Холестерин повышен? Начните действовать прямо сейчас
Возможно, вам рассказывали, что жиры и холестерин – это плохо. На самом деле жиры – это хорошо, а холестерин – и вовсе биохимическое золото. Если бы у нас в крови его не было, то мы бы сначала сошли с ума, а потом умерли. Весь организм бы перестал работать и отключился. Так что скажите холестерину спасибо! Он необходим нам постоянно.
Но вот что нам вовсе не необходимо – так это его избыток, особенно при воспалении. Точное значение «здорового уровня» холестерина, скорее всего, останется предметом спора еще не на одно столетие, но наука говорит, что он становится более вредным в присутствии воспаления, которое заставляет его прилипать к стенкам артерий. Воспаление играет роль бейсбольной перчатки, куда прилетает мяч; когда холестерин начинает прилипать к артериям и затвердевать, это становится фактором риска для болезней сердца.
Но говорить, что мы не должны есть жиры и холестерин, если он повышенный или мы хотим его предотвратить, – все равно, что говорить, что нужно уничтожить всю воду в мире, потому что случилось наводнение… или мы боимся, что оно случится когда-нибудь в будущем. Естественно, всю воду уничтожать нельзя: мы просто умрем. Когда уровень воды на поверхности Земли высокий, мы находим способ собрать и использовать этот ценный ресурс или направить ее туда, куда нужно, не позволяя случиться наводнению. Именно поэтому строим дамбы и водохранилища, цистерны и водонапорные башни, строим мосты или туннели, проходящие над/под водными путями, и используем водоочистные сооружения, чтобы обратить собранную воду себе на пользу. Да, наводнение бывает разрушительным, и холестерин тоже может привести к разрушениям в организме, но вода и холестерин – это ценные ресурсы, дающие жизнь.
Повышенный холестерин – это не признак того, что вы слишком много его едите. Это признак того, что у вас проблемы с усвоением холестерина, и организм не использует это ценнейшее вещество в качестве топлива для производства гормонов.
Мы сейчас говорим о липидном метаболизме, и у него есть некоторые другие важные параметры. Триглицериды, состоящие из одной молекулы жира и трех молекул сахара, говорят о том, что телу трудно усвоить сахар. Таким образом, повышенный уровень триглицеридов – серьезное предупреждение о том, что тело движется к диабетическому состоянию. И с ним трудно бороться фармацевтическим вмешательством. Когда тело начинает связывать сахара с жирами, а не утилизировать эти сахара, кровь становится липкой. Но стабилизация сахара в крови в течение дня с помощью особого режима питания (например, того, что дается в этом правиле), похоже, борется с повышенным уровнем триглицеридов эффективнее, чем любой другой метод.
Когда вы не усваиваете липиды достаточно хорошо, ваше тело скажет об этом, вызвав довольно неприятные симптомы, в частности, гормональный дисбаланс, проблемы с памятью и когнитивными навыками, депрессию и диабет, а также коронарную недостаточность. От проблем, связанных с усвоением холестерина, страдают не менее 50 % моих клиентов. Нам нужен холестерин, чтобы функционировать и процветать, а полный список всего, что тело производит из него, кажется почти невероятным. Все половые гормоны, биохимия мозга, гормоны, регулирующие сахар и артериальное давление, иммунные гормоны, управляющие воспалением, позволяющие телу адаптироваться к стрессу, – вот лишь несколько примеров того, что тело делает из холестерина.
Многие говорят, что если у вас повышенный холестерин, достаточно принять лекарство и спокойно жить дальше. Однако его накопление в крови – это настолько важная развилка на дороге вашего здоровья, что исправление ситуации должно стать приоритетной задачей, а медикаменты нужно использовать только в кризисной ситуации. Ибо это – симптом, при котором лекарства назначают, почти не задумываясь. Тем не менее, холестериновый метаболизм – или его отсутствие – может проявить себя в значительном числе хронических болезней. От него нельзя отмахиваться или относиться играючи. Вопрос очень серьезный.
Повышенный уровень означает, что вы недостаточно хорошо усваиваете данное вещество. А если вы плохо усваиваете холестерин, недостаточно хорошо его вырабатываете или ингибируете его производство с помощью лекарств, то у вас могут развиться гипертония, недостаток витамина D, ухудшение производства желчных кислот и плохое усвоение пищевых жиров; последнее ведет к накоплению жира. Организм обычно реагирует на подобную ситуацию производством гормонов, вызывающих воспаление. Это приводит к образованию бляшек в артериях и даже так называемой «белковой грязи» в мозге, вызывающей деменцию, болезнь Альцгеймера и проблемы с памятью и когнитивными навыками. Все вышеперечисленное со временем приводит к болезням сердца и инсультам.
Но вот что мне очень нравится: холестериновый метаболизм полностью зависит от питательных веществ! Да, мы поняли. Врачи и ученые отлично это знают, но чаще всего рекомендуют сесть на диету, не содержащую жиров и холестерина. И, скажу я вам, это плохо, плохо, плохо для вашего здоровья.
Да, можно понизить его уровень, отказавшись от пищевого холестерина; это, как говорится во многих популярных книгах, снижает риск коронарной недостаточности. Только вот там не написано, что наше тело динамично. Вам нужны память, когнитивные навыки, иммунитет и другие вышеперечисленные вещи, которые вы получаете благодаря холестерину. Мне, конечно, всегда нравится, когда медики в первую очередь говорят о еде, а не о лекарствах, но невозможно сосредоточиться только на E, забывая о M. Отказ от холестерина и жиров в диете никак не исправляет причину, из-за которой тело не усваивает холестерин. Кроме того, вы еще и лишаетесь большей части пользы для здоровья, которую приносит переработка этого биохимического золота.
Мы должны использовать еду, чтобы отремонтировать метаболические пути для усвоения холестерина и чтобы вы смогли в полной мере воспользоваться этим сокровищем.
Зона самоисследования
Есть много различных признаков того, что у вас, возможно, проблемы с усвоением холестерина. Симптомы очень разнообразны, потому что холестериновый метаболизм влияет на многие гормональные пути, но вот несколько самых очевидных:
• аппетит, который не удается никак контролировать;
• повышенное артериальное давление;
• слишком хрупкие кости или диагностированный остеопороз или остеопения;
• диагностированный диабет или предиабет (см. также главу 10);
• морщины на мочках ушей;
• накопление жира на животе и/или талии, из-за которого уже перестают застегиваться джинсы;
• слишком низкий уровень HDL-холестерина;
• гормональные проблемы, в том числе низкое сексуальное влечение, нерегулярные менструации, импотенция, бесплодие и СПКЯ (см. также главу 10);
• слишком высокий уровень LDL-холестерина;
• слишком низкий уровень витамина D в крови;
• сухость кожи, особенно вокруг губ и на локтях;
• проблемы с выделением пота – вы с трудом потеете даже после физических нагрузок;
• слишком низкий уровень тестостерона;
• слишком высокий уровень триглицеридов;
• накопление жидкости – ваши носки, часы и кольца оставляют мокрые следы.
Жить с этим и не лечить
Холестерин – большая проблема нашего общества. Много лет назад появились пугающие исследования, связывавшие его повышенный уровень с коронарной недостаточностью. Более того, вот список самых больших факторов риска развития коронарной недостаточности (заметьте – все они, за исключением, возможно, курения, связаны с дисбалансом метаболических путей):
• курение;
• повышенный уровень холестерина в крови;
• гипертония;
• малоподвижность;
• ожирение или лишний вес;
• диабет.
Во многих случаях первой линией «обороны» от повышенного холестерина становился прием статинов, которые заглушают его в крови. Но то, что мы «просто заглушаем», довольно-таки сомнительно. Такие лекарства не решают проблем с обменом веществ. Будь иначе, то можно было бы просто какое-то время принимать лекарство, а потом перестать и выздороветь. Но медикаменты лишь улучшают результаты анализов; это временная мера. Вот почему мы не получаем той пользы, которую ожидали. Несмотря на улучшающиеся анализы, антихолестериновые препараты не стали для нас чудесным спасением; уже даже не наблюдается сильной связи их приема с пониженным риском развития болезней сердца, а если так, то зачем вообще оно надо?
Моих клиентов лекарства особенно беспокоили, учитывая сильные побочные эффекты. Национальные институты здравоохранения США объявили, что они включают в себя проблемы с пищеварением, повреждение печени, воспаление мышц, потерю памяти, растерянность и повышение сахара в крови; кроме того, они могут ускорить наступление диабета 2-го типа.
К счастью, моя клиническая практика показывает, что когда разговор заходит о повышенном холестерине и триглицеридах, а также сердечно-сосудистых заболеваниях, врачи с куда большей охотой обсуждают стратегии лечения, связанные с диетами. Я не всегда соглашаюсь с их советами, но, по крайней мере, есть возможность для диалога. Иногда я говорю: «Просто дайте мне сорок пять дней» или «Дайте мне девяносто дней без медицинского вмешательства. Я попробую обратить болезнь вспять с помощью питания».
А все потому, что очень хочу оградить своих клиентов от статинов. У них всего одна главная функция: они блокируют производство холестерина в печени. Звучит неплохо, думаете вы? А что, если я заменю слово «холестерин» перечислением того, что он – строительный материал для всех стероидных гормонов – делает в организме? Читаем: «Статины блокируют производство ваших половых гормонов, память и когнитивные навыки и вашу способность регулировать сахар в крови и иммунитет».
Ой! Вы бы хоть на пушечный выстрел к такому лекарству подошли? Так что если статины действительно делают то, что написано, то не стоит с ними связываться. Лучше найти другой способ.
Уже довольно давно существует ошибочное мнение, что холестерин в пище повышает его уровень в крови, но научные исследования его опровергают. Сейчас кипят яростные дебаты по вопросу, является ли повышенный холестерин в крови однозначным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний; по моему мнению – не всегда. Идеальный сердечно-сосудистый шторм, похоже, создает сочетание повышенного холестерина, воспаления и отсутствия определенных ферментов. Но когда мы исправим холестериновый метаболизм, то нам не нужно будет беспокоиться, вызывает ли он болезни сердца: мы будем превращать его в здоровье.
Недавнее метаисследование говорит о том, что эпидемиологические данные четко показали: содержание холестерина в рационе не коррелирует с повышенным риском развития коронарной недостаточности[9], и, хотя у некоторых людей действительно есть повышенная чувствительность к холестерину (около 25 % населения США), и у них при увеличении содержания холестерина в еде повышается уровень «плохого» LDL-холестерина, при этом увеличивается и уровень «хорошего» HDL-холестерина. Вывод метаисследования: рекомендацию об ограничении холестерина в диете стоит пересмотреть.
Метаболические пути, нуждающиеся в лечении
Переработка холестерина происходит в печени. Когда она подвергается стрессу из-за переизбытка токсичных материалов, которые приходится фильтровать, она может перестать уделять достаточное внимание холестерину. После этого холестерин начинает накапливаться в крови. У некоторых людей, генетически не способных эффективно выводить из тела токсины, проблема лишь усугубляется (я как раз из таких). Например, люди с глутатионовой недостаточностью (недостатком ферментов, связанных с детоксикацией печени) или проблемами с геном MTHFR (генетической неспособностью полностью усваивать фолиевую кислоту) склонны к повышенному производству холестерина при возникновении проблем с печенью. Проблемы с желудочнокишечным трактом, например, синдром «протекающего кишечника» (когда частички еды проникают сквозь повреждения в слизистой оболочке), могут вызвать повышенное усвоение холестерина в кишечнике; быстрое его усвоение из пищи тоже приводит к повышению уровня в крови. У людей с пищевыми аллергиями он тоже избыточно усваивается кишечником, что, опять же, может привести к повышенному уровню в крови.
Проблема состоит в том, что раз уж он туда попал, то организм должен его разлагать. Если он поступает слишком быстро, и печень не может справиться, или если печень занята другими делами, то проблема ухудшается и ухудшается, и уровень вещества в крови растет и растет.
А это плохо. Когда мы перестаем усваивать холестерин, происходят сразу несколько вещей:
• Плохой холестерин начинает накапливаться, а не перерабатывается в гормоны, стимулирующие настроение, энергию, производство половых гормонов, стабилизацию сахара в крови, иммунитет, регулирование артериального давление и развитие и ремонт тела.
• Хороший холестерин начинает понижаться, создавая спрос на производство гормоноподобных веществ, вызывающих воспаление (простагландинов), и замедляя усвоение половых гормонов.
• Иммуномодулирование, или способность иммунной системы к адаптации, ухудшается, что повышает накопление жировых клеток и плохо влияет на память и когнитивные навыки.
• Производство желчных кислот замедляется, уменьшая способность тела к разложению молекул жиров и холестерина, что, в свою очередь, приводит к дефициту гормонов и витамина D и пагубно влияет на биохимию мозга, а это заставляет организм еще сильнее замедлить переработку.
Мы часто видим это дисфункциональное развитие у женщин в период менопаузы. Начинают проявляться гормональные дисбалансы и изменения в липидных профилях – повышение LDL-холестерина («плохого), понижение HDL-холестерина («хорошего»), общий рост уровня холестерина, рост C-реактивного белка (признак воспаления) – или даже все вместе. Это «красные флаги». Но не сигнал к лечению гормональных проблем, воспаления или высокого холестерина. Это будет всего лишь борьбой с симптомами. Тело просит вас вернуться к источнику – улучшить холестериновый метаболизм, чтобы процессы смогли сами себя регулировать. А если вы с врачом решите, что в данном конкретном случае лекарства все же необходимы, то дадите ему шанс сработать с максимальной эффективностью.
Удаление, ремонт и восстановление
Наша общая цель – поддержать здоровое производство холестерина, достаточное его усвоение, эффективное удаление избытка, а также сбалансировать метаболические пути, превращающие холестерин в стероидные гормоны. В частности, мы будем кормить и поддерживать печень, давая ей необходимые микроэлементы и высвобождая другие системы детоксикации в теле, чтобы печень могла заниматься своей работой. Конкретные шаги:
1. Удаление препятствий в печени и в детоксикационных путях организма, чтобы обеспечить здоровый метаболизм холестерина, который, в свою очередь, обеспечит производство всех необходимых для процветания гормонов. Мы возьмем его и превратим солому в золото!
2. Ремонт метаболических путей для переработки липидов, а также лечение воспаления слизистых оболочек, которое может случиться при накоплении холестерина в теле.
3. Восстановление естественной способности организма к производству холестерина с помощью небольших и простых изменений образа жизни.
Рекомендации и рецепт лечения липидного метаболизма
Чтобы правильно следовать правилу лечения холестеринового метаболизма, обязательно делайте следующее:
• Есть шесть раз в день: три полноценных приема пищи и три перекуса. Все семь дней недели пищевой план будет одинаковым.
• Если вам недавно диагностировали повышенный холестерин, и врач считает, что вы должны принимать лекарства, постарайтесь уговорить его дать вам девяносто дней на диетическую программу (с проверкой анализов на половине срока), чтобы проверить, можно ли исправить дисбаланс самим. Если случай вызывает особое беспокойство, доктор может каждые четыре недели брать анализы на липидный профиль, пока он не стабилизируется. По такому же графику лучше всего сдавать анализы, если врач пытается помочь вам отказаться от лекарств (например, при приеме статинов иногда возникают проблемы с памятью и когнитивными навыками).
• Мои клиенты обычно следуют этому правилу от трех до шести месяцев. После этого я прошу их есть по такому графику один месяц в каждый квартал, чтобы поддерживать и ремонтировать открывшиеся метаболические пути. Ваш организм не сможет восстановить холестериновый метаболизм быстрее указанного срока, так что выполняйте правило не менее трех месяцев. Если вам по какой-либо причине не нравится какой-нибудь из продуктов, просто возьмите вместо него другой из списка Фундаментальных продуктов или «Топ-20 Суперпродуктов от повышенного холестерина». Например, вместо шпината можно взять морковь, а вместо сардин и других морепродуктов – свинину.
• Прежде чем приступать к этой программе, сообщите врачу. Чтобы максимально эффективно использовать время и доказать свой прогресс, попросите направления на анализы, которые я перечислила в конце главы, а потом сдайте их еще раз после того, как выполните правило, чтобы проверить, считает ли ваш врач, что вам по-прежнему нужны лекарства. Попросите врача дать вам девяносто дней на снижение холестерина, прежде чем пробовать статины. Некоторые врачи хотят провести дополнительную проверку через сорок пять дней – я только за. Скажите, что садитесь на диету, специально предназначенную для понижения уровня холестерина, и доктор, скорее всего, будет только за.
• Каждый день пейте по стакану воды на каждые 8 кг вашего веса, максимум – 12,5 стаканов.
Еда-лекарство: рецепт лечения липидного метаболизма
Давайте начнем со списка «суперпродуктов» для борьбы с повышенным холестерином, воспалением и нарушениями липидного метаболизма. Используйте их при готовке так часто, как получится, а также не забывайте и о списке Фундаментальных.
Точно следуйте пищевой карте для достижения наилучших результатов, но выбирайте те блюда, которые вам нравятся. Не стесняйтесь чаще задействовать «Топ-20 Суперпродуктов».
Моя стратегия для этой программы – стимулировать пищеварительные ферменты, которые разлагают молекулы холестерина, с помощью увеличения доли сырых овощей и фруктов. Сырые овощи помогают стимулировать производство необходимых пищеварительных ферментов, а постоянный прием в пищу фруктов помогает стабилизировать сахар в крови. Кроме того, они содержат много пищевых волокон, которые помогают удалить холестерин из крови и тела через толстую кишку.
Апельсин
Бобовые: чечевица, фасоль, нут
Грецкие орехи
Грибы
Груша
Зеленые бобы Лук
Морковь
Овес
Помидоры Редис Розмарин Рыба – любая Сардины
Свинина – нежирная и без нитритов
Чернослив
Чеснок
Шпинат
Ягоды: малина, черника, ежевика
Еще мы стабилизируем сахар у вас в крови с помощью здоровых жиров – оливкового масла, авокадо и грецких орехов. В сочетании с ферментами от сырой растительной пищи и высоким уровнем пищевых волокон они повышают количество желчных кислот, которые поддерживают переработку жира и регулируют водно-солевой баланс в крови. Кроме того, мы сосредоточимся на источниках белка, богатых таурином и глицином, которые тоже помогают в производстве желчи, поддерживают здоровый холестериновый метаболизм и даже улучшают работу мозга, памяти и когнитивных навыков.
Вы будете придерживаться этого пищевого плана всю неделю и повторять его до тех пор, пока не восстановится нормальный холестериновый баланс.
Пищевая карта лечения липидного метаболизма
Один день из жизни при ремонте липидного метаболизма
Вот пример того, как можно использовать список Фундаментальных продуктов, чтобы создать собственный пищевой план на основе пищевой карты для этого правила. В отличие от многих других, вы не будете менять манеру приема пищи в течение недели; ешьте по одинаковому сбалансированному шаблону каждый день. Для этого конкретного правила очень важен дневной ритм и сочетание пищевых категорий.
На этой пищевой карте приведен примерный дневной график еды с рецептами. Блюда, для которых есть рецепты, обозначены жирным шрифтом.
Пример пищевой карты лечения липидного метаболизма, дни 1-7
Тут используются «суперпродукты» из «Топ-20», а также продукты из списка Фундаментальных. Следуя этому правилу, вы быстро научитесь создавать собственные блюда и находить рецепты, подходящие для пищевого плана (например, те, что есть на моем сайте). Используйте «суперпродукты» как можно чаще, но не забывайте, что выбор времени для еды и пищевые категории для каждого приема пищи – тоже важнейшие части правила.
2 порции
4больших яйца;
2 стакана овсяных хлопьев;
2 стакана кокосового молока;
1 ¼ стакана воды;
1 чайная ложка стевии (если нужно подсластить; не обязательно);
⅛ чайной ложки морской соли;
1 стакан свежей черники;
2 столовые ложки подсолнечных семечек;
¼ чайной ложки молотой корицы.
Положите яйца в маленькую кастрюльку и залейте водой. Доведите воду до кипения на сильном огне, потом выключите и оставьте стоять на 10 минут.
Поместите овсяные хлопья, кокосовое молоко, воду, стевию и соль в среднюю кастрюлю на сильном огне. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до слабого и кипятите, не накрывая крышкой, 5 минут, иногда помешивая. Снимите кастрюлю с огня. Если хотите, накройте крышкой и дайте 2 минуты отстояться, прежде чем подавать на стол. (Это поможет овсяным хлопьям впитать оставшуюся жидкость.)
Для подачи разложите овсянку по тарелкам и посыпьте черникой, семечками и корицей. Подавайте с вареными яйцами.
1 порция
120 г говяжьей вырезки;
морская соль;
свежемолотый черный перец;
2 столовые ложки оливкового масла;
1 груша, нарезанная и с удаленной сердцевиной;
½ красного болгарского перца, с удаленной сердцевиной и порезанного на полосочки длиной 0,7 см;
¼ стакана тонко нарезанного красного лука;
3 стакана свежего шпината;
1 столовая ложка бальзамического уксуса;
1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки или кинзы.
Приправьте мясо солью и перцем. Доведите до комнатной температуры.
В кастрюле с толстым дном или чугунной сковороде разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла и обжарьте мясо с обеих сторон. Продолжайте готовить, пока внутренняя его температура не достигнет нужной вам степени готовности: с кровью (54 градуса), средней прожарки (57 градусов), почти прожаренное (63 градуса), прожаренное (68 градусов). Снимите мясо со сковородки и дайте отстояться 5 минут.
Нарежьте поперек волокон небольшими кубиками или полосками.
Смешайте в миске грушу, красный перец, лук и шпинат. Добавьте мясо, оставшуюся ложку оливкового масла и уксус и перемешайте еще раз. Приправьте по вкусу солью и перцем и посыпьте петрушкой или кинзой.
6 порций
1½ столовые ложки порошка чили;
морская соль;
½ чайной ложки молотого кумина;
¼ чайной ложки молотой корицы;
1 свиная лопатка (2 кг);
2 желтые луковицы, тонко нарезанные;
4 зубчика чеснока, измельченные;
1 стакан куриного бульона;
свежемолотый черный перец;
6 капустных листьев.
Соедините порошок чили, 2 чайные ложки соли, кумин и корицу в маленькой миске. Высушите мясо бумажными полотенцами, затем натрите его смесью специй.
Положите лук и чеснок в медленноварку, на них мясо и залейте бульоном. Накройте и готовьте до тех пор, пока свинина не начнет распадаться на волокна (6-8 часов на сильном огне или 8-10 на слабом). Отключите медленноварку и переложите свинину на доску.
Закрепите дуршлаг с маленькими отверстиями над термостойкой миской среднего размера. Процедите через дуршлаг бульон из медленноварки, затем верните твердые остатки обратно в кастрюлю. Отставьте процеженный бульон в сторону.
Когда мясо достаточно остынет, двумя вилками разделайте его на маленькие кусочки, выбрасывая все большие куски жира. Отмеряйте 6 стаканов измельченного мяса; оставшуюся часть уберите в морозилку или холодильник. Верните эти 6 стаканов обратно в медленноварку. Медленно добавляйте в кастрюлю процеженный бульон, пока он не смочит все мясо. Приправьте по вкусу солью и перцем.
Приготовьте ледяную баню: влейте воду в миску и добавьте кубики льда. В большой кастрюле доведите воду до кипения на сильном огне. Положите капустные листья и варите их около минуты, затем вытащите и немедленно положите в ледяную баню. Когда листья остынут, достаньте их из миски и высушите полотенцем.
Положите по ложке мяса в центр каждого капустного листа, затем сверните его в рулет и сразу подавайте на стол.
Утренний перекус
Все утренние перекусы должны включать в себя сырой фрукт и здоровые жиры, согласно пищевой карте.
• Черника и миндаль;
• яблочные дольки, намазанные миндальным маслом;
• ананас с кокосовой стружкой.
Дневной перекус
Как вы видите, днем перекус состоит из овощей и здоровых жиров.
• Палочки из сырой моркови и сырой миндаль;
• небольшой шпинатный салат с оливковым маслом;
• сельдерей и болгарский перец с хумусом.
Вечерний перекус
Пищевая карта включает в себя вечерний перекус из овощей, например:
• нарезанный огурец;
• стебли сельдерея;
• соцветия брокколи и цветной капусты.
Восстановление здорового липидного метаболизма: три главных непищевых стратегии
Еда – это лучший способ восстановить холестериновый метаболизм и вывести из тела лишние токсины, но есть и несколько стратегий, связанных со стилем жизни, которые могут сделать пищевое правило еще более действенным. Вот несколько моих любимых:
• Запутайте свой организм физическими нагрузками. Каждую неделю занимайтесь то кардио, то силовыми тренировками, то релаксацией, причем не чаще четырех раз в неделю. Если вы обычно тренируетесь чаще, то давайте своему телу время на отдых и восстановление. Это очень важно для ремонта холестеринового метаболизма. Если вы нагружаете себя слишком сильно, а холестерин высокий, то нужно что-то изменить, потому что занятия не результативны. Например, устраивайте себе кардиотренировки по понедельникам и пятницам, силовую – в среду и что-нибудь успокаивающее, например, йогу или спокойную прогулку, на выходных. В остальные дни отдыхайте. В дни тренировок, естественно, не нагружайте себя слишком сильно и не делайте ничего, что не можете сделать безопасно и без стресса. Помните: вы – динамичная личность с биоразнообразным опытом, и ваши потребности уникальны.
• Ешьте больше пищевых волокон. Хорошая работа кишечника очень важна для вывода токсинов из тела; кишечник освобождает печень от части нагрузки. Пищевые добавки с клетчаткой, например, семена подорожника, молотые семена льна или семена льна перед сном, помогут ему работать хорошо и гладко.
• Практикуйте интеграцию левого и правого полушарий или другие методы умственной стимуляции. Умственная деятельность стимулирует спрос на исходный гормон прегненолон, а это поможет стимулировать метаболические пути для переработки холестерина, чтобы удовлетворить этот спрос. Попробуйте поиграть в какую-нибудь игру, требующую стратегического мышления: шахматы, шашки или даже футбол. Кроме того, можете заняться любой деятельностью, требующей координации обеих сторон тела – например, танцами или йогой. Пассивная нейротерапия (простая тренировка мозговых волн) или ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз, вид психотерапии, отлично снижающий стресс) могут помочь тем, кто не любит физических нагрузок.
Брифинг для команды мечты
Когда ваше тело говорит с вами, сообщая, что липиды не сбалансированы, вы можете узнать больше. Лабораторные анализы, которые я предлагаю, способен назначить любой врач. Но не забывайте: вы должны дать ему повод для этого. Вернитесь в Зону самоисследования и составьте письменный перечень симптомов, которые у вас проявляются. Сопоставьте их с анализами, которые просите (или которые врач и без того собирался назначить в рамках ежегодного медицинского обследования), и узнайте, как у вас дела с липидами. Конечно, если у вас повышенный холестерин, вы и так это знаете, потому что уже сдали анализ на общий уровень холестерина, где измеряли липопротеины низкой и высокой плотности и триглицериды. Впрочем, есть и другие, которые могут пролить свет на ситуацию. Попросите доктора выдать вам направления:
• C-реактивный белок (CRP). Измеряет воспаление, которое теперь считается фактором риска для развития сердечнососудистых заболеваний и может быть связано с уровнем холестерина в крови.
• Анализ на альдостерон. Особенно полезен для тех, кто страдает гипертонией: он дает понять, связана ли она с работой надпочечников. Альдостерон – гормон, выделяемый надпочечниками, который помогает телу регулировать артериальное давление. Если уровень не соответствует нормальному, то это приводит к неконтролируемому артериальному давлению или резкому падению давления, если резко встать. Кроме того, уровень альдостерона отличается в зависимости от того, стоите вы, сидите или лежите и сколько натрия у вас в рационе, так что результаты обязательно обсудите с врачом.
• Анализ на АКТГ. Тоже полезен при гипертонии. Адренокортикотропный гормон вырабатывается гипофизом и помогает регулировать артериальное давление и сахар в крови. Этот анализ может показать, что вырабатывается он в недостаточном или избыточном каличестве.
• Анализ на АПОЕ. Может показать наследственную предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям.
У всех людей два гена АПОЕ. Два гена АПОЕ-3 считаются нормальным, но вот один или два гена АПОЕ-4 связаны с неэффективной переработкой жиров.
• Сахар и инсулин в крови натощак. Перед этим анализом необходимо восемь часов не есть; он показывает наличие диабета или предиабета. Его нужно обязательно сдать, потому что повышенный уровень триглицеридов – это маркер, показывающий наступление предиабета или диабета.
• Анализ на витамин D. Если уровень низкий, это может указывать на гормональный дисбаланс. Анализ может помочь диагностировать проблемы, связанные с недостатком витамина D, в частности, хрупкость костей или плохую усвояемость еды.
• Гормоны. Анализы на эстроген, прогестерон, эстрадиол, общий и свободный тестостерон могут быть полезны. Холестерин – основной строительный материал для этих половых гормонов. Если вы не усваиваете достаточно холестерина, то метаболические пути могут быть нарушены, что приводит к другим проблемам.
• Аполипопротеин A. Этот белок содержится в липопротеинах высокой плотности – «хорошем» холестерине. Он помогает с удалением «плохого» из организма, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Пожуем-подумаем
Самый большой сдвиг парадигмы происходит именно при борьбе с проблемами с холестеролом или липидами. Решение – посмотреть на «большую картину», тело целиком и долгосрочные цели. От одной этой маленькой цифры очень легко прийти в ужас и сразу начать статиновую терапию. Но помните: мы учимся не для того, чтобы получить нужный «балл» при анализе; мы вместе изучаем еду, чтобы улучшить всю вашу жизнь. Думайте не об одной пугающей цифре, а о том, почему она такая. Почему у вас в крови накапливается холестерин и что вы можете сделать, чтобы с этим справиться?
Некоторые люди относятся к цифрам без всякой серьезности. Они говорят: «О, у меня высокий холестерин, так что просто буду принимать вот это лекарство». Не относитесь к этому так беспечно!
Я часто спрашиваю клиентов:
– Почему вы принимаете статины?
– Потому что анализ на холестерин показал 248!
– Давайте это исправим, – говорю я.
– Я вроде и так это исправляю, – отвечает клиент.
Никогда не забывайте, что ваше тело говорит с вами. Даже врачи об этом забывают. Ко мне в качестве клиента приходил один врач, и я спросила:
– Какие-нибудь проблемы со здоровьем?
– Нет, ничего особенного, – ответил он. Мы продолжили разговор, а потом он сказал: – О, кстати, я уже восемь лет принимаю статины.
– У вас повышенный холестерин? – спросила я.
– Нет, у меня нет повышенного холестерина.
– Тогда перестаньте принимать лекарства.
– Но тогда он у меня опять повысится.
– У вас проблема с холестериновым метаболизмом, – сказала я. – Давайте ее исправим. Вы слишком молоды, в вас еще слишком много жизни, чтобы страдать от этой проблемы, а я хочу, чтобы вы прожили еще долго!
Мы понизили его уровень холестерина, он перестал принимать лекарства и теперь отправляет ко мне всех своих пациентов с повышенным холестерином.
Так что хватит исправлять результаты анализов и начнем исправлять метаболические пути. Давайте починим вас.