Усталость и изнеможение: где найти энергию
Когда ваша энергия «скачет» – когда вы устаете (иногда до изнеможения) или днем чувствуете то прилив, то упадок сил, – ваше тело шепчет вам. Энергия должна работать на вас. Вы должны быть бодрым, когда нужно – днем, – а ночью должны спокойно заснуть. Когда не удается сделать ни того, ни другого, тело шепчет, что где-то нарушилось равновесие.
Эти проблемы довольно распространены, и, хотя многие жалуются врачам на усталость и изнеможение, анализы, которые он назначает, ничего не показывают. Может быть, вы и не больны, но тело чувствует себя нехорошо. Многие клиенты приходят ко мне после того, как врач сказал им, что все в порядке – почему же тогда они плохо себя чувствуют, спрашивают они. Почему они с трудом заставляют себя подняться с постели? Почему засыпают за рабочим столом? Почему так трудно просто пережить день? Им говорят, что симптомы вызваны стрессом, возрастом или недостатком сна, и рекомендуют «просто больше спать», или «избегать стресса», или даже «просто жить с этим».
Мне никогда не нравился подход «просто живите с этим»; еще я считаю, что нельзя говорить человеку «больше спите» или «избегайте стресса», если он не может уснуть или найти способ избежать этого самого стресса. Так что в этой главе мы будем искать причины скачков энергии. В конце концов, вы хотите чувствовать себя сильными, здоровыми и энергичными – именно таким должно быть тело.
Когда ему чего-то не хватает, или наоборот, оно получает что-то в избытке, или не может переработать или найти, оно начинает экономить. Ваш уровень энергии уменьшается или становится неровным – сначала резко вырастает, потом падает. В конце концов усталость и изнеможение могут стать хроническими. Причина, по которой это происходит, состоит в том, что маленькие органеллы внутри большинства ваших клеток, называемые митохондриями, генерируют энергию, которая называется аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ – это технический термин; когда я говорю «энергия», я имею в виду именно его. Она вырабатывается в митохондриях с использованием кислорода (который попадает в организм через легкие), воды и микроэлементов из вашей еды.
Без пищи у вас бы вообще не было энергии; вы, наверное, уже догадались, что от ее качества и плотности непосредственно зависит то, как хорошо ваши митохондрии вырабатывают необходимую энергию. Если вы не употребляете хорошее, чистое топливо, то выработка энергии уменьшится; если любой путь энергетического метаболизма перекрыть, то ее производство тоже пострадает. Представьте, что за окном снежная буря. Вы не можете ехать на машине по глубоким сугробам, которые нанесло во дворе. Сначала нужно прокопать лопатой дорогу. Точно так же, чтобы оптимизировать систему внутреннего производства энергии, нужно дать вашим митохондриям топливо – специально подобранную еду, – которое эффективнее всего сжигается, и расчистить метаболические пути, необходимые для ее производства и использования.
Зона самоисследования
Что же вам шепчет тело? Вы страдаете от усталости, упадка сил и изнеможения? Вот незаметные (и очень заметные) сигналы, что вам нужно пищевое правило:
• проблемы с концентрацией и вниманием;
• усталость в течение всего дня;
• упадок сил в середине дня;
• неприятие физических нагрузок – ваша регулярная зарядка внезапно кажется слишком тяжелой или вообще невозможной, или вам трудно даже просто обойти пешком квартал;
• вас клонит в сон в течение дня – даже за рабочим столом;
• сухие и слабые волосы;
• ломкие ногти;
• боль, которая путешествует по телу, словно бродячий пчелиный рой;
• пониженное сексуальное влечение – у вас просто настроения для этого нет, кажется, что секс отнимает слишком много сил;
• сексуальная дисфункция – трудно добиться оргазма или эрекции;
• кожа на ощупь похожа на блин, обвисла и покрылась морщинами;
• проблемы со сном – трудно либо заснуть, либо спать, не просыпаясь;
• спите намного больше обычного, и трудно вставать по утрам;
• ухудшение спортивных показателей – если вы спортсмен, то обнаруживается, что уже не можете так же быстро бегать или хорошо играть, как раньше;
• зависимость от стимуляторов – вы используете стимуляторы вроде кофе, чтобы эффективно работать над проектом или просто пережить день;
• очень хочется сладкого и углеводов;
• усталость с утра, даже если достаточно поспали;
• набор веса после приема в пищу углеводов и/или сочетания жиров и углеводов;
• ухудшение качества работы – у вас просто нет сил, чтобы выкладываться полностью.
Если симптомы вам знакомы, значит, тело шепчет и зовет на помощь. Оно метаболически адаптировалось к экономии энергии и посылает предупреждающие сигналы. Пришло время разобраться с причиной – пока телу не пришлось повысить голос.
Жить с этим и не лечить
Один из первых вопросов, которые я задаю своим клиентам, когда они приходят, звучит так: «Если бы у меня была волшебная палочка, и я могла одним махом все улучшить, каким бы вы сделали свое тело?» Я хочу, чтобы у вас были амбициозные мечты. Если хотите стать такими же энергичными, как в двадцать лет, или достаточно выносливыми, чтобы пробежать марафон, или хорошо спать всю ночь и проснуться по-настоящему обновленными, или просто простоять, не садясь, на трибунах, болея за команду своего ребенка на футбольном матче, я тоже желаю этого для вас. Какова бы ни была цель, мечты должны быть амбициозными, и будем работать над ними вместе. Я всегда говорю клиентам: «Мы, может быть, не сможем сделать всего, но нет «слишком больших» запросов: если вы вообще ничего не просите, то мы ничего и не добьемся».
Если вы приходите к врачу с жалобой на упадок сил или проблемы со сном, вас, скорее всего, не спросят о питании. Вместо этого доктор, скорее всего (надеюсь), отправит вас на анализы, чтобы определить, нет ли заболеваний, вызывающих упадок сил, например, недостаточной функции щитовидной железы, железодефицита/анемии или низкого витамина D. (В конце главы я перечислю стратегические инструменты для сотрудничества с врачом, чтобы с помощью диагностики или лабораторных анализов еще эффективнее прислушаться к тому, что говорит организм.)
Если результаты выглядят нормально, то у вас могут диагностировать заболевание, для которого нет специфических тестов, но которое часто ставят, когда больше ничего не могут найти – например, синдром хронической усталости или, если у вас есть еще и приступы боли, фибромиалгию. Или же вам могут посоветовать успокоиться, больше делать зарядку или больше спать. Вам могут прописать снотворное. Это редукционистский подход к сложному метаболическому расстройству; именно поэтому многие приходят в мою клинику, сидя на лекарствах, но чувствуя себя плохо. Больше всего вам сейчас необходимо пищевое правило, чтобы привести в равновесие все метаболические пути, связанные с энергетическим метаболизмом.
По данным исследования, опубликованного в Journal of Occupational and Environmental Medicine, сотрудники, страдающие от усталости, обходятся компаниям в 136,4 миллиарда долларов потерянного продуктивного времени в год; усталость и связанные с ней проблемы со здоровьем были диагностированы у 37,9 процентов опрошенных работников[6]. Да, мы – усталый народ, и наша усталость обходится в кучу долларов, но больше всего меня беспокоит, что людям недоступна радость, которую может принести изобилие энергии.
Метаболические пути, нуждающиеся в лечении
Энергия – это то, что позволяет нам быстрее бегать, выше прыгать, глубже дышать, создавать структуры и жить, чувствуя себя здоровыми и сильными, и вырабатывать гормоны, благодаря которым мы чувствуем радость. Она заставляет сердца биться, а кровь – течь по жилам, стимулирует выработку гормонов, рост волос и ногтей, укрепление костей. Энергия нужна каждой клеточке тела, и если у нас нет достаточных запасов для производства крепких костей, мышц и тканей, то рано или поздно начинаются проблемы со здоровьем – от слабых ногтей и хрупких костей до плохого мышечного тонуса и гормонального дисбаланса.
Энергия невероятно важна для успешной и счастливой жизни. У вас может быть сколько угодно денег, вещей и славы, но если у вас нет энергии, вы не можете всем этим наслаждаться. Когда ко мне приходит клиент, и мы решаем, что нужно восстановить и оживить его жизненные силы, я сосредотачиваюсь на четырех энергетических путях и стараюсь уравновесить их с помощью еды. Давайте посмотрим на них. Вскоре вы увидите, как они сотрудничают и почему нужно работать именно с ними, чтобы обеспечить оптимальную выработку энергии и обмен веществ.
Это критический режим производства энергии, которую мы используем для жизни: благодаря ей бьется сердце, функционируют мышцы и работает мозг. Мне нравится название «Необходимая энергия», потому что она действительно помогает нам делать то, что необходимо в повседневной жизни, – ходить к кулеру с водой, говорить по телефону, готовить еду, говорить с родными и так далее. Ее нужно откуда-то брать, так что питаться нужно. Необходимая энергия производится митохондриями, которые с помощью кислорода сжигают сахар, получаемый из еды, богатой углеводами. Это самый простой и быстрый способ ее производства в организме.
Если считать, что вся энергия в организме, стоит, например, 100 долларов, то Необходимая стоит около 30 долларов, или 30 % идеального дневного запаса энергии. Итак, если вы можете есть углеводы, превращать их в сахар, а его, в свою очередь, – в энергию, то ваша миссия выполнена примерно на треть. Но вот если у вас проблемы с энергетическим метаболизмом, придется куда труднее. И помните: чтобы этот процесс работал, вы должны есть. Без этого тело съест ваши мышцы и печень, потому что именно там организм хранит запасы сахара.
Это прилив энергии, который мы получаем от зарядки и других физических нагрузок. Поскольку они требуют больше сил, чем повседневная жизнь, то заставляют тело увеличивать потребление энергии: митохондрии быстрее сжигают топливо и, соответственно, производят ее больше. Но эта энергия работает не так, как Необходимая. При физических нагрузках мы используем кислород из наших тканей. Для Необходимой требуется кислород, чтобы сжигать сахар. Но, поскольку во время нагрузок запасы кислорода уменьшаются, организм открывает новый путь для сжигания сахара и создания дополнительной энергии. Умное тело!
Этот свежеоткрытый канал называется «путем молочной кислоты». Он вызывает прилив дополнительной энергии, которая необходима для интенсивных краткосрочных упражнений вроде спринта, быстрых повторений или высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он длится недолго. Его невозможно держать постоянно, но с помощью физической подготовки можно улучшить параметры. Это хорошая энергия, хотя, возвращаясь к примеру со 100 долларами, она стоит всего 5, то есть обеспечивает всего 5 % ежедневных энергетических потребностей. Кроме того, она помогает Необходимой энергии и Метаболической энергии (см. следующий раздел) лучше работать, так что приносит еще и дополнительную пользу – считайте ее чем-то вроде процентов на вклад в банке. Физические нагрузки полезны для здоровья, но я не считаю, что рост нагрузок сам по себе может вылечить усталость, упадок сил и изнеможение – но, тем не менее, очень многим усталым клиентам рекомендуют просто «больше заниматься».
Это самый лучший вид – медленная, спокойная, богатая и ровная. Она помогает нам чувствовать себя физически сильными, и, когда этот метаболический путь работает, он отлично удовлетворяет энергетический голод тела. Это словно река в сравнении с бутылкой. Мы чувствуем безграничную мощь, а не просто слабый стимул. Это словно чувствовать себя не просто заведенными, а распаленными. Если с метаболической энергией все хорошо, то вы чувствуете себя спокойными и хорошо «заправленными» весь день. Она вырабатывается при сжигании жира, а не сахара.
Когда митохондрии сжигают жир для производства АТФ, результат получается более чистым (то есть меньше побочных продуктов энергетического метаболизма вроде свободных радикалов, которые вызывают морщины, преждевременное старение и воспаление), чем при сжигании сахара. Это самая эффективная форма энергетического метаболизма. Если у вас большой запас жира – как на теле, так и из диеты со здоровыми жирами, – то можете считать это тоннами потенциальной энергии. Но вот если он скапливается не там, где хотелось бы, это значит, что метаболические пути, отвечающие за сжигание, работают не так хорошо, как должны. Эти скопления – ваша копилка, резервы; если вы сможете получить к ним доступ, то просто сожжете их и почувствуете себя отлично! Но чтобы начать сжигать жир, нужно есть. Вам требуются ферменты и желчные кислоты. (Снова возвращаемся к формуле E + M = H.) Поскольку этот вид энергии дает намного больше АТФ, то мы оценим его в целых 60 долларов – больше половины всего «банковского счета».
Эта последняя форма энергии – самая переменчивая и наиболее подверженная влиянию окружающей среды, еды, образа жизни и уровня стресса. Это кризисное топливо. В повседневной жизни оно нам практически не нужно, но если у нас не хватает Необходимой, Созданной или Метаболической энергии (или всех трех сразу), то на помощь приходит Кризисная.
Так бывает по многим причинам – например, когда вы недостаточно эффективно усваиваете сахар и жир, когда недостаточно много двигаетесь или подвергаетесь стрессу. Любой может вызвать выработку Кризисной энергии – недостаток сна, еды, радости, физическая или эмоциональная травма. Собственно, даже хороший стресс вызывает выработку Кризисной энергии: представьте, например, новую работу, новый дом, нового возлюбленного (возлюбленную) или нового ребенка.
Кризисная энергия появляется при выработке глюкокортикоидов – кортизола, эпинефрина и норэпинефрина, которые часто называют «гормонами стресса». Она стимулирует то, что я называю «тщетным энергетическим циклом»: ваше тело начинает сжигать все подряд – мышцы, кости, волосы, кожу, зубы, – чтобы получить достаточно энергии и справиться с переживаемым кризисом.
Многие люди буквально живут на ней. Из-за этого запускается целый каскад нарушений метаболических путей, связанных буквально со всем, от депрессии до аутоиммунных заболеваний и рака. У здорового человека Кризисная энергия «стоит» около 5 долларов, или 5 % всей энергии, но, к сожалению, очень многие страдают от хронического стресса, и у них этот вид доходит вплоть до 75 %. Это истощает тело, особенно надпочечники и все, что находится ниже них.
Удаление, ремонт и восстановление
Наша цель – разработать пищевое правило, которое поддерживает способность организма усваивать сахар, углеводы (Необходимая энергия) и жир (Метаболическая энергия), помогает получать максимальную пользу от физических нагрузок (Созданная энергия) и снижает потребность в энергии, вырабатываемой гормонами стресса (Кризисная энергия). Нужно восстановить здоровый энергетический баланс. Для этого необходимо:
1. Удалить все, что мешает усвоению сахара и жира.
2. Отремонтировать митохондриальную функцию с помощью нужных «суперпродуктов».
3. Восстановить здоровые механизмы сжигания сахара и жира для получения топлива.
Рекомендации и рецепт лечения энергетического метаболизма
Вот что вам нужно знать о том, как есть для восстановления энергии:
• Вы будете есть пять раз в день. Кроме того, разделите каждую неделю на две части: четыре дня подряд есть по одному шаблону, потом три – по другому, затем повторить сначала.
• Обычно мои клиенты придерживаются этой программы минимум три месяца – или, по крайней мере, месяц на каждый год, что они слышали «шепот», связанный с энергией. Поскольку в этом правиле представлены все группы здоровой пищи, многие продолжают так есть постоянно; можете тоже не прекращать, пока чувствуете себя хорошо. Но не забывайте возвращаться в Зону самоисследования этой главы, чтобы прислушиваться к шепоту и заметить, когда он остановится.
• Если у вас аллергия, вы не любите какие-то продукты из этого списка, или у вас религиозные/этические возражения, просто вычеркните их и замените на другие продукты той же категории в «Топ-20 Суперпродуктов для восстановления энергии». Например, замените шпинат спаржей, а канталупу – малиной.
• Сообщите врачу, что сели на диету, чтобы справиться с проблемами с энергией. Это может быть довольно трудно, потому что мало кто из врачей такое поддержит, но вы можете сказать: «Я заметил(а) изменения в своем здоровье, и они меня беспокоят; я не хочу жить с такими изменениями».
Можете даже рассказать что-нибудь конкретное, например: «Раньше я мог(ла) пробежать пять километров, а теперь – всего два». Или: «Обычно мне нужно всего восемь часов сна, а сейчас я сплю по десять-двенадцать, чтобы хоть как-то функционировать, и это меня тревожит». Этим вы дадите понять, что нуждаетесь в помощи, и тогда доктор, возможно, легче согласится дать вам направление на нужные анализы (я перечислю их ближе к концу главы). Не забывайте каждый день пить по стакану воды на каждые 8 кг вашего веса, максимум – 12,5 стаканов.
Еда-лекарство: рецепт лечения энергетического метаболизма
На следующей странице – список «суперпродуктов» для заполнения пищевых карт.
Для этого правила пищевая карта состоит из двух частей. Первая часть – на первые четыре дня недели (дни 1-4), вторая – на оставшиеся три дня (дни 5-7). Следуйте этому шаблону в течение трех месяцев, если только ваш спад не начался совсем недавно (в этом случае следуйте приближенному правилу: ешьте так в течение месяца на каждый год, в который вы слышали «шепот» вашего тела). Не отступайте от порядка и пищевых категорий, изложенных в графике; менять конкретные продукты, выбранные из каждой категории, можно. Просто следите за тем, чтобы, к примеру, в первые четыре дня обязательно есть фрукт с высоким гликемическим индексом и здоровый жир во время перекуса. Это правило не обсуждается.
Делайте особый акцент на этих суперпродуктах, включая их в свои блюда как можно чаще:
Брюссельская капуста
Грейпфрут
Дыня
Имбирь, свежий или молотый
Киноа
Кокосовое масло
Лимон
Малина
Мясо – любое нежирное
Овсянка
Огурцы
Орехи, сырые
Перец чили
Рыба – выловленная в диком виде, за исключением тилапии, груперов и сомов
Сельдерей
Спаржа
Цветная капуста
Чечевица
Шпинат
Яйца
Моя стратегия в первые четыре дня недели состоит в стимулировании производства энергии: тело получает натуральный сахар из фруктов (но не из злаков) и здоровые жиры для улучшения их усвояемости и при этом не получает сложных углеводов из злаков, а стратегически расположенные овощи стимулируют выработку ферментов, стабилизирующих усвоение сахара из фруктов.
Пищевая карта лечения энергетического метаболизма (восстановления энергии), дни 1-4
Этот план стимулирует усвоение переваренных жиров в первую половину недели. Во вторую половину (последние три дня) стратегия состоит в том, чтобы вывести пищевые жиры из организма, чтобы он начал катаболизировать (разлагать) запасы жира для производства энергии, стимулируя естественный путь Метаболической энергии. Это сложная работа; именно поэтому вы должны строго исполнять циклические предписания, переключаясь от отдыха и восстановления к перестройке и стимулированию.
Пищевая карта лечения энергетического метаболизма (восстановления энергии), дни 5-7
Один день из жизни при лечении энергетического метаболизма (восстановления энергии)
Давайте посмотрим на примерные дни из обеих частей недели, чтобы увидеть, какое меню можно составить из списка Фундаментальных продуктов с добавлением «суперпродуктов». Меню для первого дня – образец питания в первой части недели, меню для пятого дня – для второй части. После обеих пищевых карт приведены несколько рецептов, с которых можно начать. Блюда, для которых есть рецепты, выделены жирным шрифтом.
Пример пищевой карты лечения энергетического метаболизма (восстановления энергии), дни 1-4
Стоит сразу отметить, что я задействовала в рецептах «Топ-20 Суперпродуктов», чтобы повысить эффективность правила. Когда вам станет комфортнее питаться таким образом, и станете исследовать новые идеи рецептов, не забывайте использовать «суперпродукты», но помните и о том, что не менее важен и выбор времени для каждого приема пищи и типов еды для них.
2 порции
1среднее авокадо;
2 больших яйца;
2 чайные ложки лимонного сока; морская соль;
свежемолотый черный перец;
1 столовая ложка тонко нарезанного зеленого лука (белые части).
Разогрейте духовку до 220 градусов.
Разрежьте авокадо пополам и извлеките косточку. Вырежьте немного мякоти из центра каждой половинки – ровно столько, чтобы туда поместилось яйцо (и не выбрасывайте ее, а съешьте!) Положите половинки на небольшой противень; постарайтесь сделать так, чтобы они лежали ровно и не перевернулись. Разбейте по яйцу в каждую; сначала влейте желток, потом заполните оставшееся пространство белком. Поставьте авокадо в духовку и запекайте 15-20 минут. (Время зависит от размера; просто убедитесь, что белок уже твердый.)
Достаньте блюдо из духовки, сбрызните обе половинки лимонным соком и приправьте солью и перцем по вкусу. Посыпьте сверху зеленым луком и подавайте на стол.
2 порции
2стакана дыни, нарезанной кубиками (размером 2-2,5 см);
250 г прошутто, шварцвальдской ветчины или копченой ветчины (только без нитратов);
3 столовые ложки сока лайма;
3 столовые ложки нарезанной свежей мяты;
2 чайные ложки тертой цедры лайма;
1 чайная ложка тертого свежего имбиря;
морская соль.
Положите дыню в большую миску. Добавьте туда нарезанные прошутто или ветчину. Добавьте сок лайма, мяту и цедру и перемешайте. Положите имбирь, потом приправьте солью по вкусу. Охладите салат в холодильнике, изредка помешивая.
4 порции
½ стакана куриного или овощного бульона;
¼ стакана соевого соуса;
½ столовой ложки нарезанного свежего имбиря;
1 стакан нарезанных кубиками ананасов (размером около 1,5 см);
1 большое филе куриной грудки без кожи (найдите большую грудку, весом чуть меньше 0,5 кг, или возьмите две маленьких), нарезанное кубиками по 1,5 см;
½ стакана нарезанного лука;
1 стакан нарезанной моркови;
½ стакана мелко нарезанного сельдерея;
1 стакан стручков горошка с обрезанными концами;
1 маленький красный болгарский перец, нарезанный и с удаленной сердцевиной и семенами;
2 лимона, порезанных напополам, с удаленными косточками;
2 столовые ложки мелко нарезанного зеленого лука, белые и зеленые части;
морская соль;
свежемолотый черный перец.
В средней кастрюле на сильном огне соедините бульон, соевый соус, имбирь и ананасы. Доведите до кипения и уменьшите огонь до среднего. Варите 10 минут или до тех пор, пока объем жидкости не сократится примерно вдвое.
Поставьте сотейник или вок на сильный огонь, добавьте 3 столовые ложки ананасового соуса и курицу. Тушите 5-6 минут. Снимите с огня и переложите на тарелку.
Поставьте сковороду обратно на сильный огонь. Добавьте лук, морковь, сельдерей, горошек, красный перец и оставшийся соус. Выжмите в смесь две половинки лимона, затем бросьте их туда же. Тушите, пока овощи не станут мягкими (3-4 минуты). Снимите с огня, потом уберите и выбросьте половинки лимона.
Добавьте курицу и перемешайте с овощами. Разложите по отдельным тарелкам и украсьте зеленым луком и оставшимися половинками лимона, порезав их еще напополам. Приправьте ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца или по вкусу.
• Кубики ананаса, обвалянные в кокосовой стружке, вишня и сырой миндаль;
• яблочные дольки с маслом кешью;
• апельсиновые дольки, обвалянные в корице и кокосовой стружке;
• персиковые дольки и грецкие орехи.
Пример пищевой карты лечения энергетического метаболизма (восстановления энергии), дни 5-7
4 порции
300 г шампиньонов, очищенных и нарезанных;
300 г свежего молодого шпината;
1 стакан воды;
2 помидора-«сливки», нарезанных;
¼ стакана нарезанного лука;
1 столовая ложка измельченного чеснока;
2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки;
1 столовая ложка нарезанной свежей кинзы; морская соль;
свежемолотый черный перец;
4 тортильи из пророщенных зерен или спельты;
1 стакан ростков пшеницы;
сальса (необязательно).
Соедините грибы, половину шпината и воду в большом сотейнике на сильном огне. Тушите 2-3 минуты или до тех пор, пока грибы не станут мягкими, а шпинат не поникнет. Добавьте помидоры, лук, чеснок, петрушку и кинзу и тушите еще 1 минуту. Добавьте оставшийся шпинат, приправьте по вкусу солью и перцем и тушите до тех пор, пока не поникнет весь шпинат.
В это время нагрейте тортильи на сковороде на слабом огне.
Выложите ложкой часть шпинатной смеси на тортильи. Затем сверху по ¼ стакана люцерны. Добавьте сальсу, если хотите. Сверните тортильи в рулеты.
4 порции (размер порции: 2 стакана)
3стакана нарезанного свежего ананаса;
3 стакана воды;
450 г несоленого куриного бульона;
свежий имбирь (кусок длиной около 2,5 см), нарезанный;
2 зубчика чеснока, раздавленных;
1 столовая ложка кокосовых аминокислот;
цедра 2 лимонов;
1 стакан нарезанных грибов шиитаке;
450 г мелко нарезанного филе куриных бедер;
½ перца халапеньо;
1 чайная ложка морской соли;
свежемолотый черный перец;
1 пучок зеленого лука, мелко нарезанного.
Смешайте 1 стакан ананасов с водой в блендере (около 1 минуты). Сцедите жидкость в 4-литровую кастрюлю. Добавьте бульон, имбирь, чеснок, кокосовые аминокислоты и лимонную цедру. Варите на среднем огне под крышкой до тех пор, пока уже нельзя будет различить отдельные вкусы (10-15 минут). Процедите и выбросьте весь твердый осадок.
Вылейте бульон обратно в кастрюлю и добавьте два оставшихся стакана ананасов, грибы, курицу и перец. Варите на среднем огне, пока курица не станет твердой (около 10 минут). Добавьте соль и приправьте по вкусу перцем. Подавайте в глубоких тарелках, украсив зеленым луком.
2 порции
2180-граммовых филе лосося;
морская соль;
свежемолотый черный перец;
1½ столовой ложки цельнозерновой горчицы;
1 столовая ложка нарезанного свежего эстрагона;
2 стакана нарезанной спаржи;
2 лимона, разрезанных на 4 части.
Разогрейте духовку до 220 градусов.
Приправьте лосося ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца. В миске смешайте горчицу и эстрагон. Посыпьте смесью рыбу.
Вырежьте два куска фольги, достаточно больших, чтобы полностью завернуть филе. Положите фольгу на большой противень, выложите в центре обоих кусков по 1 стакану спаржи, приправьте солью и перцем и положите сверху по 2 дольки лимона. Положите на спаржу филе лосося чешуей вниз. Положите на каждое филе еще по 2 дольки лимона. Заверните лосося в фольгу и хорошо закрепите, чтобы не проникал воздух.
Запекайте лосося 15-20 минут или до тех пор, пока он не будет готов, но еще останется влажным. Переложите филе на отдельные тарелки. Осторожно разверните фольгу, выпустив пар, и ложкой вылейте на рыбу накопившийся сок.
• Крекеры из бурого риса и дольки болгарского перца;
• тортилья из спельты со смесью салатных овощей (если хотите, можно добавить оливкового масла, яблочного уксуса или лимонного сока);
• тост из зернового хлеба и палочки сладкой репы;
• остатки бурого или дикого риса, смешанные с нарезанным китайским салатом и тертой морковью;
• небольшой шпинатный салат с зерновыми хлебцами (если хотите, можно заправить оливковым маслом).
Восстановление энергетического баланса: три главных непищевых стратегии
В дополнение к пищевому правилу – вот несколько стратегий, которые помогут наполнить тело энергией и сбалансировать ее производство и метаболические пути. Используйте хотя бы одну из них (а лучше – все три), и почувствуете, как энергия потоком возвращается к вам.
Врачи и другие медицинские специалисты часто рекомендуют увеличить физические нагрузки, чтобы справиться с упадком сил, но когда тело и без того переутомлено, вам вряд ли стоит его дополнительно нагружать. Тем не менее, они могут стать важным инструментом для восстановления энергии. Просто не напрягайтесь слишком. Вот несколько правил:
1. Поддерживайте сравнительно низкий пульс. Медленный темп упражнений с большей вероятностью стимулирует сжигание жира, а при интенсивных нагрузках сжигаться будет в первую очередь гликоген в мышцах и органах. Для этого отслеживайте пульс во время занятий. Он не должен превышать 125-135 ударов в минуту. Простой пульсометр или фитнес-трекер вам в этом помогут. В некоторых тренажерах есть даже встроенный.
Кроме того, можно измерять насыщение кислородом с помощью пульсоксиметра. Этот аппарат достать сложнее, но с ростом их популярности цена снижается. Я лично считаю его очень полезным, потому что он показывает, сколько кислорода сжигается. Помните: он требуется для производства Необходимой энергии, чтобы сжигать сахар, так что одна из важных целей при восстановлении энергии – не сжигать слишком много кислорода во время упражнений, по крайней мере, пока не приведете в порядок энергетический метаболизм. Измерьте уровень кислорода в состоянии покоя, а во время физических упражнений не позволяйте ему опускаться больше, чем на две-три единицы. Если он уменьшился сильнее, то прекратите занятие, отдышитесь немного и начните заново. Больше, чем на пять единиц, во время упражнений он падать не должен ни в коем случае.
2. Занимайтесь в начале дня, желательно – до 14 часов, а не вечером. В это время надпочечники функционируют лучше; к концу дня они вырабатывают гормоны, запускающие производство Кризисной энергии.
3. За полчаса до тренировки ешьте либо фрукты с высоким гликемическим индексом и здоровые жиры (в первые четыре дня недели), либо сложные углеводы и овощи (в последние три дня). Это даст телу адекватное количество пищевого сахара для питания мускулов, и организм использует в качестве топлива сахар, а не мышечную ткань.
Как, когда и в каких условиях вы спите? Это очень важно для того, насколько хорошо ваше тело справляется с производством и усвоением энергии. Данные стратегии помогут сделать сон как можно более полезным и восстанавливающим:
1. Уберите электронную стимуляцию из сонной среды. Если возможно, ликвидируйте компьютеры, будильники, телевизоры и мобильные телефоны из комнаты, где спите. Они стимулируют тело и могут помешать добиться глубокого сна.
2. Там, где вы спите, должно быть темно. Шишковидное тело, расположенное сразу за глазами, хорошо реагирует на темноту. Эта железа вырабатывает мелатонин, регулирующий циклы сна. Веки немного пропускают свет, так что даже если глаза закрыты, освещенное пространство плохо повлияет на шишковидное тело. Спать мешают не только телевизоры и лампы, но и свет за окном. Повесьте плотные шторы, если у вас их еще нет.
3. Спите не менее восьми часов. Еще не убрали во всем доме? Не посмотрели любимый сериал? Когда вы боретесь с усталостью, упадком сил и изнеможением, это все может подождать. Восстанавливая энергетические запасы, вы должны спать как минимум восемь часов в день. Если это невозможно (или возможно, но вы все равно просыпаетесь усталыми), то дневной сон в течение 15-45 минут тоже хорошо восстанавливает силы. Помните: вы пытаетесь вылечиться, а не просто жить с этим. Если сможете спать днем только первые две недели программы, даже это хорошо поможет. В идеале стоит спать днем все три месяца, потому что каждый дневной сон – это пополнение счета в вашем энергетическом «банке».
Существует множество техник снижения стресса, но одни требуют больше энергии и физических/умственных усилий, чем другие. Я лично люблю йогу и медитацию, но есть люди, у которых они вызывают стресс. Для них нужны усилия, концентрация и целеустремленность, к тому же время – а эта необходимость сама по себе может вызывать стресс. Вместо этого прямо сейчас, работая над восстановлением энергии, сосредоточьтесь на техниках пассивного снижения стресса – на том, что «просто» происходит с вами, а не на том, что вы должны делать. Если можете просто прийти и лечь на стол, чтобы кто-нибудь потер вам спину или сделал еще для улучшения вашего самочувствия, то о чем тут беспокоиться? Все следующие методы хороши, если у вас есть доступ к профессионалам (обязательно прислушивайтесь к их советам, потому что эти терапии очень индивидуальны):
• массаж;
• ароматерапия;
• гомеопатия;
• акупунктура.
Эти пассивные занятия помогут восстановить баланс энергетических путей. Помните: напряженные физические нагрузки, йога, медитации, дыхание по очереди каждой ноздрей и многие другие популярные ныне техники управления стрессом полезны для многого, но вот для восстановления энергии будьте пассивны. Если вы можете каждую неделю ходить на массаж – прекрасно. Если помощь профессионала слишком дорога, попросите любимого человека. Договоритесь, что будете делать массаж друг другу по очереди. Даже прикосновения – это уже хорошая терапия.
Брифинг для команды мечты
Если чувствуете себя не так хорошо, как раньше, не относитесь к этому легкомысленно. Кроме ежегодных тестов и анализов, проводимых на медобследовании, есть и другие, которые могут вам помочь. Они вовсе не необычны, но врач вряд ли вам их назначит, если вы сами не попросите. Доктора редко считают спад энергии чем-то настолько необычным, чтобы отправить вас в лабораторию. Но результаты этих анализов вполне могут пролить новый свет на ситуацию. Вы будете искать вещи, которые обычно не находят в других анализах, – химический дисбаланс некоторых веществ. Но не отмахивайтесь от своих симптомов, даже если результаты нормальные: иногда биохимия крови не покажет нарушений баланса. Тем не менее, нужно удостовериться в отсутствии болезней, что требует дополнительного лечения, и получить объективные инструменты для измерения успехов.
• Уровень ферритина. Ферритин – это вырабатываемый печенью белок, который связывается с железом. Он необходим для переноса и доставки железа и кислорода из крови в клетки и для превращения углеводов, сахаров и жиров в энергию. Иногда анализы на уровень железа не показывают анемии, но могут быть проблемы с ферритином, из-за которых организму трудно усваивать железо и кислород. Низкий его уровень часто связан с усталостью; попросите назначить вам анализ, даже если у вас нормальные уровни железа и гемоглобина.
• Уровень креатинкиназы. Креатинкиназа обнаруживается в крови, когда происходит разрушение мышечной ткани. Нормальный уровень говорит о том, что организм не разрушает мышцы. Если он повышен, это может быть признаком использования метаболических путей, связанных с разрушением мышц, для получения энергии. Это случается при недостатке жидкости; кроме того, у некоторых людей организм предпочитает добывать энергию именно из мышц, а не из запасов жира.
• Уровень тестостерона. Это важный анализ и для мужчин, и для женщин, если возникают проблемы. Низкий уровень в дополнение к различным проблемам с либидо может еще и значить, что пациент недостаточно восстанавливается во время сна. Если вы спите по восемь часов, а просыпаетесь с чувством, словно не спали вообще, то в данной ситуации, кроме других советов по сну, данных в этой главе, вам может помочь курс мелатонина. Многие клиенты приходят с жалобами на апноэ во сне и низкий тестостерон. Как только мы вылечиваем апноэ, тестостерона становится выше крыши! Вот почему я обычно не поддерживаю курсы пищевых добавок, рекомендуемых многими врачами. Я не полностью против гормональной терапии, но считаю, что нужно сначала оптимизировать тело, прежде чем начинать подобные курсы лечения. Предпочитаю сначала узнать, почему организм клиента вырабатывает недостаточно вещества или не использует его, и исправить эту причину. А затем, после небольшой прочистки рецепторов и восстановления метаболических путей с помощью нужных микроэлементов, тело, скорее всего, само исправит уровень гормонов. (Подробнее о тестостероне и других репродуктивных гормонах мы поговорим в главе 7.)
Пожуем-подумаем
Самый главный сдвиг парадигмы, происходящий, когда мы с клиентами работаем над этим пищевым правилом, – они начинают понимать ценность отдыха для восстановления сил. Огромную роль в этом играет сон. Когда у вас станет больше энергии, не нужно быстро сжигать эти новые излишки. Если вам наконец удалось отдохнуть настолько, что в теле начала вырабатываться дополнительная энергия, то вы как раз должны лечь и отдыхать дальше, чтобы она смогла завершить ремонт.
Когда мои клиенты восстанавливаются после серьезного упадка сил, я всегда вижу, как вместе с уровнем энергии растут и их списки дел. Нет-нет, друзья мои! Вы приводите в порядок энергию, чтобы отремонтировать хрупкие метаболические пути, которые довели вас до такого состояния. Время, потраченное на отдых, не бывает потрачено зря. Когда почувствуете себя энергичнее, чем раньше, обязательно выделите днем дополнительный час для отдыха.
Следите и за тем, куда уходит энергия. Поймите, что нет такого понятия, как «избыточный отдых»: вы позволяете организму использовать драгоценную энергию для регенерации здоровых тканей – кожи, волос, ногтей, костей, мышц, органов. Впереди вас ждут новые факторы стресса – химические, физические, эмоциональные, какие угодно. Чем больше жизненной энергии, циркулирующей по функциональным путям, вы сможете создать сейчас, тем лучше тело сможет адаптироваться к изменениям в окружающей среде.