Вы уже однажды изменили свой образ жизни, и чтобы пойти в спортзал, вам не надо дополнительно напрягаться. Для вас это и не будет напряжением.
Как я уже говорил, правило новой жизни очень простое:
Курильщик не испытывает напряжения от того, что он курит. Вы не увидите курильщика, который с напряжением считает: «Черт, не укладываюсь в норматив, надо еще две сигареты осилить». Он просто курит, потому что это – его образ жизни. Точно так же и вы. Вы ходите заниматься в спортзал своей йогой, еще чем-то, вы не напрягаетесь в этом плане, потому что это – образ жизни. Точно так же я не напрягаюсь из-за походов в спортзал, потому что для меня это всего лишь мой образ жизни. Я не представляю себе другого. И если вы уже куда-то ходите, продолжайте ходить. Теперь вы будете вносить корректировки, зная, что 75 % успеха – это питание.
Итак, раз у вас есть абонемент в фитнес-клуб, значит, питание у вас уже налажено. Ведь вы же читали предыдущую главу?
С чего же начать? Если у вас уже есть персональный тренер, то дело упрощается. А если нет, не беда… Независимо от того, какие конечные цели вы перед собой поставили, начнем мы с того, что проверим, насколько ваш организм готов к нагрузкам. Выполнение следующего теста займет у вас не более 5-10 минут.
Запаситесь секундомером, научитесь определять свой пульс – и вперед! Тест называется «Функциональная проба». Возьмите секундомер, сядьте и расслабьтесь. Отдыхайте три минуты. Подсчитайте пульс за 15 секунд и умножьте его на четыре – это ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Запишите ее. Встаньте и сделайте 20 глубоких приседаний за 30 секунд. Приседать надо глубоко: руки вперед, колени раздвинуть, вы должны практически упираться попой в пол. Сядьте и измерьте свой пульс за 15 секунд, умножьте полученное значение на четыре. Ждите сидя еще 2 минуты и на третьей опять измерьте свой пульс за 15 секунд и умножьте полученное значение на четыре.
Теперь подведем итоги. Нас интересует два параметра:
> Насколько ваш пульс скакнул от нагрузки.
> Насколько он восстановился после.
Посчитаем увеличение в процентах вот по такой формуле.
где ЧСС_Н – частота сердечных сокращений после нагрузки,
а ЧСС_П – частота сердечных сокращений в состоянии покоя.
Подсчитаем разницу между пульсом до нагрузки и пульсом на третьей минуте. А теперь смотрим в таблицу.
Оценка
Если ваш результат – тройка или ниже, то ваше состояние сердечнососудистой системы желательно улучшить, прежде чем вы сможете приступить к силовым нагрузкам, А если четыре или пять, то зачем вы вообще купили эту книгу? Шучу. Значит, вы можете смело приступать к силовому тренингу, но тем не менее и в вашем случае я рекомендовал бы начать с круговых тренировок в первый месяц. Разумеется, если вы уже после приседаний начали ловить розовых слонов от недостатка кислорода – дальше тест можно не проходить.
Итак, какие же должны быть тренировки для того, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему? Сейчас я вам об этом вкратце расскажу. Разумеется, в идеале всё надо делать под присмотром грамотного тренера, но, увы, на всех грамотных тренеров не хватит. Кстати, об этом следующая глава. А сейчас продолжим изучение самостоятельно.
Первое и самое простое – кардионагрузки. В любом тренажерном зале, оборудованном кардиозоной, есть беговые дорожки, эллипсоиды, степперы и другие садомазохистские приспособления для тренировки сердечно-сосудистой системы. Как правило, на них можно ввести свои данные, такие как возраст, пол, вес, и тренажер сам вам укажет зону вашего пульса для тренировки сердца. Если их нет, то формулы предельно просты.
Второй способ сложнее. Это так называемая круговая тренировка с отягощениями. Суть ее в том, что 40-60 минут вы по кругу тренируете все группы мышц по очереди, без экстремальных весов. Каковы плюсы и минусы этих вариантов? Давайте смотреть.
Кардиотренировка
> Вариант с кардиотренировкой можно выполнять вне тренажерного зала, а как настроить беговую дорожку, вам подскажет дежурный тренер.
> Просто, надежно, всегда работает.
> Минус – работают не все группы мышц.
Вариант с круговой тренировкой
> Сложнее.
> Требуется программа тренировок.
> Как и при любом тренинге с отягощениями, требуется контроль техники выполнения упражнений. Поначалу это самое важное, иначе возрастает риск получения травмы. Как я уже сказал, при этом желательно контролировать пульс.
> И плюс именно в том, что вы сразу же начинаете осваивать технику выполнения упражнений. Потому что для построения красивого тела вам все равно это знание неизбежно понадобится. От этого никуда не деться. При этом вы ее осваиваете с некритическими весами, что немаловажно.
> Также вы знакомитесь с функционированием снарядов, расположением тренажеров в вашем зале, что тоже, в общем-то, немаловажно. Конечно же, на этом этапе желательно, чтобы все это происходило под руководством хорошего тренера, но если такой возможности нет – это не приговор. Просто не ленитесь изучать видеоматериалы, смотреть ролики. Роликов с техникой выполнения упражнений в интернете множество.
Нужен ли вам тренер? Чтобы правильно ответить на этот вопрос, нужно понимать, для чего же в принципе нужен персональный тренер.
Давайте сразу отбросим два самых распространенных случая, в которых тренер вам не поможет.
1. Если вы считаете, что тренер нужен для того, чтобы за вас думать. Вам лень разбираться в калориях, в питании, в биомеханике. «Я лучше заплачу деньги, буду делать все, что тренер скажет, и стану красавчиком». Не получится. Причин множество, но, как я уже говорил, ваш внешний вид – это следствие вашего образа жизни. Он не конечен, как покупка айфона. Ваш образ жизни – это не час, который вы проводите в зале, это еще и 23 часа вне зала, то есть в большей степени это то время, когда тренер вас не контролирует. И, если вы отказываетесь учиться и изучать то, как функционирует ваше собственное тело, во-первых, результата вам не видать, а во-вторых, вы вряд ли сможете отличить плохого тренера от хорошего.
2. Второй случай, который ставит в тупик и приводит к пустой трате времени и денег, – тренер вам нужен, чтобы вас пинать. Это вы должны страстно хотеть быть лучшим, а не тренер. В противном случае вы заплатите деньги, похудеете на сколько-то килограмм, увидите кубики и, как только волшебный пендель исчезнет из вашей жизни, уже через месяц вновь обнаружите себя рыдающим перед зеркалом с пончиком в руках. Запомните: вы и только вы должны пинать себя. Это не задача тренера.
А теперь давайте посмотрим, в каких случаях тренер все-таки нужен.
Что самое главное для новичка, который только что пришел в спортивный зал? Огромные веса? Прогресс? Программа тренировок? Нет.
Запомните, самое главное для новичка, который только что пришел в зал, – это правильная техника выполнения упражнений. Это залог прогресса и безопасности. Не думайте, что это очень просто, только из-за того, что мы поднимаем тяжести в повседневной жизни. Упражнения в бодибилдинге направлены на то, чтобы развить какие-то определенные группы мышц или мышцы, при помощи которых мы строим нашу фигуру. Если бы весь смысл красивого тела сводился к поднятию тяжестей – мистером Олимпия был бы самый обычный грузчик, а не Арнольд Шварценеггер. Для постановки правильной техники новичку и нужен грамотный тренер.
Вторая по важности задача, для решения которой желательно наличие хорошего тренера, – это ускорение вашего прогресса за счет того, что тренер помогает вам составить план тренировок. Выбирая программу тренировок или составляя ее самостоятельно, можно наделать поначалу много ошибок, которые просто затормозят по времени ваше развитие. Скорректировать этот процесс – это еще одна задача, для которой тренер вполне сгодится.
Итак, каковы же плюсы и минусы работы самостоятельно и с тренером?
Плюсы.
> С хорошим тренером уменьшается вероятность получения травмы. Тренер «поставит» вам технику выполнения упражнений. Тренер составит вам программу тренировок.
Минусы.
> Сложность с выбором тренера. Вынужден констатировать тот факт, что хороших тренеров очень и очень мало.
> Ваш график зависит от расписания тренера.
> Деньги. Допустим, персональная тренировка стоит около тысячи, при трех тренировках в неделю это 12 тысяч рублей в месяц или около 150 000 рублей в год. Сумма не малая, а это расценки далеко не топовых тренеров.
> Часто бывает так, что при принятии решения тренер ограничен правилами клуба. Например, он не будет давать вам эффективное, но чуть более травмоопасное упражнение просто потому, что политика клуба этого не допускает. Да, я видел и такое.
> Эффект костылей. Вы привыкаете во многих вещах полагаться на тренера, и если тренер уходит из клуба или если у вас временные финансовые трудности, очень и очень трудно заставить себя ходить в зал и вникать самостоятельно во все то, за что отвечал раньше тренер. Кроме этого, вы теряете стимул к саморазвитию.
Я не случайно слово «тренер» употребляю только с прилагательным хороший. Потому что тренер, как и врач, не может быть троечником. Он должен быть либо профессионалом, либо пусть его лучше вообще не будет. В общем, если вы решили начать тренироваться с тренером, сделать выбор очень непросто. Ведь бывают тренеры-призраки, тренеры-коммерсанты и энтузиасты-недоучки. Как же их различить?
Какую самую большую ошибку может совершить новичок? Найти клуб, который удобнее всего расположен, и выбирать в нем тренера. И знаете почему? Потому что, на мой взгляд, квалификация 90 % тренерского состава отвратительна. И хороший, грамотный тренер даже для новичка – большая редкость. Попытать счастья в удобном клубе имеет смысл, но более правильный подход – это найти тренера и уже в его клуб ездить на тренировки.