Аутоиммунные заболевания и режим питания
Для меня это особенная глава, потому что у меня у самой аутоиммунная болезнь. А еще эту главу очень тяжело писать. Я точно знаю, что такое организм, воюющий сам с собой. Когда у меня в студенческом возрасте диагностировали аутоиммунное заболевание, диагноз изменил всю мою жизнь. Я отказалась от мечты – стать ветеринаром. Это пришлось сделать, потому что диагноз радикально изменил весь мой образ жизни. Я сосредоточила все силы на изучении биохимии человеческого тела, чтобы узнать, как починить себя. Я ходила на лекции и семинары и читала, как одержимая – все книги, которые хоть чем-то могли бы мне помочь.
Я сводила профессоров с ума, задавая вопросы и подписываясь на исследовательские проекты. Я поставила перед собой миссию – выжить. Хотелось понять: почему моя иммунная система воюет со мной? Почему я не могу жить без преднизона? Я изучила лекарство, механизм его действия. Стала хорошо разбираться в титрах АНА и скорости оседания эритроцитов, антитромбоцитных антителах и множестве питательных веществ, кофакторах, коэнзимах и механизмах, заставляющих иммунную систему работать.
Аутоиммунное заболевание – это болезнь, при которой иммунная система организма избыточно реагирует и начинает атаковать сам организм. Она может напасть на любую часть тела, любой орган; классификация аутоиммунной болезни – диагноз – в основном зависит именно от того, какую часть тела (или систему) атакует иммунитет. Аутоиммунных болезней много, вот лишь некоторые из них:
• болезнь Аддисона;
• целиакия;
• базедова болезнь;
• тиреоидит Хашимото;
• волчанка;
• рассеянный склероз;
• псориаз;
• ревматоидный артрит;
• склеродермия;
• синдром Шегрена;
• витилиго.
Кроме того, есть еще и неспецифические аутоиммунные заболевания – так врачи называют болезнь, если не уверены, какой именно процесс происходит.
Аутоиммунная болезнь смущает, раздражает и причиняет физические страдания. Она кажется чем-то почти символическим: тело буквально обращается против себя и сомневается, можно ли себе доверять.
Все мы знаем названия нескольких аутоиммунных заболеваний; ревматоидный артрит и волчанка довольно распространены. Однако исследователи продолжают предполагать (и подтверждать), что болезни, которые, как мы когда-то считали, вызываются другими факторами (или вообще не знали, чем вызываются), на самом деле являются побочными эффектами аутоиммунности: диабет 1-го типа, рассеянный склероз, целиакия, псориаз, воспалительные заболевания кишечника. Некоторые ученые даже считают, что болезни сердца, рак и деменция имеют аутоиммунную компоненту{22}{23}.
Наука отчаянно ищет возможные причины конкретных аутоиммунных расстройств. Может ли патоген – паразит, вирусная или бактериальная инфекция – вызвать аутоиммунную болезнь? Или, может быть, ядовитые вещества – химикаты, тяжелые металлы или пестициды? Часто возникает бесконечная петля обратной связи: иммунная система может напасть на себя после того, как ее слишком возбудит вирусное заболевание или рак, или наоборот – аутоиммунная болезнь повреждает сердце и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Недавние исследования показали, что заболевания вроде рассеянного склероза могут вызываться метаболическим расстройством, связанным с плохой переработкой жиров, а не аутоиммунностью.
Но если мы считаем, что метаболические пути регулируют иммунитет, нельзя ли сказать, что метаболическое расстройство и аутоиммунное расстройство – это одно и то же? Как по мне, они вовсе не исключают друг друга – мы опять видим ту же петлю обратной связи. Что появилось первым – нарушение обмена веществ или аутоиммунность? Что появилось первым – предрасположенность к аутоиммунному заболеванию или подверженность вирусным инфекциям? Может ли воздействие вируса вызвать воспаление, которое, в свою очередь, приводит к нарушению обмена веществ, излишне возбуждающему иммунную систему? Может ли организм быть генетически предрасположен к нарушению метаболических путей, ответственных за детоксикацию, из-за чего тело превращается в «канарейку в угольной шахте»? Все это – возможности и вероятности, но реакция всегда одинакова: нужно «разрушить» сцену, на которой развиваются эти заболевания, и остановить течение идеального шторма.
Наука расшифровывает – и всегда будет расшифровывать – все новые и новые сложности в биохимии человека. Нам еще многое предстоит узнать об автоиммунности и о ее месте в сложной сети действий и реакций организма. Впрочем, основной итог – и этот аспект аутоиммунности пугает больше всего, какой бы ни была причина, – состоит в том, что системы тела, предназначенные для эффективной работы, иногда идут вразнос и вызывают болезни – хронические, иногда даже кажущиеся необратимыми, отправляя нас в крутое пике, из которого не видно выхода. Аутоиммунная болезнь – это идеальный шторм, который появляется при сочетании слишком многих негативных факторов. Тело словно перестает понимать, что происходит, и пытается решить возникшую проблему, но при этом по ошибке уничтожает себя.
Если у вас есть аллергия (неважно, на запахи или еду), то это уже признак нарушения работы иммунной системы. Если хронический стресс, то он мешает телу адаптироваться к факторам иммунного стресса. Если инфекция – неважно, вирусная или что-нибудь вроде болезни Лайма, – то иммунной системе приходится очень много работать. Все это может стать триггером. Но вы способны все это исправить. Можете адаптироваться и манипулировать своим метаболизмом, используя естественные ритмы тела в сочетании с таргетированным использованием микроэлементов, чтобы направить иммунную систему обратно на верную дорогу.
Зона самоисследования
Вы, возможно, уже знаете, что у вас аутоиммунное расстройство, или, может быть, просто подозреваете. Его очень трудно диагностировать из-за проявления тысячами возможных способов, но есть и некоторые общие черты. Если этот список симптомов кажется вам знакомым (или у вас проявляются многие из них), возможно, у вас аутоиммунное заболевание.
• Положительные титры АНА и/или ревматоидные факторы;
• проблемы с равновесием и/или координацией движения;
• туман в голове (один из самых распространенных симптомов аутоиммунности);
• хронические боли;
• проблемы с концентрацией;
• диагностированное аутоиммунное расстройство;
• сухость в глазах;
• сухость во рту;
• экзема, псориаз или необъяснимые высыпания на коже;
• повышенные уровни скорости оседания эритроцитов и/ или C-реактивного белка;
• усталость;
• температура;
• боль в суставах и воспаления, не связанные с травмами, особенно симметричная (например, сразу в обеих кистях или лодыжках);
• потеря себя – чувство, что вы сами не свои, или что все, что вы знали о себе, куда-то пропало;
• проблемы с движением – например, подтягивание ступней или необъяснимая неуклюжесть;
• онемение и покалывание в любой части тела;
• увеличенные лимфоузлы.
Жить с этим и не лечить
Общепринятый взгляд на аутоиммунные болезни состоит в том, что мы не совсем понимаем, откуда они берутся. Ладно, допустим. Но врачей традиционно учат лечить аутоиммунные заболевания с помощью подавления или даже полного отключения иммунной системы. Если смотреть на вещи узко, это, в общем-то, оправданно. Если иммунная система слишком возбуждается, то, надев на нее «намордник» и успокоив, можно остановить атаку. Вы вряд ли удивитесь, узнав, что чаще всего в этих целях применяются иммунодепрессанты.
Проблема с этим стандартным подходом всего одна: иммунная система вам необходима! Вот почему на этих лекарствах столько предупреждений. Если вашу сверхактивную иммунную систему внезапно подавить, то она уже не сможет защищать вас от патогенов в окружающей среде – от вирусов гриппа до почечных инфекций. Доктор может прописать и стероиды, чтобы уменьшить воспаление. Они должны вырабатываться надпочечниками, но при аутоиммунной болезни могут и не работать, как надо.
По данным доклада Национальных институтов здравоохранения США, «большинство аутоиммунных болезней поражают в большинстве своем женщин; аутоиммунные болезни – в десятке главных причин смерти женщин всех возрастных групп вплоть до 64 лет. Им подвержены все возрасты, от детства до зрелости». Распространенность заболеваний – в том числе волчанки, рассеянного склероза, целиакии и диабета 1-го типа – растет[10]. Теорий, объясняющих, почему это происходит, много – среди причин называют изменения рациона питания, модификация цепочки поставок еды, повышение уровня стресса, изменение микробной среды в кишечнике, воздействие токсинов из окружающей среды и генетическую предрасположенность. Я считаю, что все эти факторы, скорее всего, в той или иной степени влияют на рост распространенности аутоиммунных заболеваний.
В зависимости от вида аутоиммунной болезни вам могут прописать и определенную диету. Например, если целиакия, то тело атакует само себя в присутствии глютена, пшеничного белка. Таким пациентам вообще нельзя есть глютен: они рискуют получить тяжелые симптомы или даже повредить внутренние органы, в том числе намного выше риск развития рака тонкой кишки. Есть определенные доказательства того, что безглютеновая диета может облегчить симптомы и некоторых других заболеваний.
Фармацевтические подходы широко обсуждаются, а вот разговоров о том, как диета может помочь и усилить механизмы, корректирующие и балансирующие иммунитет в теле, практически нет. Я сейчас говорю не об отказе от конкретного продукта или компонента, которые действительно ухудшают симптомы аутоиммунной болезни. Я говорю о глобальном диетическом подходе к иммунитету, о том, как не позволить аутоиммунной глыбе покатиться с холма. Я смогла сделать это в своем теле, так что знаю, что это возможно.
Метаболические пути, нуждающиеся в лечении
Благодаря своему опыту я просто одержима поисками ответа на вопрос «Почему это происходит?» Почему совершенно здоровое тело вдруг начинает нападать само на себя? Что заставляет иммунную систему включать повышенные обороты? Как можно обратить вспять этот процесс?
Когда развиваются аутоиммунные болезни, у тела просто заканчиваются силы. Представьте человека, который посреди дня прыгает в кровать, накрывается всеми покрывалами и одеялами, до которых может дотянуться, и кричит: «Я уже так не могу. Не могу справиться. Мне надо сделать сразу десять дел, а я даже не знаю, с чего начать!» Организм адаптируется к окружающей среде, но у любого есть точка кипения. Вокруг и без того полно вирусов, бактерий и канцерогенов, не говоря уж о событиях, вызывающих физический и умственный стресс – от недосыпания до семейных скандалов.
Обычно нам удается справиться с постоянным натиском, иммунная система довольно легко уничтожает потенциальные проблемы. Но вот когда мы перегружаем тело, то оно постепенно изнашивается, надпочечники устают, иммунная система может запаниковать – тогда все пойдет вразнос. Когда именно этот вирус, именно это трагическое событие или воздействие именно этого токсина перегружает тело, они становятся той самой соломинкой, перебившей хребет верблюду; одной мелочи бывает достаточно, чтобы заставить организм обратиться против себя.
Неудивительно, что мы (в метафорическом смысле) после такого прыгаем в теплую, безопасную кровать и натягиваем на голову одеяло. Но вместо того, чтобы вытаскивать вас из кровати, пытаться уговорить, что так делать не надо, или кричать «Хватит уже выделываться», я хочу просто приоткрыть дверь, заглянуть внутрь и шепнуть: «Эй, если я возьму на себя семь дел из твоего списка, ты справишься с остальными тремя?»
При борьбе с аутоиммунным заболеванием в первую очередь нужно прислушаться к телу и узнать, что именно вызывает стресс, а потом восстановить равновесие. Это ослабляет избыточную стимуляцию иммунного ответа. При лечении я в первую очередь обращаю внимание на следующие факторы:
• глюкокортикоиды (гормоны стресса), регулирующие иммунитет; копнем этот стероидный гормон поглубже;
• метаболические пути, регулирующие простагландины – гормоны, управляющие воспалением;
• метаболические пути, регулирующие «аллергические» реакции в теле (часть иммуномодуляции);
• метаболические пути, создающие гомеостаз в селезенке, костном мозге и распределении минералов – они посылают смешанные сигналы иммунной системе.
Чтобы разобраться с этими факторами, для начала избавляемся от всего, что с наибольшей вероятностью вызывает реакцию. У клиентов с аутоиммунными заболеваниями я всегда проверяю наличие пищевых аллергий, отравлений тяжелыми металлами или реакции на глютен, потому что это нередкие симптомы. Кроме того, ищем латентные вирусные инфекции, например, вирус Эпштейна – Барр или болезнь Лайма. На иммунную систему что-то действует; избавившись от некоторых распространенных триггеров, мы можем немного успокоить ситуацию, чтобы попробовать разобраться, что же на самом деле происходит.
Затем я смотрю, что именно попало под атаку. Какая часть тела страдает? Кровь? Суставы? Кожа? Желудочно-кишечный тракт? Нервная система? Получив ответ, мы сможем составить пищевое правило. Наконец, есть ли у вас генетическая предрасположенность? Если у вас одно расстройство, то есть все шансы приобрести другое; если многие ваши родственники страдали от аутоиммунных болезней, это может говорить о генетической предрасположенности к одной из них – причем даже не обязательно к той, которой болели мать, брат, кузен или тетя.
Наконец, я составляю план примирения. Если тело атакует само себя, значит, пришло время вмешаться и остановить войну.
Удаление, ремонт и восстановление
Когда мне в девятнадцать лет поставили диагноз, я поставила перед собой высокую цель, поэтому хочу, чтобы вы сделали то же самое:
1. Удалить препятствия из метаболических путей, предназначенных для детоксикации, в том числе – вирусы. Этот процесс похож на весеннее открывание окон и дверей, чтобы выпустить застоявшийся зимний воздух. Люди с аутоиммунными заболеваниями чаще всего перегружены токсинами, и очень важная задача – вывести их из организма для его нормальной работы. Кроме того, мы удалим – или, по крайней мере, попытаемся ослабить – токсическую нагрузку и мягкие латентные инфекции, которые нарушили работу метаболических путей, регулирующих гормоны, а также работу нейротрансмиттеров, воздействующих на кожу и органы чувств, вызвав тем самым мультисенсорные реакции в организме.
2. Отремонтировать иммунную систему, полностью сосредоточенную на атаке, проблемы с модуляцией сахара в крови и резистентность к углеводам, которые лишь ухудшают ситуацию.
3. Восстановить спокойствие тела, обеспечив питание надпочечников и исправив дисбаланс надпочечных стрессовых гормонов, которые мешают работе естественных стероидных и противовоспалительных гормонов организма. В идеале мы сможем найти причину дисбаланса в теле, присмотревшись к симптомам; но даже если никогда этого не узнаем, то успокоение тела – как психологическое, так и физиологическое – сможет помочь расслабиться и иммунной системе. Для этого нужно удалить факторы стресса – от перегруженного рабочего расписания до еды, которая слишком напрягает пищеварительный тракт.
Рекомендации и рецепты лечения иммунной системы
Чтобы добиться максимума от правила ремонта иммунной системы, следуйте следующим принципам:
• Есть шесть раз в день. Это значит, что у вас будет три стратегических приема пищи, балансирующих иммунитет, и три специализированных перекуса, восстанавливающих иммунитет. Отметим, что это правило начинается не с завтрака. Первый прием пищи – перекус. Вы будете есть каждые три-четыре часа.
• Это правило знакомит вас с концепцией пищевой ротации. В других книгах я об этом не говорила, так что для вас это может оказаться в новинку, но если говорить проще, то вы не должны есть ни один продукт больше трех раз в неделю или даже два дня подряд. Пищевая карта поможет в этом. Отметим, что, в отличие от всех остальных планов, эта недельная карта специально составлена для обеспечения ротации. Вы будете есть в одном стиле в первый и пятый дни (понедельник и пятницу) и в другом стиле – в дни 2-4 и 6-7 (всю остальную неделю).
• Многие люди замечают результативные изменения симптомов уже после тридцати дней, но я лично использую этот пищевой план каждый раз, когда знаю, что впереди сильный стресс. У меня бывали отравления, болезни, в общем, иммунная система у меня очень чуткая. Но когда вы пользуетесь им в первый раз, то придерживайтесь в течение восьми – двенадцати месяцев.
• Если вам по любой причине не нравятся какие-либо продукты, просто замените их другими из списка «Топ-20 Суперпродуктов для ремонта иммунной системы» или Фундаментальных. Например, возьмите абрикосы вместо черники или огурцы вместо хикамы. Однако обратите особое внимание на список «Опасно», прилагающийся к программе. Даже если он входит в список Фундаментальных, не ешьте его, если он также входит в список «Опасно» для этого правила.
• Скажите своему врачу, что работаете над диетической стратегией восстановления иммунной системы, и попросите направления на анализы, которые я рекомендую в конце главы, чтобы получить более конкретное представление о том, где вы сейчас находитесь и как прогрессируете. Этот подход может потребовать изменения дозировок лекарств, так что всегда будьте на связи с доктором.
• Носите список продуктов и пищевую карту с собой, куда бы ни отправлялись, чтобы всегда иметь возможность поесть или перекусить в нужное время.
На аутоиммунность могут влиять гены, инфекции, токсины, эмоции – или даже все сразу. Изменения окружающей среды создают экосистему, благотворную для аутоиммунных заболеваний, а разнообразие дисфункций требует разнообразного лечения. Следовательно, пищевое правило тоже требует определенного разнообразия, и лучший способ, который я могу предложить – ротационная диета.
Ротационные диеты хороши для борьбы с пищевыми аллергиями и обеспечения разнообразия питательных веществ, но для людей с аутоиммунными заболеваниями они просто необходимы. Они исходят из принципа, что даже самые полезные продукты могут вызвать дисфункцию, если их есть слишком часто, так что ни один продукт не стоит есть больше трех раз в неделю.
Вот принципы:
• Рассмотрите пищевую карту и «Топ-20 Суперпродуктов», а также «Опасно» из этой главы. Составьте список всех продуктов, которые собираетесь есть на этой неделе. Сделайте стратегический запас в холодильнике. Каждый раз, когда что-нибудь съедите, ставьте крестик напротив соответствующего пункта в списке. Когда крестиков станет три, до следующей недели уже это не ешьте. Выберите что-нибудь другое.
• Пищевая карта составлена так, чтобы помочь вам. Например, в один день вы будете есть сложные углеводы и овощи, а в другой – белки и овощи.
• Никогда не ешьте сложные углеводы вместе с белками. У людей с аутоиммунными заболеваниями сочетание углеводов и белков может вызвать ацидоз и спровоцировать деятельность воспалительных гормонов.
• На голодный желудок всегда ешьте фрукты и подождите тридцать минут, прежде чем есть что-нибудь еще.
• Закупайтесь стратегически. Например, в первую неделю вам понадобится четырнадцать порций фруктов, но не больше трех порций каждого. Раскладывайте их в разные тарелки и постепенно опустошайте в течение недели.
• Если вам приходится покупать большие упаковки (например, пакет яблок), то убирайте их куда-нибудь в другое место. Я обычно раскладываю свои недельные порции фруктов по тарелкам, а остальное убираю в холодильник для семьи. Можно также замораживать еду на следующую неделю.
• Поскольку сложные углеводы рекомендуется есть только два раза в неделю, в первый и пятый день вам нужно будет съесть в общей сложности четыре порции. Я рекомендую клиентам выбирать как минимум два разных вида каждую неделю. Например, две порции овсянки без глютена и две порции пророщенных бобов адзуки (закажите их через Интернет – они стоят своих денег и очень полезны для иммунной системы!)
• Обратите особое внимание на список «Опасно»!
Еда-лекарство: рецепт лечения иммунной системы
Готовы ли вы бороться за мир в своем теле? В дополнение к ротационной диете пищевое правило еще и избавляет от факторов, заставляющих иммунную систему избыточно реагировать, борется со стрессом и восстанавливает спокойствие.
Если у вас аутоиммунная болезнь, то очень важно избавиться от всех известных триггеров в диете. Очень внимательно просмотрите список «Опасно». Несмотря на то, что все они входят в список Фундаментальных, для вас это вредно. Вы лично, возможно, никак на них и не отреагируете, но у многих людей с аутоиммунными заболеваниями иммунитет такой чувствительный, что дает воспалительную реакцию на еду, которая никак не влияет на спокойный организм.
Кроме того, будьте осторожны и не увлекайтесь углеводами из зерновых культур, даже если они не содержат глютен: рисом, овсянкой, киноа.
Отметим: с утра вы будете есть фрукты не позднее чем через полчаса после того, как проснетесь; после этого еще полчаса не ешьте ничего. Вечером будете есть фрукты не ранее чем за полчаса до сна, а затем до утра – ничего. Это очень важно, потому что фрукты содержат фруктозу, которая перерабатывается в кишечнике и возбуждает иммунную систему. Если есть фрукты отдельно, то организм переваривает их более эффективно, не поднимая тревоги в иммунной системе. Именно поэтому мы начинаем и заканчиваем день фруктами, надеясь, что желудок в это время наиболее пуст. Но не избегайте фруктов полностью. Их, конечно, нужно есть отдельно, но натуральные сахара питательны для надпочечников, которые помогают регулировать работу иммунитета.
Абрикос
Арбуз
Брюссельская капуста
Говяжья печень (органическая)
Индейка
Клюква
Огурцы
Оливки
Пророщенная фасоль адзуки
Редис
Руккола
Сардины
Сельдерей
Сладкий картофель
Спаржа
Тыква
Хикама
Цветная капуста
Черника
Чеснок
Первое, что вы должны сделать – внимательно просмотреть списки «Топ-20 Суперпродуктов» и «Опасно», они очень важны для вашей диеты. Используйте «суперпродукты», чтобы кормить свое тело и поддерживать ремонт слишком активной иммунной системы. Задействуйте их при каждом удобном случае, а оставшуюся пищевую карту заполняйте продуктами из списка Фундаментальных, вычеркнув те, что содержатся в списке «Опасно».
Моя стратегия для первого и пятого дня пищевого плана – ввести в организм сложные углеводы, чтобы поддержать углеводный метаболизм и создать разнообразие микроэлементов. Их нужно вводить предельно безопасным путем. Углеводы – обычно кислотная пища; из-за этого они могут стать триггерами для воспаления, так что никогда не ешьте их вместе с мясными белками, которые тоже кислотны. Однако углеводы вместе с овощами поддерживают щелочную среду; вам легче разлагать углеводы на отдельные компоненты, не стимулируя иммунную компоненту воспаления. Впрочем, даже это – довольно тяжелая нагрузка для тела, которое борется с аутоиммунным расстройством; именно поэтому вы будете есть их всего дважды в неделю и с достаточно большим промежутком.
Запомните: никаких сложных углеводов вместе с белками, а фрукты ешьте только на голодный желудок!
Хотя продукты из этого списка обычно считаются полезными, они могут стать триггерами для аутоиммунного заболевания. Если вы болеете чем-либо аутоиммунным, на время вычеркните их из вашего списка Фундаментальных продуктов:
баклажан;
белый картофель (сладкий картофель разрешается);
вишня;
миндаль;
перцы и чили: все сладкие и жгучие чили и перцы (болгарский перец, банановый перец, итальянский жгучий перец, халапеньо, вишневый перец, хабанеро). Избегайте также перечных специй вроде паприки или кайенского перца (черный перец, впрочем, разрешается);
помидоры;
пророщенные зерна, спельта, хорасанская пшеница (только если у вас целиакия или непереносимость глютена);
рис;
физалис;
ягоды Годжи;
яйца.
Любой, кто страдает аутоиммунным заболеванием, обязан тщательно изучать ингредиенты в поисках скрытого глютена, молочных, кукурузных, рисовых, картофельных и соевых продуктов. Они часто работают как триггеры для аутоиммунности, и, хотя вы вряд ли будете их есть специально, потому что их нет в вашем списке Фундаментальных продуктов, они могут прятаться в полуфабрикатах. Даже продукты с надписью «Без глютена» не полностью безопасны, потому что часто содержат молоко, кукурузу, рис, картофель или сою.
Пищевая карта лечения иммунной системы, дни 1-5
Моя стратегия для дней 2-4 и 6-7 – оставшихся, – отказаться от любых сложных углеводов. В эти дни мы фокусируемся на белках. Они важны для стабилизации работы надпочечников и регулирования глюкокортикоидных путей, контролирующих производство стероидов. Помните: аутоиммунные болезни часто лечат синтетическими стероидами. Если вы сумеете сбалансировать производство натуральных стероидов в теле, это может само по себе стать мощным лекарством.
Пищевая карта лечения иммунной системы, дни 2-4 и 6-7
Один день из жизни: лечение иммунной системы
Вот пример того, как вы можете воспользоваться списком продуктов, чтобы составить собственный пищевой план на основе карты для ремонта иммунной системы. Первая таблица – меню для 1 и 5 дня, а вторая – для всех остальных дней недели (2-4 и 6-7). Блюда с рецептами обозначены жирным шрифтом.
Пример пищевой карты лечения иммунной системы, дни 1-5
2 порции
8свежих листьев базилика;
2 чайные ложки яблочного уксуса;
1 чайная ложка пищевых дрожжей;
морская соль;
свежемолотый черный перец;
1 булка из пророщенных зерен, разрезанная пополам;
½ стакана мелко нарезанных огурцов;
1 стакан свежего шпината.
Примечание: Если у вас целиакия или вы просто не едите глютен, вместо булки возьмите тортилью без глютена или посыпьте овощами ½ стакана киноа.
В кухонном комбайне или с помощью ножа нарежьте и смешайте базилик, уксус и пищевые дрожжи в однородную смесь, затем приправьте по вкусу солью и перцем.
Зажарьте половинки булки в тостере и намажьте обе половины базиликовым пюре. Сверху положите дольки огурца и листья шпината.
2 порции
½ чайной ложки лимонного сока;
½ чайной ложки кокосового уксуса;
морская соль;
свежемолотый черный перец;
2 столовые ложки оливкового масла;
350 г копченого лосося, мелко нарезанного;
2 огурца, нарезанных кубиками;
1 стакан тертой моркови;
1 стакан тертого кабачка;
6 стаканов китайского салата, нарезанного или порванного на маленькие кусочки;
1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки;
1 столовая ложка нарезанного свежего тимьяна;
2 столовые ложки измельченных орехов пекан.
В миске соедините лимонный сок и уксус, медленно вливая оливковое масло. Добавьте в винегретную заправку соль и перец по вкусу.
В другой миске соедините рыбу, огурцы, морковь, кабачки и салат. Добавьте зелень и орехи, затем полейте винегретной заправкой, перемешайте и дайте отстояться.
2 порции
250 г вырезки;
морская соль;
черный перец;
4 столовые ложки оливкового масла;
2 стакана нарезанной зеленой фасоли (кусочками около 2,5 см);
1 стакан редиса, нарезанного четвертинками;
1 небольшой лук-шалот, мелко нарезанный;
3 зубчика чеснока, мелко нарезанных;
1 лимон, разрезанный напополам.
Приправьте мясо солью и перцем по вкусу. Влейте 2 столовые ложки оливкового масла в сковороду с толстым дном на сильном огне. Выложите мясо и готовьте, пока внутренняя температура не достигнет нужной вам степени готовности: с кровью (54 градуса), средней прожарки (57 градусов), почти прожаренное (63 градуса), прожаренное (68 градусов). Снимите мясо со сковороды и дайте отстояться 5 минут.
В ту же сковороду на среднем огне добавьте оставшиеся 2 ложки масла, фасоль, редис, шалот, чеснок и сок половины лимона. Тушите 5 минут или до тех пор, пока овощи не размягчатся.
Подавайте гарнир из овощей вместе с мясом; если хотите, выжмите на него сок оставшейся половины лимона.
Теперь – пример меню на дни 2, 3, 4, 6 и 7. Блюда с рецептами обозначены жирным шрифтом.
Пример пищевой карты лечения иммунной системы, дни 2-4 и 6-7
Утренний и вечерний перекусы
В дни 1 и 5 (собственно, и в остальные тоже) ваш утренний и вечерний перекусы будут состоять только из фруктов. С утра обязательно съешьте фрукт не позднее, чем через полчаса после пробуждения, после чего еще полчаса ничего не ешьте. Вечером съешьте фрукт не раньше, чем за полчаса до отхода ко сну, после чего ничего не ешьте до утра. Это очень важно! Пожалуйста, ни в коем случае не отступайте от этой важнейшей части правила.
• Арбуз;
• малина;
• персик;
• смузи со льдом и любым сочетанием разрешенных фруктов.
Дневной перекус
Как говорит пищевая карта, в первый и пятый дни этот перекус должен состоять из сложных углеводов и зеленых овощей.
• Тост из безглютенового пророщенного зерна с листьями салата;
• пюре из белой фасоли в стеблях сельдерея;
• безглютеновые крекеры с дольками огурца.
1 порция
¼ стакана ростков пшеницы;
¼ стакана рукколы;
1 столовая ложка лимонного сока;
морская соль;
свежемолотый черный перец;
120 г нарезки из грудки индейки;
1 большой гладкий огурец, разрезанный напополам вдоль и с удаленными семечками.
Соедините люцерну и рукколу в миске. Сбрызните лимонным соком и приправьте по вкусу солью и перцем. Хорошо перемешайте.
Выложите индейку на одну половину огурца. Сверху положите смесь рукколы и люцерны, на нее – половину огурца и закройте сэндвич.
2 порции
4столовые ложки оливкового масла;
250 г куриной грудки без костей и кожи;
морская соль;
черный перец;
450 г брюссельской капусты с удаленной сердцевиной и листьями;
½ стакана тертой моркови;
¼ стакана тонко нарезанного сельдерея (около ½ стебля);
1 столовая ложка уксуса из шампанского или белого вина;
2 чайные ложки зерен горчицы;
2 чайные ложки стевии или другого заменителя сахара;
1 чайная ложка лимонного сока;
¼ чайной ложки тертой лимонной цедры;
1 столовая ложка измельченных орехов пекан.
Приготовьте гриль или разогрейте сковороду-гриль.
Кисточкой нанесите 1 столовую ложку оливкового масла на курицу, затем приправьте ½ ложки соли и перца. Положите на гриль и обжаривайте 5-6 минут, один раз перевернув; внутренняя температура должна достичь 74 градусов. Дайте курице 5 минут отстояться, затем разрежьте на кубики величиной около 1 см.
В большой салатной миске соедините курицу, брюссельскую капусту, морковь и сельдерей.
В маленькой миске соедините оставшееся оливковое масло, уксус, горчицу, стевию, лимонный сок и цедру. Приправьте солью и перцем по вкусу. Залейте заправкой салат и хорошо перемешайте. Поставьте в холодильник на 30 минут.
Украсьте салат измельченными орехами.
2 порции
Морская соль;
свежемолотый черный перец;
1 кочан цветной капусты, с удаленной сердцевиной и разделенный на соцветия;
4 столовые ложки оливкового масла;
1 столовая ложка лимонного сока;
3 зубчика чеснока, измельченные;
1 столовая ложка зиры;
1 столовая ложка тертой кинзы;
1 чайная ложка нарезанного свежего тимьяна;
½ чайной ложки нарезанного свежего орегано;
1 250-граммовая свиная отбивная без кости;
2 столовые ложки нарезанного свежего зеленого лука.
Разогрейте духовку до 230 градусов.
В миске соедините цветную капусту с 1½ столовыми ложками оливкового масла, лимонным соком и ½ ложки соли и перца. Хорошо перемешайте, затем выложите цветную капусту на противень и запекайте 20-25 минут или до того, как она не начнет приобретать золотистый цвет. Проверьте готовность с помощью вилки: зубцы должны легко протыкать соцветия.
Смешайте чеснок, кумин, кинзу, тимьян, орегано и 1½ столовые ложки оливкового масла в небольшой миске, затем приправьте солью и перцем. Натрите полученной пастой отбивную.
Нагрейте оставшуюся столовую ложку масла в среднем сотейнике на сильном огне и обжаривайте отбивную примерно по 5 минут на каждой стороне или до тех пор, пока внутренняя температура не достигнет 63 градусов.
Разрежьте отбивную напополам и выложите на тарелки. Украсьте зеленым луком.
Утренний и вечерний перекусы
В течение всей недели ваш утренний перекус будет состоять только из фруктов.
С утра обязательно съешьте фрукт не позднее, чем через полчаса после пробуждения, после чего еще полчаса ничего не ешьте. Вечером съешьте фрукт не раньше, чем за полчаса до отхода ко сну, после чего ничего не ешьте до утра.
• Яблоко;
• ежевика;
• апельсин;
• клюквенный смузи с соком лайма и стевией.
Дневной перекус
Как говорит пищевая карта, в дни 2-4 и 6-7 этот перекус должен состоять из фруктов и овощей.
• Апельсины и батат;
• персики и морковь;
• дольки киви и сельдерей.
Восстановление баланса иммунной системы: три главных непищевых стратегии
Еда – это стержень для ремонта иммунитета, но есть и много других вещей, с помощью которых можно поддержать пищевое правило. Вот некоторые из моих любимых.
Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, если страдаете аутоиммунным заболеванием, – уменьшить стресс. Аутоиммунность – это избыточная реакция, так что не реагируйте избыточно еще и в обычной жизни. Я, чтобы бороться со стрессом, катаюсь на лошади. Это мне так хорошо помогает, что я даже считаю, что этот процесс должен покрываться моей страховкой! Когда я совершаю поездки регулярно, то знаю (потому что веду дневник и регулярно сдаю анализы), что время катания напрямую коррелирует с более низкими уровнями титров АНА. Найдите себе занятие, которое точно так же снимает стресс. Если любите петь – пойте в хоре. Если это йога – то ничто не должно помешать вам прийти на занятие. Если рисование – посещайте художественный кружок или сами его организуйте, или берите уроки, или просто часто рисуйте. Все это может спасти вам жизнь. Гормоны стресса – это катализатор для избыточной реакции иммунной системы. Если вам что-то приносит радость и облегчает стресс – делайте это. Это должно стать частью вашей жизни.
Диагностированная аутоиммунная болезнь – это психологическая травма. Возможно, вы почувствовали, словно кто-то вторгся в вашу святая святых – дом вашей души – и что-то оттуда украл. Возможно, вы чувствуете, словно над вами надругались и предали, словно место, казавшееся самым безопасным в мире, уже не так безопасно. Репаттернизационная терапия хорошо работает на людях с аутоиммунными заболеваниями, особенно такая, с помощью которой лечат посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Одна из моих любимых терапий – ДПДГ. ДПДГ означает «десенсибилизация и переработка движениями глаз»; это психотерапия, включающая в себя восемь стадий обработки информации. Ей легко научиться; она включает в себя вспоминание образов и следование глазами за движениями, которые делает врач. Если вы не знакомы с ДПДГ, то это, скорее всего, прозвучит довольно странно, но она очень эффективна. Еще несколько типов психотерапии, подходящих и для ПТСР, и для аутоиммунных заболеваний – нейротерапия, когнитивная бихевиоральная терапия и группы поддержки. Впрочем, группа поддержки – это обоюдоострый меч: если вы услышите о тяжелых переживаниях других, вам самим вполне может стать хуже. Но если вам нравится быть с людьми, которые борются с похожими трудностями, то это может стать прекрасной возможностью выпустить пар. Если вас понимают, это, безусловно, очень приятно, но не забывайте: ваша история – ваша и ничья больше. Вы сами пишете свою автобиографию.
Я большая поклонница парентерального питания – метилированные витамины B и глутатион поддерживают мою печень и помогают создать гомеостаз в иммунной системе. Чтобы получить это лечение, нужно пойти к врачу за соответствующим назначением. Я считаю, что своим успехом частично обязана именно парентеральному питанию без консервантов. Мне впервые назначили эту терапию в двадцать один год; и до сих пор ею пользуюсь. Тогда парентеральное питание было достать куда сложнее, чем сейчас. Впрочем, стоит знать, что многие врачи не назначают их вообще, а те, кто назначают, часто предлагают питательные наборы, полные консервантов и производных кукурузы.
Брифинг для команды мечты
Если врач заподозрил у вас аутоиммунное заболевание, вам, скорее всего, назначат несколько стандартных анализов на типичные маркеры избыточной активности иммунной системы. Обязательно составляйте списки любых активных симптомов и приносите их на каждый визит к доктору, особенно когда просите направления на анализы. Ему нужны любые необходимые ресурсы для этого. Вот список тех, которые рекомендую я. Ваш врач, возможно, уже запланировал некоторые из них, но постарайтесь сдать как можно больше.
Это самые важные анализы, которые нужно обязательно сдать.
• АНА (антинуклеарные антитела). Обнаруживает антитела к определенным антигенам. Он может свидетельствовать о наличии аутоиммунного заболевания, хотя и вряд ли укажет на какое-то конкретное. Нормальный результат – полное отсутствие АНА в крови. Это не совсем диагностический тест, но, тем не менее, дает определенные доказательства наличия аутоиммунной болезни.
• Скорость оседания эритроцитов. Еще один показатель воспаления.
• Ревматоидный фактор (РФ). Специфический анализ на ревматоидный артрит, но ревматоидный фактор также может присутствовать при волчанке, синдроме Шегрена и еще нескольких аутоиммунных заболеваниях.
• Альдолаза. Очень хороший маркер, особенно у тех, кто страдает от модуляций ткани вроде склеродермы или других проблем с кожей. Альдолаза – это фермент, который разлагает сахара, чтобы производить энергию. Его очень много в мышечных тканях.
• C-реактивный белок. Измеряет уровень воспаления и может показать вспышку воспалительного заболевания вроде ревматоидного артрита или волчанки.
• Иммуноглобулин. Показывает уровень иммуноглобулинов в сыворотке крови, особенно IgG, IgA и IgM; по нему можно узнать, насколько хорошо работает иммунная система.
Ваш врач, возможно, не так хорошо знаком с этими анализами, но вот доктор функциональной медицины или натуропатии назначит их с большей вероятностью. Тем не менее, спросите своего врача, может ли он направить вас на следующие анализы:
• Антитела к циклическому цитруллинированному пептиду. Это анализ на биомаркер ревматоидного артрита, но антитела также могут присутствовать при ювенильном артрите, псориатическом артрите, волчанке, синдроме Шегрена и других аутоиммунных заболеваниях. Как и анализ на АНА, этот маркер используют вместе с другими для диагностирования аутоиммунных болезней.
• Антитела к ДНК двухцепочечной (anti-dsDNA). Анализ на антитела, присутствие которых указывает, в частности, на волчанку.
• Иммуноферментный анализ (ИФА). Находит и измеряет специфические антитела, которые могут указывать на расстроенную иммунную систему.
• Анализы на болезнь Лайма, Эпштейна – Барр и цитомегаловирус. Проверяют, есть ли у вас соответствующие заболевания.
Результаты следующих двух анализов знать очень полезно, потому что организм легко поддержать, если результат положительный, а если подобрать правильное питание, то ваша жизнь изменится. Если вы можете легко сдать эти два анализа – сдайте. При ненормальных результатах вам всего лишь нужно будет принимать метилированную фолиевую кислоту или глутатион (его можно вводить через трансдермальную пленку либо внутривенно). Для обоих всего лишь берется мазок из полости рта.
• MTHFR (метилентетрагидрофолатредуктаза). Определяет, есть ли у вас генетическая мутация, затрудняющая усвоение фолиевой кислоты; положительный анализ может указывать на множество сложных проблем со здоровьем.
• Глутатионовая недостаточность. Определяет, нет ли у вас расстройства, мешающего организму производить глутатион. Глутатионовая недостаточность может вызывать повреждение клеток, анемию, а в тяжелых случаях – приступы эпилепсии и другие неврологические симптомы.
Пожуем-подумаем
В мою клинику приходит много людей с аутоиммунными болезнями. Что интересно, когда я писала первую книгу и приняла решение выйти за пределы клиники, в большой мир, мне нужно было верить, что я добьюсь успеха – но доверять себе оказалось очень трудно. Точно такая же проблема стоит и перед людьми с аутоиммунными заболеваниями. Мы теряем доверие к нашему телу, считая, что оно уже не может принимать верные решения о здоровье, и, соответственно, теряем доверие и к самим себе.
Например, когда у вас начинается даже самая обычная простуда, очень легко перепугаться, посчитав, что все, вашим успехам пришел конец, и вы вернулись к тому, с чего начинали. «О Боже, у меня новый приступ!» При наличии аутоиммунной болезни вы точно знаете, на что способно ваше тело и куда оно может завести, и вы туда вовсе не хотите. Но позволить этому страху управлять вами – еще хуже.
Не бойтесь и дальше танцевать, любить, доверять. Не бойтесь считать свое тело здоровым, энергичным и живым. Не бойтесь доверять своему организму – потому что даже если вы и не знаете всех причин болезни, то точно знаете: тело всегда делало и будет делать все, чтобы вы в данный момент могли жить как можно лучше, самым лучшим известным ему способом.
Меня переполняет вдохновение, когда я вижу, как мои клиенты возвращаются на жизненный «танцпол» даже после самых тяжелых проблем со здоровьем, и в такие моменты я тоже хочу туда вернуться. Они были готовы поделиться своими страданиями и своими триумфами. Может быть, и вам удастся это сделать – потому что так жить очень хорошо.