Табаско
Тамари (соевый соус)
Уксус – любой (в том числе кокосовый и рисовый, если в них не добавлен сахар)
Хрен, свежий или консервированный
Черный перец
Чеснок – свежий и чесночный порошок
Экстракт ванили
Яблочный уксус
Приложение № 2. Топ-20 суперпродуктов для лечения ЖКТ
Базилик
Груша
Зеленая фасоль
Зеленые яблоки
Кабачок
Квашеная капуста
Кедровые орешки
Кокосовое масло
Краснокочанная капуста
Лосось
Морковь
Мята
Розмарин
Сельдерей
Сладкий картофель
Тыквенные семечки
Фенхель
Чернослив
Чечевица (в идеальном случае – пророщенная)
Приложение № 3. Топ-20 суперпродуктов для восстановления энергии
Брюссельская капуста
Грейпфрут
Дыня
Имбирь, свежий или молотый
Киноа
Кокосовое масло
Лимон
Малина
Мясо – любое нежирное
Овсянка
Огурцы
Орехи, сырые
Перец чили
Рыба – выловленная в диком виде, за исключением тилапии, груперов и сомов
Сельдерей
Спаржа
Цветная капуста
Чечевица
Шпинат
Яйца
Приложение № 4. Топ-20 суперпродуктов для улучшения гормонального фона
Авокадо
Ананасы
Апельсины
Бобы
Брокколи
Имбирь, свежий или молотый
Капуста
Корица
Куркума
Лосось, выловленный в диком виде
Льняное семя
Оливковое масло
Орехи, сырые
Свекла
Сладкий картофель
Черника
Черный перец
Чеснок
Яблоки
Яйца, целые (не только белки), органические
Приложение № 5. Топ-20 суперпродуктов от повышенного холестерина
Авокадо
Апельсин
Бобовые: чечевица, фасоль, нут
Грецкие орехи
Грибы
Груша
Зеленые бобы
Лук
Морковь
Овес
Помидоры
Редис
Розмарин
Рыба – любая
Сардины
Свинина – нежирная и без нитритов
Чернослив
Чеснок
Шпинат
Ягоды: малина, черника, ежевика
Приложение № 6. Топ-20 суперпродуктов от перепадов настроения и для счастья
Абрикос
Апельсин
Брокколи
Говяжья печень (только органическая)
Грецкие орехи
Дыня
Индейка
Капустные листья
Квашеные и соленые овощи
Кешью
Лимская фасоль
Лосось
Макрель
Морковь
Нут
Персик
Сардины
Тыква
Устрицы
Шпинат
Приложение № 7. Топ-20 суперпродуктов для стабилизации сахара в крови
Авокадо
Артишок
Баклажан
Болгарский перец
Говядина (свободного выпаса)
Зеленая фасоль
Индейка (органическая)
Кабачки-цуккини
Кокосовое молоко
Лук
Оливки
Орехи, сырые – всех видов
Салат-латук
Свежая зелень, особенно петрушка, розма-
рин и зеленый лук
Семена льна
Согревающие специи – порошок чили,
кайенский перец, корица, куркума и т. д.
Темная листовая зелень, особенно листья
одуванчика и шпинат
Уксус – любой, без добавления сахара
Цветная капуста
Чеснок
Приложение № 8. Топ-20 суперпродуктов для ремонта иммунной системы
Абрикос
Арбуз
Брюссельская капуста
Говяжья печень (органическая)
Индейка
Клюква
Огурцы
Оливки
Пророщенная фасоль адзуки
Редис
Руккола
Сардины
Сельдерей
Сладкий картофель
Спаржа
Тыква
Хикама
Цветная капуста
Черника
Чеснок
Приложение № 9. Опасности при аутоиммунных болезнях. ИЗБЕГАЙТЕ
Хотя продукты из этого списка обычно считаются полезными, они могут стать триггерами для аутоиммунного заболевания. Если вы болеете чем-либо аутоиммунным, на время вычеркните эти продукты из вашего списка Фундаментальных:
Баклажан
Белый картофель (сладкий картофель разрешается)
Вишня
Миндаль
Перцы и чили: все сладкие и жгучие чили и перцы (болгарский перец, банановый перец, итальянский жгучий перец, халапеньо, вишневый перец, хабанеро). Избегайте также перечных специй вроде паприки или кайенского перца (черный перец, впрочем, разрешается)
Помидоры
Пророщенные зерна, спельта, хорасанская пшеница (только если у вас целиакия или непереносимость глютена)
Рис
Физалис
Ягоды Годжи
Яйца
Любой, кто страдает аутоиммунным заболеванием, обязан тщательно изучать ингредиенты в поисках скрытого глютена, молочных, кукурузных, рисовых, картофельных и соевых продуктов. Они часто работают как триггеры для аутоиммунности, и, хотя вы вряд ли будете их есть специально, потому что их нет в вашем списке Фундаментальных продуктов, они часто прячутся в полуфабрикатах. Даже продукты с надписью «Без глютена» не полностью безопасны, потому что часто содержат молоко, кукурузу, рис, картофель или сою.
Составь свою личную пищевую карту
Список литературы
Abu Shakra, M., D. Buskila, M. Ehrenfeld, K. Conrad, and Y. Shoenfeld. “Cancer and Autoimmunity: Autoimmune and Rheumatic Features in Patients with Malignancies.” Annals of the Rheumatic Diseases 60, no. 5 (January 2001): 433-41.
Adiels, M., et al. “Liver, Belly Fat May Identify High Risks of Heart Disease in Obese People” American Heart Association website posting, July 2011; http://newsroom.heart.org/news/1386.
Alcock, J., C. C. Maley, and C. A. Aktipis. “Is Eating Behavior Manipulated by the Gastrointestinal Microbiota? Evolutionary Pressures and Potential Mechanisms” Bioessays 36 (August 2014): 1-10.
Anathaswamy, A. “Fecal Transplant Eases Symptoms of Parkinson's” New Scientist 106 (January 19, 2011): S352.
Bell, J. A., M. Kivimaki, and M. Hamer. “Metabolically Healthy Obesity and Risk of Incident Type 2 Diabetes: A Meta-analysis of Prospective Cohort Studies” Obesity Reviews 15, no. 6 (June 2014): 504-15; http://onlinelibrary.wiley.com/enhanced/doi/10.1111/obr.12157/.
Bergstrom, J., and E. Hultman. “Nutrition for Maximal Sports Performance.” Journal of the American Medical Association 9 (1972): 999-1006.
Bes-Rastrollo, M., et al. “Prospective Study of Nut Consumption, Long-term Weight Change, and Obesity Risk in Women” American Journal of Clinical Nutrition 89, no. 6 (April 2009): 1913-19.
Bloom, D. E., et al. The Global Economic Burden of Non-communicable Diseases, A report by the World Economic Forum and the Harvard School of Public Health, September 2011. http://www3.weforum.org/docs/WEF_Harvard_HE_GlobalEconomicBurdenNonCommunicableDiseases_2011.pdf.
Bostrom, P., et al. “A PGC1-a-dependent Myokine that Drives Brown-fat-like Development of White Fat and Thermogenesis.” Nature 481 (January 2012): 463-68.
Bovet, P., D. Faeh, G. Madeleine, B. Viswanathan, and F. Paccaud. “Decrease in Blood Triglycerides Associated with the Consumption of Eggs of Hens Fed with Food Supplemented with Fish Oil” Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases 17, no. 4 (May 2007): 280-87.
Brookes, L. “Significant New Definitions, Publications, Risks, Benefits: American Heart Association and National Heart, Long and Blood Institute Update ATP III Definition of Metabolic Syndrome,” from Hypertension Highlights, a Medscape Cardiology article. http://www.medscape.org/viewarticle/514644.
Brotherhood, J. R. “Nutrition and Sports Performance.” Sports Medicine 1, no.5 (September 1984): 350-89.
Bundy, R., A. F. Walker, R. W. Middleton, and J. Booth. “Turmeric Extract May Improve Irritable Bowel Syndrome Symptomology in Otherwise Healthy Adults: A Pilot Study.” Journal of Alternative and Complementary Medicine 10, no. 6 (December 2004): 1015-18.
Burke, L. M. “Caffeine and Sports Performance.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 33, no. 6 (July 2008): 1913-34.
Burton-Freeman, B. M., et al. “Whole Food versus Supplement: Comparing the Clinical Evidence of Tomato Intake and Lycopene Supplementation on Cardiovascular Risk Factors”, Advances in Nutrition 5 (2014): 457-85.
Caforio, A. L. P., et al. “Evidence from Family Studies for Autoimmunity in Dilated Cardiomyopathy.” The Lancet 344, no. 8925 (September 1994): 773-77.
Camilleri, M. “Serotonin in the Gastrointestinal Tract” Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity 16, no. 1 (February 2010): 53-59.
Campbell, K. L., et al. “Reduced-Calorie Dietary Weight Loss, Exercise, and Sex Hormones in Postmenopausal Women: Randomized Controlled Trial” Journal of Clinical Oncology 30, no. 10 (July 2012): 2314-26.
Canavan, C., J. West, and T. Card. “The Epidemiology of Irritable Bowel Syndrome” Clinical Epidemiology 6 (2014): 71-80.
Castro, C., and M. Gourley. “Diagnostic Testing and Interpretation of Tests for Autoimmunity” Journal of Allergy and Clinical Immunology 125, no. 2 (January 2010): 238-47.
Centers for Disease Control and Prevention. “Chronic Diseases and Health Promotion” CDC website posting, July 2015; http://www.cdc.gov/chronicdisease/overview/.
Chambers, E. S., M. W. Bridge, and D. A. Jones. “Carbohydrate Sensing in the Human Mouth: Effects on Exercise Performance and Brain Activity” Journal of Physiology 587, no. 8 (April 2009): 1779-94.
Coppack, S. W, et al. “Adipose Tissue Metabolism in Obesity: Lipase Action in vivo Before and After a Mixed Meal.” Metabolism: Clinical and Experimental 41, no. 3 (1992): 264-72.
Corthals, A. P. “Multiple Sclerosis I s Not a Disease of the Immune System.” Quarterly Review of Biology 86, no. 4 (December 2011): 287-321.