со временем полностью от него отказаться с разрешения доктора). Баланс, стабильность и последовательность критически важны для проблем с сахаром в крови, и анализы могут показать много интересного. Если вы сейчас сдаете анализы на сахар в крови или постоянно проверяете инсулин, сахар в крови и гемоглобин A1C, то самое время вместе с врачом убедиться, что вы соблюдаете график, потому что цель данного пищевого протокола – уменьшить уровень гемоглобина A1C и выровнять уровни сахара и инсулина в крови. Если у вас диагностирован диабет, то вы уже сдавали несколько стандартных лабораторных анализов, но я рекомендую сдать некоторые дополнительные (они перечислены в конце главы), чтобы получить больше информации. Не забывайте письменно изложить просьбу об анализах, перечислив нынешние симптомы.
• Каждый день пейте по стакану воды на каждые 8 кг вашего веса, максимум – 12,5 стаканов.
Еда-лекарство: рецепт стабилизации сахара в крови
Моя стратегия состоит в следующем: есть фрукты только до 14:00, а также перед физическими упражнениями. После упражнений съешьте порцию белковой пищи. На обед у вас будут сложные углеводы, а перед сном – здоровые жиры и белки. Причина такого графика в том, что в конце дня тело начинает испытывать метаболические трудности. При диабете организму особенно тяжело получить доступ к клеткам, чтобы доставить к ним сахар. Почему сложные углеводы, а не фрукты? Потому что фрукты и углеводы стимулируют разные ферменты, а углеводы лучше подходят, чтобы стабилизировать сахар в крови с помощью жиров и микрофлоры (фрукты же лучше стабилизируют сахар в поджелудочной железе).
Кроме того, жиры и белки прямо перед сном слегка увеличивают нагрузку на производство ферментов и гормонов. Это не дает телу опустошать запасы сахара в мышцах во время сна. Один из способов следить за этим – брать анализы у диабетиков, беременных женщин с сахарным диабетом (у которых организм еще более хрупок), прямо перед сном и сразу после пробуждения. Часто мы видим, что с утра сахар в крови выше, чем перед сном – а это ненормально. Дело не в том, что пациент ест во сне, а в том, что тело выедает сахар из мышц.
Вот список «Топ-20 Суперпродуктов». При любой возможности выбирайте продукты из этого списка и дополняйте их «Фундаментальными продуктами». Они стабилизируют сахар и инсулин в крови и питают механизмы переработки и усвоения сахара.
Авокадо
Артишок
Баклажан
Болгарский перец
Говядина (свободного выпаса)
Зеленая фасоль
Индейка (органическая)
Кабачки-цуккини
Кокосовое молоко
Лук
Оливки
Орехи, сырые – всех видов
Салат-латук
Свежая зелень, особенно петрушка, розмарин и зеленый лук
Семена льна
Согревающие специи – порошок чили, кайенский перец, корица, куркума и т. д.
Темная листовая зелень, особенно листья одуванчика и шпинат
Уксус – любой, без добавления сахара
Цветная капуста
Чеснок
Пищевая карта для стабилизации сахара в крови
Один день из жизни: стабилизация сахара в крови
Вот пример заполнения пищевой карты, подходящей для стабилизации уровня сахара в крови и восстановления метаболических путей переработки сахара. Такую пищевую карту я предлагала нескольким клиентам, но вы можете составить и собственную, объединяя продукты соответствующих категорий любым подходящим для вас образом. Блюда, для которых приведены рецепты, обозначены жирным шрифтом.
Пример пищевой карты для стабилизации сахара в крови, дни 1-7
2 порции
250 г фарша из нежирной говядины;
1 столовая ложка порошка чили;
1 чайная ложка протертого кумина;
2 чайные ложки нарезанной свежей кинзы;
морская соль;
свежемолотый черный перец;
2 столовые ложки оливкового масла;
½ небольшой желтой луковицы, мелко нарезанной;
½ стакана воды;
2 тортильи из пророщенного зерна или спельты;
½ авокадо, мелко нарезанного;
немного соуса табаско (необязательно);
1 столовая ложка сальсы (необязательно; см. «Ферментированная сальса от Хэйли»).
В миске соедините мясо, чили, кумин, 1 чайную ложку кинзы, ½ чайной ложки соли и И чайной ложки перца.
Влейте оливковое масло в сотейник, стоящий на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте его 1 минуту. Доведите огонь до сильного и добавьте мясо и воду, затем обжаривайте до тех пор, пока мясо будет уже не розовым (5-7 минут).
Прогрейте тортильи в другой сковороде на среднем огне.
В центр каждой положите половину фарша, немного из оставшейся чайной ложки кинзы, половину авокадо, табаско и соль и перец по вкусу. Сверните тортилью в рулет.
2 порции
1кочан цветной капусты, очищенный и разделенный на соцветия;
4 столовые ложки оливкового масла;
½ лимона, разрезанная напополам (по вкусу – можно больше);
¼ чайной ложки хлопьев из красного перца;
морская соль;
свежемолотый черный перец;
2 филе лосося (по 180 г);
2 стакана нарезанной зеленой фасоли (кусочки длиной около 2,5 см);
½ небольшой желтой луковицы, мелко нарезанной;
2 чайные ложки нарезанного свежего укропа.
Разогрейте духовку до 220 градусов.
В миске соедините цветную капусту с 1 столовой ложкой оливкового масла, соком из ¼ лимона, хлопьями из красного перца и ½ чайной ложки соли и перца. Разложите цветную капусту на противне и запекайте 20-25 минут (или до тех пор, пока не зарумянится). Для проверки на готовность используйте вилку; зубцы должны легко протыкать стебель цветной капусты.
Тем временем вотрите 1 столовую ложку оливкового масла в лосося, затем приправьте солью и перцем. Положите рыбу чешуей вниз на антипригарный противень. Запекайте до готовности (12-15 минут).
Пока запекается рыба, разогрейте оставшиеся 2 столовые ложки оливкового масла в среднем сотейнике на сильном огне, затем положите зеленую фасоль и лук и слегка приправьте их
солью и перцем; обжаривайте, пока фасоль не станет мягкой (около 5 минут).
Смешайте цветную капусту с зеленой фасолью, потом разложите на тарелки вместе с рыбой. Украсьте лосося укропом и подавайте с оставшейся четвертью лимона, разрезанной напополам.
4 порции
7столовых ложек оливкового масла;
1 небольшая желтая луковица, мелко нарезанная;
5 зубчиков чеснока, измельченных;
1 банка (800 г) нарезанных помидоров;
1 чайная ложка сушеного орегано;
1 чайная ложка свежего тимьяна;
½ чайной ложки свежего розмарина;
2 чайные ложки нарезанной свежей петрушки;
2 столовые ложки кешью;
4 чайные ложки пищевых дрожжей;
морская соль;
250 г пасты пенне из бурого риса или другой пасты в виде трубочек;
4 120-граммовых куриных грудки без костей и кожи;
свежемолотый черный перец;
16 небольших листьев базилика.
Разогрейте 4 столовые ложки оливкового масла в кастрюле на довольно сильном огне. Добавьте лук и чеснок и тушите до тех пор, пока лук не станет прозрачным (около 10 минут). Добавьте помидоры и зелень и уменьшите огонь до слабого. Варите, не накрывая, пока соус не станет достаточно густым (около 1 часа).
В кухонном комбайне соедините кешью, пищевые дрожжи и И чайной ложки соли и размелите их в порошок.
В кастрюле, до половины наполненной водой, доведите воду до кипения на сильном огне. Добавьте пасту и варите 8-10 минут или столько, сколько указано на упаковке. Слейте воду и смешайте горячую пасту с соусом маринара.
Приправьте курицу солью и перцем. Нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла в большой сковороде на сильном огне.
Положите курицу в сковороду и обжаривайте 5-7 минут, один раз перевернув, пока внутренняя температура не достигнет 74 градусов.
Подавайте пасту на тарелках, выложив сверху курицу. Посыпьте порошком кешью, украсьте листьями базилика и вылейте сверху оставшуюся столовую ложку оливкового масла.
Утренний и дневной перекусы
Помните: ешьте белки и овощи, например:
• нарезанный ростбиф без нитратов, обернутый вокруг листьев одуванчика или другой темной листовой зелени;
• мясной фарш, тушеный с нарезанным болгарским перцем;
• нарезка из индейки без нитратов, завернутая в китайский салат;
• стебли сельдерея и холодные кусочки курицы.
Вечерний перекус
Как говорит пищевая карта, этот перекус должен содержать только белки и здоровые жиры:
• бекон из индейки и сырой миндаль;
• полоски говядины или говяжий фарш, перемешанный с кубиками авокадо.
Восстановление баланса сахара в крови: три главных непищевых стратегии
Пищевое правило всегда должно иметь приоритет, но если вы дополните его стратегическими изменениями в образе жизни, то ваш прогресс будет еще более значительным. Когда тело кричит, вы просто обязаны сделать все, что в ваших силах, чтобы снова стать здоровыми, а эти стратегии помогут.
Недавно один врач, дававший интервью в утренних новостях, сказал что-то вроде «Чтобы избавиться от жира на животе, нужно поднимать тяжести». Я кивнула; мне было очень интересно, как он будет это объяснять – но он ничего толком не сказал, потому что, похоже, и сам не знал. Так вот, давайте я объясню, в чем дело. Жир на животе появляется из-за проблем с метаболизмом сахара – тех же, что могут привести к диабету; именно поэтому он часто является индикатором диабета или предиабета. Когда у вас в крови циркулирует слишком много сахара, и он не может попасть в клетки и мышцы, нужно ему помочь. Поднятие тяжестей вызывает микронадрывы мышц, которые открывают сахару «ворота» для попадания в мускулы. Перед поднятием тяжестей всегда ешьте фрукты, а после – белковую пищу, стратегически обрамляя тренировку едой.
При любой возможности старайтесь спать от восьми до десяти часов. Сон невероятно важен для стабилизации инсулина. Вам могут помочь пищевые добавки, улучшающие сон, например, мелатонин или экстракт семян растения Zizyphus spinosa. Мелатонин заставляет заснуть, а зизифус не позволяет просыпаться, обеспечивая глубокий, восстановительный сон. Убедитесь, что в комнате темно и нет никаких электронных приборов. Темнота стимулирует шишковидное тело, чтобы оно обеспечило глубокий сон; оно чувствительно к свету и не позволяет глубоко уснуть при включенном свете или телевизоре. Присмотритесь также и к другим возможным причинам нарушения сна, например, апноэ или дисбаланс электролитов, который приводит к синдрому беспокойных ног. Недостаточный сон снижает чувствительность к инсулину, так что очень важно высыпаться при ремонте метаболических путей, стабилизирующих сахар в крови.
Закономерности изменения сахара в крови могут многое сказать о том, что именно стоит сделать для исправления ситуации. Постоянно измеряйте уровень сахара и (в идеальном случае) составьте график за последние три месяца. Смотрите, какой у вас сахар в крови перед едой, а также через час и два часа после еды. Покажите результаты врачу – эта информация может оказаться очень ценной. Кроме того, вы сможете узнать, что происходит, когда вы едите (или не едите) что-то определенное, и как это действует на сахар в крови. Помните: вы стремитесь к стабильности, стабильности, стабильности! Он должен резко подниматься после еды, но через час-два уже приходить в норму; кроме того, с утра должен быть ниже, чем перед сном. Так что проводите измерения перед сном и сразу после пробуждения. Он не должен резко повышаться перед едой. Если сахар в крови ведет себя странно, то вспомните, что вы ели (и ели ли вообще). Если вам диагностировали предиабет или диабет, но у вас нет глюкометра, а эти измерения кажутся интересными, то спросите врача, какую пользу сможете от него получить и покрывает ли страховка его приобретение. Хотя сейчас глюкометры легко можно купить в аптеке или даже через Интернет. Я пользуюсь «методом дневника» при лечении многих клиенток с СПКЯ (синдромом поликистозного яичника), чтобы проверять уровни сахара в крови в разные моменты менструального цикла. Вы и ваш врач, возможно, решили, что это не обязательно, но это отличный инструмент и еще один способ прислушаться к телу. Сейчас идет активная разработка новых технологий измерения сахара, для которых не понадобятся иголки – одна из них даже будет основана на просвечивании сквозь кожу. Ждите в скором времени!
Брифинг для команды мечты
Врачи часто делают анализ на сахар в крови натощак, но мне хочется узнать и уровень инсулина натощак, потому что если один из этих уровней высокий, то другой тоже должен быть высокий. Если сахар в крови близок к верхней границе нормального, а инсулин – к нижней, то эти уровни все еще «нормальные», но для меня это признак надвигающихся проблем.
Если ваш врач подозревает диабет, то есть несколько анализов, которые вы обязательно сдадите, потому что они необходимы для постановки диагноза (для детей, диагностирования диабета 1-го типа или сахарного диабета беременных анализы чуть другие):
• гемоглобин A1C;
• глюкоза в плазме крови натощак;
• пероральный глюкозотолерантный тест.
Не забывайте: у вас с доктором должны быть партнерские, доверительные отношения. В любых хороших отношениях нужно обязательно отвечать на вопрос «почему», так что убедитесь, что он знает ваши симптомы, и изложите их в письменном виде! Возможно, врачу будет достаточно и вышеперечисленных анализов, чтобы точно диагностировать диабет или предиабет, но не помешает и получить некоторую дополнительную информацию. Рекомендую попросить следующие:
• Уровень инсулина в крови натощак. Инсулин помогает транспортировать глюкозу, главный источник энергии в теле. Этот анализ измеряет количество инсулина в крови после того, как вы не ели восемь-двенадцать часов.
• Лептин. Гормон, который поддерживает энергетический баланс в организме, регулируя обмен веществ и чувство голода. Он помогает мозгу узнать, сыты вы или голодны. Вы можете утратить чувствительность к лептину, что приведет к проблемам с распознаванием голода.
• Адипонектин. Гормон, вырабатываемый жировыми клетками. Он помогает организму перерабатывать сахар и жир из пищи.
• Альдостерон. Гормон, вырабатываемый надпочечниками; он помогает телу регулировать артериальное давление. Ненормальный уровень может привести к неконтролируемым скачкам давления или падению давления после того, как вы встанете. Уровень альдостерона зависит от того, стоите вы, сидите или лежите, а также от употребления в пищу соли, так что проконсультируйтесь с врачом насчет результатов. Распределение сахара зависит от печени, а также от способности мышц запасать глюкозу, а альдостерон может показать эффективность (или неэффективность) работы этого метаболического пути.
• Анализ на АКТГ. Адренокортикотропный гормон вырабатывается гипофизом. Он помогает регулировать артериальное давление, а также сахар в крови. Поможет узнать, не производят ли его гипофиз и надпочечники слишком мало или слишком много. Уровень АКТГ меняется в течение дня, так что рекомендуется сдавать этот анализ с утра.
• Общий анализ мочи. Он может показать проблемы с почками или диабетическое состояние. Важные показатели – уровень кетонов и белков в моче.
Пожуем-подумаем
Важный фактор при борьбе с диабетом и проблемами с сахаром в крови – понять, что вы должны есть, потому что голодаете на клеточном уровне. Отремонтировав механизмы поставки и усвоения питательных веществ, вы измените ситуацию, но есть нужно обязательно. Тем не менее, не называйте себя «голодными». Я советую многим клиентам с предиабетом, резистентностью к инсулину и СПКЯ перейти от мысли «Я голодаю» к мысли «Я жду доставки еды». Потратьте несколько минут, подышите глубоко, успокойтесь и не паникуйте из-за того, что кажетесь себе ненасытными. Вспомните, что еду вам доставят через клетки, а потом просто сядьте и ешьте.