Я многим обязана другим людям. Вряд ли когда-нибудь смогу по-настоящему отблагодарить всех. Но все же попробую.
Ода Алексу Глассу, лучшему литературному агенту из всех! Без вас все это было бы невозможно. Ваша работа, уверенность и дружба позволила мне исполнить не одну мечту и помочь очень многим людям. Вы – настоящая рок-звезда!
Я очень благодарна Crown/Harmony Books, лучшим литературным партнерам, о которых может мечтать писатель. Хизер Джексон, вы относитесь к моей миссии с таким же уважением и тактичностью, словно она и ваша, а потом еще и улучшаете все, что можно – это настоящий талант! Диана Барони, Майя Мавджи, Аарон Венер, Тэмми Блейк, Кристина Фоксли, Джулия Сеплер, Луиза Франкавилья, Генри Клинч (мой партнер по разработке приложений) и Тина Констебл – вы создали все это, и ваша работа спасет жизни и оставит свой след в мире.
Ева Адамсон, ты понимаешь меня, а это одновременно весело и немного пугает! Мелани Пэриш, ваша любовь и деловые советы бесценны. Боб Марти, спасибо за то, что помогли нам добиться такого потрясающего успеха на Public Television; Марк Чемлин, ваши юридические советы практически так же глубоки, как и личные. Ким, Лейлани, Кианна, Джон, Кэрол, Эндрю, Доминик и вся команда HPG: вы изменяете жизни и трогаете сердца, а благодаря вашему неустанному духу все кажется возможным. Обожаю вас. Спасибо моему любимому сообществу, клиентам и виртуальным клиентам за то, что поделились своими путешествиями и позволили идти рядом с вами в моем собственном. Вы вдохновляете меня.
Еще хочу сердечно поблагодарить потрясающих врачей, которые присоединились к моей команде, чтобы охранять мое здоровье: доктора Ричарда Хокинса, доктора Каро Арзу, доктора Адута, доктора Джеральда Макинтоша, Бет Фонди, доктора Кристину Сето и доктора Джеки Филдс.
Я очень благодарна маме и папе, моим сестрам и невесткам, моим веселым братьям, племянникам и племянницам, моим сумасшедшим детям и стойкому, твердому, как скала, мужу, который считает все, написанное мной, идеальным (и да будет он всегда прав). Я люблю вас всем сердцем.
Приложения
Приложение № 1. Список обязательных (фундаментальных) для организма продуктов
Эти продукты составят фундамент вашего ежедневного рациона. Их можно есть в любых пищевых планах, выполняя ваше конкретное правило. Даже если вы не страдаете от проблем со здоровьем, описанных в этой книге, и просто хотите найти здоровый фундамент для питания, пользуйтесь им. Это главный источник здоровья.
Размер порции: неограничен
Артишоки – всех типов: свежие, замороженные, в стеклянных или металлических банках, но без добавок и маринада. На упаковке должно быть указано только два ингредиента: артишоки и вода
Баклажан
Бамия
Бок-чой (китайская листовая капуста)
Брокколи
Брокколини
Брюква
Брюссельская капуста
Горчица
Грибы
Дайкон (белый редис)
Зелень одуванчиков
Кабачки – желтые, цуккини
Капуста – все виды, в том числе квашеная
Кресс-салат
Кудрявая капуста
Листовая зелень (смешанная)
Лук – красный, желтый, зеленый
Лук-порей
Лук-шалот
Мангольд
Морковь
Морские овощи и водоросли: комбу, ламинария, нори, пальмария, хидзики
Огурцы – все виды
Пастернак
Перцы – сладкие и острые. Чили: анахаймский, банановый, вишневый, пепперончини, поблано, серрано хабанеро, халапеньо.
Сладкие: болгарский, итальянский жгучий, пименто.
Разносолы, в том числе квашеная капуста, кимчхи и соленые огурцы
Ревень
Редис
Ростки бамбука
Ростки пшеницы
Ростки фасоли
Руккола
Салат-латук – все виды, кроме «Айсберга»
Сердцевина пальмы
Свекла – свежая или консервированная, без сахара
Свекольная ботва
Сельдерей – в том числе листья
Снежный горошек
Спаржа
Спирулина (вид водоросли)
Турнепс
Тыква
Фасоль – зеленая, желтая, стручковая
Фенхель
Хикама
Цветная капуста
Цикорий
Шпинат
Примечание: все фрукты и овощи могут быть свежими или замороженными, если не указано обратное)
Размер порции: 1 стакан или 1 штука
Фрукты с низким гликемическим индексом (0-49)
Апельсин
Вишня
Грейпфрут
Груши – все виды
Ежевика
Клубника
Кумкват
Лайм
Лимон
Персик
Помидор (в наших целях помидор считается фруктом, а не овощем)
Слива
Черника
Чернослив
Шелковица
Яблоки – все виды
Ягоды Годжи
Фрукты с высоким гликемическим индексом (50-100)
Абрикос
Ананас
Арбуз
Гранат
Гуава
Дыня
Инжир – только свежий
Канталупа
Киви
Клементин
Клюква
Малина
Манго
Мандарин
Нектарин
Папайя
Размер порции: 1 чашка приготовленных злаков; ½ чашки приготовленных бобовых; 30 г крекеров или крендельков; 1 ломтик хлеба; 1 тортилья; ½ рогалика; 1 средняя сладкая картофелина
Амарант
Бобовые: белые и черные бобы, фасоль, лимская фасоль, пятнистая фасоль, адзуки; но не горох, арахис или соевые бобы
Гречневая мука
Киноа
Овес/овсянка
Ореховая мука
Паста из бурого риса
Пророщенное зерно – рогалики, хлеб, тортильи
Пшено
Ржаная мука
Рис – бурый, черный, красный, дикий
Ростки пшеницы (размер порции – одна рюмка)
Сладкий картофель/ямс (в наших целях сладкий картофель и ямс считаются источником сложных углеводов, а не овощами)
Сорго
Спельта – паста, крендельки, тортильи
Теф
Фрике (обжаренная молодая пшеница; считается «древним злаком»)
Хорасанская пшеница
Ячмень – черный или белый
Животный белок
Размер порции: 120 г мяса или 180 г рыбы
Говядина – все нежирные части, нежирный фарш, лопатка
Двустворчатые моллюски
Джерки (вяленое мясо) – говядина, индейка, лосятина, мясо страуса
Дичь – оленина, лосятина, фазаны и т. д.
Икра
Индейка
Кальмар
Крабовое мясо
Креветки
Кролик
Курица
Лосось – копченый, свежий, замороженный или консервированный
Моллюски в раковинах
Морской гребешок
Мясная нарезка – индейка, курица, ростбиф (только без нитратов)
Обработанное нежирное мясо – прошутто, шварцвальдская ветчина, копченая ветчина (только без нитратов)
Омар
Рыба – пойманная в диком виде, любая, особенно камбала, макрель, морской окунь, морской язык, палтус, пикша, сайда, сардина, сельдь, скат, солнечник, треска и форель (избегайте придонных рыб вроде тилапии, груперов и сомов, потому что в них обычно больше загрязняющих веществ)
Свинина – вырезка, корейка, отбивные Солонина
Субпродукты – куриная печень и желудки, говяжья печень и сердце, сладкое мясо, почки и т. д.
Тунец
Устрицы – свежие, сырые или вареные; или замороженные в воде, но без каких-либо добавок.
Цесарка
Ягнятина
Яйца, цельные, любого размера (одна порция – два яйца)
Размер порции: ½ стакана приготовленных бобовых или грибов; ½ стакана приготовленных злаков; ¼ стакана сырых орехов
Примечание: некоторые продукты из этого списка также встречаются в других списках, в частности, «Сложные углеводы», «Овощи» и «Здоровые жиры». Эти продукты можно использовать в пищевой карте и для тех, и для других целей, разница состоит лишь в размере порции.
Бобовые: белые и черные бобы, фасоль, чечевица, адзуки и т. д.; но не горох, арахис или соевые бобы
Грибы
Дикий рис
Киноа
Миндальный сыр/миндальная мука
Овсяные зерна
Овсяные отруби
Орехи и семена – только сырые, все виды
(бразильский орех, грецкий орех, кунжут, миндаль, пекан, тыквенные семечки, семена льна), в том числе масла из них
Размер порции: 1 стакан орехового молока; ¼ стакана сырых орехов, семян или кокосовой стружки; ¼ стакана оливок; 3 столовые ложки заправки; 2 столовые ложки растительного масла; 2 столовые ложки масла из орехов или семян
Авокадо – ½ среднего плода
Кокосовое молоко
Кокосовый орех
Кунжутное масло
Льняное семя
Масло виноградной косточки
Миндальное молоко
Молоко из кешью
Оливки
Оливковое масло
Орехи и семена – только сырые, все виды (бразильский орех, грецкий орех, кунжут, миндаль, пекан, тыквенные семечки, семена льна), в том числе масла из них
Тахини (масло из кунжута)
Хумус (⅓ стакана)
Размер порции: не ограничен
Агар-агар
Арроурут (крахмал)
Бульоны, домашние или натуральные/без сахара – говяжий, куриный, овощной, индюшачий
Горчица – все виды
Имбирь – свежий или молотый
Какао-порошок, сырой
Кокосовые аминокислоты
Ксантановая камедь (выработанная не из кукурузы)
Лаймовая цедра
Лимонная цедра, листья лимонной вербены
Лук скорода
Морская соль
Перечные специи – кайенский перец, красные перечные хлопья, паприка, порошок чили и т. д.
Пищевые дрожжи
Подсластители – чистая стевия или березовый ксилит
Порошок чили
Сальса, в том числе ферментированная
Семена кунжута
Соленые овощи
Специи – кориандр, корица, кумин, куркума, мускатный орех
Сушеные или свежие травы: базилик, лавровый лист, мята, орегано, петрушка, розмарин, семена сельдерея, тимьян, укроп, эстрагон (примечание: избегайте любых перцев, в том числе специй, сделанных из чили – перечных хлопьев и кайенского перца, если лечитесь от аутоиммунного заболевания)