Это слова и выражения типа «должен», «следовало бы», «нужно», «обязан» и «необходимо».
Причем проблема не в самих по себе словах и выражениях. Более того, время от времени они нам нужны. Они становятся проблемой только тогда, когда мы используем их неподобающим образом и, что самое главное, слишком часто.
Проблема возникает потому, что эти слова лишают выбора.
Когда вы говорите, что «должны» что-то сделать, то никаких иных вариантов нет. Словно ситуацию контролируете не вы, а какая-то другая сущность. Использование такого рода выражений для описания задач, в выполнении которых на самом деле нет необходимости, оказывает на вас ненужное давление.
Вам начинает казаться, что вы загнаны в угол и выхода нет. Это приводит к одному из двух результатов:
1. Вы делаете то, что, по вашим словам, «должны» делать, — и недовольны этим.
2. Вы не делаете того, что, по вашим словам, «должны» делать, — и недовольны этим.
Позвольте объяснить, что я имею в виду.
Предположим, вы думаете, что вам следовало бы пойти в фитнес-клуб, и вы все время это себе повторяете. В итоге, когда вы наконец заставите себя совершить это усилие, настроение у вас окончательно испортится. По дороге в клуб вы будете ворчать про себя, что ненавидите упражнения, и думать в негативном ключе о тренировках и пребывании в зале.
Результатом станет дурное расположение духа и ощущение, что вы предпочли бы оказаться где угодно, только бы не там, где вы есть.
Существует ли при этом вероятность, что вы будете наслаждаться тренировкой? Едва ли.
Другой вариант вышеописанной ситуации — вы просто не пойдете тренироваться. По всей вероятности, после этого вас ждет недовольный внутренний диалог, мстительно обрушивающийся на ваше эго. Вы начинаете наказывать себя за то, что не держите данное слово, и чувствуете, что снова оказали себе медвежью услугу.
Если постоянно твердить себе, что вам нужно сбросить вес, что вы должны бросить курить, что вам следовало бы ходить в спортзал, а вы ничего этого не делаете, — то как все это будет воздействовать на вашу самооценку? Не очень хорошо.
Все это может зайти настолько далеко, что вы перестанете считать себя человеком, способным выполнять свои обещания. Однако вы продолжаете упорствовать в употреблении одних и тех же словесных формулировок и никак не можете понять, почему у вас такое скверное настроение и почему вы никогда не реализуете до конца свои благие намерения.
Этих негативных сценариев можно избежать, изменив используемый вами язык. Тем самым вы поможете себе поменять взгляд на любую произвольно выбранную ситуацию.
На первом этапе работы предстоит понять, используете ли вы эти ограничивающие формулировки. Для начала просто попросите друзей и родственников обращать внимание на моменты, когда вы вставляете в свою речь эти слова и фразы, и сообщать вам о них. Дети и подростки справляются с этой задачей особенно хорошо, потому что нет ничего приятнее, чем безнаказанно сделать взрослому замечание! К тому же это хороший урок и для них самих.
Поначалу люди то и дело будут указывать вам на подобные промахи, и это наверняка будет вас удивлять и чуточку раздражать. Однако не забывайте, что их замечания чрезвычайно ценны, и, пожалуйста, не угрожайте им физической расправой.
В это же время начните регулярно проверять свои формулировки «для внутреннего пользования» и прислушиваться к тому, что говорите себе. Большая часть внутреннего диалога происходит на подсознательном уровне, и мы не обращаем на него внимания, как на посторонние шумы в стереосистеме.
Поддерживая осознанность, вы начнете лучше понимать, какие конкретные слова используете в своей речи. Тогда и только тогда у вас появится возможность их заменить. Есть два варианта внесения этих изменений.
Первый: вы можете заменить их словами, вызывающими нейтральную реакцию. Вместо того чтобы говорить «мне нужно это сделать», говорите «я это сделаю». Вместо «я должен поступить так-то» говорите «я собираюсь поступить так-то». Это простые констатации фактов, которые не оказывают ни негативного, ни позитивного воздействия на нашу физиологию или психику. Ни опускающихся плеч, ни недовольной гримасы — только принятие предстоящего события.
Второй (и существенно лучший) вариант — переключиться с модальных операторов необходимости на модальные операторы выбора и возможности. В их число входят такие выражения, как «решил», «обожаю», «хочу», «предпочел бы» и «с удовольствием».
Используя их, мы сразу начинаем лучше относиться к предстоящему действию, потому что контроль над ситуацией снова в наших руках. Попробуйте!
Произнесите вслух: «Я хочу поехать в спортзал. Я решил ходить на работу. Я бы с удовольствием купил много экземпляров книги, которую сейчас читаю, чтобы подарить всем своим друзьям». Замечаете, как это меняет качество вашей энергии и эмоционального состояния?
Не факт, что это средство подействует быстро. Некоторым людям требуются годы работы, чтобы провести тонкую настройку пользования языком. Однако я гарантирую: если вы проявите настойчивость, то со временем начнете лучше относиться не только к делам, которые хотите сделать, но и к самому себе.
Вы начнете воспринимать цели, которые прежде казались вам слишком трудными или недостижимыми, как реальные и доступные. Скучные обязанности превратятся в желанные шаги на пути к вашим целям. Изменение языка — первый шаг в изменении вашего субъективного ощущения жизни.
Понимание важности языка дает вам богатую и счастливую фору по сравнению с миллионами других людей. Отныне вы будете постоянно замечать это, прислушиваясь к словам, которые используют другие люди.
А теперь готовьтесь к знакомству с одним из самых мощных инструментов в коллекции богатых и счастливых — он называется рефреймингом, или переосмыслением.
Глава 24Переосмыслите это
Рефрейминг, или переосмысление, — это процесс, при котором вы смотрите на ситуацию и, не меняя того, что произошло, меняете свое видение, создавая ощущение власти над ситуацией.
Смысл рефрейминга не в том, чтобы смотреть на мир сквозь розовые очки, делать вид, что все прекрасно — лучше и быть не может, или постоянно ходить с приклеенной к лицу улыбкой. Смысл в том, чтобы взять негативную ситуацию, любую негативную ситуацию, и помочь себе взглянуть на нее иначе — с ощущением большей свободы и самостоятельности.
Как-то раз мне в блоге задали вопрос о рефрейминге, и я привожу его здесь, потому что это очень типичная реакция многих людей, впервые услышавших об этом мощном инструменте:
«Если меня собьет на улице машина, я не стану думать о том, как мне переосмыслить этот опыт. Меня будет больше заботить вопрос, смогу ли я когда-нибудь встать на ноги».
Рефрейминг не означает, что вас не будет тревожить вопрос о том, сможете ли вы ходить. Он также не означает, что, если вы получите травму, вам следует сбежать из больницы с широкой улыбкой на лице, волоча за собой искалеченную ногу и весело покрикивая медсестрам: «Не волнуйтесь, все будет в полном порядке! Слава богу, это не та нога, которой я пинаю кота! И не переживайте, что все заляпано кровищей, — сразу за мной идет уборщик. Ффух, повезло-то как, что у него сегодня не выходной!»
Переосмысление означает, что вы сможете выбрать позитивный взгляд на любую ситуацию. Как неоднократно доказывали самые разные исследования, оно способствует целительному процессу и хорошему состоянию психического здоровья.
Вы не обязаны быть оптимистом — но почему бы вам им не быть?
Да, если вам иногда взгрустнется, можно и погрустить — в этом нет ничего плохого. Более того, иногда рекомендуется и поплакать. Однако если вы постоянно тащите за собой груз мрачных раздумий, если фокусируетесь только на негативной стороне событий, вы не только не помогаете себе, но и усугубляете свое состояние.
Итак, богатый и счастливый вывод из всего этого: когда происходит событие, кажущееся вам негативным, ищите способ переосмыслить это новое состояние реальности, превратив его во что-то позитивное.
Вот примеры переосмысления, которыми мог бы воспользоваться человек, попавший в аварию:
«У меня есть возможность доказать врачам, что они ошибаются насчет длительности моего выздоровления».
«У меня есть возможность доказать самому себе, какой я мужественный человек».
«Пока я лежу на спине, у меня есть время, чтобы больше читать».
«У меня есть месяц отпуска, чтобы сфокусироваться на том, что я действительно хочу делать со своей жизнью».
«У меня есть возможность знакомиться с хорошенькими медсестрами/врачами/сиделками».
«В период реабилитации я смогу бесплатно пользоваться спортзалом».
Все эти соображения (при условии, что они уместны) помогли бы человеку больше, чем если бы он включился в режим жертвы и говорил себе что-то вроде: «Это ужасно. Это несправедливо. Этого не должно было со мной случиться».
Может ли переосмысление заставить его чувствовать себя великолепно и плясать… прошу прощения, я имел в виду — скакать по коридору? Наверное, нет, но это не главное. При условии, что переосмысление переключает фокус на то, что полезно, и помогает ему, этого достаточно.
Исследователи беседовали с людьми, которые пережили банкротство, заболевания, угрожавшие их жизни, и другие травмирующие события. И обнаружили удивительную вещь. Пройдя через трагический опыт, участники исследования говорили, что не хотели бы от него отказаться, даже если бы смогли.
Да, именно так. Когда им задавали вопрос, хотели бы они, если бы можно было вернуться назад, изменить события так, чтобы травмирующее событие не случилось, участники почти всегда отвечали категорическим «НЕТ!».
Хотя есть люди, у которых способность к переосмыслению кажется врожденной, для большинства рефрейминг — это навык, для овладения которым на хорошем уровне требуется практика. Зато сделать это способен каждый.